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Wenn Sie keinen Sport treiben oder einen sehr sitzenden Lebensstil haben, müssen Sie Ihren Grundumsatz mit 1,2 . multiplizieren. Wenn Sie mäßig trainieren (1 bis 3 Tage pro Woche) oder leicht aktiv sind, sollten Sie Ihren Grundumsatz mit 1,375 . multiplizieren. Wenn Sie 3 bis 5 Tage die Woche Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, sollten Sie Ihren Grundumsatz mit 1,55 multiplizieren. Wenn Sie fast täglich trainieren und tagsüber sehr aktiv sind, sollten Sie Ihren Grundumsatz mit 1,725 multiplizieren. Wenn Sie täglich oder mehrmals täglich trainieren und einen körperlich sehr anstrengenden Job haben, sollten Sie Ihren Grundumsatz um 1 . erhöhen.9 multiplizieren. 
Ein Online-Berechnungsprogramm wird wahrscheinlich etwas einfacher und einfacher zu bedienen sein, als wenn Sie eine umfangreiche mathematische Berechnung selbst durchführen müssen. Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, ist es eine gute Idee, einen Grundumsatzrechner von einer seriösen Website zu verwenden. Viele Wellness-Kliniken, Krankenhäuser oder staatliche Websites bieten Rechner für den Grundumsatz an. Halten Sie aktuelle Informationen zu Ihrem Gewicht und Ihrer Größe griffbereit, da dies wichtige Faktoren bei der Berechnung Ihres Grundumsatzes sind. 
Es gibt mittlerweile Herzfrequenzmesser, die man 24 Stunden lang tragen kann. Es gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wie viele Kalorien Sie ungefähr an einem ganzen Tag verbrennen (mit oder ohne Training). Diese Art von Messgeräten fragt Sie nach Ihrem Alter, Gewicht und Geschlecht. Jeder Messgerättyp verwendet unterschiedliche Formeln oder Algorithmen, um die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien zu berechnen. Sie können Ihren Pulsmesser 24 Stunden lang tragen, in denen Sie nicht trainieren, um sich ein Bild von der Anzahl der Kalorien zu machen, die Sie durch tägliche Aktivitäten verbrennen. Vergleichen Sie diesen Betrag mit einem Zeitraum von 24 Stunden, in dem Sie trainiert haben. Beachten Sie, dass sogar bestimmte Emotionen Ihre Herzfrequenz erhöhen können und Ihren Herzfrequenzmesser "glauben" lassen, dass Sie trainieren und mehr Kalorien verbrennen, als Sie tatsächlich verbrennen. Das kommt zwar nicht oft vor, sollte aber im Hinterkopf behalten werden. 
Im Allgemeinen entspricht ein Verlust von etwa 3.500 Kalorien pro Woche einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund. Indem du täglich 500 Kalorien reduzierst, kannst du dieses wöchentliche Defizit ausgleichen. Nicht zu schnell abnehmen und nicht zu viele Kalorien einsparen. Die meisten zuverlässigen Quellen empfehlen, nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies kann gefährlich sein und dazu führen, dass Sie sich schwach und müde fühlen und einen Mangel an essentiellen Nährstoffen haben. Denken Sie daran, dass Sie mit zunehmendem Gewicht härter arbeiten müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Leichtes Gewicht reduziert deinen Grundumsatz und die Anzahl der Kalorien, die du während des Trainings verbrennst, was bedeutet, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren oder härter trainieren musst, um weiter abzunehmen. 
Du kannst dies tun, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, weniger Kalorien durch Sport verbrennst oder beides. Wählen Sie gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel, um ein höheres Kalorienziel zu erreichen, unabhängig von Ihrem Grund für die Gewichtszunahme. Frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel oder andere ungesunde Lebensmittel sind keine ideale Wahl. Beachten Sie, dass Sie sich zumindest ein wenig bewegen müssen, um gesund zu bleiben. Beenden Sie das Training nicht, es sei denn, Ihr Arzt sagt es Ihnen. Obwohl die erforderliche körperliche Aktivität für jede Person unterschiedlich ist, empfehlen die meisten medizinischen Quellen, zweimal pro Woche etwa zweieinhalb Stunden moderates aerobes Training plus Krafttraining (oder eineinhalb Stunden intensives aerobes Training) durchzuführen.
Berechnen sie, wie viele kalorien sie an einem tag verbrennen
Ob eine Person zu- oder abnimmt, hängt davon ab, ob sie pro Tag mehr oder weniger Kalorien zu sich nimmt, als sie durch tägliche Aktivitäten verbrennt. Wenn Sie wissen, wie Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, können Sie ein gesundes Gewicht halten oder Ihren Trainingsfortschritt verfolgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Darüber hinaus können Sie diese Informationen verwenden, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder einfach genauere Informationen über die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen
1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Unsere Körper sind wie Motoren, die ständig laufen. Sie verbrennen ständig Kraftstoff oder Kalorien (auch im Schlaf). Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, indem Sie einfach leben.
- Ihr Grundumsatz kann je nach Alter, Geschlecht, Größe und Genetik variieren. Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes, um ein genaues Bild davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.
- Verwenden Sie die folgenden Gleichungen, um Ihren Grundumsatz von Hand zu berechnen.
- Männer: (13.75 &Mahlzeit; Gewicht) + (5 &Mahlzeit; Länge) - (6.76 &Mahlzeit; Alter) + 66
- Frauen: (9.56 &Mahlzeit; Gewicht) + (1.85 &Mahlzeit; Länge) - (4.68 &Mahlzeit; Alter) + 655
2. Passen Sie Ihren Grundumsatz an das Ausmaß an, in dem Sie trainieren. Um das richtige Ergebnis für Ihren täglichen Verzehr zu erhalten, müssen Sie auch den Kalorienverbrauch berücksichtigen, den Sie durch das Training verbrennen. Menschen brauchen mehr oder weniger Kalorien, je nachdem, wie viel sie trainieren und wie viel Energie sie für das Training aufwenden.Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem der folgenden Aktivitätslevel:
3. Nutzen Sie ein Online-Berechnungsprogramm für Ihren Grundumsatz. Es ermittelt automatisch Ihren Grundumsatz anhand grundlegender Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.
4. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz kontinuierlich misst. Du kannst auch messen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, indem du einen Pulsmesser trägst, der deine Herzfrequenz kontinuierlich misst.
Teil 2 von 2: Abnehmen oder zunehmen durch Informationen über Ihre Kalorienaufnahme
1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch. Es wird nützlich sein, Ihre Gesamtkalorienaufnahme über ein Ernährungstagebuch, eine Ernährungstagebuch-App oder eine Website zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr voreingestelltes Kalorienziel an jedes gewünschte Gewicht anzupassen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Diätplan einzuhalten.
- Ernährungstagebücher sind auch eine großartige Möglichkeit, um zu erfahren, was Sie gerade essen und wie es im Vergleich zu Ihrem Kalorienziel ist.
- Ernährungstagebücher geben dir eine Vorstellung davon, zu welcher Tageszeit du die meisten Kalorien zu dir nimmst.
- Schließlich kann Ihnen das Führen eines Tagebuchs dabei helfen, Ihr Gewicht zu verfolgen und erfolgreich zu erhöhen, zu verringern oder zu halten.
2. Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine negative Nettokalorienaufnahme haben. Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren, mehr Kalorien durch Sport verbrennen oder beides.
3. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um an Gewicht zuzunehmen. Iss mehr Kalorien, als du bei deinen täglichen Aktivitäten verbrennst, um an Gewicht zuzunehmen.
Tipps
- Die meisten Methoden zur Berechnung Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sind nur Schätzungen und sollten als solche verwendet werden.
- Während Sie Ihr Gewicht überwachen, müssen Sie möglicherweise Ihr voreingestelltes Kalorienziel anpassen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ist es wichtig, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Gewichtsveränderungen sicher und für Sie geeignet sind.
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