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Eine Duftkerze, ein Blumenstrauß oder Weihrauch können gute kleine Details sein, die Ihr Meditationserlebnis verbessern können. Schalten Sie das Licht aus oder dimmen Sie es, damit Sie sich besser konzentrieren können. 
Wenn Ihr Rücken schmerzt, wenn Sie nicht auf einem Stuhl sitzen, können Sie gerne einen verwenden. Versuchen Sie, in Ihrem Körper präsent zu sein und halten Sie Ihren Rücken so lange wie möglich gerade, ohne dass es unangenehm wird. Dann lehne dich zurück, bis du wieder aufrecht sitzen kannst. 
Bevor Sie sich zum Meditieren hinsetzen, stellen Sie sicher, dass Sie von nichts abgelenkt werden. Iss einen kleinen Snack, wenn du hungrig bist, geh auf die Toilette, wenn es sein muss, und so weiter. 
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung so, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Manche Menschen bemerken gerne, wie sich ihre Lunge ausdehnt und zusammenzieht, während andere es vorziehen, zu bemerken, wie die Luft beim Atmen durch ihre Nase strömt. Du kannst sogar auf dein Atemgeräusch achten. Versuche einfach, in einen Geisteszustand zu kommen, in dem du dich nur auf einen Aspekt deiner Atmung konzentrierst. 
Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, sich auf das Einatmen zu konzentrieren als auf das Ausatmen. Denken Sie daran, wenn Sie bemerken, dass dies auch für Sie gilt. Versuchen Sie insbesondere, sich auf das Gefühl Ihrer Atmung zu konzentrieren, wenn die Luft Ihren Körper verlässt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem zu konzentrieren, versuchen Sie, die Atemzüge zu zählen, die Sie machen. 
Meditieren für anfänger
Meditation kann dir sehr helfen. Es wirkt zum Beispiel gut gegen Anspannungen, Ängste und Obsessionen, um nur einige Vorteile zu nennen. Wenn auch Sie es ausprobieren möchten, lesen Sie diesen Artikel, um mehr über das Meditieren für Anfänger zu erfahren.
Schritte
Teil 1 von 2: Vorbereitung auf die Meditationssitzung
1. Versuchen Sie selbst zu überlegen, was Sie mit der Meditation genau erreichen möchten. Menschen kommen aus vielen verschiedenen Gründen zur Meditation; um kreativer zu werden, ein bestimmtes Ziel besser zu visualisieren, inneren Frieden zu finden oder eine spirituelle Verbindung zu erreichen. Und wenn Sie nichts sehnlicher wollen, als jeden Tag für ein paar Minuten bewusst in Ihrem Körper präsent zu sein, ohne sich Gedanken darüber zu machen, was Sie noch tun müssen, dann ist das allein schon Grund genug, um zu meditieren. Versuche nicht nach allzu komplizierten Gründen zu suchen, um zu meditieren. Tatsächlich geht es bei der Meditation darum, sich selbst zu entspannen und sich nicht von Ihren alltäglichen Sorgen dominieren zu lassen.
2. Finde einen Ort zum Meditieren, an dem du ungestört bist. Gerade wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Sie alle Faktoren entfernen, die Sie von Ihrer Umgebung ablenken können. Schalten Sie den Fernseher und das Radio aus, schließen Sie das Fenster, um den Straßenlärm fernzuhalten, und schließen Sie auch die Tür, damit Sie nicht von lauten Mitbewohnern gestört werden. Mit anderen Familienmitgliedern oder Mitbewohnern kann es schwierig sein, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie sich wirklich auf die Meditation konzentrieren können. Bitten Sie die anderen Leute im Haus, es ruhig angehen zu lassen, während Sie meditieren. Versprich ihnen, dass du ihnen Bescheid sagst, sobald du fertig bist, damit sie ihren Geschäften nachgehen können.
3. Verwenden Sie ein spezielles Meditationskissen. Ein Meditationskissen wird auch a . genannt zafu genannt. Ein Zafu ist ein kreisförmiges Kissen, auf dem man beim Meditieren auf dem Boden sitzen kann. Da es keine Rückenlehne hat, können Sie sich beim Sitzen nicht zurücklehnen und können sich ganz auf Ihre Energie konzentrieren. Wenn Sie kein Zafu haben, reicht auch ein einfaches altes Kissen oder Couchkissen, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln bei langen Dehnungen oder langem Sitzen im Schneidersitz versteifen.
4. Trage bequeme Kleidung. Du musst darauf achten, dass dich nichts aus deinen meditativen Gedanken abbringen kann, also trage keine einschränkende Kleidung, die dich anziehen kann, wie zum Beispiel enge (Jeans-)Hosen. Tragen Sie beispielsweise etwas, in dem Sie trainieren oder schlafen können; mit so locker sitzender, atmungsaktiver Kleidung kann man gut meditieren.
5. Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt. Sobald Sie sich mit Meditation vertraut gemacht haben, können Sie damit beginnen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich angespannt oder überfordert fühlen. Als Anfänger hingegen fällt es dir oft schwer, dich zu konzentrieren, wenn du nicht ganz in der Stimmung zum Meditieren bist. Wenn du gerade erst anfängst, meditiere nur zu Zeiten, in denen du dich bereits entspannt fühlst; zum Beispiel morgens, wenn Sie gerade aufgestanden sind, oder am Ende des Tages, wenn Sie sich eine Weile von der Arbeit oder der Schule erholen konnten.
6. Halten Sie eine Stoppuhr oder einen Küchentimer bereit. Sie sollten sicherstellen, dass Sie lange genug meditiert haben, bevor Sie aufhören, aber Sie sollten Ihre Konzentration nicht unterbrechen müssen, um auf die Uhr oder das Uhrwerk zu schauen. Stellen Sie daher eine Stoppuhr oder einen Küchentimer ein, damit Sie am Ende Ihrer Sitzung ein Signal erhalten, ob Sie zehn Minuten oder eine Stunde meditieren werden. Ihr Telefon verfügt möglicherweise über eine integrierte Stoppuhr, aber es gibt auch alle Arten von Websites und Apps, die die Dauer Ihrer Sitzung verfolgen können.
Teil 2 von 2: Meditieren
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf ein Kissen oder einen Stuhl. Indem du aufrecht sitzt, kannst du dich besser auf deine Atmung konzentrieren, während du bewusst ein- und ausatmest. Wenn Sie auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen oder zusammenzusacken. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich.
- Halte deine Beine in jeder Position, die für dich angenehm ist. Sie können sie vor sich ausstrecken, oder wenn Sie auf einem Kissen auf dem Boden sitzen, können Sie im Schneidersitz sitzen. Alles ist erlaubt, solange man den Rücken gerade hält.
2. Mach dir keine Sorgen darüber, was du mit deinen Händen machst. Auf Fotos und Videos sieht man oft, dass die Leute beim Meditieren die Hände auf den Knien halten, aber wenn einem das nicht gefällt, ist das überhaupt kein Problem. Sie können sie auf Ihren Schoß legen oder seitlich am Körper hängen lassen; jede Position, in der Sie Ihren Kopf frei bekommen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren können, ist geeignet.
3. Neige dein Kinn ein bisschen, als würdest du nach unten schauen. Beim Meditieren spielt es keine Rolle, ob Sie die Augen offen oder geschlossen halten, obwohl es vielen Menschen leichter fällt, visuelle Ablenkungen mit geschlossenen Augen auszuschalten. Wie auch immer Sie sich entscheiden, ein leichtes Neigen des Kopfes, als ob Sie nach unten schauen würden, kann dazu beitragen, dass sich Ihre Brust öffnet und Sie leichter atmen können.
4. Stellen Sie Ihre Stoppuhr ein. Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden und bereit sind zu beginnen, stellen Sie Ihre Stoppuhr oder Ihren Küchentimer auf die geplante Dauer Ihrer Meditationssitzung ein. Fühle dich nicht verpflichtet, in der ersten Woche einen übersinnlichen Zustand von einer Stunde am Stück zu erreichen. Beginnen Sie klein mit drei bis fünfminütigen Sitzungen und steigern Sie sie allmählich auf eine halbe Stunde oder sogar länger, wenn Sie möchten.
5. Halt den Mund beim Atmen. Beim Meditieren soll man durch die Nase ein- und ausatmen. Achte nur darauf, dass deine Kiefermuskeln entspannt sind, auch wenn du den Mund geschlossen hältst. Pressen Sie Ihre Kiefer nicht fest zusammen und knirschen Sie nicht mit den Zähnen; versuch dich einfach zu entspannen.
6. Konzentriere dich auf deine Atmung. Darum geht es bei Meditation. Gib dich hin, statt es zu versuchen nicht Denken Sie an die Dinge, die Sie im Alltag stressen könnten, etwas Positives, auf das Sie sich konzentrieren können: Ihre Atmung. Wenn Sie sich ganz darauf konzentrieren, wie Sie ein- und ausatmen, werden Sie feststellen, dass alle anderen Gedanken der Außenwelt von selbst abfallen, ohne dass Sie verzweifelt versuchen müssen, sie zu ignorieren.
7. Beobachte deine Atmung, aber analysiere sie nicht. Du sollst sozusagen in jedem Atemzug präsent sein, ihn aber nicht beschreiben können. Versuche nicht, dich genau daran zu erinnern, was du fühlst, oder versuche deine Erfahrung später zu erklären. Erlebe einfach jeden Atemzug bewusst im Moment. Und dann den nächsten Atemzug erleben. Versuchen Sie, nicht daran zu denken, in Ihrem Kopf zu atmen; erlebe es einfach mit deinen Sinnen.
8. Bringe deine Gedanken zurück zu deinem Atem, wenn sie wandern. Auch wenn du viel Erfahrung mit Meditation gesammelt hast, wirst du merken, dass deine Gedanken schweifen können. Du denkst automatisch an deine Arbeit, Rechnungen, die du bezahlen musst oder Aufgaben, die du noch erledigen musst. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt bemerken, dass die Außenwelt versucht, in Sie einzudringen, geraten Sie nicht in Panik und versuchen Sie nicht, diese Gedanken zu ignorieren. Führe deine Gedanken stattdessen ruhig zurück zum Gefühl des Atmens in deinem Körper und lasse andere Gedanken von selbst verschwinden.
9. Sei nicht zu streng mit dir. Akzeptieren Sie, dass es schwierig sein wird, konzentriert zu bleiben, wenn Sie gerade erst anfangen. Seien Sie also nicht böse auf sich selbst, wenn es nicht gleich klappt; alle Anfänger hören zunächst Stimmen von innen. Es gibt sogar Leute, die sagen, dass die Tatsache, dass man immer wieder in die Gegenwart zurückkehrt, zur „Realität“ der Meditation gehört. Erwarte auch nicht, dass deine Meditationsroutine dein Leben über Nacht verändert. Bei allen Formen der Achtsamkeit, also bewusst im Hier und Jetzt präsent zu sein, dauert es eine Weile, bis man die Wirkung bemerkt. Meditiere einfach jeden Tag für mindestens ein paar Minuten weiter und mache längere Sitzungen, wenn du kannst.
Tipps
- Vor dem Zubettgehen zu meditieren hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen, sodass Sie sich besser entspannen können.
- Meditation ist keine Zauberformel, die auf einmal funktioniert, sondern ein fortlaufender Prozess. Übe jeden Tag weiter und du wirst dir nach und nach bewusst, dass du innerlich eine Situation der Ruhe und Gelassenheit entwickelst.
- Vergessen Sie nicht, Ihr Telefon stumm zu schalten.
- Beruhigende Musik zu hören kann dir helfen, dich besser zu entspannen.
- Frust gehört dazu. Lernen Sie daher, damit umzugehen; aus Frust lernst du genauso viel über dich selbst wie von der ruhigeren Seite der Meditation. Lass es los und vereinige dich mit deiner Umgebung.
- Oft konzentrieren sich Menschen, die meditieren, auf ihre Atmung oder wiederholen ein Mantra wie Ohm, aber du hörst vielleicht lieber Musik während der Meditation. Wenn ja, höre nur ruhige Musik. Ein Lied oder Musikstück beginnt manchmal beruhigend, aber wenn der Rhythmus auf halbem Weg plötzlich beschleunigt, ist das nicht ideal, weil es den Meditationsprozess unterbricht.
Warnungen
- Vertraue keinen Organisationen, die dich auffordern, große Geldbeträge im Voraus zu zahlen, um dir das Meditieren beizubringen. Es gibt viele Leute da draußen, die es lieben zu meditieren und die bereit sind, dir dies kostenlos und umsonst beizubringen.
- Sie können beim Meditieren Visionen haben, und manchmal können sie schrecklich sein. Beenden Sie in diesem Fall die Sitzung.
Notwendigkeiten
- Bequeme Kleidung
- Kissen, wenn du magst
- Stoppuhr
"Meditieren für anfänger"
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