Mit Frustration umgehen

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Jeder kennt Frustrationsgefühle, sei es das Ergebnis Ihrer eigenen Unzulänglichkeiten, die Sie daran hindern, ein Ziel zu erreichen, oder weil jemand anders Ihre Erwartungen nicht erfüllt. Mit Frustration umgehen lernen bedeutet, die Ursachen zu erkennen, die diese Gefühle auslösen, und die richtigen Techniken anzuwenden, um eine andere emotionale Reaktion zu wählen.

Schritte

Methode 1 von 3: Umgang mit einem frustrierenden Ereignis

1. Lerne die Reize zu erkennen. Ein Stimulus ist ein Element in Ihrer Umgebung, das in Ihnen eine plötzliche emotionale Reaktion hervorruft, die in keinem Verhältnis zum Stimulus selbst steht. Es gibt einige allgemeine Anreize, aber jeder hat unterschiedliche Umstände, die diese frustrierten Gefühle auslösen können.

Bist du frustriert, wenn du gezwungen bist zu warten und nichts zu tun?? Zum Beispiel, weil Sie im Stau landen oder an der Kasse anstehen müssen?
Bist du frustriert, wenn Leute deine Erwartungen nicht erfüllen oder dich bei der Arbeit stören?? Zum Beispiel, wenn dir jemand eine SMS oder E-Mail schickt, die deinen ganzen Tag ruiniert?
Sind Sie frustriert, wenn Sie ein schwieriges Problem haben?? Können schwierige Hausaufgaben ein Anreiz für Sie sein, einen Frustrationsanfall zu bekommen??

2. Versuchen Sie, die Reize so weit wie möglich zu vermeiden. Wenn Sie wissen, was in Ihnen ankommt, können Sie besser erkennen, wann diese Gefühle aufkommen, und Sie können die Reize so weit wie möglich vermeiden. Reize lösen oft eine automatische Reaktion aus. Wenn Sie also Ihre Auslöser kennen, können Sie sie kontrollieren, wenn Sie auf einen stoßen.

Stellen Sie beispielsweise Ihr Telefon stumm, wenn Sie ungestört arbeiten möchten, oder machen Sie eine Pause, wenn Ihre Hausaufgaben wirklich schwierig sind, sobald Sie einen Frust aufkommen.

Wenn Sie den Reiz nicht vermeiden können, versuchen Sie zu erkennen, dass es sich bei den Reizen tatsächlich um Gedankenmuster handelt, die Sie möglicherweise zulassen oder nicht zulassen, auch wenn Sie sie möglicherweise nicht ändern können. Wenn du erregt bist, nimm dir einen Moment zum Nachdenken, anstatt impulsiv zu handeln.

3. Mache entspannende Atemübungen. Langsames, kontrolliertes Atmen verändert die Gehirnchemie, sodass die Aktivität vom achtsamen Neokortex gesteuert wird, nicht von der Kampf-oder-Flucht-Amygdala. Bewusstes, konzentriertes Atmen kann Ihnen beispielsweise helfen, impulsive Reaktionen oder freche Worte zu vermeiden. Tief durchatmen. Bevor Sie Ihrer Frustration oder Wut Luft machen, halten Sie inne und atmen Sie tief ein. Zähle beim Einatmen langsam bis vier und beim Ausatmen wieder bis vier. Wiederhole dies, bis du dich ruhiger fühlst.

4. Passen Sie Ihre Erwartungen an andere an. Andere Menschen können sehr frustrierend sein, weil Menschen großartig und schön sein können. Aber Menschen können auch irrational, egoistisch, unehrlich und inkonsequent sein. Das kann sehr frustrierend sein. Du kannst deine eigene Reaktion kontrollieren, aber niemals das Verhalten eines anderen.

Angenommen, Sie haben einen Freund, der immer zu spät kommt, aber ansonsten ein sehr guter Freund ist. Passen Sie Ihre Erwartungen an, indem Sie erkennen, dass Sie Ihren Freund nicht pünktlich dazu bringen können, aber Sie können selbst entscheiden, wozu Sie ihn / sie einladen. Wenn Sie wissen, dass Pünktlichkeit einer Ihrer Anreize ist, laden Sie Ihren Freund nicht zu einer Gelegenheit ein, bei der es sehr wichtig ist, pünktlich zu sein.

5. Sehen Sie, ob Ihre Antwort angemessen ist. Frustration ist ein Stressfaktor, der dazu führt, dass Sie Adrenalin und andere Neurochemikalien freisetzen, wodurch Sie impulsiv oder sogar aggressiv reagieren. Bevor Sie schreien, eine unhöfliche Geste machen oder jemanden beleidigen, warten Sie einen Moment und denken Sie über die relevanten Ereignisse nach. Sehen Sie, ob Ihre Antwort übertrieben oder vielleicht unzureichend ist. Das Ziel ist es, andere nicht über dich laufen zu lassen, aber auch nicht zu überwältigen und über andere zu laufen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um zu lernen, wie Sie auf die Situation reagieren:

Sind die Dinge wirklich so, wie ich sie sehe? Verpasse ich etwas?

Ist morgen wichtig, was jetzt passiert?? Oder in einer Woche? In einem Jahr?

Kann ich meine Bedenken äußern, ohne feindselig zu werden??

Gibt es Informationen, die ich mit anderen teilen möchte??

Versuche ich, die Situation zu klären, oder versuche ich nur, Recht zu haben??

Interessiere ich mich für die Bedürfnisse des anderen? Können wir zusammenarbeiten?

6. Frustration eher als "verzögerter Erfolg" dann wenn "Versagen". Wie Sie die Situation einschätzen, verändert Ihre Reaktion und Ihre Emotionen. Wenn Sie die Situation als Rückschlag sehen, den Sie verkraften werden, wissen Sie wahrscheinlich sofort, dass Sie die Frustration unterdrücken können.

Angenommen, Sie sparen für ein neues Auto, müssen aber etwas Geld von Ihrem Sparkonto abheben, um Ihr aktuelles Auto reparieren zu lassen. Anstatt sich darauf zu fixieren, dass Sie das neue Auto jetzt nicht zum geplanten Zeitpunkt kaufen können, sollten Sie bedenken, dass es nur ein oder zwei Monate länger dauern wird, und Sie werden darüber hinwegkommen.

Methode 2 von 3: Umgang mit langfristiger Frustration

1. Versuche etwas Neues. Deine Routine zu ändern oder ein neues Hobby zu beginnen kann dir helfen, besser mit langfristigen Frustrationen umzugehen. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich einem Hobby zu widmen und Sie lieber arbeiten möchten, wählen Sie etwas Pragmatisches, wie Brot backen, Seife herstellen, Kleidung nähen usw. Sie werden feststellen, dass Sie intern wie extern viele Vorteile haben.

2. Sehen Sie es aus einer anderen Perspektive. Der Umgang mit Frustration ist eigentlich der Umgang mit hilflosen Gefühlen. Um Frustration zu bekämpfen, können Sie lernen, Maßnahmen zu ergreifen. Maßnahmen zu ergreifen bedeutet, dass du die Fähigkeit hast, etwas zu tun, während Hilflosigkeit bedeutet, dass du nichts tun kannst, um deine Situation zu verbessern. Such dir etwas aus, das gerade in Reichweite ist – egal wie unbedeutend es erscheinen mag – und mach es einfach. Sich die Hände zu waschen oder saubere Kleidung anzuziehen mag im Vergleich zu deinem Problem unbedeutend erscheinen, aber es ist etwas, und weil unser Gehirn so funktioniert, ist es entscheidend.

3. Verbringe Zeit mit Menschen, die dich unterstützen. Finde Freunde, mit denen du über deine Frustrationen reden kannst, die dir zuhören und dich nicht verurteilen. Wenn Sie keine Freunde haben, mit denen Sie sich wohl genug fühlen, um dies zu tun, suchen Sie sich jemanden, der Ihnen bei frustrierenden Aufgaben helfen kann, z. B. Stellenangebote anzeigen oder eine Dating-Site nutzen. Soziale Kontakte sind gut um die Stimmung zu regulieren. Auch wenn ein Problem offensichtlich erscheinen mag, können Sie, wenn Sie mit jemandem darüber sprechen, Dinge entdecken, die auf den ersten Blick nicht offensichtlich sind, wie z. B. ein geringes Selbstwertgefühl oder spezifische Ängste. Du kannst auch mit einem Mentor oder Therapeuten über diese Dinge sprechen.

4. Gönnen Sie sich. Frustration kann Anspannung und Angst verursachen, die sich nachteilig auf unsere Stimmung, unseren Schlafzyklus und die allgemeine Biochemie auswirken können. Indem Sie gut auf sich selbst – insbesondere auf Ihren Körper – achten, können Sie sich entspannen und die durch die Frustration geweckten Gefühle loslassen. Ein Bad nehmen, einen langen Spaziergang machen, einen Laib Brot backen oder ein Buch lesen. Diese ruhigen, beruhigenden Aktivitäten können die Biochemie von alarmiert und ungeordnet zu ruhig und konzentriert verändern.

5. Führe ein Tagebuch über deine Erfolge. Frustration wird oft von einem Gefühl der Sinnlosigkeit begleitet, aber frustrierte Menschen haben selten eine realistische Sicht auf sich selbst. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie alles aufschreiben, was Sie erreicht haben, einschließlich der täglichen Aufgaben, mit denen Sie zu kämpfen haben. Wenn es Ihnen schwerfällt zu sehen, was Sie erreicht haben, haben Sie möglicherweise ein geringes Selbstwertgefühl. Lass dir von einem Freund oder Familienmitglied helfen aufzuschreiben, was du erreicht hast und worauf du stolz sein kannst.

6. Sport treiben, um Stress abzubauen. Körperliche Aktivität reduziert Spannungen und Stress, die durch Frustration verursacht werden, insbesondere wenn Sie sich in der richtigen Umgebung bewegen. Gehen, joggen oder radeln Sie so viel wie möglich in einer natürlichen Umgebung. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, beginnen Sie langsam, damit Sie sich danach erfrischt, aber nicht erschöpft fühlen.

Wenn Sie an einer frustrierenden Aufgabe arbeiten und keine langen Trainingspausen einlegen können, machen Sie eine kurze Pause und tun Sie Atemübungen oder meditieren.

7.Hör auf zu zögern. Frustration kann Sie apathisch oder weniger motiviert machen. Infolgedessen können Sie Stunden mit Aktivitäten verschwenden, die weder produktiv noch Spaß machen, oder Sie können Ziele aufgrund von Aufschub verpassen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, durchbrechen Sie den Kreislauf, indem Sie die folgenden Tipps ausprobieren, sofern sie auf Ihre Situation zutreffen:

Entfernen Sie unnötige Ablenkungen. Versuchen Sie konzentriert zu bleiben, egal ob Sie sich leicht ablenken lassen oder sich ablenken lassen, weil Sie keine Lust haben, Ihre Aufgaben zu erledigen. Schalten Sie Ihr Telefon und andere elektronische Geräte aus und stellen Sie sicher, dass Sie keinen Internetzugang haben, es sei denn, dies wird für die Aufgabe, an der Sie gerade arbeiten, benötigt. Befreien Sie Ihren Arbeitsplatz von unnötigen Gegenständen.

Legen Sie Ihre eigenen Fristen und Belohnungen fest. Unangenehme oder schwierige Aufgaben können Ihre Motivation mindern. Versuche, dich selbst unter Druck zu setzen, indem du dich mit etwas Leckerem, Lustigem oder einer anderen Aussicht belohnst, wenn du die Aufgabe innerhalb einer Stunde oder am Ende des Tages erledigst.

8. Wende die Dinge um. Wenn Sie ein persönliches Projekt oder eine wiederkehrende Aufgabe frustriert, versuchen Sie, ein anderes Projekt oder Hobby zu finden. Wenn Sie mit Ihrem Job frustriert sind, finden Sie Wege, um Ihren Job angenehmer zu gestalten, oder fragen Sie, ob Sie für Aufgaben oder Stunden neu eingeplant werden können.

Versuchen Sie, sich auf eine Aufgabe gleichzeitig zu konzentrieren. Stoppen Sie Multitasking. Multitasking erschwert jede Aufgabe und macht es wahrscheinlicher, dass Sie versuchen, sie zu vermeiden, selbst wenn Sie denken, dass Sie darin gut sind. Anstatt an zwei Aufgaben gleichzeitig zu arbeiten, wechseln Sie zwischen den beiden, wenn Sie sie frustrierend finden.

Erwägen Sie, zwischen zwei Projekten zu wechseln, damit Sie nicht auf eine Wand der Frustration stoßen und produktiver bleiben. Verbringen Sie jeweils dreißig bis sechzig Minuten mit einem Projekt und machen Sie dazwischen eine fünfminütige Pause.

Wenn Ihr Job Ihnen viel Stress und Frustration bereitet, ziehen Sie in Erwägung, Urlaub zu nehmen, ein Sabbatical zu nehmen oder sich sogar nach einem anderen Job umzusehen.

9. Passen Sie Ihre Erwartungen an die Welt an. Wenn Sie die Erwartung haben, dass alles einfach wird, dass nichts schief gehen kann oder wird und Sie immer alles ohne viel Aufwand erreichen können, werden Sie wahrscheinlich frustriert und enttäuscht sein. Das Wichtigste in Ihrem Leben – Arbeit, Schule, Beziehungen, Lernfähigkeiten – kommt selten einfach oder schnell. Wenn es leicht anfängt, bleibt es meistens nicht so.

10. Erkenne negatives Verhalten. Frustration führt oft zu Gedanken und Verhaltensweisen, die die Situation nur verschlimmern. Versuchen Sie, sofort einzugreifen, wenn negative Dinge passieren, und gehen Sie einen Schritt zurück, indem Sie die oben genannten Ratschläge befolgen. Negative Verhaltensweisen, die aus Frustration resultieren, können sein:

Denken Sie darüber nach, was hätte passieren können oder wie Sie Ihr Leben am liebsten hätten.

Stunden mit einer Aufgabe verbringen, die weder Spaß macht noch produktiv ist, wie zum Beispiel eine Fernsehsendung anzuschauen, die Ihnen nicht einmal gefällt.

Sitzen und gar nichts tun.

Methode 3 von 3: Mit Frustrationen in einer Beziehung oder Freundschaft umgehen

1. Sprich nicht, wenn du wütend bist. Starke, negative Gefühle auszudrücken ist selten gut für eine Beziehung. Wenn Sie sich von einer Person oft frustriert oder wütend verhalten, wird ein ruhiges Gespräch wahrscheinlich viel lohnender sein. Geh weg, bis du dich beruhigt hast.

2. Sprechen Sie ein Problem nach dem anderen an. Beginnen Sie die Diskussion zu einem einzelnen Thema, beispielsweise einer bestimmten Aktion oder einem wiederkehrenden Verhalten, das Sie frustriert. Bleiben Sie bei diesem Thema, bis Sie es richtig besprochen haben. Du kannst auch über mögliche zugrunde liegende Ursachen oder damit zusammenhängende Aktionen sprechen, aber achte darauf, nicht alle möglichen Dinge aufzulisten, die dich stören.

Versuchen Sie von Anfang an mit der anderen Person zu vereinbaren, dass Sie sich auf das jeweilige Thema konzentrieren werden.

3. Gib dem anderen die Chance zu antworten. Lassen Sie die andere Person sprechen und ohne Unterbrechung gehört werden. Versuche gut zuzuhören und entscheide dann, wie du reagierst, anstatt impulsiv zu reagieren. Wenn dir das schwerfällt, versuche, die Worte der anderen Person in Gedanken zu wiederholen, damit du konzentriert bleibst, und halte deinen Körper und dein Gesicht auf die andere Person gerichtet.

Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Partner streiten, versuchen Sie, die andere Person nicht zu unterbrechen. Lassen Sie ihn/sie seinen Standpunkt darlegen, bevor Sie antworten, und denken Sie sorgfältig über Ihre Antwort nach, bevor Sie einfach loslegen.

4. Fassen Sie die Antworten der anderen Person in eigenen Worten zusammen. Dies zeigt, dass Sie verstehen, was die andere Person gesagt hat, und gibt der anderen Person die Möglichkeit, ihre Worte zu überdenken oder Missverständnisse zu klären. Dies kann ein sehr schwieriger Schritt sein, denn wirklich zuzuhören – anstatt im Voraus darüber nachzudenken, was Sie sagen werden – kann sehr schwierig sein.

Angenommen, Ihr Freund sagt, Sie nehmen sich nie Zeit für ihn, wiederholen Sie das und fragen Sie nach "Glaubst du wirklich, ich nehme mir nie Zeit für dich?" Dies gibt der anderen Person die Möglichkeit, die Beschwerde auf dieselbe Weise wie Sie anzuhören.

5. Sei ehrlich, aber mit Mitgefühl. Besprechen Sie ehrlich, wie Sie sich fühlen und was Sie ändern möchten, und fragen Sie den anderen auch nach seiner ehrlichen Meinung. Unterlassen Sie beleidigende oder verletzende Kommentare. Verwenden Sie Sätze, die mit beginnen "ich" um zu sagen, wie du dich fühlst, und vermeide Sätze, die mit beginnen "Sie", weil sie oft wie eine Anschuldigung klingen.

Stoppen Sie passiv-aggressives Verhalten wie das Verbergen Ihrer wahren Emotionen oder das Beleidigen von jemandem hinter seinem Rücken.

Vermeiden Sie Sarkasmus oder Beleidigungen, wenn Sie eine Diskussion führen, auch wenn es nur ein Scherz ist.

6. Vermeiden Sie die Verwendung von absoluten Wahrheiten. Das sind Wörter wie "stets" und "noch nie". Die Verwendung dieser Wörter kann die andere Person defensiv machen, da sie ihre Bemühungen entkräften, obwohl die andere es versucht hat, aber gescheitert ist.

Sagen Sie zum Beispiel nicht: "Du nimmst nie den Müllsack raus!" Sag lieber: "Du bringst den Müll seltener raus als wir verabredet haben".

7. Gemeinsam Lösungen finden. Versuchen Sie einen Kompromiss zu finden, der Sie beide zufrieden stellt. Manchmal kann es helfen, gemeinsam eine Ideenliste zu erstellen. Du musst nicht nach dem ersten Gespräch die perfekte Lösung haben. Sie können zum Beispiel auch sagen, dass die Lösung vorübergehend ist und Sie nach einigen Wochen besprechen, ob sie wieder funktioniert.

Wenn Sie frustriert sind, dass Ihr Freund Sie nicht zurückgezahlt hat, prüfen Sie, ob Sie eine Zahlungsvereinbarung treffen können, anstatt frustriert zu sein, dass er / sie es nicht auf einmal zurückzahlen kann.

8. Zeigen Sie, dass Sie die Mühe schätzen. Danke der anderen Person, dass sie sich bemüht hat, das Verhalten zu ändern. Selbst kleine Veränderungen – kleiner, als Sie wirklich möchten – können zu größeren Veränderungen führen, wenn Sie die andere Person ermutigen.

Sagen Sie dem Freund, der Ihnen Geld schuldet, am gleichen Beispiel, wie viel es Ihnen bedeutet, dass er/sie bereit ist, es in kleinen Stücken zurückzuzahlen, oder dass Sie einfach nur froh sind, dass er/sie darüber sprechen wollte es. Wenn Sie die Bemühungen Ihres Freundes schätzen, wird er in Zukunft eher bereit sein, zusammenzuarbeiten.