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Viele Menschen wollen ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, während sie trocken werden. Dies ist ein vernünftiges Ziel, das durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils erreicht werden kann. Ein Ziel, mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren, würde wahrscheinlich eine Crash-Diät oder andere extreme Maßnahmen erfordern, die nicht gesund sind. Berechnen Sie, wann Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben sollten und arbeiten Sie rückwärts. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, um sicher ein Pfund pro Woche zu verlieren und Ihr Ziel zu erreichen. 
Wenn Ihr Trocknerplan nicht funktioniert, sollten Sie einen Fitnessprofi aufsuchen. Sie haben oft einen guten Einblick, was Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen. Selbstdisziplin ist wichtig, wenn man trockener wird. Versuchen Sie, Versuchungen zu vermeiden und halten Sie sich an Ihre neue Ernährung, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. 
Sie können dieselbe App oder dasselbe Tagebuch verwenden, mit dem Sie Ihre Trainingseinheiten verfolgen. So kannst du sehen, ob du mehr Kalorien verbrennst als du isst. 
Eine abrupte Änderung der Nahrungsmenge kann Ihren Stoffwechsel beeinflussen und die Fettspeicherung erhöhen. 
Es ist aber auch wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, um deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht. Iss generell magere Lebensmittel und versuche deine Kohlenhydrate zu begrenzen. Einige großartige Lebensmittel, die Sie essen können, während Sie Ihr Körperfett reduzieren, sind gegrilltes Fleisch, Gemüse, fettarmer Hüttenkäse, Eier und Mandeln. 
Denken Sie daran, dass Sie nicht automatisch fett werden, wenn Sie Fett essen. Es enthält mehr Kalorien als Proteine oder Kohlenhydrate, aber Fett kann dazu führen, dass Sie sich voller und energiegeladener fühlen als andere Nahrungsbestandteile. 
Auch beim Trockenwerden solltest du auf Alkohol verzichten. Es wird in deinem Körper zu Zucker und fügt deiner Ernährung leere Kalorien hinzu. 
Deine Kalorien über den Tag zu verteilen wird dir nicht helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Es wird dich tagsüber nur weniger hungrig machen. Versuchen Sie, sechs bis acht sehr kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Interessanterweise ist dies die gleiche Anzahl an Mahlzeiten wie Bodybuilder, die Masse essen möchten. Allerdings fallen die Vortrocknungsmahlzeiten deutlich kleiner aus. Zu den leichten Mahlzeiten für unterwegs gehören Hüttenkäse, Nüsse, rohes Gemüse, Obst, griechischer Joghurt und gegrilltes Fleisch wie Hühnchen oder Lachs. 
Einige großartige Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können, sind Kniebeugen, Burpees, Skibewegungen, Klettern, Hampelmänner und Springseil. Wasser ist eine bessere Wahl als Sportgetränke oder Erfrischungsgetränke. Es versorgt dich effizienter mit Feuchtigkeit und fügt deiner Ernährung keine zusätzlichen Kalorien oder Zucker hinzu. Der Aufbau von Muskelmasse kann es schwierig machen festzustellen, ob Sie Fett verlieren, während Sie trockener werden. Es mag so aussehen, als ob Sie weniger Fett verlieren, als Sie tatsächlich sind, weil Sie zwar Fett verlieren, aber Muskeln aufbauen. Sie müssen Ihren BMI neu bewerten und feststellen, wie viel Fett Sie im Vergleich zu Ihrer fettfreien Muskelmasse verloren haben.
Als bodybuilder trocken werden
Wenn Sie als Bodybuilder trocken werden möchten, ist das Ziel, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Um dies zu tun, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, damit Ihr Körper das gespeicherte Fett verwenden kann. Für Bodybuilder ist dieser Prozess anormal, da sie normalerweise eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, damit sie mehr Muskelmasse aufbauen können. Wenn du als Bodybuilder trocken werden willst, musst du zuerst deine Ernährung umstellen. Dann musst du deine Routine ändern, damit du jeden Tag mehr Kalorien verbrennst.
Schritte
Methode 1 von 3: Einem Plan folgen
1. Ermitteln Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Fettanteil. Wenn du Fett verbrennen willst, musst du herausfinden, was dein Ausgangspunkt ist. Wiegen Sie sich und messen Sie Ihren Fettanteil mit einem Messschieber. Nachdem Sie Ihren Körperfettanteil gemessen haben, können Sie Körperfettberechnungen durchführen, die Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigen.
- Wenn Sie trocken werden, möchten Sie Ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett verlieren. Dies bedeutet, dass Sie eine Möglichkeit benötigen, um zu messen, ob das Gewicht, das Sie verlieren, von Fett und nicht von Muskeln stammt. Die Berechnung Ihres Körperfettanteils ist der einfachste Weg, ihn zu bestimmen.
- Es gibt eine Vielzahl von Körperfettrechnern, die Sie online verwenden können. Sie geben einfach Ihre Dickenmaße und die anderen angeforderten Informationen ein und der Rechner sagt Ihnen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist.
2. Vereinbaren Sie ein Ziel mit sich selbst. Wer trocken werden will, muss sich mit sich selbst auf ein Ziel einigen. Dies könnte ein allgemeines Ziel sein, aber viele Menschen setzen sich ein wöchentliches Ziel. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt wöchentlich verfolgen, unterwegs Änderungen vornehmen und einen ausreichend trockenen Endpunkt festlegen.
3. Ändere deine Routine und Ernährung, wenn du deine Ziele nicht erreichst. Wenn Sie trocken werden, haben Sie keine Angst, Ihr Programm zu ändern. Wenn Sie nicht das gewünschte Gewicht verlieren, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ändern Sie Ihre Ernährung oder werden Sie aktiver. Um herauszufinden, was für Sie funktioniert, kann einige Feinabstimmung erforderlich sein.
4. Zähle deine Kalorien. Du musst deine Kalorienzufuhr reduzieren, damit du weniger Kalorien isst als du verbrennst. Schreiben Sie auf, was Sie täglich essen, sowie die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Du kannst ein Tagebuch führen oder eine Ernährungs-App wie MyFitnessPal oder SuperTracker verwenden.
Methode 2 von 3: Ernährungsumstellung
1. Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen. Wenn Sie anfangen, Ihren Körperfettanteil zu senken, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie normalerweise an einem Tag verbrennen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper verbrennt, beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen, um den Unterschied auszugleichen.
- Versuchen Sie für eine Trockendiät, 10 Kalorien pro Pfund fettfreie Muskelmasse zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise eine magere Muskelmasse von 180 Pfund haben, können Sie beim Trockenwerden nur 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
2. Nehmen Sie nach und nach Änderungen vor. Wenn Sie anfangen, Ihr Fett zu reduzieren, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, sich mental an die neue Menge an Essen anzupassen, die Sie essen werden. Es wird Ihrem Körper auch helfen, sich physisch an die Verarbeitung von weniger Nahrung pro Tag anzupassen.
3. Priorisieren Sie Protein. Neben der Reduzierung Ihrer Gesamtkalorien sollten Sie auch Ihre Ernährung anpassen. Machen Sie Protein zu Ihrer Lebensmittelpriorität, da es Ihnen hilft, Muskelmasse zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrennen.
4. Essen Sie weiterhin gesunde Fette. Wenn du trocken wirst, kannst du nicht alle Fette weglassen. Gesunde Fette, wie sie in Fisch, Samen und Nüssen vorkommen, sind wichtig, weil sie dazu beitragen, dass Ihr Körpersystem richtig funktioniert. Sie geben dir auch die Energie, die du mit einer Steigerung der Aerobic-Übungen benötigst.
5. Verzichte auf Zucker, Alkohol und unnötige Öle und Fette. Wählen Sie bei der Entscheidung, was Sie beim Trocknen essen möchten, Lebensmittel, die Sie ohne Zusatz von Zucker oder überschüssigen Ölen essen können. Dies kann in den meisten Fällen durch die Wahl einer Garmethode ohne Zugabe von Öl oder Zucker, wie Dämpfen oder Grillen, erreicht werden.
6. Essen Sie oft. Wenn du weniger Nahrung zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbraucht, ist es eine gute Idee, oft zu essen. Regelmäßiges Füttern Ihres Körpers beugt extremem Hunger besser vor als drei Mahlzeiten am Tag und gibt Ihrem Körper und Geist die Energie, die sie brauchen, um stark und aktiv zu bleiben.
7. Nehmen Sie täglich Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein. Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, erhalten Sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat wie Eisen oder Kalzium ein.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Routine
1. Überprüfe deinen Fortschritt. Wenn Sie trockener werden, müssen Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen. Wiegen Sie sich regelmäßig und überprüfen Sie Ihren Körperfettanteil. Stellen Sie sicher, dass Sie angemessene Fortschritte in Richtung Ihres Ziels machen.
- Die Überwachung Ihres Gewichtsverlusts hilft Ihnen zu beurteilen, ob Ihr Programm funktioniert oder ob Sie es anpassen müssen.
2. Mach mehr Cardio. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es eine gute Idee, mehr Cardio zu machen. Dies verbrennt mehr Kalorien und führt zu einem größeren Kaloriendefizit.
3. trinke mehr Wasser. Wenn Sie trockener werden möchten, kann es sehr hilfreich sein, mehr Wasser zu trinken. Es ersetzt die Körperflüssigkeiten, die Sie für einen effizienten Betrieb Ihrer Systeme benötigen. Es macht auch Sie satt, was Ihnen helfen kann, den Hunger zu vermeiden, den Sie durch eine kalorienarme Ernährung bekommen.
4. Setzen Sie Ihr Krafttraining mit Gewichten fort. Während Sie Ihren Körperfettanteil senken, können Sie trotzdem Muskelmasse aufbauen. Es ist jedoch wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Fahren Sie mit Ihrem normalen Krafttraining fort, um Ihre Muskeln zu erhalten.
Warnungen
- Versuchen Sie immer, einen normalen BMI beizubehalten, auch wenn Sie trockener werden. Wenn Ihr BMI zu niedrig wird, kann dies Ihre Körperfunktionen und sogar Ihr Gehirn beeinträchtigen.
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