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Der Unterschied zwischen einem `Schmuggelmahl` und einer kompletten Entgleisung besteht darin, wie schnell man wieder aufsteht. Vergiss nicht, dass daran nichts falsch ist, einen Ausrutscher zu machen. Einfach weiter auf dem richtigen Weg. Fang nicht an, negativ über dich selbst zu denken oder zu sprechen. Halte dich an positive Affirmationen oder Mantras, um deine Gedanken an einem positiven Ort zu halten. Das führt langfristig zu mehr Erfolg. In vielen Fällen führt anhaltende Negativität zu erhöhtem Stress oder Schuldgefühlen, die auch zu Essattacken oder dem Festhalten an ungesunden Essgewohnheiten führen können. 
Schau dir deine alten Ziele an und überlege, wie du sie vielleicht langfristig ändern möchtest. Überlegen Sie auch, ob Sie die Art und Weise ändern möchten, wie Sie diese Ziele erreichen möchten. Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen und trinken. 
Planen Sie Ihre körperliche Aktivität während der Woche. Merken Sie sich, an welchen Tagen Sie zu welcher Uhrzeit und wie lange trainieren. Erstellen Sie einen Speiseplan für gesunde Mahlzeiten und Snacks. Damit hast du einen Rahmen, in dem du deine Einkäufe erledigen und dich gesund ernähren kannst. 
Anstatt sich über die Waage zu sorgen, konzentrieren Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf Ihre Ziele und die Schritte, die Sie für einen gesunden Lebensstil unternehmen müssen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Die Waage kann warten. Geben Sie sich mindestens ein paar Tage oder eine Woche oder länger, bis Sie wieder auf der Waage stehen. Überspringen Sie die Skala, bis Sie das Gefühl haben, für eine Weile auf dem richtigen Weg zu sein. Es ist ratsam, irgendwann auf der Waage einen Schritt zurück zu treten. Vielleicht nicht sofort, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst wiegen, wenn Sie der Meinung sind, dass die Zeit reif ist. 
Auch das Frühstück kann dir helfen, dich mental auf einen gesunden Tag vorzubereiten. Frühstücksideen mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt sind weg.ein.: Vollkorn-Haferflocken mit Blaubeeren und Nüssen, ein Gemüseomelett mit fettarmem Käse oder griechischer Joghurt mit geschnittenen Pfirsichen, bestreut mit Müsli. 
Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie kalorien- und fettarm – eine großartige Lebensmittelgruppe, die Sie genießen können, wenn Sie wieder auf die Spur kommen möchten. Fügen Sie Ihrem Salat auch eine Quelle für mageres Protein hinzu. Auch hier hilft dir Protein, länger satt zu bleiben. 
Snacks sollten etwa 100-200 Kalorien enthalten. Obst, Gemüse und mageres Protein tragen dazu bei, Kalorien niedrig zu halten, liefern aber dennoch nahrhafte Snacks. Gesunde Snacks sind: Karotten und Hummus, Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten. 
Achten Sie auf die Flüssigkeitsaufnahme, indem Sie Quellwasser kaufen. Das hilft dir, jeden Tag genug Wasser zu bekommen. Schon leichte Dehydration hat Nebenwirkungen. In vielen Fällen kann Dehydration zu Müdigkeit und Schläfrigkeit am Nachmittag führen.Sie können dies verhindern, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken. Das Spülen Ihres Systems mit Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen, wenn Sie keine großartige Mahlzeit zu sich genommen haben. 
Ein weiterer Trick besteht darin, Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern zu servieren – wie einem Salatteller. Die geringere Nahrungsmenge kann dazu beitragen, Ihren gesamten Nahrungsverbrauch zu reduzieren. 
Um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, schalten Sie alle Lichter und Elektronik aus. Versuchen Sie außerdem, mindestens 30 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit keine elektronischen Geräte zu verwenden. 
Wenn Sie möchten, können Sie sich für Diätprogramme wie Weight Watchers anmelden und an deren wöchentlichen Gruppentreffen teilnehmen. 
"Mein Körper fühlt sich großartig an, wenn ich das richtige Essen esse." "Sport macht mich energiegeladen und macht den ganzen Tag gute Laune." "Heute habe ich die Willenskraft, gesunde Entscheidungen zu treffen." "Ich tue was ich kann, um mich wieder gesund zu ernähren." "Ab und zu nachgeben ist in Ordnung und ich bin heute wieder auf dem richtigen Weg."
Sich wieder gesund ernähren, nachdem man zu viel aufgegeben hat
Sich ab und zu etwas Gutes zu tun ist völlig gesund und normal – besonders in den Ferien oder zu besonderen Anlässen. Im Allgemeinen wird dich ein oder sogar ein paar Tage Verwöhnung wahrscheinlich nicht weit von deinem Ziel führen. Aber in vielen Fällen kann das Übertreiben auch zu Schuldgefühlen, Versagen oder Frustration führen. Dies kann die Rückkehr zu Ihrem normalen Alltag erschweren. Wenn Sie innerhalb weniger Tage oder Wochen langsam zu Teilen Ihrer regulären Routine zurückkehren, kann dies den Übergang einfacher und stressfreier machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Gesunde Gewohnheiten wieder aufleben
1. Vermeide den "Gib auf"-Attitüde. Nach ein paar ungesunden Mahlzeiten oder tagelangen Essens ist es oft einfach, das Handtuch zu werfen. Vielleicht denkst du deinen Tag "durcheinander" ist auf eine ungesunde Mahlzeit zurückzuführen, aber das bedeutet nicht, dass Sie für den Rest des Tages keine positiven Entscheidungen treffen können!
- Jeder macht Fehler oder gibt der Versuchung nach – das ist ein normaler Teil des Menschseins. Aber wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, sind ein paar Ausrutscher kein Problem. Gib nicht auf, nur weil du mehr als sonst aufgegeben hast.
- Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, denken Sie sofort an die nächste gesunde Wahl oder Änderung des Lebensstils, die Sie treffen können.
2. vergib dir selbst. Übermäßiges Essen oder übermäßiger Genuss – insbesondere für ein paar Tage – kann wirklich dazu führen, dass Sie sich schuldig fühlen oder sich bei einer gesunden Ernährung versagt haben. Aber das stimmt nicht. Du hast bei nichts versagt und es gibt nichts, worüber du dich schuldig fühlen musst. Denken Sie daran, dass übermäßiges Essen und übermäßiger Genuss von ungesunden Lebensmitteln Teil der normalen Ernährung sind.
3. Beginnen Sie damit, Ihre Ziele in einem Tagebuch zu verfolgen. Die ursprünglichen Ziele, die Sie vielleicht hatten oder auf die Sie hingearbeitet haben, scheinen nach einmaligem Aufgeben viel weiter entfernt zu sein. Aber Sie können wieder auf den richtigen Weg kommen, indem Sie Ihre Ziele ändern und wie Sie sie erreichen wollen. Diese kleine Auffrischung kann dir helfen, dich zu motivieren.
4. Plane deine Mahlzeiten und dein Training. Manchmal kann die Anzahl der Änderungen, die erforderlich sind, um zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückzukehren, überwältigend sein. Einen Zeitplan zu erstellen oder zu planen lässt es jedoch überschaubarer erscheinen.
5. Vergiss die Waage. Obwohl die Waage langfristig eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen kann, ist es unklug, nach einigen Tagen übermäßigen Essens sofort auf die Waage zu treten. Es besteht eine gute Chance, dass das Ergebnis höher ist, als Sie möchten. Dies kann Sie in Panik versetzen, wütend machen oder Schuld- oder Versagensgefühle auslösen.
Teil 2 von 3: Rückkehr zu einer gesunden Ernährung
1. Kochen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu. Indem Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten, können Sie steuern, welche Zutaten in jedem Ihrer Gerichte enthalten sind. Dies gibt Ihnen mehr Freiheit, viel mageres Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzuzufügen, ohne Salz oder Fett wie bei Restaurantmahlzeiten.
- Neben dem Kochen zu Hause ist es auch wichtig, Kochtechniken und -methoden mit weniger Kalorien und Fetten zu verwenden. Wenn Sie in viel Öl oder Butter kochen oder mehr Fett verwenden, werden Sie möglicherweise anfälliger für Genuss.
- Um das Kochen zu Hause zu erleichtern, gehen Sie in den Supermarkt und decken Sie sich mit Ihren gesunden Lieblingsnahrungsmitteln ein. Wählen Sie Folgendes: mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
2. Essen Sie ein ballaststoffreiches, proteinreiches Frühstück. Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen und Proteinen, um die Rückkehr zu einer gesunden Ernährung zu erleichtern. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten länger verdaut, und beide tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst.
3. Essen Sie zu Mittag einen großen Salat. Nach einem gesunden Frühstück ein Mittagessen voller Gemüse. Füllen Sie Ihren Salat mit einer Vielzahl von Gemüse für eine Mahlzeit, die Sie satt macht, aber kalorienarm ist.
4. Iss einen proteinreichen Nachmittagssnack. Es ist ganz natürlich, dass man am Nachmittag ein wenig Hunger hat – vor allem, wenn zwischen Mittag- und Abendessen eine längere Zeit liegt. Einen Nachmittagssnack auszulassen und zu hungrig zum Abendessen zu sein, kann schnell zu Essattacken oder Überessen führen.
5. Trink viel Wasse r. Versuchen Sie, etwa acht Gläser oder 1,8 Liter reine, zuckerfreie Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee oder kalorienfreies aromatisiertes Quellwasser zu sich zu nehmen. Dehydration fühlt sich oft wie Hunger an und verleitet Sie dazu, mehr zu essen oder zu essen, als Sie sollten und was Sie vorhaben "wieder in die Spur kommen" kann abwarten.
6. Lass ein paar Bissen auf deinem Teller. Übermäßiges Essen hat oft mit größeren Portionen auf dem Teller zu tun. Nach ein paar Tagen, in denen größere Portionen gegessen wurden, kann es schwierig sein, wieder die richtigen Portionen zu erhalten. Wer automatisch mehrere Bissen auf dem Teller lässt, kann sich langsam an kleinere Portionen gewöhnen.
Teil 3 von 3: Gewohnheiten hinzufügen, die Sie unterstützen können
1. geh trainieren. Sport unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, sich auf den Tag oder die Woche einzustimmen, wenn Sie zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren. Versuchen Sie, sich an drei bis vier Tagen in der Woche körperlich zu betätigen.
- Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderater Intensität zu trainieren. Das Einbeziehen regelmäßiger Aerobic-Übungen in Ihre tägliche Routine hilft beim Abnehmen. Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Übungen wie: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Walken.
- Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage Krafttraining zu machen.Einige Beispiele für Krafttraining sind: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Es kann schwierig sein, mit dem Training zu beginnen – besonders wenn du es alleine machst. Das Training mit einem Freund oder Partner kann ein starker Motivator sein, um weiterzumachen und an deinen wöchentlichen Trainingseinheiten festzuhalten.
2. Acht Stunden Schlaf. Experten empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Ausreichend Schlaf hilft, die Stimmung auszugleichen und den Appetit zu kontrollieren – beides ist wichtig, wenn Sie wieder gesund essen möchten.
3. Finden oder erstellen Sie eine Selbsthilfegruppe. Egal, wie lange du schon zu viel isst, eine Selbsthilfegruppe oder Leute, die dir beistehen, machen es ein bisschen einfacher, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Egal, ob es sich um Ihren Ehepartner, Familie, Freunde oder Kollegen handelt, eine Selbsthilfegruppe wie ein Haufen Cheerleader kann Sie durch diesen Prozess motivieren und ermutigen.
4. Wiederhole täglich positive Affirmationen. Manchmal kann man sich nach ein paar Tagen des Überessens negativ oder niedergeschlagen fühlen. Das tägliche Wiederholen positiver Affirmationen kann dazu beitragen, Ihre Stimmung und Stimmung zu verbessern und Ihre Motivation zum Weitermachen zu steigern. Kommen Sie mit Ihren eigenen Affirmationen oder verwenden Sie täglich einige der folgenden:
Tipps
- Akzeptieren Sie Ihren Verwöhntag als bewusste Entscheidung. Sich selbst für einen Tag wie diesen zu hassen bringt dich nirgendwo hin. Die Vergangenheit liegt hinter dir. Zum Glück haben Sie die Chance, mit einer sauberen Schiefertafel zu beginnen.
- Arbeite daran, nach und nach zu deiner normalen Routine zurückzukehren. Auch hier kann eine plötzliche Ernährungsumstellung, Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils zu schwierig sein, um alles an einem Tag zu bewerkstelligen. Nehmen Sie es einfach für die besten Langzeitergebnisse.
- Bitten Sie die Unterstützung von Freunden oder Verwandten, sich Ihnen anzuschließen "wieder in die Spur kommen". Es ist oft einfacher, wenn Sie die gleichen Veränderungen mit anderen durchmachen.
- Aus Schuldgefühlen zu verhungern wird dir wahrscheinlich nicht helfen oder deinem Fortschritt helfen. In vielen Fällen führt der Zyklus des Überessens, gefolgt von einer sehr eingeschränkten Diät, zu einer weiteren Essattacke. Versuchen Sie dies zu vermeiden.
"Sich wieder gesund ernähren, nachdem man zu viel aufgegeben hat"
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