Den Bauch aufrollen: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren
- Teil 2 von 2: Den Bauch rollen
Notwendigkeiten

Bauchrollen ist eine wichtige Bewegung im Bauchtanz, einer hypnotischen Tanzform, die ihren Ursprung im Nahen Osten hat. Das Rollen des Bauches erfolgt durch Anspannen und Entspannen der Bauchmuskeln in einer Weise, die Ihren Bauch bewegt und gleichzeitig Ihre Hüften und Wirbelsäule an Ort und Stelle hält. Mit etwas Übung können Sie Ihre Muskeln trainieren, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu rollen.

Schritte

Teil 1 von 2: Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren

1. Stellen Sie sich vor einen Spiegel. Schau in den Spiegel und stelle deine Füße schulterbreit auseinander, halte deinen Rücken gerade. lass deine Arme hängen. Entspanne deine unteren Bauchmuskeln und drücke deine Hüften leicht nach vorne. Diese Pose sollte sich entspannt und bequem anfühlen.

Weil du mit deinem Bauch rollen wirst, solltest du deinen Bauch sehen können. Tragen Sie ein Hemd, das Ihren Bauch zeigt oder einfach nur einen BH und bequeme Yogahosen, -röcke oder -shorts.

2. Unterscheiden Sie die verschiedenen Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind in zwei Gruppen unterteilt: Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Legen Sie eine Hand auf Ihre oberen Bauchmuskeln, direkt unter Ihren Rippen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre unteren Bauchmuskeln, direkt unter Ihrem Bauchnabel. Es ist wichtig zu lernen, diese beiden Gruppen zu isolieren, wenn Sie in der Lage sein möchten, die Bauchrolle zu machen.

3. Halte deine Hüften und deine Wirbelsäule ruhig. Du machst nur eine Bauchrolle mit deinen unteren Bauchmuskeln, du hältst den Rest deines Körpers still. Neigen Sie nicht dazu, Ihre Hüften vor- oder hin und her zu bewegen; bleib ganz still und konzentriere dich darauf, diese Muskeln zu bewegen und sonst nichts.

Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, ohne Ihre Hüften und Wirbelsäule zu bewegen, machen Sie die Übung auf dem Boden sitzend, auf dem Rücken liegend oder gegen eine Stuhllehne gedrückt. Lehnen Sie sich im Stuhl zurück und stützen Sie sich auf Ihre Hände, wobei Sie beide Beine vor sich ausstrecken. Halte deinen Oberkörper während des Trainings in einer geraden Linie.

4. zieh deinen bauch ein. Lassen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln wölben, während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halte diese Position für einige Sekunden, um dich an das Gefühl zu gewöhnen. Dies ist eine wesentliche Bewegung in der Bauchrolle.

Üben Sie das Anspannen und Entspannen der oberen Bauchmuskeln. Ziehen Sie sie ein und schieben Sie sie dann weg. Machen Sie dies so lange, bis Sie sie leicht finden und festziehen können.

Es kann hilfreich sein, die Hand direkt über dem Bauchnabel auf den Bauch zu legen, damit sich deine Muskeln anspannen und entspannen. Nachdem Sie dies eine Weile ausprobiert haben, üben Sie es ohne Ihre Hand.

5. Zieh deinen Bauch ein. Ziehe deinen Unterbauch in Richtung Wirbelsäule und drücke deine oberen Bauchmuskeln nach außen. Dieser Zug ist schwieriger als der erste, also musst du ihn eine Weile üben. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel ein, während Sie die Muskeln direkt darüber herausdrücken.

Übe, deine unteren Bauchmuskeln zusammenzuziehen und zu entspannen. Ziehen Sie sie ein und schieben Sie sie dann weg. Machen Sie dies so lange, bis Sie sie leicht finden und festziehen können.

Halten Sie Ihre Hand direkt unter Ihrem Bauchnabel, damit Sie sie spüren können, während Sie die Muskeln anspannen und entspannen. Mach es nach einer Weile ohne deine Hand.

6. Spanne abwechselnd deine oberen und unteren Bauchmuskeln an. Ziehe zuerst deine oberen Bauchmuskeln zusammen, dann deine unteren. Gehen Sie zwischen den beiden hin und her und achten Sie darauf, die Muskeln wegzudrücken, die nicht zurückgezogen sind. Wenn Sie die unteren und oberen Bauchmuskeln abwechseln, sieht es so aus, als würde Ihr Bauch wellenförmige Bewegungen machen. Sobald Sie es tun können, sind Sie bereit, die Bauchrolle zu machen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die oberen und unteren Bauchmuskeln getrennt zusammenzuziehen, machen Sie zuerst die Bauchmuskeln. Probiere Sit-ups, Crunches und andere Übungen aus, um mehr Kontrolle über deine Bauchmuskeln zu bekommen.

Teil 2 von 2: Den Bauch rollen

1. Machen Sie eine Bauchrolle von oben nach unten. Dies sind die Grundlagen des Bauchrollens, die jeder Tänzer beherrscht. Es geht so: drücke deine oberen Bauchmuskeln heraus, drücke deine unteren Bauchmuskeln heraus, ziehe dein Oberteil ein und ziehe dein Gesäß ein. Üben Sie diesen Zug, bis Sie ihn fehlerfrei ausführen können.

Schau in den Spiegel, ob dein Bauch so aussieht, als würde er rollen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, betonen Sie die Kontraktion mehr und drücken Sie die anderen Muskeln noch weiter nach außen. Wenn Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anziehen, drücken Sie die unteren Bauchmuskeln zusätzlich heraus und umgekehrt.

2. Machen Sie eine Bauchrolle von unten nach oben. Um diese Bauchrolle zu machen, ziehe deinen gesamten Bauch ein und drücke dann zuerst deine unteren Bauchmuskeln heraus. Dann drücke deine oberen Bauchmuskeln heraus. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und ziehen Sie schließlich auch Ihre oberen Bauchmuskeln ein. wiederholen Sie dies.

Üben Sie beide Rollen; Vielleicht findest du eine der beiden einfacheren Möglichkeiten.

3. Schneller rollen. Versuchen Sie, das Anziehen und Entspannen immer schneller abzuwechseln. Gehe ohne Unterbrechung immer schneller hin und her. Beschleunigen Sie weiter, bis Sie so schnell wie möglich rollen. Dann langsamer werden und wieder beschleunigen. Dadurch lernst du die Muskeln noch besser zu kontrollieren.

4. Finde deinen Rhythmus. Wie bei jeder Bauchtanzbewegung braucht man auch für die Bauchrolle ein gutes Rhythmusgefühl. Bewege deine oberen und unteren Bauchmuskeln lieber in einem bestimmten Muster und drücke sie nicht nur nach oben und unten. Schauen Sie in den Spiegel und versuchen Sie, mit Ihren Muskeln eine sanfte, rollende Bewegung zu erzeugen.

Es hilft, wenn du es zu Musik machst. Schalten Sie Musik mit einem guten, gleichmäßigen Takt ein und üben Sie die Bauchrolle, als würden Sie mit den Füßen stampfen oder in die Hände klatschen.

5. Bauchtanz lernen. Die Bauchrolle ist nur eine Bewegung im Bauchtanz. Zu einem Bauchtanz gehören auch elegante Bewegungen mit den Armen und Beinen. Während des gesamten Tanzes wird die Wirbelsäule gerade und die Hüften ruhig gehalten, während der Bauch wellenförmige Bewegungen macht. Wenn du Bauchrollen magst, erwäge den nächsten Schritt und lerne einen kompletten Bauchtanz.