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Ein Glas Wasser oder grüner Tee vor und nach jeder Mahlzeit. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt und essen weniger. Ein Glas Wasser oder grüner Tee nach dem Essen hilft bei der Verdauung.[1]: Mindestens 3 Stück Obst pro Tag. Mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag. 3-7 Portionen proteinhaltige Lebensmittel [2] (Fleisch, Fisch usw.).) und Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.).) pro Tag. 3-5 Portionen fettreiche Lebensmittel (Nüsse, Erdnussbutter, Butter usw.).) pro Tag. Iss nicht zu viele Kohlenhydrate. Der Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker erschwert die Gewichtsabnahme. 
Frühstücksideen: Banane rösten (Bananen sind reich an Kalium [3]!) mit Ihrem Lieblingsaufstrich; Müsli mit Magermilch und Obst usw. Lunch-Ideen: Das Mittagessen am besten von zu Hause mitnehmen, da es immer gesünder ist, als es in einer Kantine oder Cafeteria zu kaufen. Probieren Sie ein Vollkorn- / Weizen- / Mehrkornbrot-Sandwich (verwenden Sie kein Weißbrot - dieses Brot enthält Weißmehl und ist sehr nährstoffarm) mit Hähnchenbrust, Schinken oder Spiegelei (verwenden Sie Butter anstelle von Öl, um das Ei zu braten); ein Salat (mit Tomaten, Gurken, Salat usw.).); ein Glas Milch; Gemüse (Karotten, Sellerie usw.).). Snack-Ideen: Gemüse und Obst; Naturjoghurt mit Beeren; eine Hand voll Nüsse; Gemüse (wie Karotten, Bohnen und Zuckererbsen) mit einer Dipsauce, die nicht zu viel Fett enthält. Ideen für das Abendessen: Es ist eine gute Idee, beim Abendessen 1/2 Gemüse, 1/4 Proteinnahrung und 1/4 Kohlenhydrate zu essen. Wenn deine Eltern viel fettiges Essen zubereiten, nimm davon nicht zu viel und mach dir einen Salat. Wenn Sie selbst kochen, probieren Sie einen dieser einfachen Vorschläge aus: Brauner Reis; geschlagenen Eiern; Wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, können Sie sich auch ein Sandwich machen oder etwas Fisch essen (er enthält viel Omega 3, was gut für Ihr Gehirn ist). Frühstück: Kohlenhydrate, Fett, Milchprodukte. Mittagessen: Gemüse, Protein. Abendessen: Protein, Gemüse, Kohlenhydrate (kleine Portion). Snacks: Obst, Gemüse, Milchprodukte, Protein. Achte darauf, dass jede Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse besteht, zweitens proteinreiche Lebensmittel und drittens Kohlenhydrate. Jede Mahlzeit kann auch Milchprodukte enthalten. Eine Portion ist eine Menge, die in deine Hand passt. 
Durch das Trinken von Wasser vermeiden Sie auch andere Getränke, die viel Zucker enthalten, wie beispielsweise Energy-Drinks. Diese Art von Getränken kann bis zu 800 Kalorien enthalten (die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien, die in einem Getränk benötigt werden)!). Wasser ist gesund, es schmeckt gut und es trägt wesentlich zu einem schlanken Körper bei. Wenn Sie nach den Mahlzeiten immer noch Hunger haben, trinken Sie ein großes Glas Wasser oder grünen Tee, bevor Sie mit den Mahlzeiten beginnen. So fühlen Sie sich schneller satt, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Das einzige was man (wenn man möchte) komplett auf die Bestellung verzichten kann ist Fast Food (McDonald`s, Burger King, KFC etc.), Süßigkeiten (Schokolade, Bonbons, Chips, Limonade usw.).) und anderes Junkfood (alkoholfreie Getränke, Burger, Softeis usw.).) Fast Food und Süßigkeiten sind nicht natürlich und nicht gesund. McDonalds Softeis enthält Schweinefett, KFC Pommes werden in Schmalz frittiert und Smoothies enthalten praktisch keine natürlichen Zutaten! schmutzig? Es sind nur Konservierungs- und Aromastoffe. Am Ende des Tages weißt du was dir gut tut und was nicht. 
Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie essen, auf 35 bis 60 Gramm pro Tag. Das bedeutet, dass Fette etwa 20 bis 35 % deiner gesamten Kalorienaufnahme pro Tag ausmachen. Versuchen Sie, täglich zwischen 170 und 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Vollwertkost, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Dies sollte etwa 45-65% deiner gesamten Kalorienzufuhr an einem Tag ausmachen Versuchen Sie, täglich zwischen 55 und 95 Gramm fettarme, proteinreiche Produkte wie Geflügel oder Fisch zu sich zu nehmen. Dies sollte etwa 15 bis 25 % deiner gesamten Kalorienzufuhr an einem Tag ausmachen. 
Warum Fette statt Proteine essen? Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper den Überschuss in Glukose um, was Sie zu vermeiden versuchten, indem Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen. Fette hingegen haben keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Versuchen Sie, etwa 70–75 % Ihrer Kalorien pro Tag aus Fetten, 20–25 % aus proteinreichen Lebensmitteln und 5–10 % aus Kohlenhydraten zu beziehen. Begrenzen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, auf 20 bis 50 Gramm. Da die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung ist, ist es wichtig zu wissen, welche Produkte Kohlenhydrate enthalten und wie man Kohlenhydrate zählt. Kaufe und studiere bei Bedarf einen Ratgeber dazu. 
Dehnen und dehnen! Stellen Sie sicher, dass Sie immer, stets Dehnübungen vor und nach den Übungen. Es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren, wenn Sie verletzt sind. Dehnübungen helfen auch dabei, einen klumpigen Muskelaufbau zu verhindern, sodass du am Ende nicht wie ein Gewichtheber, sondern wie eine Ballerina aussiehst. Mach auch ein bisschen Krafttraining. Muskeln verbrennen immer Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller wirst du abnehmen. 
Spinning / Ellipsentrainer. Die durchschnittliche Amerikanerin mit einem Gewicht von 74 Kilogramm verbrennt mit Spinning und dem Ellipsentrainer die meisten Kalorien Die durchschnittliche Frau verbrennt 814 Kalorien pro Stunde mit Spinning oder dem Ellipsentrainer. Indoor-Basketball. Basketball erfordert bekanntlich eine gute Hand-Augen-Koordination, und man muss auf jeden Fall ein paar Mal in der Halle auf und ab rennen können. Die durchschnittliche Frau verbrennt damit 812 Kalorien pro Stunde. Fußball Fußballspieler sind dafür bekannt, zu den fittesten Sportlern der Welt zu gehören. Und das hat einen Grund: Sie laufen die ganze Zeit auf einem großen Feld auf und ab! Fußballspielerinnen verbrennen nicht weniger als 742 Kalorien pro Stunde. 
Yoga besteht aus einer Reihe von Dehnübungen, die ihren Ursprung im alten Indien haben. Es gibt verschiedene Arten von Yoga, die unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennen können: Hutha Yoga. Bei dieser Yogaform durchläuft der Übende eine Reihe von sanften Bewegungen, die Haltung und Atmung betonen. Damit verbrennt die durchschnittliche Frau 175 Kalorien pro Stunde Vinyasa-Yoga. Diese Übungsreihe ist schneller und schwieriger. Eine durchschnittliche Frau verbrennt 445 Kalorien. Bikram-Yoga. Bei dieser Yogaform wird die Temperatur im Raum auf 40 Grad Celsius angehoben. Als Ergebnis verbrennt die durchschnittliche Frau 635 Kalorien. Pilates besteht aus Dehnungen und Wiederholungen, die auf die Körpermitte abzielen. Pilates wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von einem Deutschen entwickelt und heute gibt es mehr als 10 Millionen Praktiker dieser Sportart. Mit Pilates für Anfänger verbrennst du etwa 200 Kalorien pro Stunde, du verbrennst mehr, je schwerer die Übungen werden.
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Bist du "bequem dick" und möchtest ein paar Kilo abnehmen und deinen Körper mehr lieben, dann ist dein Ziel in greifbarer Nähe. Verwenden Sie diesen Plan als Ihren persönlichen Plan. Wenn Sie mehr als 5 bis 14 Pfund abnehmen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Ernährungsberater, um ein sicheres und gesundes Gewichtsverlustprogramm zu erstellen.
Schritte
Teil 1 von 4: Stellen Sie Ihre eigene Ernährung zusammen
1. Starten Sie Ihre Diät. Für schnelle Ergebnisse ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten anzupassen. Da Sie schnell Ergebnisse sehen möchten, ist es wichtig, Änderungen vorzunehmen. Aber man muss nicht komplett aufhören zu essen, um abzunehmen.
- In der Tat, du musst richtig essen abnehmen. Wenn Sie zu wenig essen, wird Ihr Stoffwechsel (der Mechanismus, durch den Ihr Körper Fett verbrennt) verlangsamt, um Energie zu sparen. Sich selbst zu verhungern ist eine sehr schlechte Idee. Damit schadest du deinem Körper und du wirst dich fragen, warum du nicht abnimmst, obwohl du nichts gegessen hast.
- Ganz wichtig ist natürlich auch, dass du keine Essstörung entwickelst. Anorexie und Bulimie sind sehr ernste Erkrankungen und Menschen, die darunter leiden, brauchen Hilfe. Wenn Sie glauben, an einer Essstörung zu leiden, sagen Sie es einer Person Ihres Vertrauens und suchen Sie sofort Hilfe auf. Gewichtsverlust sollte niemals zu Lasten Ihrer Gesundheit gehen.
2. Kennen und verstehen Sie die Scheibe der Fünf. Das Wissen darüber, wie viele Portionen verschiedener Lebensmittel Sie am Tag zu sich nehmen sollten, ist für eine gesunde Gewichtsabnahme unerlässlich. Sie müssen Folgendes essen und trinken:
3. Menüs selber machen. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche nicht und stellen Sie sich gesunde Menüs zusammen. Unten sind einige Vorschläge, was Sie essen könnten.
4. Befolgen Sie die folgenden Grundregeln für eine gesunde Ernährung:
5. Trink viel Wasse r! Versuchen Sie, nur Wasser und ungesüßten Tee zu trinken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wasser ist die beste Flüssigkeit, die Sie trinken können, um hydratisiert zu bleiben, und es sorgt auch für schöne, pickelfreie Haut!
6. Iss was du willst, aber tu es in Maßen. Es besteht keine Notwendigkeit, Produkte vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Es ist besonders wichtig, dass du alles in Maßen isst. Essen Sie ungesunde Produkte, wie rotes Fleisch, höchstens einmal pro Woche oder einmal im Monat – so genießen Sie sie noch mehr!
Teil2 von 4: Diätideen
1. Ziehen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung (Atkins) in Betracht. Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn du viele Kohlenhydrate isst, produziert dein Körper Insulin.Der Körper kontrolliert das Insulin, indem er Glukose (Zucker) produziert, die schließlich in Fett umgewandelt wird. Low-Carb-Mahlzeiten enthalten viel Protein, Sojaprodukte, Gemüse und Obst, um dies zu verhindern. Lebensmittel, die im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erlaubt sind:
Getreide. Keine Nudeln, Brot, Kuchen oder Gebäck. Obst und Fruchtsäfte. Verarbeitete Lebensmittel. Dazu wird oft Zucker hinzugefügt. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Rüben oder Mais. Zucker oder Margarine.
- Obwohl es wichtig ist, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, solltest du Kohlenhydrate nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Idealerweise sollten 20 % von dem, was Sie essen, Kohlenhydrate enthalten. Dein Körper hat Glukose Gut notwendig, um richtig zu funktionieren und Kohlenhydrate sind eine gute Quelle dafür.
- Lebensmittel, die im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt sind:
- Unverarbeitetes, proteinreiches Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Pute.
- Roher eiweißreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
- Low-Carb-Gemüse.
- Voller, unverarbeiteter Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse.
- Süßungsmittel ohne Zucker, wie Splenda oder Stevia.
2. Ziehe eine kalorienarme Ernährung in Erwägung. Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Gemäß der kalorienarmen Ernährung sollte deine Kalorienzufuhr als Frau auf zwischen 1200 und 1500 Kalorien pro Tag reduziert werden. Es wird empfohlen, nicht mehr als 1 Kilo pro Woche zu verlieren. Der Versuch, mehr als 1 Pfund pro Woche zu verlieren, ist nicht sicher, es sei denn, es wird unter strenger Aufsicht eines Arztes durchgeführt.
3. Ziehen Sie eine ketogene (Keto-)Diät in Betracht. Keto-Diäten ähneln Low-Carb-Diäten darin, dass Sie auch versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden und sie durch Fette und Proteine zu ersetzen. Der Unterschied besteht darin, dass Keto-Diäten mehr Fett und weniger Protein verbrauchen als die Atkins-Diät.
Teil3 von 4: Bewegung
1. Mach Bewegung zu einem Teil von dir Lebensstil. Bewegung sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen! Kleine Veränderungen in Ihrem Lebensstil werden einen großen Unterschied machen und Sie davon abhalten, die zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Laufen oder joggen Sie zur Schule, anstatt mit dem Auto zu fahren. geh mit deinem Hund laufen. Bauchmuskelübungen während der Werbepause im Fernsehen machen. Radfahren mit Freunden oder Familie.
- Planen Sie Ihren Wochenplan. Versuchen Sie, an 3 Tagen intensives Training wie Laufen oder Spinning im Fitnessstudio einzuplanen. An drei weiteren Tagen können Sie sich weniger intensiv bewegen, z. B. einen langen Spaziergang. Der letzte Tag ist dein freier Tag.
- Versuche, nicht zu viel Zeit mit Fernsehen auf der Couch zu verbringen. Versuche dich stattdessen zu bewegen! Schnelles Abnehmen ist nur möglich, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten und genug Übung.
2. Achte darauf, dass deine Übungen halten. Eine Übungs-„Sitzung“ sollte etwa 30 Minuten bis eine Stunde dauern. Während eines hochintensiven Trainings solltest du etwa 400 Kalorien verbrennen. Wer bei einem hochintensiven Workout nicht ins Schwitzen kommt, arbeitet nicht hart genug. Es geht dir nur gut, wenn du viel schwitzt, kurzatmig (nicht ständig, aber meistens) und wenn du ohne Probleme viel Wasser trinken kannst, weil es dir so schlecht geht.
3. Investiere in einen Sport oder ein Hobby, das Kalorien verbrennt. Bewegung ist großartig, weil sie oft deine Wettkampfenergie antreibt und es dir ermöglicht, noch mehr zu geben, als du normalerweise könntest. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, was andere Ihnen sagen oder dass Sie nicht „qualifiziert“ genug sind, um einem Team beizutreten. Such dir einfach eine Gruppe von Mädchen, die etwas tun, was dich interessiert, und bitte dich, mitzumachen. Diese Sportarten verbrennen viele Kalorien:
4. Versuchen Sie Yoga oder Pilates. Wenn ein sehr rigoroser Sport nichts für dich ist, bedeutet das nicht, dass du keine anderen Optionen hast. Viele Frauen und Mädchen bevorzugen weniger intensive Sportarten wie Yoga oder Pilates. Beide sind gut, um Kalorien zu verbrennen und Sie fühlen sich energiegeladen und erfrischt.
Teil4 von 4: Schlaftipps
1. Achte auf die richtige Menge an Schlaf. Nachts mindestens 8 Stunden zu schlafen und zwei einstündige Nickerchen pro Tag zu machen, wird einen großen Unterschied in der Gewichtsabnahme ausmachen. Wenn Ihr Körper während des Schlafens genügend Zeit hat, um Fett zu verbrennen, wird das Abnehmen viel einfacher sein.
2. Schlafen Sie in einem dunklen Zimmer. Ob Sie es glauben oder nicht, so werden Sie mühelos abnehmen. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper, wenn er sich vollständig entspannt, zu erholen beginnt. Diese Erholung wird erst in Gang gesetzt, wenn die Lichter aus sind und Sie friedlich träumen. Wenn Sie aus heiterem Himmel aufwachen, wird der gesamte Fettverbrennungszyklus gestoppt und Ihr Körper beginnt mit der Fettproduktion. Es ist immer am besten, langsam, friedlich und nach Belieben aufzuwachen. Wenn Sie wissen, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, können Sie sicherstellen, dass Sie rechtzeitig ins Bett gehen, um diesen Schlaf zu bekommen.
3. Stellen Sie sicher, dass immer ein Glas Wasser auf Ihrem Nachttisch steht. Wir wachen oft nachts auf, weil wir durstig sind. Dies liegt daran, dass der Körper Wasser braucht, um Fett zu verbrennen. Nachts aufstehen zu müssen, um Wasser zu holen, kann den Körper stören und das Wiedereinschlafen erschweren.
4. Leg dich beim Schlafen auf den Rücken! Dies ist sehr wichtig. Wenn Sie auf der Seite schlafen, wird die Durchblutung erschwert und Sie verlieren weniger Gewicht.
5. Wenn Sie vor dem Zubettgehen im Bett liegen, nehmen Sie einige lange, tiefe Atemzüge und halten Sie den Atem so lange wie möglich an. Versuche langsam zu atmen. Dies ist ein Signal für Ihren Körper, schlafen zu gehen und Fett zu verbrennen.
6. Schlaf gut. Vergessen Sie alles, was Sie noch tun müssen, und versuchen Sie, in einen tiefen und friedlichen Schlaf zu fallen. Dein Körper wird nicht fit, wenn du nicht auch gut schläfst! Dies dauert etwa 3 bis 4 Tage.
Tipps
- Langsam essen und langsam kauen. Dein Magen braucht 20 Minuten, um Nahrung zu verdauen.
- Hören Sie gut auf Ihren Körper, dann wissen Sie, was Ihr Körper braucht (Durst = Wasser, Hunger = kleiner Snack) und wann Sie genug gegessen haben oder aufhören sollten zu naschen. Essen Sie nicht aus Gewohnheit oder Langeweile, denn dann werden Sie definitiv zunehmen.
- Fitness zahlt sich auf Dauer aus. Darüber hinaus fühlen Sie sich viel besser, als wenn Sie schlechtes Essen mit hohem Zuckergehalt oder fettiges Essen essen.
- Lerne nein zu sagen, wenn Menschen (oder dein eigener Appetit) dir Essen anbieten, das nicht in deine Ernährung passt. Betrachten Sie dieses „Nein“ als eine gesunde Lebensweise. Das soll dich inspirieren, gut auf deinen Körper zu achten. Essen Sie nur bei Bedarf.
- Essen Sie so wenig Zucker wie möglich (keine Süßigkeiten oder Pralinen, Kuchen und Kekse), damit die Pfunde nicht wieder an Gewicht zunehmen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für den Tag. Lass nicht viel Platz für sinnloses und ungesundes Naschen.
- Iss 3 magere Mahlzeiten und 2 magere Snacks (oder noch besser 5 kleine magere Mahlzeiten) pro Tag, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
- Platzieren Sie in Ihrem Zuhause, zum Beispiel im Übungsraum oder in der Küche, kleine inspirierende Botschaften und Gegenstände für sich selbst, um Sie zu motivieren und an Ihr Ziel zu erinnern!
- Du kannst nicht nur an einem Teil deines Körpers abnehmen. Wenn Sie beispielsweise mehr Bauchübungen machen, werden Sie nicht sofort einen flachen Bauch bekommen. Damit schaffst du einfach mehr Bauchmuskeln. Sie werden so abnehmen, wie Sie es genetisch programmiert haben.
- Mache eine Liste mit Dingen, die du tun kannst, wenn du Lust auf Essen hast, aber nicht solltest, weil du keinen Hunger hast.
- Versuchen Sie, an einer Minze zu lutschen, das ist besser als Kaugummi zu kauen, da es viel Luft in Ihren Magen bringt und Sie hungrig macht.
- Gehe nicht zu weit mit den Übungen und der Bewegung, denn dann bekommst du Muskelschmerzen und Schmerzen und kannst ein paar Tage hintereinander nichts tun.
- Wiege dich einmal pro Woche und verfolge deine Fortschritte. Wenn diese Wiegen enttäuschend sind, können Sie sich am nächsten Tag erneut wiegen, um zu sehen, wie stark Ihr Gewicht von Tag zu Tag schwankt.
- Diese Diät ist keine Modeerscheinung, sondern ein Lebensstil. Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie weniger intensiv trainieren, können jedoch nicht vollständig aufhören, da sich Ihr Stoffwechsel wieder verlangsamt.
- Je nachdem, wie viel du trainierst, iss zwischen 1800 und 2400 Kalorien pro Tag. Verhungern Sie nicht selbst.
- Wer etwas mehr Abwechslung in seiner Bewegung möchte, kann mindestens 3 Stunden pro Woche Tanzunterricht nehmen oder sich das Tanzen über das Internet selbst beibringen.
Warnungen
- Gewicht kommt nicht nur aus Körperfett, auch Muskeln haben Gewicht. Wenn Sie hungern, werden Ihre Muskeln geschwächt und Ihr Stoffwechsel verschlechtert sich, was Sie noch ungesünder macht. Wenn du siehst, dass dies keine gute Idee ist und wieder normal isst, dauert es eine Weile, bis sich dein Stoffwechsel erholt. Sich selbst zu verhungern bedeutet, dass Sie schneller zunehmen werden, wenn Sie wieder normal essen (wenn Ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, denkt Ihr Körper, dass er stirbt, und behalten so so viel Gewicht wie möglich bei).
- Du nimmst in der Pubertät zu, das ist ganz normal. Wenn du 15 bist, erwarte nicht, dass dein Körper so aussieht wie mit 12. Kurven sind wirklich schön.
- Bei starkem Übergewicht ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Dieser Plan ist nur für Mädchen gedacht, die zwischen 4,5 und 7 Kilo abnehmen möchten.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen; Ihr Arzt wird Ihnen bei der Auswahl einer geeigneten Ernährung für Ihre Situation helfen.
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