Mehr Bankdrücken

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Fast alle Männer (und einige Frauen), die Krafttraining machen, möchten schweres Bankdrücken ausführen können. Es gibt so viele verschiedene Trainingstechniken, dass es schwer ist, sich für eine zu entscheiden. Aber den Körper an seine Grenzen zu bringen, erfordert ein richtiges Training, eine gute Ernährung, eine Siegereinstellung und eine ausgezeichnete Technik. Lesen Sie weiter für Tricks und Tipps, wie Sie beim Bankdrücken mehr Pressen lernen können.

Schritte

Methode 1 von 3: Lerne die Technik zu beherrschen

1. Verwenden Sie die richtige Technik. Eine falsche Technik kann Sie wirklich daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen; mehr Bankdrücken können. Es kann sogar sein, dass Sie bei Ihrem maximal erreichbaren Gewicht durch die falsche Technik zurückgelassen werden.

2. Lerne den richtigen Griff. Greife die Stange etwas über Schulterbreite, nahe an deinen Handflächen und weg von deinen Fingern. Ein breiterer Griff bringt das Gewicht aus dem Gleichgewicht und ein schmalerer Griff beansprucht den Trizeps mehr. (Trizeps ist in Ordnung, aber daran arbeiten wir später.)

Drücken Sie die Stange fest. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Rute zu zerbrechen, wenn Sie anfangen; das bereitet deinen Trizeps auf den bevorstehenden Gewichtskampf vor.

3. Drücken Sie die Langhantel in einer geraden Linie nach oben. Versuchen Sie, die Langhantel in einer geraden, gleichmäßigen Linie auf und ab zu drücken. Hören Sie nicht auf, wenn die Stange den niedrigsten Punkt erreicht hat: Gehen Sie sofort mit einer sanften Bewegung zur nächsten Wiederholung über. Halten Sie also Ihre Schultern während des Bankdrückens zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr oberer Rücken richtig angespannt ist.

Halte deine Füße fest auf dem Boden für das nötige Gleichgewicht.

Halte deine Ellbogen gegen deinen Körper gedrückt. Stellen Sie sicher, dass sie nicht auffallen, wenn Sie das Gewicht erhöhen.

Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht Ihre Brust heben oder Ihren Rücken beugen, um das Gewicht zu heben. Ihre Arme und Brustmuskulatur sollten die Arbeit machen, nicht Ihr Rücken. Zu Beginn der Bewegung darf Ihr Rücken leicht gewölbt sein, aber biegen Sie Ihren Rücken nicht zu stark "verzweifelter Versuch" die letzte Wiederholung machen.

4. Mach die Übung nicht zu langsam. Obwohl du die Übung konzentriert und mit all deiner Aufmerksamkeit ausführen musst, macht es wenig Sinn, zwei Minuten für 12 Wiederholungen zu machen. Stellen Sie sicher, dass ein Satz eine kontinuierliche Bewegung ist – ohne dass das Gewicht auf Ihrer Brust abprallt – und machen Sie zwischen jedem Satz mindestens eine Minute Pause.

5. Wissen, was beim Bankdrücken zu tun ist und was nicht. Obwohl du kein Wissenschaftler sein musst, um das richtige Bankdrücken auszuführen, gibt es einige Dinge, auf die du besonders achten solltest, da du dich sonst verletzen oder nicht das Beste aus deinem Training herausholen könntest. Beachte das Folgende:

Lass die Langhantel nicht auf deiner Brust hüpfen. Dadurch besteht die Gefahr, dass das Brustbein beschädigt wird und die Übung weniger anstrengend und daher weniger effektiv ist, als sie sein könnte. Dies bedeutet wiederum weniger Leistung, als Sie aufbauen könnten.

Halte deine Fäuste nach oben, nicht nach hinten oder vorne. Wenn Sie dies nicht richtig machen, wird zu viel Druck auf die Handgelenke ausgeübt.

Methode 2 von 3: Muskelaufbau

1. Gehen Sie einmal pro Woche für maximale Belastung. Vielleicht trainierst du 2 oder 3 mal die Woche die Brustmuskulatur. Sie werden überrascht sein, wie viele Sportler es versäumen, regelmäßig ihr maximal belastbares Gewicht zu drücken. Dies besteht aus einem Bankdrücken mit dem maximalen Gewicht, das Sie drücken können.

Drücken Sie Ihr Maximalgewicht nach Ihren normalen Sätzen am Ende Ihres Bankdrückens.
Bitten Sie immer einen Trainingspartner, Ihnen zu helfen und eventuell einzugreifen, wenn etwas schief geht. Heben Sie niemals Ihr maximales Gewicht, wenn Sie alleine trainieren.
Suchen Sie nach einem Gewicht, das so schwer ist, dass Sie kaum eine Wiederholung damit machen können. Das ist dein Maximalgewicht.

2. Heben Sie Gewichte, die Anstrengung erfordern. Dies entspricht dem vorherigen Tipp. Auf eine langsame Gewichtszunahme reagiert der menschliche Körper mit dem Aufbau von Muskelmasse, um sich an die höhere Belastung anzupassen. Wenn Ihr Körper nicht mit schwereren Gewichten als sonst belastet wird, wird er sich nicht gezwungen fühlen, sich anzupassen; Sie müssen weiterhin mit maximalen Gewichten arbeiten, egal wie Sie trainieren und was auch immer Ihr Ziel ist, immer. Das Verbessern des Gewichts, das Sie bewältigen können, ist oft so einfach wie das vorübergehende Training mit einem nicht praktikablen Gewicht.

Angenommen, Sie machen 4 Sätze Bankdrücken, beginnend mit 90 kg, steigern sich allmählich auf 94,98 und schließlich auf 102 kg. Du kannst alle Sets machen – nicht einfach, aber machbar. Dann ist es Zeit, mehr Gewicht darauf zu legen. Beginnen Sie nun mit 94 kg und steigern Sie sich allmählich von 98, 102 auf schließlich 106. Gib alles mit dem letzten Set. Es muss ein echter Kampf sein, dieses Gewicht zu überwinden.

Wenn Sie alle vier Sätze vervollständigen möchten, wählen Sie steigende Gewichte, die Sie alle kaum bewältigen können. Dann versuche es mit 4 Wiederholungen im fünften Satz, wobei der letzte Satz wirklich fast unmöglich zu erreichen ist.

Zur Abwechslung kannst du Sätze mit 4 bis 5 Wiederholungen machen. Wenn Sie nicht mehr als 5 Wiederholungen pro Satz machen, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht deutlich erhöhen. Probieren Sie diese Art von Sets vielleicht einmal pro Woche aus, als Abwechslung zu Ihren normalen Sets, wenn Sie die Brustmuskeln zweimal pro Woche trainieren.

3. Stellen Sie sicher, dass beide Arme das gleiche Gewicht tragen können. Für die meisten Gewichtheber ist die bevorzugte Hand etwas stärker als die andere. Verwenden Sie dann die Kraft der nicht dominanten Hand, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben können. Wenn du mehr Gewicht heben möchtest, trainiere deine andere Hand so, dass sie so stark wird wie deine bevorzugte/dominante Hand.

4. Pass auf deinen Trizeps auf. Zusammen mit deinen Brustmuskeln ist dein Trizeps die treibende Kraft beim Bankdrücken. Wenn Sie es versäumen, Ihren Trizeps zu trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie beim Bankdrücken keine Fortschritte mehr machen. Verbringen Sie mindestens einen Tag pro Woche damit, Ihren Trizeps gezielt zu trainieren, damit er mehr Muskelmasse und Kraft gewinnt. Machen Sie nach den Übungen für Ihre Brustmuskulatur ein weiteres Training für Ihren Trizeps.

Einige gute Übungen für den Trizeps sind:

taucht ein

Einarmige Kabelverlängerungen

Bankdrücken mit engem Griff

Trizeps-Erweiterung

Liegestütze

5. Seien Sie vorsichtig mit negativem Krafttraining. Diese Technik, bei der Sie mit zwei Trainingspartnern manchmal mehr als das 1,5-fache Ihres Maximalgewichts heben und die Abwärtsbewegung dann selbst aufnehmen, kann zu schweren Muskelschäden führen. Heben Sie keine Gewichte, für die Ihr Körper nicht bereit ist.

Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil

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1. Iss viel, wenn du wachsen willst. Aber du willst auch nicht wie ein Sumo-Ringer aussehen, also iss nicht mehr, als dein Körper verlangt. Und seien Sie versichert; Wenn du hart und hart trainierst, fordert dein Körper automatisch viel Nahrung. Aber nicht zu viel essen, denn alles, was du zu viel zu dir nimmst, wird in Fett umgewandelt – auch die wertvollen Proteine. Du willst Muskeln aufbauen, keine Fettlappen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag, 5-7 Hauptmahlzeiten und Snacks, wobei jede Mahlzeit reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist.

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2. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Casein ein. Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Muskeln schneller wachsen zu lassen, nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel, normalerweise in Form eines Shakes, morgens nach dem Training und abends vor dem Schlafengehen ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Verstehe, dass Proteinshakes viel mehr Kalorien enthalten als das normale Protein in deiner Ernährung. Wenn Sie zu Fettleibigkeit oder Akne neigen, kann die Einnahme großer Mengen dieser Nahrungsergänzungsmittel diese verschlimmern.

3. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Während der Schlaf- und Ruhezeiten werden Muskeln repariert und wieder aufgebaut, sodass ein Mangel an Schlaf diesen Prozess stören und den Aufbau von mehr Muskelmasse verhindern kann. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und planen Sie Ihre Zeit tagsüber gut ein, damit Sie jede Nacht die notwendigen acht Stunden Schlaf bekommen.

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4. Nimm dir manchmal eine Zeit, in der du nicht trainierst. Manchmal sind Ihre Muskeln durch kontinuierliches hartes Training so übermüdet, dass es ratsam ist, eine Woche oder ein bisschen leichter nicht zu trainieren. Dies könnte nur der Schritt sein, den Sie brauchen, um weiterzumachen und sich zu verbessern.

5. Pass auf, dass du dich nicht übertrainierst. Es gibt keinen Grund mehr als zweimal pro Woche zu trainieren. Tatsächlich bleibt bei häufigerem Training weniger Energie für das Training des Trizeps übrig, eine Tatsache, die dafür sorgt, dass viele Gewichtheber ihr Potenzial nie ausschöpfen werden. Stellen Sie also sicher, dass Sie beim Krafttraining (und insbesondere beim Bankdrücken) auf Qualität achten, anstatt auf die Quantität zu achten. Also überlege dir deine Technik und vergiss deinen Trizeps nicht.

Tipps

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, probieren Sie das starke Lift 5X5-Programm aus, um eine gute Grundlage zu schaffen.
Denken Sie daran, dass Essen 90 % aller Arbeit ausmacht. Wenn Sie es nicht schaffen, auf Ihre Ernährung zu achten, verpassen Sie alle Vorteile, die Sie daraus ziehen können.