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Bestimmte Arten von Hülsenfrüchten sind: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen und Schwarzaugenbohnen. Hülsenfrüchte sind eine gesunde Ergänzung der Ernährung. Sie sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch reich an Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. 
Folgende Früchte sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten: Himbeeren, Erdbeeren, Birnen, Äpfel und Orangen. Die folgenden Gemüse sind ballaststoffreich: Artischocken, Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Okra und Kartoffeln mit Schale. 
Erdnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Eine viertel Tasse Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe. Nüsse enthalten außerdem eine gesunde Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren. 
Es gibt verschiedene Arten von Faserergänzungsmitteln. Im Allgemeinen handelt es sich um funktionelle Fasern, die aus Pflanzen gewonnene Fasern, die gut für Sie sind. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Form von Pulver, Öl, Kapseln oder Kautabletten. Außerdem werden manchmal auch verarbeitete Produkte wie Sojamilch oder Orangensaft mit Ballaststoffen versetzt. Denken Sie daran, dass die meisten Experten empfehlen, so viele natürliche Ballaststoffe wie möglich zu sich zu nehmen (wie Vollkornprodukte oder Gemüse).Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. 
1,8 Liter Wasser sind eine allgemeine Richtlinie, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken. Noch besser ist es jedoch, zwischen 2 und 3 Liter pro Tag zu trinken. Ballaststoffe funktionieren am besten, wenn du viel Wasser trinkst. Die Fasern nehmen das Wasser auf und machen Ihren Stuhlgang weich und gleichmäßig. Trinke das Wasser den ganzen Tag über. Bringen Sie immer eine Flasche Wasser mit, damit Sie wissen, wie viel Sie trinken müssen. 
Schäle deinen Apfel nicht, bevor du ihn isst, und koche oder backe deine Kartoffeln nicht mit Schale (zum Beispiel wenn du Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree machst). Wenn du Obst mit Samen isst, bekommst du auch mehr Ballaststoffe. Beeren enthalten die meisten Ballaststoffe, weil sie kleine Samen enthalten, die Sie essen. 
Probieren Sie Vollkornnudeln oder braunen Reis oder Quinoa-Nudeln. Wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt, mischen Sie ihn mit etwas weißer Paste. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem. Sie können auch Gerste, Quinoa oder Hirse probieren. Iss Vollkornbrot statt Weißbrot. Wer morgens gerne getoastetes Brot isst, verwendet Vollkornbrot. Achte darauf, dass du genug Ballaststoffe zu dir nimmst, wenn du deine Sandwiches isst. Sehen Sie auf den Etiketten nach, ob verarbeitete Lebensmittel wie Brot und Nudeln zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen. Die erste Zutat muss 100 % Vollkornmehl sein. Es sollte keine weiße Blume drin sein. 
Iss ein Frühstückscerealien, das 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr pro Portion enthält.Lesen Sie auf dem Etikett, wie viel Ballaststoffe eine Portion enthält. Frühstückscerealien wie Haferflocken oder etwas mit Kleie eignen sich sehr gut um in den Tag zu starten. Wenn Sie es eilig haben, können Sie altmodische Hafergrütze durch Instant-Haferflocken ersetzen, die 2-4 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Wenn es dir schwerfällt, dein Lieblingsfrühstück loszuwerden, rühre einfach ein paar Löffel Haferkleie unter. Achte darauf, dass dein Frühstück auch Protein enthält, damit die Kohlenhydrate aus den Ballaststoffen deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, der dich schneller wieder hungrig macht. 
Fügen Sie Kleie zu den Muffins hinzu, die Sie backen. Füge deinem Frühstücksflocken oder Joghurt Früchte wie Beeren, Rosinen oder Bananen hinzu, damit du weitere 1-2 Gramm Ballaststoffe isst. Ersetze Weißmehl durch Hafer-, Lein- oder Vollkornmehl, wenn du etwas backst, du erhältst 1-2 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln backen, ersetzen Sie mindestens 1/3 des Weißmehls durch Vollkornmehl. Fügen Sie Ihren Eintöpfen, Salaten, gekochtem Gemüse und Backwaren (Brot, Muffins, Kuchen, Kekse) Kleie hinzu. Fügen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzu, um ein wenig zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. 
Ballaststoffreiche Snacks sind zum Beispiel: Karotten mit Hummus, eine Handvoll Nüsse, Rosinen oder Popcorn. Sie können auch abgepackte Snacks finden, die reich an Ballaststoffen sind. Ein Müsliriegel oder eine Handvoll Cruesli können ein leckerer, ballaststoffreicher Snack sein. 
Suche im Internet nach Rezepten oder kaufe ein Kochbuch, um neue Ideen zu bekommen. Wählen Sie bei der Zubereitung internationaler Gerichte immer Vollkornprodukte. Manchmal ist weißer Reis in einem Rezept, aber dann kannst du einfach braunen Reis verwenden. 
Werfen Sie ein paar Handvoll gefrorenen Brokkoli, Blumenkohl, Karotten oder Erbsen in die Suppe, einige Minuten bevor sie fertig ist, und Sie haben eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit, die im Handumdrehen fertig ist. 
Leinsamen halten auch deinen Zuckerspiegel hoch, sodass du nach dem Essen nicht eintauchst. Füge Leinsamen zu deinen Smoothies hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. 
Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Fügen Sie auch Chiasamen hinzu, dann erhalten Sie noch mehr Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren.
Füge deiner ernährung mehr ballaststoffe hinzu
Bekommen Sie genug Ballaststoffe?? Sie werden überrascht sein, wie viel Ballaststoffe Sie pro Tag brauchen. Im Durchschnitt sollte eine erwachsene Frau etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und ein erwachsener Mann 38 Gramm.Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen trägt dazu bei, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, Ihr Gewicht zu halten und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten (wie Dickdarm- oder Mastdarmkrebs), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern.Es kann jedoch eine ziemliche Herausforderung sein, die richtige Kombination von Lebensmitteln zu finden, um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Wenn du diese Schritte befolgst, kommst du deinem Ziel viel näher.
Schritte
Teil 1 von 2: Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel
1. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind eine gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe, mit der Sie Ihre tägliche Ballaststoffmenge aufnehmen können. Versuchen Sie, täglich 3-5 Portionen 100 % Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle drei Bestandteile des Getreides: den Keim, den Keimweiß und die Kleie. Die Kleie enthält die meisten Ballaststoffe.
- Eine Portion Getreide entspricht 30 Gramm. Versuchen Sie, zu den meisten oder allen Mahlzeiten Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Quinoa, Hafer, Hirse und Mais.
2. Wechseln Sie Ihre Proteinquellen. Proteine sind ein wichtiger Nährstoff in Ihrer Ernährung. Neben tierischen Proteinen (wie Hühnchen, Milchprodukte oder Rindfleisch) gibt es alle möglichen proteinreichen Lebensmittel, die auch viele Ballaststoffe enthalten, nämlich Hülsenfrüchte. Damit decken Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf. Hülsenfrüchte sind Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält. Das sind zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen.
3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse. Auch Obst und Gemüse sorgen für genügend Ballaststoffe. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Obst oder Gemüse zu essen.
4. Essen Sie mehr Kerne, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wie Bohnen sind Nüsse eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu bekommen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche eine Portion Nüsse zu essen.
5. Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat ein. Es kann schwierig sein, die empfohlenen 25 oder 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu bekommen. Wenn es Ihnen oft schwerfällt, dies zu erreichen, können Sie eine tägliche Einnahme von Ballaststoffen in Betracht ziehen.
6. 1,8 Liter klare Flüssigkeit pro Tag trinken. Wasser enthält keine Ballaststoffe. Aber wenn Sie anfangen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist es auch wichtig, mehr zu trinken. Zu wenig Wasser zu trinken und gleichzeitig mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann zu Verstopfung führen.
Teil 2 von 2: Bereiten Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks zu
1. Füge deiner Ernährung langsam mehr und mehr Ballaststoffe hinzu. Versuchen Sie, jeden Tag 5 Gramm mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.Zu schnelles Essen von zu vielen Ballaststoffen kann Magen- und Darmbeschwerden verursachen, was zu Durchfall, Verstopfung, schmerzhaftem Stuhlgang, Blähungen oder Blähungen führen kann.
- Verfolgen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie essen und wie viel Ballaststoffe Sie noch zu sich nehmen müssen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen oder eine spezielle App verwenden. Damit kannst du zählen, wie viele Ballaststoffe du täglich gegessen hast.
2. Lassen Sie die Haut auf Obst und Gemüse. Indem Sie mehr Obst und Gemüse essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe. Aber wenn du die Haut dran lässt, holst du das Beste aus deinem Essen heraus.
3. Ersetzen Sie verarbeitete Körner durch Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten viel mehr Ballaststoffe. Ersetzen Sie verarbeitete weiße Körner Schritt für Schritt durch 100 % Vollkornprodukte.
4. Iss Vollkornprodukte zum Frühstück. Wenn du gleich mit einem ballaststoffreichen Frühstück startest, ist es einfacher, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu bekommen. Wenn es dir nicht gefällt, kannst du eine halbe Tasse Kleie zu anderen Müslis geben, die du magst.
5. Gerichte mit ballaststoffreichen Zutaten zubereiten. Versuchen Sie, einige Ihrer Rezepte oder Mahlzeiten so zu ändern, dass Sie mehr Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Produkte verwenden.
6. Wählen Sie Snacks mit vielen Ballaststoffen. Indem Sie auch Ballaststoffe in Ihren Snacks und Snacks verarbeiten, können Sie Ihr Tagesziel leichter erreichen.
7. Bereite ein Weltgericht zu. Es gibt alle Arten von internationalen Küchen, die sich auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte konzentrieren – und die reich an Ballaststoffen sind. Denken Sie zum Beispiel an die indische, libanesische oder mexikanische Küche, mit viel Bohnen, Hülsenfrüchten und Reis.
8. Tiefkühlgemüse in die Suppe geben. Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, gefrorenes Gemüse zu Ihrer Suppe hinzuzufügen. So gelingt ein sättigendes Gericht mit wenigen Kalorien und ist auch noch gesund.
9. Füge Leinsamen zu Joghurt hinzu. Eine weitere gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, besteht darin, morgens Leinsamen in Ihre Schüssel mit Joghurt oder Müsli zu geben. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und voller essentieller Fettsäuren, die gut für Sie sind.
10. Gib ein paar Beeren in einen Proteinshake. Vor allem Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie also eine halbe Tasse davon zu etwas Proteinpulver, Magermilch, Joghurt und einigen Eiswürfeln hinzufügen, erhalten Sie einen köstlichen, gesunden Shake, der sowohl proteinreich als auch ballaststoffreich ist .
Tipps
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dann verteilt man die Ballaststoffe gut über den Tag und isst sie nicht alle auf einmal.
- Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: löslich, die sich in Wasser auflösen und absorbieren, und unlöslich, die sich nicht in Wasser auflösen. Sie sollten eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen, da beide auf unterschiedliche Weise gut für Ihr Verdauungssystem sind. Kleie ist ein Beispiel für unlösliche Ballaststoffe und Bohnen für lösliche Ballaststoffe. Manchmal steht auf einem Etikett, ob die Fasern löslich sind oder nicht.
- Versuchen Sie, die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten. Versuchen Sie auch, diesen Betrag nicht zu viel zu überschreiten. Zu viele Ballaststoffe sind auch nicht gut für deine Gesundheit. Der Verzehr von zu viel Ballaststoffen kann die Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium behindern.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen und bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
"Füge deiner ernährung mehr ballaststoffe hinzu"
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