Bauchatmung üben: 8 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Bauchatmung im Liegen üben
- Teil 2 von 2: Üben im Sitzen

Die Bauchatmung kann helfen, Ihre Zwerchfellmuskulatur zu stärken, was zu einer insgesamt effizienteren Atmung führt. Diese Übungen können auch beruhigend wirken, da du dich in Intervallen von 5 bis 10 Minuten ausschließlich auf deine Atmung konzentrierst. Sie können die Bauchatmung sowohl im Stehen als auch im Sitzen üben.

Schritte

Teil 1 von 2: Bauchatmung im Liegen üben

1. Werde dir deiner normalen Atmung bewusst. Bevor Sie die Bauchatmung üben, achten Sie auf Ihr normales Atemmuster. Die Bauchatmung sollte die normale Geschwindigkeit und Tiefe Ihrer Atmung ändern, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen.

Schließe deine Augen und achte auf deine Atmung. Versuchen Sie, sich auf eine langsame Atmung zu konzentrieren und andere Ablenkungen wie Geräusche oder Gerüche auszuschließen. Tun Sie dies nach Möglichkeit in einem geschlossenen Raum, fern von allen Ablenkungen.
Atme durch Brust oder Bauch ein? Fühlt sich deine Atmung langsam an? Oder schnell? Ist dein Atem flach? Überprüfen Sie, ob sich etwas an Ihrer Atmung abnormal anfühlt. Indem du hin und wieder Bauchatmungsübungen machst, kannst du deine normale Atmung besser regulieren.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihren Körper entspannt. Finden Sie eine ebene Fläche zum Liegen. Sie sollten auf dem Rücken liegen, die Knie leicht gebeugt und die Füße flach auf dem Boden liegen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Beine, um Ihre Knie zu stützen.

3. Bringe deine Hände in die richtige Position. Wenn Sie sich hinlegen, sollten Ihre Hände so positioniert sein, dass Sie Ihrem Atem folgen können. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Entspannen Sie Ihre Hände so weit wie möglich, damit Ihre Ellbogen auf dem Boden, Bett oder Sofa ruhen können.

4. Einatmen und wieder ausatmen. Sobald Sie die richtige Position eingenommen haben, können Sie mit den Atemübungen beginnen. Du atmest langsam ein und wieder aus.

Atme durch die Nase ein. Sie sollten in den Bauch einatmen, damit sich die Hand auf dem Bauch nach oben bewegt, während die Hand auf der Brust möglichst ruhig bleibt. Du musst nicht zählen, aber du musst weiter atmen, bis es unangenehm wird.

Spanne deine Bauchmuskeln beim Ausatmen an. Die Luft muss durch den Bauch rausgedrückt werden. Atme durch gespitzte Lippen aus. Auch hier ist Zählen nicht notwendig. Einfach weiter ausatmen, bis es sich nicht mehr gut anfühlt.

Mache diese Übung etwa 5 bis 10 Minuten lang.

5. Wiederhole dies die ganze Woche über jeden Tag. Die Bauchatmung hat eine Reihe von Vorteilen. Es stärkt Ihr Zwerchfell, verlangsamt Ihre Atemfrequenz, senkt Ihren Sauerstoffbedarf und führt letztendlich zu einer effizienteren Atmung im Allgemeinen. Machen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal täglich für 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sie allmählich.

Teil 2 von 2: Üben im Sitzen

1. Hinsetzen. Am Anfang ist es wahrscheinlich einfacher, die Bauchatmung im Liegen zu üben. Wenn Sie jedoch darin besser werden, kann es effizienter sein, dies im Sitzen zu tun. Wenn Sie im Sitzen tiefe Atemübungen machen können, können Sie dies auch von zu Hause aus üben. Dies ist möglicherweise bequemer, da Sie in den Arbeitspausen üben können.

Setzen Sie sich auf einen bequemen, stabilen Stuhl. Halte deine Knie gebeugt und deine Schultern und Nacken entspannt.

2. Bringe deine Hände in die richtige Position. Wie bei der ursprünglichen Übung sollten Ihre Hände richtig platziert werden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Unterbauch.Deine Hände werden dir sagen, ob du richtig atmest.

3. Atme ein und aus. Sobald Ihre Hände in der richtigen Position sind, können Sie mit dem Atmen beginnen. Atme ein und aus und konzentriere dich auf die Position deiner Hände.

Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich die Hand auf Ihrem Unterbauch hebt, während die Hand auf Ihrer Brust noch relativ ruhig bleibt. Atme, bis es unangenehm wird.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen weiter an und lassen Sie Ihren Atem durch Ihre geschürzten Lippen los.

Setzen Sie diese Übung etwa 5 bis 10 Minuten lang fort.