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(10 X Gewicht in kg) + (6.25 X Länge in cm) - (6.76 X Alter) + 66 = RMR (Kalorienmenge, die Sie verbrennen, wenn Sie sich überhaupt nicht bewegen) Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, die Sie jede Woche Krafttraining machen, mit 5 Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, die Sie jede Woche Cardio-Training machen, mit 8 (Laufen, Radfahren usw.).) Addieren Sie die Gesamtzahl der Minuten, die Sie jede Woche trainieren, und teilen Sie die Gesamtzahl durch 7. Fügen Sie diese Zahl plus 500 zu Ihrem RMR hinzu. Diese Zahl sagt dir, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um jede Woche ein halbes Kilo zuzunehmen. 
Kniebeugen Hochziehen Bankdrücken Kreuzheben 
Schnell ankommen (für männer)
Laut Forschern essen und trainieren schlanke Männer, denen es schwer fällt, mehr Muskeln aufzubauen, falsch. Lesen Sie die folgenden Tipps, um zu erfahren, wie Sie schnell an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Schritte
1. Denken Sie daran, dass Sie gleichzeitig zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn du viel mehr isst und aufhörst dich zu bewegen, wirst du nur Fett zunehmen.
2. Konzentrieren Sie sich auf mehr Protein in Ihrer Ernährung. Protein lässt Ihre Muskeln wachsen und Muskeln wiegen mehr als Fett; Je mehr Muskelmasse du hast, desto schwerer wirst du sein. Versuchen Sie, die maximale Proteinmenge zu sich zu nehmen, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann – etwa 2,2 Gramm für jedes Pfund, das Sie wiegen. Wenn du jetzt 78 kg wiegst, solltest du täglich etwa 170 Gramm Protein zu dir nehmen.
3. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren RMR (Ruhestoffwechsel) zu berechnen, oder verwenden Sie die folgende Formel:
4. Mach mehr Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer größten Muskelgruppen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Art von Krafttraining. Wenn du größer werden willst, sollte der Großteil deines Trainings aus schweren Verbundübungen bestehen.
5. Gib deinen Muskeln Zeit sich zu erholen. Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, daher ist es gut, sich nach dem Krafttraining 24 Stunden lang auszuruhen. Auch während des Trainings sollten Sie Ihren Muskeln hin und wieder eine Pause gönnen; Warten Sie daher 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
6. Nimm direkt nach dem Training einen Energieshake. Energy-Shakes erhöhen laut einer Studie der University of Birmingham Ihre Ausdauer. Die Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel in deinem Körper und somit werden Proteine langsamer abgebaut. Und diese Proteine werden benötigt, um deine Muskeln aufzubauen. Iss eine Banane, eine Handvoll Trockenfrüchte oder einen Energieshake, sobald du dein Training beendet hast.
7. Das Fitnesstraining nicht vergessen. Beim Cardiotraining verbrennst du zwar mehr Kalorien, aber deine Muskeln werden anders stimuliert als beim Krafttraining. Außerdem verbessert sich deine Kondition, sodass du beim Krafttraining weniger müde wirst.
8. Iss sechs Mahlzeiten am Tag. Es ist wichtig, deinem Körper den ganzen Tag über genügend Energie zu geben. Einige Mahlzeiten können gesunde, kalorienreiche Snacks sein, wie Nüsse, Avocados und Proteinshakes.
9. Achte darauf, dass du acht Stunden pro Nacht schläfst. Wenn Ihr Körper nachts nicht genug Ruhe bekommt, haben Sie nicht genug Energie, um Sport zu treiben.
10. Bleibe nicht in einem Trott stecken. Dein Körper passt sich schnell an, also ändere deine Routine regelmäßig, sonst gerätst du in das sogenannte "Trainingsdecke" beim. Ändere deine Routine jede Woche. Sie können die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder verringern oder die Reihenfolge ändern.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
"Schnell ankommen (für männer)"
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