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Stellen Sie sich einen Faden vor, der sich von der Unterseite Ihrer Füße bis zur Oberseite Ihres Kopfes erstreckt und Ihren Körper gerade und im Gleichgewicht hält. 
Wenn du bemerkst, dass mehr als eine Handbreit Platz ist, dann drückst du Bauch und Hüfte zu weit auseinander. Du musst deine Bauchmuskeln mehr anspannen und deinen Rücken zur Wand drücken. Wenn deine Hand nicht passt, lehnst du dich zu weit nach vorne und musst deine Schultern mehr nach hinten drücken. 
Dies gilt für jeden Ort, an dem Sie sich befinden. Zum Beispiel: Achte darauf, dass du bequem und gerade in deinem Auto sitzt, besonders wenn du eine lange Fahrt hinter dir hast. Verwenden Sie ein Kissen oder stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule während der Fahrt gerade bleiben. 
Wenn du bemerkst, dass deine Haltung nicht stimmt, ziehe deinen Kopf nach hinten und deine Schultern nach unten und zurück. Dadurch wird Ihr Rücken ausgerichtet und Ihre Haltung in den richtigen Winkel gebracht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust herausragt, stehen Sie richtig. 
Wenn Sie zu Hause sind, können Sie sich auch mit dem Gewicht auf den Ellbogen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Drücke deine Brust nach oben, dehne deinen unteren Rücken und deine Wirbelsäule. Mache diese Übungen nur in dem Maße, wie es für deine Muskeln angenehm ist. Belaste deine Muskeln nicht zu sehr, denn du willst keinen Schaden anrichten. 
Egal, ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen, wenn Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihren Nacken legen, werden Ihr Kopf und Ihre Schultern richtig ausgerichtet. Nicht auf dem Bauch schlafen. Diese Position belastet deinen Nacken zu stark, wenn du schläfst. 
Um die Last gleichmäßig zu verteilen, sollten Sie Taschen verwenden, die das Gewicht gleichmäßig verteilen, wie Rucksäcke oder Gepäck auf Rädern. 
Wenn ein Badetuch zu groß ist, können Sie stattdessen ein kleineres Handtuch verwenden. Falten Sie es nur einmal in der Mitte und rollen Sie es zu einem kleinen Kissen für Ihren unteren Rücken. 
Machen Sie einfache Dehnübungen für Nacken- und Rückenflexibilität. Aufstehen oder sitzen. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und zentrieren Sie Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und beugen Sie Ihre Arme nach unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Drücken Sie Ihre Handflächen nach außen und halten Sie sie mindestens 6 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag, um Ihre Flexibilität zu verbessern. 
Wiederholen Sie diesen Schritt 15 Mal, um Ihre Schultern zu stärken und die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Wirbelsäule stärken. 
Um die W-Übung zu machen, lege dich auf den Bauch und strecke deine Oberarme von der Schulter aus. Beuge deine Arme, sodass deine Unterarme parallel zu deinem Nacken sind, und drehe deine Daumen in Richtung Decke, sodass ein W . entsteht. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, ziehe deine Schulterblätter zusammen und hebe deine Arme zur Decke. Halte diese Position zwei Sekunden lang. 15 mal wiederholen. Diese Übungen trainieren die Muskeln, die Ihre Schulterblätter mit Ihrer Wirbelsäule verbinden, stärken Ihre Wirbelsäulenausrichtung und verbessern Ihre Körperhaltung. 
Halte diese Dehnung 3 Sekunden lang. Wiederhole dies 12 Mal. 
Mit dem anderen Arm wiederholen. Du kannst diese Übung mehrmals täglich wiederholen. Um die Muskeln des oberen und unteren Brustbereichs zu dehnen, wiederholen Sie diese Übung mit dem Arm tiefer und höher gegen den Türrahmen. 
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung eine volle Drehung Ihrer Arme ist. Fangen Sie weit an und bringen Sie Ihre Arme näher zusammen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dies tun können. Je näher deine Hände beieinander liegen, desto tiefer spürst du, wie sie sich dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie das bekommen langsam macht gerade. Wenn du es schnell tust, kannst du verletzt werden. 
Du kannst auch deinen gesamten Rücken strecken. Wenn Sie sich zurücklehnen, rollen Sie mit den Füßen auf der Schaumstoffrolle vor und zurück. Wenn Sie auf eine besonders angespannte Stelle stoßen, halten Sie an und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, während Sie sich über die Schaumstoffrolle zurücklehnen. 
Hör auf zu hängen
Moderne Annehmlichkeiten und ein voller Terminkalender haben es allzu leicht gemacht, schlampig zu werden. Hängende Schultern können im Laufe der Zeit zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Kopfschmerzen, Muskelzerrungen und Rückenschmerzen. Auch eine längere Fehlhaltung überlastet die Skelettmuskulatur sowohl der Wirbel als auch der Bandscheiben. Um solche Probleme zu vermeiden, können Sie ein paar einfache Schritte befolgen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine gute Körperhaltung kennen
1. Achten Sie beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung. Dein Körper hat natürliche Kurven und eine gute Körperhaltung fördert dies. Um beim Sitzen eine gute Körperhaltung beizubehalten, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, öffnen Sie Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade und erhöht. Um deine Schultern zurück zu halten, musst du deine Schultern nach hinten ziehen und deine Brust mehr nach vorne drücken. Sie sollten spüren, dass sich Ihr Kopf mehr nach hinten bewegt. Dies sollte deine Brust öffnen und deine Bauchmuskeln einziehen.
- Dein Rücken sollte sich auf natürliche Weise strecken, wenn du deine Schultern nach hinten ziehst und deine Brust nach vorne drückst.
- Achte darauf, dass deine Schultern gerade und entspannt bleiben. Sie sollten nicht hochgezogen, nach vorne stehend oder zu weit nach hinten gezogen werden.
2. Steh gerade. Jetzt, da deine Schultern und deine Brust richtig ausgerichtet sind, ist es an der Zeit, besser zu stehen und zu gehen. Beginnen Sie damit, dass Ihre Schultern mit dem Rest der Wirbelsäule ausgerichtet sind und Ihr Bauch eingezogen ist. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und balancieren Sie Ihr Gewicht entspannt auf den Vorderseiten beider Füße. Entspanne deine Knie und lass deine Arme an den Seiten hängen.
3. Überprüfe deine Einstellung. Um deine Haltung zu überprüfen, stelle dich an eine Wand. Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß berühren die Wand und Ihre Fersen sollten 5-10 cm von der Wand entfernt sein. Nehmen Sie Ihren Arm und fahren Sie mit der Handfläche über den Raum zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie die richtige Position einnehmen, sollte Ihre Hand genau in diese Lücke passen.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensweise
1. Verbessere deine Haltung bei der Arbeit. Viele Menschen arbeiten hinter einem Schreibtisch. Dies ist einer der einfachsten Orte zum Abhängen. Bei der Arbeit lehnt man sich an den Computer oder über den Schreibtisch. Sitzt man zu weit vorn, übt man Druck auf das Schambein aus. Sitzt man zu weit hinten, drückt man auf das Steißbein. Um diese Tendenz zu stoppen, lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und halten Sie Ihren Rücken gegen die Stuhllehne.
- Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit von Ihrem Schreibtisch oder Computer entfernt zu sitzen, ziehen Sie Ihren Stuhl näher an den Schreibtisch oder ziehen Sie Ihren Monitor näher an sich heran.
- Stellen Sie den Computerbildschirm so ein, dass sich die Mitte des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Dies kann helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern immer noch hängen, sollten Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon stellen, der Sie daran erinnert, stündlich aufzustehen. Das wird dir helfen, es dir zur Gewohnheit zu machen, damit du am Ende nicht daran erinnert werden musst.
2. Sitzen Sie in einer besseren Position. In allen Bereichen Ihres Lebens müssen Sie richtig sitzen, um Muskel- und Rückenprobleme zu vermeiden. Sie müssen ein komfortables Zentrum finden, in dem alles natürlich ausgerichtet ist. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Po und Schambein.
3. Überprüfe dich im Spiegel. Um zu beurteilen, wie Ihre Körperhaltung normal ist, müssen Sie Ihren Stand beurteilen. Stellen Sie sich wie gewohnt vor einen Spiegel. Wenn deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen und deine Daumen nach vorne zeigen, hast du eine gute Körperhaltung. Wenn sich Ihre Hände vor Ihren Oberschenkeln oder hinter Ihren Oberschenkeln befinden oder Ihre Handflächen nach hinten zeigen, ist Ihre Haltung falsch.
4. Dehne dich beim Aufstehen. Deine Muskeln ermüden, wenn du dich längere Zeit nicht bewegst. Versuchen Sie, nach jeder halben Stunde Sitzen aufzustehen und sich mindestens 1-2 Minuten zu strecken. Stehen und strecken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hände mit nach unten gerichteten Fingern gegen Ihren unteren Rücken legen. Lehne dich so weit wie möglich zurück. Wiederholen Sie dies einige Male, um die Knicke aus Ihrem Rücken zu bekommen.
5. Überprüfe deine Schlafposition. Wenn Sie schlafen, können Sie eine Fehlhaltung einnehmen, die Ihrer normalen Wachhaltung entspricht. Wenn Sie auf der Seite schlafen, stecken Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich während des Schlafens zu lösen.
6. Balanciere das Gewicht, das du trägst. Es kann vorkommen, dass Sie eine große Last wie eine große Tasche, einen Rucksack oder ein Gepäckstück tragen müssen. Bei einer solchen Belastung sollten Sie versuchen, das Gewicht möglichst gleichmäßig zu verteilen, um Muskeln und Gelenke zu entlasten. Ein ausgewogenes Gewicht hilft Ihnen auch, beim Gehen Ihre normale, aufrechte Körperhaltung beizubehalten.
7. Machen Sie ein Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Bei der Arbeit, zu Hause oder im Auto sitzt man leicht zu lange und bekommt Rückenschmerzen. Um dies zu vermeiden, machen Sie sich ein Kissen für den unteren Rücken, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Nimm ein großes Handtuch und falte es in zwei Hälften und dann wieder in zwei Hälften. Rollen Sie das Handtuch dann der Länge nach auf, sodass ein Rollenkissen entsteht, das Sie in Ihren Stuhl legen können.
8. Versuchen Sie Entspannungstechniken. Entspannungstechniken wie Meditation, Massagetherapie und Yoga können müde Muskeln wiederherstellen. Sie beruhigen auch das Nervensystem und wirken der Müdigkeit entgegen, die zu hängenden Schultern einlädt. Egal, ob Sie von Ihrem Büro aus an einem Yoga-Kurs teilnehmen oder sich einfach hinsetzen und ein paar tiefe, reinigende Atemzüge nehmen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Muskelverspannungen zu lösen.
Methode 3 von 3: Dehnübungen machen und trainieren
1. Stärke deinen Kern. Die Muskeln in Ihrem Kern oder Kern erstrecken sich vom Bereich um Ihren Brustkorb bis zur Mitte Ihres Oberschenkels. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um in einer guten Haltung aufrecht stehen zu können. Sie sollten Übungen machen, um diese Muskeln zu stärken, um Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Mache Übungen, die alle Muskeln dieser Gruppe trainieren. Zum Beispiel: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden, als würden Sie Ihre Füße flach an eine Wand stellen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie ein Bein beim Dehnen fast bis zum Boden ab. Halten Sie das Bein dort etwa eine Sekunde lang knapp über dem Boden, bevor Sie das Bein wieder anheben. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Mache 20 Sätze dieser Übung.
2. Verbessern Sie Ihre Nackenflexibilität. Ein Mangel an Flexibilität führt dazu, dass die Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten und der Körper nicht mehr ausgerichtet ist. Machen Sie mehr Dehnübungen, die die Flexibilität von Rücken, Armen und Rumpf verbessern. Sie sollten dies auch in Ihren Arbeitsalltag integrieren und über den Tag verteilt regelmäßige Dehnübungen durchführen, um Ihre Muskelflexibilität zu verbessern, auch wenn Sie sich kaum bewegen.
3. mach den übermenschen. Um eine gute Haltung zu erreichen, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken trainieren. Mach den Superman so: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke beide Arme über deinen Kopf. Drehe deine Daumen zur Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Arme, Kopf und Beine ca. 10 cm über den Boden. Halte diese Position für zwei Sekunden und senke dann deine Gliedmaßen wieder auf den Boden.
4. Mache T- und W-Übungen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Körperhaltung zu verbessern, ist die Stärkung Ihres Rückens. Machen Sie die T-Übung: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus, sodass Sie mit Ihrem Körper ein großes T bilden. Drehen Sie Ihre Daumen in Richtung Decke, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Decke. Halte diese Position für 2 Sekunden und senke dann deine Arme. 15 mal wiederholen.
5. Mach eine Eckstrecke. Deine Brustmuskulatur kann dir bei deiner Haltung helfen. Wenn Sie es dehnen möchten, finden Sie eine Ecke und stellen Sie sich ihr gegenüber. Heben Sie Ihre angewinkelten Arme an, legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen etwas unterhalb der Schulterhöhe an die Wand. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lehnen Sie sich in die Ecke.
6. Mach die Türöffnung strecken. Die Lockerheit und Stärke deiner Brust spielt eine Rolle, wie weit du dich nach vorne beugst. Um Flexibilität und Kraft in diesen Muskeln aufzubauen, stellen Sie sich in eine Türöffnung und halten Sie einen Arm in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe und legen Sie einen Arm gegen den Türrahmen. Lehne dich langsam nach vorne, drücke von der Türöffnung aus und ziehe deinen Arm zurück gegen den Türpfosten. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und lassen Sie es los.
7. Schulterluxationen durchführen. Diese Übung mag zwar etwas gefährlich klingen, verursacht aber keine Schulterluxationen. Es macht Ihre Schultern flexibler, sodass Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken nach hinten halten können. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr von etwa 1,50 Metern. Halten Sie den Stock mit beiden Händen vor sich und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Stange langsam von Ihren Oberschenkeln über den Kopf nach unten hinter Ihren Körper, bis sie an der Rückseite Ihrer Beine anliegt. Dann bringe deine Arme langsam wieder nach vorne.
8. Thoraxextensions machen. Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Teil deiner Wirbelsäule. Es sollte locker bleiben, damit du nicht schief und unbeweglich wirst. Für diese Übung benötigst du eine Schaumstoffrolle. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren oberen Rücken, wobei Ihre Füße und Ihr Gesäß auf dem Boden liegen. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf und deine Ellbogen so nah wie möglich an deinen Ohren. Lassen Sie den Kopf nach hinten fallen und wölben Sie Ihren Rücken um die Schaumstoffrolle. Halte dies für 15 Sekunden und komm dann wieder hoch.
9. Nutzen Sie die Chiropraktik. Ein talentierter Chiropraktiker kann Ihrem Körper das Gleichgewicht wiederherstellen, indem er Ihre Wirbelsäule manipuliert und Bereiche findet, die falsch ausgerichtet sind. Wenn Ihr Haltungsproblem trotz der oben genannten Übungen bestehen bleibt, wenden Sie sich an einen zugelassenen Fachmann in Ihrer Nähe, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Schmerzen zu lindern, die durch Ihre herabhängende Position verursacht werden. Die meisten Chiropraktiker werden eine umfangreiche Einnahme durchführen, um eine Therapie auf Ihren Körper und die Beschwerden, die Sie verspüren, abzustimmen.
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