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Jede Art von Nahrung versorgt den Körper mit unterschiedlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen. Wenn Sie sich nicht abwechslungsreich oder abwechslungsreich ernähren, schränken Sie die Aufnahme von Nährstoffen ein. Dies gilt insbesondere für Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten auch eine Reihe gesundheitsfördernder Antioxidantien. Jedes anders gefärbte Obst oder Gemüse enthält eine andere Art von Antioxidantien, die Ihre Gesundheit auf unterschiedliche Weise unterstützen können. Versuchen Sie so viel wie möglich lokal angebautes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da es Saison hat und somit mehr Vitamine und Mineralstoffe liefert. 
Die richtige Kalorienmenge für Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht zu essen, trägt zu einem gesunden Gewicht bei. Das Essen von zu vielen oder zu wenigen Kalorien kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme führen. Normalerweise brauchen die meisten Frauen etwa 1500 Kalorien pro Tag und Männer etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Wenn eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme gewünscht ist, ist es dennoch wichtig, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Auch sehr hohe und sehr niedrige Kalorienwerte können zu gesundheitlichen Problemen führen. 
Low-Carb-Diäten betonen die Vermeidung oder Einschränkung der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel: Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte. Diese Einschränkung auf so viele Lebensmittelgruppen birgt die Gefahr eines Nährstoffmangels. Bei einer fettarmen Ernährung sollten Sie fettreiche Lebensmittel meiden, wie zum Beispiel: fettes Fleisch, Eier, fetter Fisch, fettreiche Milchprodukte und Butter oder Öl. Obwohl sich gezeigt hat, dass die Begrenzung von Fett einige Vorteile bietet, ist Nahrungsfett für die Aufnahme einiger fettlöslicher Vitamine (wie Vitamin A oder D) unerlässlich. Eine proteinreiche Ernährung betont den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln wie: Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Rindfleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte. Moderate Proteinmengen sind angemessen, aber übermäßige Proteinmengen können im Laufe der Zeit zu Nierenschäden führen. 
Nehmen Sie gelegentliche Leckereien oder besondere Leckereien in Ihre Ernährung auf. Es könnte ein Dessert oder ein Glas Wein sein. Pass auf, dass du nicht zu oft nachgibst oder diese Art von Essen zu oft wählst. Dadurch wird Ihre Ernährung unausgewogener und kann zu Gewichtszunahme führen oder zu chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes beitragen. Dazu gehören auch alkoholische Getränke. Selbst wenn Sie die Zügel lockern, sollten Frauen nicht mehr als ein Glas pro Tag und Männer nicht mehr als zwei Gläser Alkohol pro Tag trinken. 
Achten Sie bei der Planung Ihrer Ernährung darauf, Mahlzeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen einzuplanen. Planen Sie auch die Snacks, die Sie essen möchten. Nachdem Sie einen Speiseplan für ein paar Tage oder eine Woche geschrieben haben, gehen Sie alles noch einmal durch, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe aufgenommen haben. Wenn Sie feststellen, dass einige Tage fehlen, gehen Sie zurück und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor. Sie können eine App auf Ihr Smartphone herunterladen, um Ihre Mahlzeiten im Auge zu behalten, um dies noch einfacher zu machen. 
Eine Portion Obst ist ein kleines Stück oder 1/2 Tasse gehacktes Gemüse. Normalerweise braucht man täglich 2-3 Portionen Obst. Eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen grünes Gemüse. Versuchen Sie, täglich 4-5 Portionen Gemüse zu essen. Um eine Vielzahl von Antioxidantien zu erhalten, wählen Sie jeden Tag eine andere Obst- oder Gemüsefarbe. Das sorgt für mehr Abwechslung, denn unterschiedliche Fruchtfarben enthalten unterschiedliche Vitamine. 
Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides – Keime, Endosperm und Kleie. Zusammen liefern diese Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Beispiele sind: 100 % Vollkornnudeln, Mais, Quinoa, Hafer, Naturreis und 100 % Vollkornbrot. Raffinierte Körner werden besser verarbeitet und enthalten keine Kleie oder keine Keime (dh sie enthalten weniger Nährstoffe). Beispiele sind: Weißbrot, normale Nudeln, weißer Reis und alle anderen Lebensmittel, die hauptsächlich aus Mehl bestehen. Eine Portion Vollkornprodukte sind 30 Gramm oder 1/2 Tasse. Essen Sie täglich zwei bis drei Portionen Getreide. Stellen Sie sicher, dass die Hälfte aller Körner zu 100 % aus Vollkorn besteht. 
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, die gut für das Herz sind, wie Omega-3-Fette und andere einfach ungesättigte Fette. Studien haben gezeigt, dass diese zur Förderung der Herzgesundheit beitragen können. Beispiele: Oliven oder Olivenöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse oder Nussöl. Eine Portion Fett oder Öl ist 1 TL. Essen Sie ein bis zwei Portionen pro Tag, aber nicht mehr als zwei Portionen. Vermeiden oder minimieren Sie ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fettsäuren. Diese erhöhen nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Fette finden sich in Produkten wie: frittierten Lebensmitteln oder Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln oder fettreichen tierischen Proteinen. 
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Ziehen Sie die Einnahme von Multivitaminpräparaten, Kalzium (insbesondere wenn Sie eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz haben), Fischöl (wenn Sie eine Meeresfrüchteallergie haben oder keinen Fisch essen) oder Vitamin D (das nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden kann) in Betracht. , aber bei Sonnenlicht). Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise Vitamin B12 oder Eisen als Nahrungsergänzungsmittel, da ihre Ernährung eine ausreichende Aufnahme dieser Nährstoffe aus der Nahrung unmöglich machen kann. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Vitamin-, Mineral- oder Kräuterergänzung beginnen. Obwohl sie im Allgemeinen harmlos sind, interagieren einige Nahrungsergänzungsmittel stark mit Medikamenten und chronischen Krankheiten. Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, was für Sie sicher und richtig ist. Verlassen Sie sich auch hier nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Es ist immer besser, die meisten, wenn nicht alle, der benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. 
Zertifizierte Diätassistenten sind lizenzierte Ernährungsberater, die viel über Ernährung, gesunde Ernährung und Gewichtsverlust wissen. Finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um zu erfahren, ob er mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitet, um Sie zu überweisen.
Befolgen sie eine gesunde und verantwortungsvolle ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus kann eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem stärken, eine gesunde Entwicklung unterstützen, ein gesundes Gewicht halten und chronischen Krankheiten wie Übergewicht oder Diabetes vorbeugen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist mit etwas Planung und Vorbereitung ganz einfach und bildet die Grundlage für ein gesundes und glückliches Leben.
Schritte
Teil 1 von 2: Verstehen Sie, was eine ausgewogene Ernährung bedeutet
1. Essen Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung ist der Verzehr von Lebensmitteln aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Jede Lebensmittelgruppe versorgt den Körper mit einer Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
- Achten Sie darauf, Lebensmittel aus diesen Gruppen zu essen: Proteine, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse.
- Schließen Sie auch gesunde Fettquellen für jeden Tag ein. Obwohl Fett keine Lebensmittelgruppe ist, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr einer moderaten Menge gesunder Fette (wie Omega-3-Fette) die Herzgesundheit unterstützen kann.
- Das Weglassen einer oder mehrerer Lebensmittelgruppen kann zu einem Mangelrisiko führen. Nicht alle Nährstoffe sind in allen Lebensmittelgruppen enthalten, daher ist es wichtig, täglich alle Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen.
2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Neben dem Verzehr von Lebensmitteln aus allen fünf Lebensmittelgruppen ist es auch wichtig, innerhalb jeder Lebensmittelgruppe eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.
3. Iss die richtige Menge an Kalorien. Sie müssen nicht nur eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen und sicherstellen, dass Sie alle empfohlenen Nährstoffe erhalten, sondern auch die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, ausgleichen.
4. Vermeiden Sie restriktive Diäten. Befolgen Sie kein Diätprogramm, das bestimmte Lebensmittel vermeidet oder den übermäßigen Verzehr anderer Lebensmittel fördert. Diese Arten von Diäten können dazu führen, dass Sie von einem Nährstoff zu viel und von einem anderen nicht genug bekommen, was Ihre Ernährung unausgewogen macht.
5. Gönnen Sie sich, aber in Maßen. Gutes abwechslungsreiches Essen kann am besten kalorienreiche Lebensmittel oder Delikatessen enthalten. Obwohl diese Lebensmittel nicht zu oft gegessen werden sollten, sind sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit akzeptabel.
6. Mach dir einen Essensplan. Um eine ausgewogene Ernährung zu planen, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsplan für sich selbst zu schreiben. Auf diese Weise können Sie sehen, ob Sie die Anforderungen einer nährstoffreichen Ernährung erfüllen – z. B. ein Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen und Ihre Lebensmittelauswahl im Laufe der Woche variieren.
Teil 2 von 2: Auf eine ausgewogene Ernährung achten
1. Essen Sie Protein aus mageren Quellen. Protein ist ein essentieller Nährstoff, den Sie in relativ großen Mengen benötigen. Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hilft Ihnen, Ihre täglichen Ziele zu erreichen.
- Protein kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, darunter: Geflügel, Rind, Schwein, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Tofu- oder Sojaprodukte.
- Eine Portion Protein entspricht etwa 100 Gramm. Das ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels. Die meisten Frauen benötigen täglich etwa 46 g und Männer etwa 56 g Protein.
- Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen, wählen Sie magere oder fettarme Proteinquellen. Diese enthalten weniger Kalorien und können beim Abnehmen helfen. Zu mageren Proteinquellen gehören: Fleisch ohne Knochen, Hühnerbrust; Putenschnitzel; mageres Rinderhackfleisch; ungesalzene Nüsse.
2. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind auch eine großartige Quelle für gesunde Antioxidantien, die Sie aus anderen Lebensmitteln erhalten können.
3. Wählen Sie 100 % Vollkornprodukte. Die Lebensmittelgruppe Getreide umfasst sowohl Vollkorn als auch raffiniertes Getreide. Wenn Sie können, stellen Sie sicher, dass die Hälfte oder mehr Ihrer Getreideauswahl zu 100% aus Vollkorn besteht.
4. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Fett gilt nicht als Lebensmittelgruppe; es gilt jedoch als essentieller Nährstoff für eine ausgewogene Ernährung. Allerdings muss man aufpassen, dass man nicht zu viel Fett oder zu viel von den falschen Fettsorten isst.
5. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Manchmal ist es nicht möglich, alle Lebensmittelgruppen oder eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verzehren. Dies kann durch eine Nahrungsmittelallergie, Überempfindlichkeit oder chronische Erkrankungen verursacht werden. In diesem Fall ist es nach wie vor wichtig, ausreichende Mengen aller essentiellen Nährstoffe aus anderen Quellen wie Vitamin- und Mineralstoffpräparaten zu beziehen. Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich über Ihre Ernährung zu erhalten und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn es keine andere Möglichkeit gibt.
6. Konsultieren Sie einen lizenzierten Ernährungsberater. Die Aufrechterhaltung einer abwechslungsreichen Mahlzeit kann manchmal schwierig oder verwirrend sein. Ein Ernährungsberater kann Ihnen mit weiteren Informationen, Anleitungen und Unterstützung bei einer Ernährungsumstellung helfen.
Tipps
- Essen Sie langsam, um eine Überernährung zu vermeiden. Langsames Essen gibt Ihrem Gehirn Zeit, Signale an Ihren Körper zu senden, die anzeigen, wann Sie satt sind. Wenn du zu schnell isst, sendet dein Gehirn diese Signale erst, wenn du zu viel isst.
- Ein kalorienarmer Ernährungsplan mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hilft auch beim Abnehmen. Wenn Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan befolgen, müssen Sie nicht aufhören, ganze Gruppen guter Lebensmittel zu essen, da Sie sonst wichtige Nährstoffe verpassen könnten. Ein guter Anfang wäre, einen Ernährungsplan mit einer größeren Auswahl an Lebensmitteln zu wählen, als Sie derzeit zu sich nehmen.
- Gönnen Sie sich kleine Portionen Nussmischung, aber übertreiben Sie es nicht.
"Befolgen sie eine gesunde und verantwortungsvolle ernährung"
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