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Weichei Gut müssen essen:
Mageres Fleisch wie Rind, Huhn oder Pute. Magere Proteine wie Sojabohnen (Tofu) oder andere Bohnen Obst und Gemüse reich an Antioxidantien, wie Spinat, Grünkohl, Blaubeeren, Tomaten oder Erdbeeren. Sie können auch frische Kräuter essen, die reich an diesem sind. Im Internet suchen, welche Kräuter das sind. Nüsse und Samen, wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne (ungesalzen). Vollkornprodukte wie Hafermehl, Vollkornnudeln und auch brauner Reis. Weichei nicht müssen essen:
Fastfood. Schlechte Kohlenhydrate (schneller Zucker). Sie finden sich in Erfrischungsgetränken, Produkten mit Zuckerzusatz wie Gebäck, Kekse und Süßigkeiten sowie Fruchtsäften wie Orangensaft. Orangensaft ist voll von schnellem Zucker. Das bedeutet nicht, dass Sie kein frisches Obst essen sollten, sondern auf Obst in flüssiger Form, also auf Fruchtsäfte, verzichten. Trinken Sie auch keine Getränke mit Süßungsmitteln. Verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Frühstückszerealien, Chips, Fischstäbchen usw. Versuchen Sie, nicht direkt vor dem Zubettgehen zu essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, kann es von Ihrem Körper nicht mehr verarbeitet werden und wird sofort in Fett umgewandelt. Also hör auf, spät nachts zu naschen! 
Streichen Sie alle zuckerhaltigen Getränke aus Ihrer Ernährung! Zuckerhaltige Getränke – selbst solche wie Diet Coke oder Coke Zero – tragen nicht wie normales Wasser zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Sie müssen nicht fanatisch sein, aber versuchen Sie, Limonade im Allgemeinen zu vermeiden. Grünen Tee trinken! Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und enthält nur 1 Kalorie pro Tasse. Gib keinen Zucker hinein. Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser oder grünen Tee. Dann ist dein Magen voller und du isst weniger. 
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie sich mit Kopf, Rücken und Beinen flach auf den Boden auf eine Matte. Schiebe deine Hände unter dein Gesäß. Heben Sie Ihre Füße vorsichtig ein paar Zentimeter über den Boden, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Halte deine Beine gestreckt. Halte dies, bis du spürst, wie es in deinen Bauchmuskeln brennt. Heben Sie langsam Ihre Beine an, jetzt mit leicht gebeugten Knien, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Dein Körper hat jetzt die Form eines `L`. Wenn Ihre Beine den 90-Grad-Winkel erreicht haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für eine Weile an. Dann die Beine in die Ausgangsposition bringen, ausatmen und wieder starten. 
Versucht Hände über dem Kopf-Knirschen. Anstatt die Hände an den Schläfen zu halten, knirsche, während du deine Arme mit verschränkten Handflächen ausstreckst. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung vollständig ausgestreckt. Versucht gekreuzt Knirschen. Bewegen Sie mit den Händen hinter dem Kopf den linken Ellbogen und das rechte Knie beim Crunch aufeinander zu. Gehen Sie zurück nach unten und bewegen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu. Versuchen Sie, Ihre Schulter in Richtung Knie zu bewegen, nicht nur Ihren Ellbogen. Denken Sie daran, es geht nur darum, Ihre Bauchmuskeln während der Übung anzuspannen. Versucht Beine auf einem Gymnastikball-Knirschen. Stellen Sie Ihre Beine statt auf den Boden auf einen großen Gymnastikball im 90-Grad-Winkel. Rollen Sie langsam Ihre Schultern vom Boden ab und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, genau wie bei einem normalen Crunch. Zurück nach unten bewegen und wiederholen. Probiere den Crunch auf a Schrägbank. Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank (30° Neigung) mit den Händen neben dem Kopf. Versuchen Sie, Ihre Füße so zu fixieren, dass Ihre Knie in einem 90°-Winkel stehen. Achte darauf, dass dein Rücken fast senkrecht zur Bank steht. Das ist deine Ausgangsposition. Bringen Sie Ihre Brust langsam zu Ihren Oberschenkeln, halten Sie sie einen Moment lang, gehen Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Probiere eine Rotation von Crunches. Beispiel: 20 Normal, 10 Crossbody, 15 Hände über dem Kopf. 
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Schritte
Methode 1 von 2: Diät
1. Iss regelmäßig kleine Portionen. Versuche 5-7 mal am Tag kleine Portionen zu essen. Wenn Sie einen Snack möchten, können Sie eine Banane, Walnüsse oder Salat essen. Die größte Mahlzeit muss das Mittagessen sein.
2. Pass auf was du isst! Achte darauf, dass du genug Proteine (Proteine) bekommst, um Muskeln aufzubauen. Verzichte komplett auf Zucker und achte auf deine Kalorienaufnahme. Du musst genug Kohlenhydrate zu dir nehmen, sonst sucht dein Körper nach einer anderen Energiequelle und das ist nicht dein Fett, sondern deine Muskeln. Dies führt tatsächlich zu Muskelabbau.
3. Trink viel Wasse r. Versuchen Sie, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
Methode 2 von 2: Übungen machen
1. Mach die Plank-Übung. Die Plank-Übung ist eine der einfachsten Methoden, um deine Bauchmuskeln hart zu bekommen. Alles was du brauchst ist eine ebene Fläche und etwas Zeit und vielleicht etwas Ausdauer für die brennenden Muskeln.
- Legen Sie sich schräg hin. Nur deine Zehen und Unterarme – vom Ellbogen bis zur geballten Faust – sollten den Boden berühren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Gewicht von Ihren Zehen und Unterarmen getragen wird.
- Halte deinen Körper die ganze Zeit so gerade wie möglich. Halte diese Position so lange wie möglich.
- Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, können Sie einen Arm oder ein Bein heben. Oder lege einen Fuß über den anderen.
2. Mache eine Übung, bei der du deine Beine anhebst. Eine weitere großartige Übung, um Bauchmuskeln zu bekommen, ist das Heben der Beine. Sie werden spüren, wie effektiv das ist, wenn Sie beginnen.
3. Crunches machen. Crunches sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, und es gibt viele Variationen von Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte deine Hände beim Schlafen. Bringen Sie Brust und Kopf an die Decke. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt und deine Schultern entspannt bleiben. Halten Sie diese Pose für zwei Sekunden und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Verwenden Sie Ihr Gewicht. Nehmen Sie zwei gleich hohe Stühle und legen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen, heben Sie die Beine vom Boden hoch und runter. Passen Sie auf, dass Sie nicht ausrutschen oder fallen.
5. Mache so viel Cardio wie möglich. Mindestens einmal pro Woche ein paar Meilen laufen. Das Markieren oder Verstecken im Freien kann ebenfalls Kalorien verbrennen. Gehen Sie mit Ihrem Hund laufen und achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken!
6. Machen Sie Ihre Bauchmuskelübungen 30 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche, um damit zu beginnen. Arbeite dich bis zu 5 Tage die Woche durch. Wenn es einfacher wird, mach es zweimal täglich, 5 Tage die Woche.
Tipps
- Deine Übungen nützen wenig, wenn deine Bauchmuskeln mit einer Fettschicht bedeckt sind, denn das Ergebnis wird niemand sehen.
- Ausreichende Feuchtigkeit ist sehr wichtig! Aber pass auf, dass du nicht zu viel trinkst, denn das kann zu Nieren- und Magenproblemen führen. Trinke keine Sportgetränke mit Zucker.
- Sie sehen oft diese kohlenhydratfreien Diäten oder diese proteinreichen Diäten. Mit einer solchen Diät werden Sie keine Ergebnisse sehen. Um perfekte Muskeln aufzubauen, musst du mehr Protein als Kohlenhydrate essen, weniger Fett und viel Wasser trinken. 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett sind ein guter Start zum Muskelaufbau.
- Wenn du süchtig nach Essen bist, immer Kaugummi dabei haben. Das ist süß, aber es hält dich davon ab, andere Dinge zu essen.
- Nach den Übungen ist es gut, eine Karotte zu essen, sie verbrennt Fett.
- Nach den Übungen gut dehnen. Dehnübungen beugen Muskelkater vor. Dehnen Sie vor und nach Bauchmuskelübungen.
- schwimmen! Schwimmen Sie nicht zu weit, um Erschöpfung zu vermeiden. Geh mit einem Freund, vorzugsweise einem erfahrenen Schwimmer.
- Ruhe ist sehr wichtig, um gute Muskeln aufzubauen! Du kannst dich zu Tode trainieren, aber ohne genügend Ruhe wirst du keine Ergebnisse sehen. Begrenzen Sie auch Ihren Stress, denn auch dieser spielt eine Rolle.
Warnungen
- Pass auf, dass du nicht austrocknet!
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