Kalorien schnell verbrennen (mit Bildern)

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Wer abnehmen will, muss Kalorien verlieren, so einfach ist das. Es ist besser für unseren vollen Terminkalender, unsere Taille und unsere Gesundheit, Kalorien so schnell wie möglich zu verbrennen. Lesen Sie weiter, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Ordnung ins Training bringen

1. Probieren Sie das hochintensive Intervalltraining aus. Wenn du dachtest, Cardio sei eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, hast du Recht. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es sogar besser Wege sind -- und das ist Intervalltraining. Die Vorteile von Cardio (und es gibt viele) werden durch diese Taktik verstärkt.

Beim hochintensiven Intervalltraining werden wiederholt hochintensive Übungen für 30 Sekunden bis mehrere Minuten durchgeführt, im Wechsel mit 1-5 Minuten Erholungszeit (keine Bewegung oder Bewegung mit geringer Intensität). Betrachten Sie diese Vorteile:

Du verbrennst mehr Kalorien. Je härter du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du – selbst wenn du die Intensität nur für ein paar Minuten am Stück erhöhst.
Verbesserung Ihrer aeroben Fähigkeiten. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, können Sie länger oder intensiver trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihren 60-Minuten-Lauf in 45 Minuten absolvieren – oder wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie 60 Minuten lang im gleichen Tempo laufen.
Dir wird weniger schnell langweilig. Durch kurzes Erhöhen der Intensität kannst du deine Trainingsroutine variieren.
Du benötigst keine spezielle Ausrüstung. Du kannst deine normale Routine einfach ein wenig ändern.

2. Halte dich an die Gewichte. Krafttraining ist nicht die schnellste Methode um Kalorien zu verbrennen, das stimmt. Aber du brauchst Cardiotraining und Mache Krafttraining, um die Vorteile voll auszuschöpfen. Ihr Stoffwechsel hängt davon ab – je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Und ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst.

Viele Frauen ziehen es vor, kein Krafttraining zu machen, weil sie Angst haben, dass sie zu dicke Muskeln bekommen. Aber ein wenig Krafttraining ist der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen: Je mehr mageres Muskelgewebe Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto schlanker und straffer sehen Sie aus. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln auch in Ruhe dreimal mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, um das Gewebe zu erhalten und wieder aufzubauen.

3. Trainiere um Fett zu verbrennen. Du weißt jetzt, dass du Cardio- und Krafttraining brauchst, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Aber was noch besser ist, wenn Sie es richtig machen, können Sie es für eine Weile am Laufen halten; nach deiner Ausbildung kannst du noch 300 zusätzliche Kalorien verbrennen. Wirklich und wahrhaftig.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, etwas Schweres zu heben, dann zu sprinten und mehrmals zu wiederholen. Es trainiert dein Herz und deine Lunge, stärkt aber gleichzeitig deine Muskulatur. Laufen Sie abwechselnd mit Burpees, Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints, um Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie bereits weit und breit auf der Bank stehen.

Fitnessstudios bieten oft Kurse an, die all diese Bereiche integrieren. Fragen Sie Ihr Fitnessstudio, ob es Cardio- / Kraftkurse gibt. Dann kannst du trainieren und Freunde finden, mit denen du nach dem Unterricht weinen kannst.

4. Experimentiere mit Zirkeltraining. Beim Kalorienverbrennen geht es darum, so viele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen, und genau das macht Zirkeltraining. Aber wussten Sie, dass es auch psychologische Vorteile hat?? Es verbessert Ihre Stimmung und baut Stress ab, zusätzlich zur Verbesserung Ihrer Kondition.

Der Grund, warum Zirkeltraining so viele Vorteile hat, ist, dass es die verschiedenen Muskelgruppen schnell abwechselt. So verschwendest du keine Zeit damit, dich zwischendurch auszuruhen. Deine Herzfrequenz steigt und bleibt high, und das geht mit Krafttraining allein sicher nicht. Und wenn noch etwas Aerobic in die Runde kommt, ist das noch besser.

5. wechseln. Viele Leute denken, dass Cardio bedeutet, dass Sie laufen gehen müssen. Obwohl Laufen viele Kalorien verbrennt, gibt es auch andere Möglichkeiten. Schwimmen, Rudern, Boxen und Tanzen sind ausgezeichnete Cardio-Workouts.

Mit einem soliden Rudertraining kannst du in einer Stunde leicht 800 bis 1000 Kalorien verlieren.

Nur 45 Minuten Schwimmen verbrennt 800 Kalorien, die Sie normalerweise als Fett speichern würden.

Beim Boxen verlierst du je nach Gewicht etwa 700 Kalorien pro Stunde.

Auch mit Ballett verbrennst du 450 Kalorien pro Stunde.

6. Mach einen neuen Sport. Wenn du mit verbundenen Augen deine Runde durch die Nachbarschaft joggen kannst, ist es an der Zeit, etwas anderes zu tun. Das hält nicht nur deinen Geist frisch, auch dein Körper braucht hin und wieder eine Herausforderung. Es passt sich deinen Gewohnheiten an und du verbrennst dann weniger Kalorien. Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, ist es besser, deine Workouts abzuwechseln.

Nachbrenner nicht vergessen! Wenn Ihr Körper etwas tut, an das er nicht gewöhnt ist, braucht er Zeit, um sich zu erholen. In dieser Erholungsphase bleibt dein Stoffwechsel ist hoch. Was auch immer du tust, versuche neue Muskeln zu entdecken und sie immer wieder zu überraschen.

Teil 2 von 3: Überarbeitung Ihrer Ernährung

1. Grünen Tee auffüllen. Dieses magische Zeug ist nicht nur gut gegen Krebs, sondern kann auch deinen Stoffwechsel ankurbeln. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die dreimal täglich einen Grüntee-Extrakt einnahmen, ihr Stoffwechsel um 4% anstieg.

Was bedeuten 4% für dich? Also 60 Kalorien am Tag. Du weißt, was das auf die Dauer eines Jahres für einen Unterschied macht? 3 Kilo! Einfach eine Pille nehmen. Und wenn Sie der wissenschaftliche Typ sind: Es heißt, es erhöht Ihren Noradrenalinspiegel.

2. Trink viel Wasse r. Und Sie dachten, Wunder gäbe es nicht: Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel in 10 Minuten um 30-40% in die Höhe schnellen kann, wenn Sie 500 ml kaltes Wasser trinken und eine halbe Stunde lang erhöht bleiben. Das bedeutet, dass Sie durch das Trinken von zusätzlich 1,5 Liter Wasser pro Tag zusätzlich 17400 Kalorien pro Jahr verbrennen können. Das sind 2,5 Kilo!

Wasser beschleunigt nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern füllt auch deinen Magen, sodass du weniger isst. Bevor Sie einen Snack essen möchten, trinken Sie ein Glas Wasser. Und natürlich immer eine Flasche beim Sport mitnehmen.

3. Essen Sie mehr (magere) Milchprodukte. Eine Adipositas-Studie ergab, dass Frauen, die mindestens dreimal am Tag fettarme Milchprodukte aßen – wie zum Beispiel fettarmen Joghurt – 70 % mehr Fett verloren als Gleichaltrige, die weniger Milchprodukte aßen. Kurz gesagt, Milchfresser haben weniger Fett am Körper.

Tatsächlich sagt Kalzium Ihrem Körper, dass er Fett verbrennen soll. Leider sind dies keine Produkte mit Kalziumzusatz – um die Kraft des Kalziums zu nutzen, greifen Sie zu reinen Milchprodukten. Versuchen Sie, mindestens 1200 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen.

4. Fisch essen. Es stellt sich heraus, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, weniger Leptin im Körper haben, was gut für den Stoffwechsel ist und Fettleibigkeit vorbeugen kann. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag Fisch zu essen; Lachs, Thunfisch und Makrele, je fetter desto besser.

Ersetze Lebensmittel, die an deiner Taille kleben, durch gesunde Dinge wie Fisch. Fisch ist lecker, enthält wenig Kalorien und steckt voller gesunder Omega3-Fettsäuren. Omega3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Es verhindert die Blutgerinnung und trägt zu einem gesünderen Cholesterinspiegel bei.

5. Fülle dich mit Ballaststoffen. Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt werden langsamer verdaut als andere Lebensmittel, sodass Sie sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich daran naschen. Spinat, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel.

Das Kauen einer Frucht stimuliert nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die Sinne und dauert länger. Es ist also auch psychologisch befriedigender als Getränke oder weiche Kost. Durch das Kauen machen Sie Speichel und Magensäfte, die den Magen füllen.

6. Iss mehr Protein. Nicht sehr viel, aber indem du zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu dir nimmst, hältst du deinen Stoffwechsel am Laufen. Ihr Verdauungssystem verbraucht mehr Energie, wenn Sie Protein abbauen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie sich an 20 bis 35 % Ihrer Mahlzeit; zu viel Protein kann Ihre Nieren zu stark belasten und dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Fett speichert.

Nicht alle Proteine sind gleich gut. Finden Sie Proteinquellen, die viele Nährstoffe und wenig Fett und Kalorien enthalten, wie mageres Fleisch, Bohnen, Soja und fettarme Milchprodukte.

Teil3 von 3: Deinen Lebensstil verfeinern

1. Entspannen. Stress kann laut mehreren neueren Studien zu Bauchfett beitragen. Bei Stress regen Hormone wie Cortisol den Appetit an, Ihr Stoffwechsel wird verlangsamt und Sie speichern Fett im Bauch.

Also was können wir dagegen tun? Finde eine Aktivität, die dich entspannt, sei es ruhige Musik hören oder Yoga-Übungen machen, und mache es jeden Tag.Sie entspannen sich nicht nur, sondern essen auch weniger, weil Sie gestresst sind.

2. Frühstück nicht auslassen. Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück für die Gewichtsabnahme sehr wichtig ist – fast 80 % der Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, aßen laut einer Adipositas-Studie ein gesundes Frühstück.

Wenn du schläfst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und beim Frühstück kommt er wieder in Schwung. Versuchen Sie, ein Frühstück mit 300-400 Kalorien zu sich zu nehmen, z. B. ein Eiweißomelett, ballaststoffreiche Müsli und Magermilch oder Haferflocken mit Früchten.

3. Essen Sie leicht und oft. Bei den meisten Menschen verbraucht das Essen einer leichten Mahlzeit alle paar Stunden mehr Energie, als die gleiche Anzahl an Kalorien über zwei oder drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen.Also naschen Sie den ganzen Tag weiter.

Gesundes Naschen ist eine gute Idee, denn es verhindert, dass dein Stoffwechsel verlangsamt wird. Dein Körper denkt, er frisst den ganzen Tag, also läuft dein Verdauungssystem weiter auf Hochtouren. Versuchen Sie, fünf kleine Mahlzeiten (von 200 bis 500 Kalorien) pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt drei große. Versuchen Sie, länger als vier Stunden nichts zu essen – wenn Sie um 7 Uhr frühstücken, essen Sie um 10 Uhr einen Snack, essen Sie gegen 12 Uhr zu Mittag, nehmen Sie um 15 Uhr einen weiteren Snack zu sich und essen Sie um 19 Uhr zu Abend.

4. Vermeiden Sie Alkohol. Es mag schwer vorstellbar sein, aber Alkohol belastet Ihr zentrales Nervensystem und verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Das ist noch ein Grund auf Wasser umzusteigen. Eine Studie hat gezeigt, dass bei einer kalorienreichen Mahlzeit viel weniger verbrannt (und daher mehr gespeichert) wird, wenn man dazu Alkohol trinkt.

Okay, das stimmt nicht ganz. Wer sich an maximal ein Glas Rotwein am Tag halten kann, hat ein geringeres Risiko, übergewichtig zu werden. Das bedeutet ein Glas Wein 120 ml, also kein großer Becher.

5. flattern. Menschen, die ständig in Bewegung sind – die Beine kreuzen, sich strecken oder wackeln – verbrennen mehr Kalorien, zeigt eine Studie. Von den Probanden, die gebeten wurden, acht Wochen lang 1.000 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen, speicherten nur diejenigen, die nicht übermäßig trainierten, die Kalorien als Fett.

Übergewichtige Menschen sitzen laut Forschern viel, während schlanke Menschen Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, sie stehen täglich zwei Stunden länger auf den Beinen und sind viel in Bewegung. Dieser Unterschied entspricht 350 Kalorien pro Tag, genug, um jedes Jahr 15 bis 20 Pfund abzunehmen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

6. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Augen genug schließen. Natürlich macht es mehr Spaß, die ganze Nacht Serien auf Netflix zu sehen, aber es ist besser für die Taille, früh ins Bett zu gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, viel mehr Probleme haben, Kohlenhydrate zu verbrennen. die schuldigen? Erhöhte Insulinspiegel und das Stresshormon Cortisol.

Wenn Sie müde sind, hat Ihr Körper nicht genug Energie, um normale tägliche Funktionen auszuführen, einschließlich der effizienten Kalorienverbrennung. Der beste Weg, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, ist sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

7. Werden Sie auf möglichst viele Arten aktiver. Denke nicht, dass du nur im Fitnessstudio Kalorien verbrennen kannst. Du kannst diese schweren Jungs jederzeit und überall loswerden. Bei folgenden Aktivitäten verlierst du 150 Kalorien, wenn du 75 Kilo wiegst:

Spielen Sie 24 Minuten Golf und tragen Sie Ihre eigenen Schläger

Fegen Sie 22 Minuten lang per Hand Schnee von Ihrer Einfahrt oder Ihrem Bürgersteig

26 Minuten im Garten herumspucken

Schieben Sie den Rasenmäher 30 Minuten lang

Streiche dein Haus 27 Minuten lang

Spielen Sie 33 Minuten Tischtennis oder rennen Sie Ihren Kindern auf dem Spielplatz hinterher

Tipps

Eine sehr einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, jeden Morgen mit einem Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe darin zu beginnen. Das reinigt auch dein System gut.
Essen Sie kleinere Portionen. Anstelle von 3 großen Mahlzeiten am Tag ist es besser, 6 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dann kann dein Körper die Kalorien schneller verbrennen.