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Dir fehlen immer die Minuten oder Stunden, wenn du in einer Nacht zu wenig schläfst. Dies kann kurzfristig sein oder Monate dauern. Wenn Sie lange aufbleiben, um zu arbeiten, zu feiern oder zu lernen, oder wenn Sie den Wecker stellen, weil Sie müssen, bauen Sie normalerweise Schlafmangel auf. Machen Sie kurzfristigen Schlafmangel wett, indem Sie jede Nacht eine Stunde länger schlafen, ausschlafen oder ein Nickerchen machen, bis Sie den Schlafmangel ausgeglichen haben. Das heißt, Sie müssen im Auge behalten, wie viel Schlaf Ihnen fehlt, und Sie müssen genau wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen. 
Mach Urlaub und plane nichts, geh jeden Tag pünktlich ins Bett und schlafe jeden Morgen aus, bis du alleine aufwachst. Sei nicht böse auf dich, wenn du in diesem Urlaub viel schläfst. Gleichen Sie Ihren Schlafmangel aus und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Zeitplan zurück. Sobald Sie Ihren Schlafmangel aufgeholt haben und sich an Ihre normale Schlafenszeit halten, müssen Sie sich irgendwann keinen Wecker stellen. Dies ist nur der Fall, wenn Sie früh genug ins Bett gehen, damit Ihr Körper die richtige Menge an Schlaf bekommt. wenn du "früh" ins Bett geht denkst du, bist aber noch müde und hast morgens Probleme beim Aufwachen, versuch mal etwas früher ins Bett zu gehen. Nicht jeder ist mit der Anzahl der Stunden Schlaf zufrieden, die wenn "normal" gilt als. Vielleicht brauchst du natürlich noch ein bisschen mehr. Wenn das frühe Zubettgehen nicht hilft, suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Sie Ihren Schlafmangel ausgeglichen haben und sich tagsüber immer noch müde oder erschöpft fühlen, liegt möglicherweise eine Grunderkrankung vor, die dieses Problem verursacht. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, warum Sie sich immer noch so müde fühlen. 
Eine Studie der University of Chicago folgte einer Gruppe von sechs Freiwilligen, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen durften. Nach nur sechs Tagen akkumulierten Schlafmangels hatten die Probanden Bluthochdruck, erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol im Blut, bildeten nach Erhalt eines Grippeimpfstoffs nur die Hälfte der Antikörper und entwickelten erste Anzeichen einer Insulinresistenz, was die erste ist Schritt ist an der Entwicklung von Typ-2-Diabetes beteiligt. Andere Symptome von Menschen mit kurzfristigem Schlafmangel sind Konzentrationsschwierigkeiten, schwierigere Entscheidungen, Sehstörungen, Schwierigkeiten beim Autofahren, Reizbarkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme. Forscher haben sich auch die Symptome angesehen, die Menschen entwickeln, wenn sie über einen längeren Zeitraum nicht genug Schlaf bekommen. Zu diesen Symptomen gehören Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Schlaganfall, Gedächtnisverlust und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
Schwangerschaft ist ein Beispiel für eine körperliche Veränderung, bei der Sie mehr Schlaf benötigen, insbesondere in den ersten Monaten. Andere Situationen, in denen Ihr Körper mehr Schlaf braucht, sind Krankheiten, Verletzungen, körperliche Erschöpfung, emotional schwierige Phasen und intensive geistige Aufgaben. Gönnen Sie sich ein Nickerchen oder schlafen Sie nachts etwas länger, damit Sie diese Stressoren ausgleichen können. 
Wenn wir älter werden, brauchen wir weniger Schlaf pro Nacht. Neugeborene brauchen 11 bis 19 Stunden Schlaf pro Tag, wobei 14 bis 17 Stunden als durchschnittlich angesehen werden, und Erwachsene über 65 brauchen normalerweise nicht mehr als fünf bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, wobei sieben bis acht Stunden der Durchschnitt sind. Es gibt alle möglichen zuverlässigen Websites, auf denen Sie Informationen zu Richtlinien für den Schlafbedarf pro Alterskategorie finden können. In diesen Listen finden Sie die durchschnittliche Anzahl an Schlafstunden, die Menschen pro Nacht benötigen, sowie empfohlene Schlafenszeiten für Kinder unterschiedlichen Alters. Erkenne, dass jeder einzigartig ist und dass es zusätzliche Faktoren gibt, die dazu führen können, dass du außerhalb dieser empfohlenen Stundenzahl pro Nacht bleibst. Zum Beispiel brauchen Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder an Grunderkrankungen leiden, mehr Schlaf als in diesen Richtlinien angegeben. 
Essen Sie spät abends keine schwere Mahlzeit, gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett. Abends nicht zu viel trinken, damit du nicht raus musst, um auf die Toilette zu gehen. Trinken Sie tagsüber nicht zu viel Koffein und hören Sie nach 14 °C auf, es zu trinken.00h. Hören Sie auf zu rauchen oder rauchen Sie zumindest nicht direkt vor dem Schlafengehen. Nikotin ist ein Stimulans und kann das Einschlafen verhindern. Trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen. Alkohol macht anfangs schläfrig, aber nach ein paar Stunden beginnt er als Stimulans zu wirken, was das Einschlafen erschwert. 
Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen. Am besten tagsüber oder am frühen Abend bewegen. Mache keinen Sport direkt vor dem Schlafengehen. Der Zusammenhang zwischen ausreichender Bewegung und gutem Schlaf ist bekannt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden und sich ausreichend bewegen, beispielsweise durch Gehen, viel schneller einschlafen als Menschen mit Schlaflosigkeit, die sich überhaupt nicht bewegen. Nutzen Sie das Tageslicht während des Tages. Sonnenlicht versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Reduzieren Sie Ihre Sonneneinstrahlung kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie ein Nickerchen machen möchten, machen Sie es nicht direkt vor dem Schlafengehen, sondern beschränken Sie es auf ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten am Nachmittag. 
Manche Leute lesen gerne, andere machen lieber etwas mit den Händen, wie zum Beispiel stricken oder malen. Sie können auch ein schönes warmes Bad oder eine Dusche nehmen oder beruhigende Musik oder Naturgeräusche hören. Egal was es ist, solange es für dich funktioniert. Wenn du kannst, dimme das Licht während deiner Entspannungszeit. Entwickle gesunde Gewohnheiten, um Stress während des Tages abzubauen. Gönnen Sie sich tagsüber Pausen, um sich zu entspannen, über etwas Lustiges zu sprechen oder mit Freunden zu lachen. Durch die Reduzierung von Stress während des Tages verbringen Sie weniger Zeit damit, sich nachts im Bett Sorgen zu machen, weil er sich angesammelt hat. 
Auch wenn Sie sich nicht müde oder schläfrig fühlen, versuchen Sie, die gleiche Schlafenszeit einzuhalten. Wenn Sie mehrere Nächte hintereinander Schwierigkeiten haben, schnell einzuschlafen, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafenszeit anpassen. Es gibt Richtlinien, die empfehlen, nicht ins Bett zu gehen, bis Sie sich wirklich müde oder schläfrig fühlen, aber andere schlagen vor, sich an Ihre normale Schlafenszeit zu halten. Wenn Sie sich an eine regelmäßige Routine halten, werden Sie automatisch schläfrig, wenn Sie im Bett liegen und eine Weile entspannen. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, stehen Sie wieder auf. Sonst wirst du dir auch Sorgen machen, nicht einschlafen zu können. Aufstehen, herumlaufen oder etwas Entspannen für ein paar Minuten, dann wieder ins Bett gehen. Schau nicht auf die Uhr. Entspannen Sie sich, denken Sie an lustige Dinge, die heute passiert sind, oder an entspannende Aktivitäten, die Sie genießen, und versuchen Sie, nicht ans Einschlafen zu denken. 
Zu den Symptomen einer Schlafstörung gehören übermäßige Tagesmüdigkeit, anhaltende Müdigkeit, unregelmäßige Atmung oder Bewegung während des Schlafes, Schwierigkeiten beim Einschlafen, obwohl Sie müde sind und es ist Schlafenszeit, und anormales Schlafverhalten, wie Gehen oder Sprechen im Schlaf. Die Liste der Symptome aller möglichen Erkrankungen, die zu Schlafproblemen beitragen können, ist zu lang, um in diesem Artikel behandelt zu werden. Konsultieren Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt. Es ist nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit, Ihre Schlafprobleme zu verzögern. Ihr Arzt kann Ihre Fragen beantworten und die geeignete Behandlung für die Ursache Ihrer Schlafprobleme formulieren. 
Passen Sie Ihre Medikamente niemals selbst an. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente zu Ihren Schlafproblemen beitragen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In vielen Fällen kann die Dosierung angepasst werden, oder gibt es ein anderes Medikament, das diese Probleme nicht verursacht?. Es gibt Hunderte von Medikamenten, die als Nebenwirkung Schläfrigkeit haben. Diese Liste ist zu lang, um sie hier zu erwähnen. Es kann alles sein, von Antihistaminika bis hin zu Blutdruckmedikamenten und Schmerzmitteln, die Konzentrationsprobleme und Schläfrigkeit verursachen können. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie glauben, dass Ihre Arzneimittel Sie schläfrig machen. Auch Medikamente können das Einschlafen verhindern. Obwohl diese Liste auch lang ist, ist sie wahrscheinlich kürzer als die Liste der Medikamente, die Sie schläfrig machen. Aber es gibt noch viele Ressourcen, die einem guten Schlaf im Wege stehen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie aufgrund der Medikamente, die Sie einnehmen, nicht gut schlafen. 
Es gibt rezeptfreie Mittel, die Ihnen das Einschlafen erleichtern. Alle Schlaftabletten, die Sie ohne Rezept bekommen können, sind für eine kurze Zeit gedacht. Wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, er/sie kann Ihnen möglicherweise ein stärkeres Schlafmittel verschreiben.
Finden sie heraus, wie viel schlaf sie brauchen
Uns wurde unzählige Male gesagt, dass wir genug Schlaf brauchen. Es beginnt als Kind, um sich auf einen anstrengenden Schultag vorzubereiten, aber es wird auch einem Sportler nachgesagt, der am nächsten Tag ein wichtiges Spiel hat, oder einem Erwachsenen, der mit Stress oder medizinischen Problemen zu kämpfen hat. Aber was heißt das genau, "genug Schlaf"? Die Antwort hängt von vielen Variablen ab, wie beispielsweise den Merkmalen Ihres Lebensstils, die nur auf Sie zutreffen. Es ist unmöglich, genug Schlaf zu bekommen, wenn Sie nicht wissen, wie viel Schlaf Ihr Körper zuerst braucht.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf deinen Körper hören
1. Machen Sie einen einfachen Schlaftest. Es kann mehr als eine Nacht dauern, bis die Ergebnisse dieses Tests vorliegen.
- Wenn Sie das nächste Mal die Möglichkeit haben, ein paar Tage hintereinander auszuschlafen, können Sie diesen Test machen. Sie werden wahrscheinlich ein paar Nächte hintereinander brauchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Schritt eins geht zu einer vernünftigen Zeit ins Bett. Wenn du ein paar Tage ausschlafen möchtest, heißt das am besten am Wochenende oder wenn du ein paar Tage frei hast. Um den Test zu bestehen, musst du der Versuchung widerstehen, lange auf zu bleiben, denn du kannst auch am nächsten Tag noch schlafen. Für beste Ergebnisse sollten Sie zu der Zeit ins Bett gehen, zu der Sie unter der Woche immer schlafen gehen.
- Stelle deinen Wecker nicht ein. Durchschlafen bis du alleine aufwachst. Die meisten Leute schlafen in der ersten Nacht sehr lange, vielleicht 16 Stunden oder mehr. Das liegt daran, dass Sie möglicherweise unter Schlafmangel leiden.
- Wenn Sie stark unter Schlafmangel leiden, müssen Sie dies möglicherweise ansprechen, bevor Sie diesen Test ordnungsgemäß durchführen können. Wenn es dir nicht an viel Schlaf mangelt, kannst du einfach den Test machen.
- Nach der ersten Nacht, in der du überdurchschnittlich schläfst, gehst du gleichzeitig ins Bett und stellst dir keinen Wecker mehr. Nach ein paar Tagen wachst du jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Jetzt wissen Sie, wie viele Stunden Schlaf Ihr Körper jede Nacht braucht.
- Wenn Sie genug geschlafen haben, fühlen Sie sich wach und können langweiligen Aktivitäten nachgehen, ohne schläfrig zu werden.
2. Kurzfristigen Schlafmangel ausgleichen. Schlafentzug tritt auf, wenn Ihr Körper nicht die Menge an Schlaf bekommt, die er braucht, und sich mit der Zeit aufbaut.
3. Machen Sie Urlaub, wenn Sie schon lange unter Schlafmangel sind. Es dauert Wochen oder noch länger, bis Sie den sich aufgebauten langfristigen Schlafmangel nachholen.
4. Beugen Sie Gesundheitsproblemen vor, indem Sie genug Schlaf bekommen. Wenn Sie mehr über die Symptome von Schlafentzug wissen, können Sie besser verstehen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn er nicht genug Schlaf bekommt.
5. Wisse, dass sich dein Schlafbedürfnis aufgrund einiger Situationen ändern kann. Manchmal muss man aufgrund von Stress oder körperlichen Veränderungen mehr schlafen.
6. Wissen Sie, wie viel Schlaf Sie in einem bestimmten Alter brauchen. Viele Experten teilen das allgemeine Schlafbedürfnis in Altersgruppen ein.
Teil 2 von 3: Kontrolliere deine Schlafgewohnheiten
1. Passen Sie Ihre Umgebung an. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so komfortabel und entspannend wie möglich.
- Beginnen Sie mit der Temperaturkontrolle. Sorgen Sie für eine angenehme, kühle Temperatur im Schlafzimmer.
- Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Lieben. Verwenden Sie Ihr Bett nicht für andere Aktivitäten wie Lernen, Computerspiele, auf Ihr Telefon oder Tablet schauen, lesen oder fernsehen.
- Achte darauf, dass dein Schlafzimmer beim Schlafengehen ruhig und so dunkel wie möglich ist. Möglicherweise müssen Sie Verdunkelungsvorhänge aufstellen und Ohrstöpsel einsetzen oder einen Ventilator einschalten, um Außengeräusche abzuschirmen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen bequem und einladend sind. Wenn Sie das Bett teilen, stellen Sie sicher, dass es groß genug ist, damit Sie beide gut schlafen können.
- Schlafen Sie nicht mit Kindern oder Haustieren in einem Bett.
- Wenn Sie eine Spätschicht oder Nachtschicht hatten, befolgen Sie die gleichen Richtlinien. Versuchen Sie, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus so konstant wie möglich zu halten.
2. Achte auf deine Essgewohnheiten. Gesunde Ernährung verbessert die Körperfunktionen, was auch bedeutet, dass Sie besser schlafen, aber es gibt einige spezifische Dinge, die die Schlafqualität verbessern können.
3. Passen Sie Ihre Aktivitäten im Laufe des Tages an. Es hat mit allen möglichen verschiedenen Dingen zu tun, von der Übung, die Sie bekommen, bis hin zu der Menge an Sonnenlicht, der Sie ausgesetzt sind.
4. Entwickeln Sie eine regelmäßige Routine zum Entspannen vor dem Zubettgehen. Das heißt, du denkst nicht an die Stressoren, die dich an diesem Tag beschäftigt haben.
5. halte dich an deinen Zeitplan. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen, auch an Wochenenden und Feiertagen.
Teil3 von 3: Medizinische Hilfe holen
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie weiterhin Probleme haben. Möglicherweise gibt es eine zugrunde liegende medizinische Ursache oder ein Medikament, das Ihnen das Einschlafen erschwert.
- Medizinische Bedingungen können manchmal zu Schlaflosigkeit beitragen. Beispiele für Probleme, die von einem Psychiater oder Psychologen untersucht werden sollten, sind Depression, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störung, posttraumatische Schlafstörung und Probleme mit Albträumen oder anderen emotionalen Problemen, die den Schlaf stören.
- Beispiele für andere Erkrankungen, die Schlafprobleme verursachen können, sind Schlafapnoe, Alzheimer, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs, Atemwegserkrankungen, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom, Säurereflux und Multiple Sklerose.
- Bestimmte Probleme werden durch Störungen verursacht, die direkt mit dem Schlaf zusammenhängen. Beispiele sind zirkadiane Rhythmusstörung, verzögertes Schlafphasensyndrom, Narkolepsie, Kataplexie, Schlafwandeln, Schlafreden, REM-Schlafstörungen und Schlafstörungen bei Schichtarbeit.
2. Achte auf Veränderungen in deinem Schlafmuster. Schlafstörungen können durch eine Vielzahl von Erkrankungen, psychischen Störungen und Schlafstörungen verursacht werden.
3. Schau dir die Medikamente an, die du nimmst. Viele Medikamente verursachen Müdigkeit oder Einschlafschwierigkeiten.
4. Nimm eine Schlaftablette. Wenn Sie weiterhin Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann dies eine zugrunde liegende Ursache sein, wie z. B. eine Depression, oder Sie müssen ein neues gesundes Schlafmuster ausprobieren.
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