Bauchfett verlieren: 15 Schritte (mit Bildern)

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Es gibt viele gefährliche und unwirksame Tricks, um Bauchfett loszuwerden. Obwohl es keine Wunderwaffe gibt, die speziell auf Bauchfett abzielt, erklärt dieser Artikel, was eine sich ausweitende Taille verursacht und wie Sie Ihren Pool loswerden können.

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Teil 1 von 4: Übungen zum Fettabbau

1. Mache Übungen mit kurzen Stößen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining oder andere kurze Energieschübe schneller Muskeln und Ausdauer aufbauen als herkömmliche Übungen..

Versuchen Sie zu sprinten. Laufen Sie so schnell wie möglich für 20 Sekunden und gehen Sie dann wieder, bis Ihre Atmung ruhig ist. Wiederhole dies für 10 Minuten.
Stellen Sie ein Laufband, einen Crosstrainer oder ein stationäres Fahrrad auf Intervalltraining ein. Die meisten modernen Geräte können auf ein Intervalltraining eingestellt werden, dies erschwert die Übung für kurze Zeit.
Machen Sie einen kleinen Spaziergang. Bauen Sie etwas Bewegung in Ihren Arbeitstag ein, zum Beispiel indem Sie vom Schreibtisch aufstehen und 5 Minuten zügig spazieren gehen. Machen Sie große Schritte in zügigem Tempo oder gehen Sie einige Treppen auf und ab.

2. Erhöhe deine Herzfrequenz. Übungen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen, sorgen für eine schnelle Kalorienverbrennung und einen schnellen Fettabbau im gesamten Körper, einschließlich Ihres Bauches. Sie können nicht nur Ihr Bauchfett verbrennen, sondern Sie verlieren normalerweise zuerst Fett, wenn Sie Sport treiben, unabhängig von Ihrer Körperform oder -größe.

Behalten Sie Ihre Kilometerzeit im Auge. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie die Zeit verfolgen, in der Sie eine Meile laufen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, werden Sie feststellen, dass die Zeit abnimmt.

Achten Sie auf Schmerzen in den Unterschenkeln. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im Unterschenkel verspüren, belasten Sie die Außenseite Ihres Fußes wahrscheinlich zu stark, wenn Sie ihn absetzen. Suchen Sie nach einem Paar Schuhe, das speziell dafür entwickelt wurde, dies zu beheben.

Übertreib nicht. Wenn du neu im Fitnessbereich bist, versuche es dreimal pro Woche und baue bis zu viermal auf, wenn du bereit bist. Wenn Sie jeden Tag gehen, geben Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, und dies kann zu Verletzungen führen.

3. Krafttraining hinzufügen. Eine 2006 im veröffentlichte Studie "Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel" hat gezeigt, dass die Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining effektiver ist als Ausdauertraining allein, um Bauchfett loszuwerden. Du kannst Krafttraining mit freien Gewichten, Geräten oder Gummibändern machen.

4. Überspringe die Bauchmuskeln - für jetzt. Wenn du Bauchmuskeln oder Sit-ups machst, bekommst du starke Muskeln, aber du wirst sie wahrscheinlich nicht unter deinem Bauchfett sehen. Es stimmt sogar, dass die Bauchübungen Ihren Bauch aufgrund der Muskeln dicker erscheinen lassen können. Versuchen Sie stattdessen diese Übungen, um Ihre Rumpfmuskulatur anzusprechen:

Mach die Brücke. Leg dich hin, um Liegestütze zu machen. Auf den Ellbogen ruhen und die ganze Zeit den Blick auf den Boden richten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stellen Sie sich vor, dass sie bis zu Ihrer Wirbelsäule reichen. Hebe deine Beine vom Boden, du stehst jetzt auf deinen Ellbogen und Zehen wie ein Brett. Dabei sollte dein Gesäß unten und dein Rücken gerade bleiben. Halte diese Position so lange wie möglich. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen oder zu krümmen, aber halte ihn so gerade wie möglich. Wenn dir das am Anfang schwer fällt, kannst du deine Knie als Stütze verwenden. Versuchen Sie mindestens 30 Sekunden durchzuhalten und wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Kniebeugen machen (Kniebeugen). Stellen Sie sich mit den Füßen 20-25 cm auseinander und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie nun Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Mache vier Sätze mit 15 bis 20 Kniebeugen.

Dehne die Seiten deiner Taille. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihre linke Hand so an, dass Ihre Handfläche nach rechts zeigt. Halte deine Beine ruhig in der Mitte und greife mit der linken Hand über deinen Kopf, sodass du deine linke Seite streckst. Tun Sie dies 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Teil 2 von 4: Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung

1. Entspannen. Untersuchungen zeigen, dass die Freisetzung von Cortisol (einem Stresshormon) mit der Zunahme des Bauchfetts zusammenhängt.. Hier sind einige Strategien für den Umgang mit Alltagsstress:

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf, um richtig zu funktionieren..
Nimm dir Zeit zum Entspannen. Auch wenn es in deiner Mittagspause nur 15 Minuten sind, nimm dir einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und deine Sorgen zu vergessen.
Halte Stressfaktoren aus deinem Schlafzimmer fern. Wenn du kannst, arbeite nicht in deinem Schlafzimmer. Sagen Sie sich, dass Ihr Schlafzimmer der Ruhe und Entspannung vorbehalten ist, und lassen Sie Ihre Sorgen verschwinden, sobald Sie dieses Zimmer betreten.

2. Probiere 10. jeden Tag.000 Schritte zu gehen. In einer Studie, in der eine Gruppe von Männern gebeten wurde, ihre täglichen Schritte um etwa 10 . zu reduzieren.000 auf weniger als 1500 (ohne ihre Ernährung umzustellen) ihr Bauchfett hat sich nach 2 Wochen um 7% erhöht.

Kaufen Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich machen, zu erhöhen.

Nimm die Treppe statt den Aufzug. Zu Fuß statt mit dem Auto zu fahren.

Stehen Sie alle 30 Minuten und machen Sie 30 Schritte. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, prüfen Sie, ob Sie einen Schreibtisch mit einem Laufband bekommen können.

3. Wechseln Sie von raffiniertem Getreide (Weißbrot e.D.) zu Vollkornprodukten. In einer Studie verlor eine Gruppe von Personen, die Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmer Milchprodukte und zwei Portionen magerem Fleisch, Fisch oder Hühnchen), mehr Bauchfett als die Gruppe, die hatte die gleiche Ernährung, aber nur mit raffiniertem Getreide.

Fett verbrennen mit Getreide. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, verändert die Reaktion Ihres Körpers auf Glukose und Insulin und beschleunigt die Fettverbrennung. Darüber hinaus verbrennt das viszerale Fett, das tieferes Fett ist, leichter als das subkutane Fett (Fett, das Sie sehen und fassen können).

Vermeiden Sie weiße Körner. Kaufen Sie Schwarzbrot anstelle von verarbeitetem Weißbrot und wählen Sie braunen Reis anstelle von Weiß.

4. Trink viel Wasse r. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser für eine aktivere Verdauung sorgt, unabhängig von Ihrer weiteren Ernährung.. Außerdem hilft Wasser deinem Körper, Schlackenstoffe loszuwerden und ist allgemein gut für deine Gesundheit.

Versuchen Sie, 8-mal täglich 250 ml Wasser oder insgesamt 2 Liter Wasser zu trinken.

Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich, damit Sie trinken können, sobald Sie Durst verspüren.

Wissen Sie, wann Sie genug hydratisiert sind. Sie trinken genug, wenn Ihr Urin fast klar ist. Wenn es immer noch gelb ist, musst du mehr trinken.

5. Frühstück. Es mag widersinnig erscheinen, beim Abnehmen zu essen, aber Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen helfen kann, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Ihr LDL-Cholesterin (die schlechte Sorte) zu senken.

Versuche jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu frühstücken. Wenn Sie am Wochenende ausschlafen, essen Sie gleich nach dem Aufwachen.

Iss Protein- und ballaststoffreiche Produkte zum Frühstück – da dieser langsamer verdaut wird als verarbeiteter Zucker und zusammengesetzte Kohlenhydrate, wirst du dich den ganzen Morgen satt fühlen. Probieren Sie Eier, Erdnussbutter und frisches Obst und Gemüse.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Frühstückszerealien, Waffeln, Pfannkuchen, süße Brötchen usw.D. als wichtigster Teil Ihres Frühstücks. Wenn Sie dies einmal tun, gleichen Sie es aus, indem Sie auch protein- und ballaststoffreiche Produkte zu sich nehmen.

Teil3 von 4: Diät zum Fettabbau

1. Reduziere deine Kalorienzufuhr. Nur wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, verlierst du Bauchfett. Probieren Sie diese Tipps aus:

Denken Sie daran, dass Sie bei einer Reduzierung von 3500 Kalorien ein Pfund Fett verlieren werden. Das heißt, du musst entweder 3.500 Kalorien durch Sport verbrennen oder 3.500 Kalorien weniger essen.
Setze dir das Ziel maximal ein Kilo pro Woche zu verlieren. Mehr als das ist ungesund und kann zum sogenannten Jojo-Effekt führen, bei dem man das verlorene Gewicht schnell wieder zurückgewinnt.
Führe ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen unterschätzen, was sie täglich essen. Machen Sie sich ein ehrliches Bild von Ihren Essgewohnheiten, indem Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Finden Sie einen Online-Kalorienzähler und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Verwenden Sie dies, um zu sehen, was Sie reduzieren können.
Versuchen Sie eine Diät, die täglich 2200 Kalorien (Männer) oder 2000 Kalorien (Frauen) zu sich nimmt. Dadurch entsteht ein Defizit, mit dem du pro Woche ein halbes bis ganzes Kilo abnimmst, je nachdem, wie viel du trainierst.

2. Essen Sie gute Fette. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten – wie Avocado, Nüssen, Samen, Sojabohnen und dunkler Schokolade – die Ansammlung von Bauchfett verhindern kann.

Transfette (in Margarine, Crackern, Keksen, Chips oder allem, was aus gehärteten Fetten besteht) scheinen dazu zu führen, dass sich mehr Körperfett auf dem Bauch ablagert, also vermeiden Sie sie so weit wie möglich.

3. Füge deiner Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu. Lösliche Ballaststoffe (wie sie in Äpfeln, Haferflocken und Kirschen vorkommen) senken den Insulinspiegel, was, wie bereits erwähnt, die Verbrennung von tieferem Fett beschleunigt.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam. Wenn du jetzt 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, erhöhe sie nicht sofort auf 35 Gramm am nächsten Tag. Sie müssen den Bakterien in Ihrem Verdauungssystem eine Chance geben, sich an Ihre neue Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Lassen Sie die Haut auf Ihrem Obst und Gemüse. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse fügt Ballaststoffe hinzu, aber nur, wenn Sie auch die Schale essen, denn dort sind die meisten Ballaststoffe enthalten. Also schäle diesen Apfel nicht bevor du ihn isst. Wenn Sie Kartoffeln zubereiten, lassen Sie auch die Haut dran (wie gebackene oder pürierte Kartoffeln). Wenn Sie sie schälen, essen Sie die Schalen als Snack, zum Beispiel Ofenkartoffelhaut mit Parmesan. Zu wissen ist auch, dass Kartoffeln viel mehr Vitamine und Mineralstoffe behalten, wenn sie in der Schale gekocht werden. Nur keine grünen Schalenstücke essen.

Iss mehr Erbsensuppe. Erbsen sind ein ballaststoffreiches Powerfood. 225 Gramm Erbsen enthalten 16,3 Gramm Protein.

Teil4 von 4: Fortschritt messen

1. Berechnen Sie Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis. Der Umfang Ihrer Taille geteilt durch den Umfang Ihrer Hüften kann ein guter Indikator dafür sein, ob Sie Bauchfett verlieren müssen. So geht`s:

Wickeln Sie ein Maßband um die dünnste Stelle Ihrer Taille auf Höhe Ihres Nabels. Schreiben Sie auf, was Sie messen.
Wickeln Sie das Maßband um die breiteste Stelle Ihrer Hüfte. Notieren Sie, was Sie messen.
Teile deinen Taillenumfang durch deinen Hüftumfang.
Wissen, was gesund ist. Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder weniger haben, bei Männern sollte es weniger als 0,9 betragen.

2. Messen Sie dies weiter, während Sie vorankommen. Nachdem Sie einige der oben genannten Strategien in Ihren Alltag integriert haben, führen Sie diese Messung immer wieder durch. Schreiben Sie sie irgendwo zusammen und Sie werden Ihre Fortschritte sehen, wenn die Zentimeter dahinschmelzen.

3. Wiegen Sie sich immer gleichzeitig. Da Ihr Körpergewicht im Tagesverlauf stark schwanken kann, je nachdem wann Sie gegessen oder auf die Toilette gegangen sind, ist es besser, sich immer gleichzeitig zu wiegen. Viele machen das gleich nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück.

Tipps

Die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verteilt, liegt weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle und kann von erblichen Faktoren und der Menopause abhängen. Was Sie kontrollieren können, ist Ihr gesamtes Körperfett - wenn Sie es niedrig halten können, ist es egal, wohin das Fett geht, da es nicht viel Fett geben wird.
Essen Sie kleinere Portionen beim Abendessen. Du musst wirklich nicht auf alles verzichten, was du magst, sondern versuche jedes Mal kleinere Portionen zu essen. Große Teller wirken gegen Gewichtsverlust, da die meisten Menschen nach dem Abendessen nicht sehr aktiv sind. Dies ist die Grundlage für den Rat, einige Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Die Behauptung, dass Ihr gesamtes Abendessen als Fett gespeichert wird, ist nicht ganz wahr. Der Prozess ist viel komplizierter, aber die Tatsache, dass Sie sich nach dem Abendessen nicht viel bewegen, reicht aus, um Ihre Ernährung zu beeinträchtigen. Das kannst du mit einem größeren Mittagessen oder einem gesunden Snack zum Abendessen ausgleichen.
Eine einfache Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen, besteht darin, überall zu Fuß zu gehen. Sie sparen Geld für Benzin, Parken, öffentliche Verkehrsmittel usw. würde verbringen. Alles was Sie brauchen sind gute Schuhe (bringen Sie Ihre Anzugschuhe bei Bedarf in einer Tasche mit) und gehen, gehen, gehen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie fitter werden, damit es immer schneller geht, und lächeln Sie jeden an, der während der Hauptverkehrszeit im Stau steht. Radfahren ist auch eine gute Idee, denn dann kommt man etwas schneller ans Ziel.
An Tagen, an denen Sie sich müde fühlen, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliches Protein zu sich nehmen. Wenn Sie nicht gut geschlafen haben, schreit Ihr Körper nach Zucker und.. "Junk-Food". Sie können dies durch den Verzehr von mageren Proteinen wie Nüssen und Fisch kompensieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Training zu motivieren, machen Sie es auf halbem Weg. Wenn du ins Fitnessstudio musst, aber keine Lust dazu hast, fahr auf jeden Fall hin und sag dir, wenn du immer noch keine Lust hast, kannst du nach Hause gehen. Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie es einmal sind, keine Lust haben, zurückzukehren (aber wenn Sie es tun, ist das auch in Ordnung). Dann sagst du dir, du brauchst nur 10 Minuten auf dem Laufband, obwohl dein Zeitplan doch viel mehr sein sollte. Sich selbst zu sagen, dass man nur eine Sache braucht, ohne Verpflichtungen, macht es viel einfacher. Und bevor du dich versiehst, werden deine Endorphine die Kontrolle übernehmen.
Wenn Sie sich oft nach Süßigkeiten sehnen, ersetzen Sie Zucker und Süßigkeiten durch Obst. Der Zucker in Obst wird von Ihrem Körper anders verarbeitet als die leeren Kalorien in raffiniertem Zucker, die in den meisten Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Die Ballaststoffe in der Frucht sorgen dafür, dass der Zucker langsamer aufgenommen wird, damit man nicht so einen schlechten Zuckerpeak (und den Dip danach) bekommt.
Wer keine Gewichte für das Krafttraining zu Hause hat, kann einfach etwas Schweres heben. Oder nutze die Schwerkraft als Widerstand: Mache Liegestütze oder ziehe dich an etwas hoch.
Viele Frauen nehmen mit zunehmendem Alter zu, insbesondere nach den Wechseljahren. Die Fettverteilung ändert sich, weniger Fett geht in die Arme, Beine und Hüften und mehr in die Mitte. Manche Leute sehen sogar, wie sich ihre Taille weitet, während das Gewicht gleich bleibt. Wie auch immer, die obigen Tipps können helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Warnungen

Wenn Sie nur Bauchübungen machen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, mehr Bauchfett zu haben, weil Ihre Bauchmuskeln größer werden und das Fett herausgedrückt wird.
Wenn Sie übergewichtig oder schwanger waren, haben Sie möglicherweise überschüssige Haut im Bauchbereich, die nicht verschwindet, egal wie viel Bauchfett Sie verbrennen. Aber man kann nur wissen, wie viel Haut noch übrig ist, wenn man zuerst das Fett loswird. Es ist möglich, dass Ihre Haut etwas straffer wird, wenn Sie das gesamte Bauchfett verloren haben.