In 7 Minuten die Meile gehen (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Notwendigkeiten

Du hast immer wieder versucht, deine Zeit zu schlagen. Ich habe versucht, diese Meile in weniger als 7 Minuten zu laufen. Aber leider funktioniert es einfach nicht. Es ist eine ziemliche Herausforderung und etwas, das nicht viele Leute erreichen, also ist es nicht verrückt. Aber mit ein paar Gangänderungen ist es zu 100% machbar. Wir besprechen, wie Sie Ihr Training noch effektiver machen, sich vorbereiten und Ihren Körper in Topform halten. An deinen Orten? Beendet..aus!

Schritte

Teil1 von 3: Strategie

1. Mache Intervalltraining. Eines der besten Dinge, die du tun kannst, um schneller zu laufen, ist in Intervallen zu trainieren. Dies beinhaltet abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 30 Sekunden Laufen, als ob das FBI Sie verfolgen würde. Wenn Sie sich daran gewöhnen, machen Sie die Pause kürzer, von 60 Sekunden auf 50, 40 und dann 30, damit Sie im Verhältnis 1:1 trainieren.

Eine andere Form des Intervalltrainings sind Fartleks (also schwedisch) oder Speed-Work (eine Art Langzeit-Intervalltraining).An bestimmten Tagen versuchst du, 20% deines Trainings der Schnellarbeit zu widmen. Hier ein kurzes Beispiel für effektives Speed-Work:

Laufen Sie die ersten 4-5 Minuten in normalem Tempo
Fahren Sie die nächsten 10 Minuten in einem höheren Gang (idealerweise 7.5 Minuten/Meile)
Laufen Sie die nächsten 60 Sekunden so schnell wie möglich
Dann langsam und vorsichtig auf ein normales Tempo reduzieren
Fahren Sie mit diesem Programm fort und erhöhen Sie die Geschwindigkeit jedes Mal um 15 Sekunden (oder 30 Sekunden).

2. Ausdauertraining machen. Du wirst schnell merken, dass du immer schneller wirst, indem du deinen Körper an nichts gewöhnen lässt. Es ist in Ordnung, die Meile so schnell wie möglich zu laufen, aber wenn Sie lernen, die 3 Meilen zu laufen, werden Sie noch mehr davon profitieren. Wenn Sie es gewohnt sind, 3, 5 und 7 Meilen zu laufen, wird es nicht schwer sein, sich davon zu überzeugen, dass Sie diese eine Meile schneller laufen können.

Arbeite langsam darauf hin, wenn du Ausdauerlauf nicht gewohnt bist. Versuche, 5 Tage die Woche zu laufen, wobei du an 2 von 5 Tagen längere Distanzen läufst, nicht schneller. Versuche jede Woche etwa 1/2 Meile zu laufen.

3. Arbeiten Sie auch an Ihren ¼ und ½ Meilen. Die Meile zu laufen ist eine lästige Pflicht. Aber 1/2 Meile oder vielleicht sogar 1/4 laufen? Das ist kinderleicht. Du könntest eine ¼ Meile viel schneller laufen, wenn du wüsstest, dass du nicht weiter laufen musst oder nicht? Also fang damit an. Wenn du für die halbe Meile alles gibst, hast du etwas mehr Spielraum für das zweite Stück.

Sie müssen Ihr Tempo während der Meile nicht erhöhen, um diese Distanz schneller zu laufen. Ein Viertel dieser Meile in einem viel schnelleren Tempo zu gehen, kann die Endzeit eines ansonsten normalen Laufs um Sekunden verkürzen. Pass auf, dass du nicht gleich erschöpft wirst, weil du am Anfang zu schnell gehen willst!

4. Kratze jedes Mal ein paar Sekunden ab. Ein Ziel, bei dem Sie Ihre Zeit um 30 Sekunden verkürzen möchten, kann zu selbstsicher und entmutigend wirken. Anstatt sich unerreichbare Ziele zu setzen, versuche jedes Mal 1 oder 2 Sekunden schneller zu laufen. Wenn die Ziellinie in Sicht ist, spürst du eine Motivationsexplosion, die dir Flügel verleiht. Dein Körper wird schneller laufen, ohne dass du es merkst.

Diesen Effekt wirst du erst nach einer Weile spüren. Es werden Tage vergehen, ohne dass Sie einen Fortschritt sehen, bis Sie eines Tages aufwachen und feststellen, dass Sie die Meile pro Minute schneller gelaufen sind. Es braucht etwas Geduld und Vertrauen, aber der Effekt ist kumulativ.

5. Cross-Training. Niemand ist jemals in Form gekommen, indem er nur eine Sache gemacht hat und nicht mehr als das. Um Ihren Körper in Topform zu bringen, müssen Sie verschiedene Sportarten betreiben. Dazu gehören Radfahren, Schwimmen, Boxen, Basketball, Springseil – was immer verfügbar ist. Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise herausfordern, erhalten Sie die Herausforderung, die Ihnen hilft, beim Laufen eine bessere Leistung zu erbringen.

Schon mal an einen Triathlon gedacht? Schwimmen und Radfahren sind zwei großartige Fähigkeiten, die man neben dem Laufen lernen kann. Setzen Sie sie auf Ihre Liste, um sie zu beenden!

6. anders laufen. Wie? Nun, es spielt keine Rolle. Etwas Abwechslung tut deinem Körper gut. Brauche ein paar Ideen?

Laufen Sie in einer hügeligen Umgebung. Du weißt, wie es sich anfühlt, nach ein paar Hügeln auf ebenem Gelände zu laufen? Wie eine Brise, mehr nicht.

Gehen Sie auf verschiedenen Wegen oder Straßen. Anderes Gelände, andere Steigung, alles ist anders – alles beeinflusst, wie du gehst.

Gehen Sie zu verschiedenen Zeiten. Vielleicht bist du morgens schneller als abends.

Gehen Sie auf verschiedene Arten. Abwechselndes Intervalltraining mit Speed Running und Ausdauerlauf.

7. Schau dir an, wie du gehst. Wenn nichts hilft, schau dir deine Technik genauer an. Vielleicht läufst du einfach nicht effizient genug. Hier sind einige Dinge, auf die Sie achten sollten:

Freust du dich, Kopf hoch? Nach oben oder unten schauen kann Nacken und Rücken belasten.

Sind Ihre Arme angespannt?? Wenn Sie feststellen, dass sie fest und nicht locker sind, schütteln Sie sie gut. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und bewegen Sie Ihren Körper, während sie vor und zurück schwingen.

Gut laufen heißt leise gehen. Deine Füße landen auf der Ferse und rollen bis zu den Zehen ab, deine Waden bringen dich zum nächsten Schritt. Deine Füße sollten direkt unter dir landen und sich leicht und federnd anfühlen.

Was ist mit deiner Atmung? Wenn du aus der Brust atmest, verschwendest du Energie. Achten Sie darauf, aus Ihrem Bauch oder Zwerchfell zu atmen. Dein Bauch sollte sich bei jedem Einatmen weiten.

Teil2 von 3: Motivation

1. zur Musik laufen. Das klingt zu einfach, um wahr zu sein, aber es funktioniert. Wenn Sie sich auf den Lauf vorbereiten, können Sie spezielle Musik für verschiedene Distanzen auswählen. Wenn du läufst und Musik hörst, weißt du, ob dein Tempo stimmt oder angepasst werden muss. Beginnen Sie mit einigen Ihrer Lieblingsmusiktitel und lassen Sie das Tempo immer schneller werden, um Sie zu motivieren.

Joggen.fm hat einige großartige Songs, die perfekt sind, um in 7 Minuten eine Meile zu laufen. Sie werden in den Rhythmus der Musik eingetaucht und können nicht vom Tempo abweichen, selbst wenn Sie es wollten. Eine Playlist mit einigen rasanten Songs kann genau den Zustand erzeugen, den Sie brauchen, um weiterzumachen.

2. Lauf mit jemandem schneller als du bist. Wenn Sie niemanden kennen, der schneller ist als Sie, treten Sie Ihrem örtlichen Laufclub oder Triathlon-Club bei, wo Sie viele schnelle Läufer finden. Folge ihrem Tempo, während du hinter ihnen gehst und sieh zu, wie sie ihre Beine und Körper bewegen...Ohne es zu merken, passen sich dein Rhythmus und dein Gang an die der anderen Läufer an und deine Schritte werden länger und schneller.

Aber nicht jemand, der wirklich viel schneller ist als du. Es ist einfach frustrierend zu sehen, wie dich jemand eine Runde lang überholt. Versuchen Sie, jemanden zu finden, der etwa 30 Sekunden schneller ist als Sie – nicht viel mehr, nicht viel weniger.

3. Mach einen Plan. Es passiert so oft, dass du Spaß würde finden, etwas tun zu können, aber das ist einfach nicht stark genug, um es zu erreichen. Sie müssen einen Weg vorzeichnen, von dem Sie nicht abweichen können. Also finde heraus, welcher Weg das ist! Wie oft möchtest du in der Woche laufen?? An welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit? Was für einen Lauf wirst du machen? Was soll du wirst tun?

Vielleicht hilft es beim Abnehmen. Wenn Sie ein bisschen übergewichtig sind, können Sie schon durch das Abnehmen von 5 Pfund leichter gehen. Wenn es in Ihrer Ernährung etwas Spielraum gibt (wenn es eine Verbesserung gibt), sollten Sie Folgendes beachten. Je leichter du (in Grenzen) bist, desto leichter können deine Beine deinen Körper tragen.

4. Setze dir bestimmte Ziele. Versuchen Sie, die Zeit für die Meile jede Woche um eine bestimmte Anzahl von Sekunden zu reduzieren, bis Sie das 7-Minuten-Ziel erreicht haben. Beginnen Sie jede Sitzung, indem Sie sagen, dass es sich um Wartung, eine Herausforderung oder ein Gefühl von . handelt "wir gehen drauf". Indem Sie eine bestimmte Erwartung zum Ausdruck bringen, werden Sie ermutigt, mit einem bestimmten Ziel vor Augen zu gehen, und Sie beabsichtigen nicht, dieses Versprechen an sich selbst zu brechen.

Wartung (Wartungslauf) bedeutet, dass Sie nur laufen, um sich zu bewegen. Sich wohlfühlen, Dampf ablassen und freigesetzte Endorphine genießen, etc.

Ein Challenge Run ist großartig, wenn Sie einen stressigen Tag hatten und sich voller Energie fühlen (Energie für Ihr Training). Versuchen Sie, etwa 15-30 Sekunden pro Meile schneller zu fahren.

"wir gehen drauf" ("Ich fühle mich glücklicher Lauf") ist genau das – ein Tag, an dem alles an den richtigen Platz zu fallen scheint. Nutze dieses Gefühl, um deine persönliche Bestleistung zu übertreffen. Entscheiden Sie, wie Sie gehen möchten und planen Sie im Voraus, wo Sie mit dem Ziel, das Sie vor Augen haben, beenden möchten. Die Motivation, sich zu beweisen und zu zeigen, wie großartig du bist, kann ausreichen, um dich bis zur Ziellinie zu ziehen.

5. Ein Protokoll halten. Die erstaunlichen Dinge, die du erreichst, verdienen es, aufgeschrieben zu werden. Außerdem ist es auch eine Erinnerung. denn sonst vergisst du die Ergebnisse vom letzten Mal und weißt wirklich nicht, was dein Ziel für den nächsten Lauf sein wird. Und im Laufe der Jahre werden Sie lesen können, wie viel Tausende Kilometer, die du gefahren bist. fabelhaft.

Indem Sie die Zahlen vor sich sehen, bekommen Sie eine bessere Vorstellung davon, wozu Sie fähig sind, wohin Ihre eigene Motivation Sie gebracht hat und was der nächste mögliche Schritt sein wird.Sie werden so weit vorankommen, dass es Ihnen nicht einmal einfällt, davon abzuweichen.

Teil3 von 3: Gesundheit

1. Achte auf gute Laufschuhe. Laufschuhe sollten richtig passen. Laufen ist eine sehr eintönige Bewegung und schon der kleinste Mangel an Komfort wird Sie ausbremsen. Darüber hinaus führt die fortgesetzte Verwendung von schlecht sitzendem Schuhwerk zu Problemen wie Plantarfasziitis, Fersenproblemen und Rückenschmerzen. Die 75€ extra lohnen sich.

Wenn du es dir leisten kannst, geh in einen Fachhandel, wo du dir einen Schuh anfertigen lassen kannst, der perfekt zu deinen Füßen passt. Sie betrachten die Struktur Ihrer Füße, Ihren Gang und können Ihnen einen Schuh anbieten, der einem Glasschuh für Läufer entspricht.

2. Richtig essen. Da Sie so viel Energie verbrennen, ist es von größter Bedeutung, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist (insbesondere kurz bevor Sie mit dem Laufen beginnen). Die Ernährung eines Läufers sollte hauptsächlich aus Bio-Obst und -Gemüse (möglichst mit Schale), magerem Fleisch und Milchprodukten bestehen. Je mehr Farbe und je weniger verarbeitet, desto besser.

Genauer gesagt, tierische Produkte, Fisch und alles, was aus Samen kommt oder Samen enthält, ist außergewöhnlich. Und tanken Sie nach dem Laufen natürlich wieder auf. Deine Muskeln müssen sich selbst reparieren können!

Obwohl es kein Grundnahrungsmittel sein sollte, können Sie gelegentlich Energy-Drinks wie Gu . verwenden. Es ist ein Ansturm von Zucker und Energie, der Ihnen genau den kleinen Schub geben kann, nach dem Sie gesucht haben, auch wenn es nur vorübergehend ist (und dann wie ein Plumpudding zusammenbricht).

3. Pass auf, dass du nicht austrocknet. Wenn du längere Strecken läufst oder alles gibst, kann nicht genug betont werden, wie wichtig es ist, viel zu trinken. Das Letzte, was du willst, ist, auf der Straße zu sterben und darauf zu warten, dass dich jemand ins Krankenhaus bringt. Okay, gut – das ist das Worst-Case-Szenario, aber was passiert, wenn man nicht genug Wasser trinkt? Dein Stoffwechsel funktioniert nicht mehr und deine Muskeln funktionieren nicht mehr. Danke, aber lieber nicht.

Achte darauf, dass du immer, wirklich immer eine Flasche Wasser dabei hast. Wenn das etwas unpraktisch ist, verwenden Sie einen Riemen, um die Flasche zu tragen. Eine Meile in 7 Minuten zu laufen ist sehr harte Arbeit und Sie müssen es ernst nehmen, wenn Sie bei Ihren Bemühungen erfolgreich sein wollen. Und auch mit deiner Gesundheit.

Zwing dich nicht, die Flasche zu trinken. trinke nur wenn du durstig bist. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass zu wenig Trinken nicht verheerend für Ihr System ist, aber zu viel Wasser trinken kann (ja, das kann auch passieren).

4. Genug Schlaf bekommen. Und damit meinen wir 7 Stunden am Stück, wenn nicht mehr. Schlaf ist für Ihren Körper genauso wichtig wie Sauerstoff für Ihre Lunge. Ein Mangel und Ihr Körper wird leiden und erschöpft sein. Sie können mit weniger auskommen und trotzdem überleben, aber erwarten Sie keine beeindruckenden Laufzeiten.

Generell ist es besser, nur morgens Kaffee zu trinken.Das gleiche gilt für Energy Drinks oder alles was Koffein enthält. Also kipp die Flasche Mountain Dew nicht zurück (am besten gar nicht, weil es ungesunder Schrott ist), kurz bevor du abends spazieren gehst. Ein bisschen Kaffee kann dir den Einstieg erleichtern und sogar gut für deine Zeit sein, aber zu viel kann schädlich sein.

5. Kümmere dich um deinen Körper. Leiden Sie unter einer Verletzung?, dann lauf nicht weiter. Du wirst die Probleme nur verschlimmern und irgendwann wird es dich kaputt machen. Also hör auf deinen Körper. Wenn es weh tut, hör auf. Das ist es nicht wert. Du wirst irgendwann Wochen auf der Couch verbringen müssen, um dich zu erholen, ohne trainieren zu können.

Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind (und das sind Sie), wissen Sie, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach zu dehnen. Planen Sie dafür unbedingt Zeit in Ihrem Laufplan ein, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps

Achten Sie auf gute Turnschuhe und Kleidung – bequeme Kleidung macht den Unterschied.
Achten Sie auf Ihre eigene Sicherheit! Wenn du erschöpft bist, hör auf, um zu Atem zu kommen. Du kannst morgen immer weitermachen.