Ein dickes, festes Gesäß bekommen

Schritte
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Ein dicker Hintern kann dazu führen, dass du dich selbstbewusst und sexy fühlst. Wenn Sie einen riesigen Hintern wollen, der die Blicke auf sich zieht, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Beginnen Sie mit dem Aufbau einer Krafttrainingsroutine, um starke Gesäßmuskeln zu entwickeln. Dann passt du deine Essgewohnheiten an, um das Muskelwachstum zu unterstützen oder bei Bedarf an Gewicht zuzunehmen. Sie können auch bestimmte Arten von Kleidung tragen, um die Aufmerksamkeit auf Ihr Gesäß zu lenken und es größer erscheinen zu lassen. Wenn Sie immer noch nach Möglichkeiten suchen, Ihren Hintern noch größer zu machen, schauen Sie sich spezielle Wellnessbehandlungen an oder ziehen Sie in Betracht, einen plastischen Chirurgen aufzusuchen.

Schritte

Methode 1 von 4: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur

1. Mache Kniebeugen, um Muskeln aufzubauen und deinen Po zu straffen. Stehen Sie beim Hocken mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien gebeugt und beugen Sie die Hüften nach vorne, als ob Sie sich hinsetzen würden. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und kommen Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. 15 bis 20 Mal für 1 Satz wiederholen. Mache 2 bis 3 Sätze Kniebeugen mit jeder Trainingseinheit zweimal pro Woche.

Halten Sie beim Kniebeugen in jeder Hand eine Kurzhantel, um die Bewegung schwerer zu machen.
Machen Sie am Ende Ihrer Kniebeugen einen Sprung, um die Intensität zu erhöhen.
Versuchen Sie es mit Plié-Kniebeugen oder seitlichen Kniebeugen als weitere Variation der einfachen Kniebeuge.

2.Kreuzheben machen um an Gesäß, Oberschenkel und Rücken zu arbeiten. Beginnen Sie mit einer Langhantel ohne Gewicht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander unter die Langhantel, sodass die Fußballen direkt unter der Hantel sind. Beuge dich in der Hüfte nach vorne und greife mit den Händen nach der Stange. Dann kommst du langsam wieder in eine stehende Position mit der Langhantel in den Händen. Beuge dich wieder nach vorne und lege die Langhantel wieder auf den Boden und wiederhole den Vorgang.

Mache 8 bis 10 Wiederholungen für einen Satz. Mache 2 bis 3 Sätze Kniebeugen mit jeder Trainingseinheit zweimal pro Woche.

Wenn Ihr Gewicht auf der Langhantel liegt, achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht darauf zu legen, bis Sie die Technik der Übung richtig beherrschen. Sie können beispielsweise 2,5 kg hinzufügen und sehen, wie es läuft, bevor Sie mehr hinzufügen.

3. Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Beine zu trainieren. Treten Sie bei einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Oberschenkel und Wade einen 90-Grad-Winkel bilden. Lass dein rechtes Knie nicht über deine Zehen gehen. Drücken Sie Ihren vorderen Fuß, um in eine stehende Position zurückzukehren. Ziehen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur an, um langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Du kannst entweder die Ausfallschritte auf deiner rechten Seite wiederholen oder du kannst mit dem linken Fuß nach vorne treten und einen Ausfallschritt machen, dann die Seite wechseln. Mache 2 bis 3 Sätze von 8 Stück, sodass du 8 Ausfallschritte rechts und 8 Ausfallschritte links machst. Beziehen Sie zweimal pro Woche vordere Ausfallschritte in das Training ein.

4. Versuche es mit umgekehrten Ausfallschritten, um deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Beine zu trainieren. Beim umgekehrten Ausfallschritt nimmst du dein linkes Bein einen Schritt hinter dich. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre linke Wade parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Mit dem rechten Fuß abstoßen und hochkommen. Halte deinen Rücken mit deinen Hüften ausgerichtet und benutze deine Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, um dich nach oben zu drücken. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten aus und wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt rechts.

Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers. Beziehen Sie zweimal pro Woche umgekehrte Ausfallschritte in die Workouts ein.

5. Fügen Sie Glute-Kickbacks hinzu, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. Geh auf deine Hände und Knie, als würdest du krabbeln. Dann hebst du deinen rechten Fuß zur Decke. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem rechten Gesäß anspannen. Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang angehoben, bevor Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition absenken. Mache dies 12 bis 15 Mal pro Satz. Wiederholen Sie dann die gleiche Übung auf der linken Seite. Mache 2 bis 3 Sätze mit jedem Bein.

Erhöhe die Herausforderung, indem du deinen Fuß länger hoch hältst oder mehr Wiederholungen machst.

Sie können auch gewichtete Kabelrückschläge ausprobieren, um mehr Widerstand zu erzielen, wenn Sie stärker werden.

6. Probieren Sie Hipbridges aus, um an Ihren Gesäßmuskeln, Ihrem Rumpf und Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten. Legen Sie sich auf den Boden mit den Armen an den Seiten, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie dann Hüfte und Gesäß vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Position für 5 Sekunden und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für 1 Satz. Mache 2 bis 3 Sätze in den Krafttrainingseinheiten zweimal pro Woche.

Um die Bewegung schwieriger zu gestalten, heben Sie 1 Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein aus. Machen Sie 1 Satz auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Beine, um beide Seiten Ihres Hinterns gleichermaßen zu trainieren.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, beim Heben eine Hantel über die Hüften zu legen. Dies gibt auch zusätzlichen Widerstand.

7. Mache Feuerhydranten, um die Seiten deines Gesäßes zu trainieren. Beginnen Sie damit, auf Ihre Hände und Knie zu gehen, vorzugsweise auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie ein Bein so an, dass die Seite Ihres Beins parallel zum Boden ist. 2 Sekunden halten und dann das Bein wieder in die Ausgangsposition absenken.

Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Machen Sie die Bewegung anspruchsvoller, indem Sie Ihr Bein länger anheben und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

8. Probiere Skater Ausfallschritte. Skater-Ausfallschritte trainieren deine Gesäßmuskulatur und ein paar andere Muskeln in deinen Beinen. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Gehen Sie mit dem linken Bein schräg hinter das rechte Bein und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, sodass Ihr Knie fast den Boden berührt. Dann gehst du zurück in deine Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein und treten Sie diagonal hinter Ihr linkes Bein. Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, halten Sie während der Übung in jeder Hand ein Gewicht.

Spitze: Muskeln brauchen Zeit, um buchstäblich die Risse zu reparieren, die bei ausgedehnter Bewegung entstehen. Du denkst vielleicht, dass du die schnellsten Ergebnisse bekommst, wenn du immer weiter machst, aber deine Muskeln werden das nicht ziehen. Lassen Sie immer mindestens 1 Tag zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten.

Methode 2 von 4: Sich anziehen, um Ihren Po zu betonen

1. Binden Sie einen Gürtel um Ihre Taille oder tragen Sie Kleidung, die Ihre Sanduhrfigur betont. Alles, was sich an den engsten Stellen einzieht, ist gut. Vermeiden Sie Oberteile oder Kleider, die knapp unter Ihrem BH eng anliegen oder sich um die Hüfte zusammenziehen, da sie Ihren Po nicht gut zeigen.

Ziehen Sie einen dunklen Gürtel über jedes Hemd oder Kleid an Ihrer natürlichen Taille, um die Linie Ihres Körpers zu verlängern und die Aufmerksamkeit auf Ihre schmalste Stelle zu lenken.
Wählen Sie hoch taillierte Hosen, Shorts, Röcke und Jeans. High-Waist-Artikel betonen die schmalste Stelle deiner Taille und lassen sie noch schmaler erscheinen, sodass dein Po größer wirkt.

Spitze: Halte dich von tief ausgeschnittenen Dingen wie Jeans, Shorts und tief taillierten Röcken fern, da diese deine Taille größer und deinen Po im Vergleich kleiner erscheinen lassen.

2. Suchen Sie nach Dingen mit horizontaler Farbblockierung. Tragen Sie keine vertikalen Streifen auf Ihrer unteren Hälfte, da dieses Design Ihren Po kleiner aussehen lässt. Trage stattdessen Dinge mit einem horizontalen Scheitel zwischen Taille und Rock oder auf halber Höhe des Rocks. Dies wird dazu beitragen, Ihren Po zu betonen und größer auszusehen.

Überlege auch, wo die Taschen sind und welche Farbe. Kleine hohe Gesäßtaschen und Taschen mit auffälligen Designs eignen sich sehr gut, um die Illusion eines großen Hinterns zu vermitteln. Nimm keine Jeans mit großen oder gar keinen Taschen.

3. Kombinieren Sie kurze, taillierte Röcke mit High Heels. Mit High Heels kippt dein Becken auf natürliche Weise nach vorne, wodurch deine Beine länger und dein Gesäß größer aussehen. Sie straffen auch Ihre Waden und lassen Ihre Beine muskulöser aussehen. Wenn du High Heels mit einem kurzen, taillierten Rock kombinierst, sieht dein Po noch größer aus.

Wenn du dich in Absätzen nicht wohl fühlst, beginne mit einem Kitten Heel. Niemand wird auf deinen Hintern schauen (so toll er auch ist), wenn du die ganze Zeit fällst.

4. Tragen Sie gepolsterte Unterwäsche unter Ihrer Kleidung für zusätzliches Volumen und Kurven. Speziell gefüllte Unterwäsche, die deinen Po optisch größer wirken lassen soll, kannst du im Internet und in Dessousgeschäften kaufen. Tragen Sie es wie normale Unterwäsche unter Ihrer Kleidung.

Gepolsterte Unterhosen gibt es in verschiedenen Ausführungen und Stärken. Wählen Sie eine Füllung mit einer Dicke, die Sie attraktiv finden.

Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

1. Nehmen Sie 3 tägliche Portionen Proteinnahrung in Ihre Ernährung auf. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen. Sie müssen nur 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen aufnehmen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion proteinreiche Nahrung zu sich und Sie haben genug. Einige gute Entscheidungen sind:

120 g fettarmer Hüttenkäse
85g Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch oder Putenhack
120 g Bohnen oder Linsen
85 g Tofu
240 g gekochter Quinoa
240 ml Magermilch

2. Achte täglich darauf, dass 50% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate sind wichtig, um deinen Körper während deines Trainings mit Energie zu versorgen, also achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Portionen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sie können Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von Produkten erhalten, darunter Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Was sind gute Entscheidungen:

Vollkornbrot und Getreide

brauner Reis

Vollkornnudeln

Haferflocken

Süßkartoffel

Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen und Melonen

3. Essen Sie gesunde Fette in Maßen, um Ihr Training zu stärken. Du brauchst nicht so viel Fett in deinem Essen und zu viel Fett kann schlecht für dich sein. Es ist jedoch eine vernünftige Menge, 20-30% deiner Kalorien aus Fett zu bekommen, was dazu beitragen kann, deine Krafttrainingseinheiten zu stärken. Wählen Sie gesunde, ungesättigte Fette anstelle von gesättigten und Transfetten. Einige gute Optionen sind:

Olivenöl

Rapsöl

Nüsse, Samen und Nussbutter

Avocados

Fettiger Fisch wie Lachs und Makrele

4. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, wenn nötig. Möglicherweise müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, wenn Sie untergewichtig sind, oder Kalorien reduzieren, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Sehr dünn zu sein bedeutet, dass du nirgendwo viel Körperfett hast, daher wird dein Hintern wahrscheinlich flach aussehen. Aber Übergewicht bedeutet, dass Sie eher überschüssiges Fett um Ihre Taille haben, was Ihren Po im Vergleich kleiner erscheinen lassen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie vom Abnehmen oder Zunehmen profitieren könnten.

Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, um die Größe Ihres Gesäßes zu beeinflussen, wenn Sie ein gesundes Gewicht haben.

Spitze: Denken Sie daran, dass Sie in einem bestimmten Bereich nicht zunehmen oder abnehmen können. Beim Abnehmen geht es vom ganzen Körper ab. Wenn Sie zunehmen, wird es über Ihren ganzen Körper verteilt.

Methode 4 von 4: Probieren Sie Wellness- und medizinische Behandlungen aus

1. Lassen Sie sich massieren, um das Aussehen Ihres Gesäßes zu stärken. Eine Po-Massage kann das Aussehen Ihres Hinterns verbessern. Holen Sie sich eine Ganzkörpermassage und bitten Sie um besondere Aufmerksamkeit für Ihre Gesäßmuskulatur. Denken Sie daran, dass einige Masseure diesen Bereich nicht direkt massieren möchten, sondern die Bereiche um ihn herum machen möchten.

Beachten Sie, dass eine Massage keinen direkten Einfluss auf die Größe Ihres Gesäßes hat. Es kann die Haut zum Leuchten bringen und einen vorübergehenden Eindruck von Muskelkraft vermitteln, aber dein Po wird nicht plötzlich wie von Zauberhand größer.

2. Probieren Sie Mikrostrombehandlungen aus, damit Ihr Hintern straff und straff aussieht. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Spa oder Hautarzt, ob er Mikrostrombehandlungen für das Gesäß anbietet. Dies ist eine Methode, um die Muskelfasern in Ihrem Gesäß zu stimulieren, damit sie fester und straffer aussehen. Eine Behandlung entspricht ungefähr 360 Kniebeugen.

Denken Sie daran, dass diese Behandlung Ihren Po nicht größer aussehen lässt, aber sie kann dazu beitragen, dass er fester aussieht als zuvor.

3. Sprechen Sie mit einem offiziell zertifizierten plastischen Chirurgen, um chirurgische Optionen zu besprechen. Wenn Sie mit dem Aussehen Ihres Hinterns sehr unzufrieden sind und alles versucht haben, um die gewünschte Größe zu erreichen, sind Sie möglicherweise durch Ihre Gene eingeschränkt. Denken Sie daran, dass viele Prominente unters Messer gehen, um eine bestimmte Figur zu erreichen. Wenn Sie ein bestimmtes Aussehen anstreben, das Sie mit Bewegung, Ernährung und Kleidung nicht erreichen konnten, suchen Sie einen offiziell zertifizierten plastischen Chirurgen auf, um die Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Denken Sie daran, dass plastische Chirurgie nicht von der Versicherung abgedeckt wird und sehr teuer sein kann.

Warnung: Sprechen Sie mit einem offiziell zertifizierten plastischen Chirurgen, um sicherzustellen, dass Sie in den Händen eines erfahrenen Experten sind. Wählen Sie nicht die billigste Option, wenn Sie eine plastische Chirurgie in Betracht ziehen, da dies das Risiko eines negativen Ergebnisses erhöht.

Tipps

Sprechen Sie mit einem vertrauten Familienmitglied oder Bekannten, wenn Sie Probleme mit dem Körperbild haben. Wenn Sie mit Ihrem Aussehen traurig oder unzufrieden sind, können Sie auch von einem Therapeuten profitieren, der an diesen Problemen arbeitet.

Warnungen

Vermeiden Sie gefährliche Behandlungen, um ein größeres Gesäß zu bekommen, wie z. B. Injektionen, da diese Ihrem Körper dauerhaften Schaden zufügen können.