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Wenn Sie häufiger essen, speichern Ihre Muskeln mehr Kohlenhydrate, eine Energiereserve, die als Muskelglykogen bezeichnet wird. Häufige Mahlzeiten helfen den Muskeln auch, die Aminosäuren zu bekommen, die sie brauchen, um sich selbst zu reparieren, nachdem sie durch ein anstrengendes Training geschädigt wurden. 
Diese Shakes sorgen dafür, dass du genügend Aminosäuren zu dir nimmst. Es hilft auch gegen die Tendenz, zwischendurch ungesunde Dinge zu essen. 
Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen etwas mit mizellarem Casein-Protein. Dafür eignen sich die meisten Proteinshakes hervorragend. Du kannst auch etwas Hüttenkäse nehmen. Gib ein paar Mandeln hinein, damit du auch gesunde Fette bekommst. 
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle Mahlzeiten in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren, sollten Sie immer eine Kühlbox mit einer oder zwei Mahlzeiten dabei haben. 
In der ersten Woche nur drei Mahlzeiten zu sich nehmen, aber auf die in Teil 2 beschriebenen Lebensmittel umstellen. In der ersten Woche solltest du auch etwas Proteinpulver kaufen und mehr Kalorien zu dir nehmen. Füge jede Woche eine Mahlzeit hinzu, bis du sechs am Tag isst. Dieser allmähliche Übergang ist für die meisten Menschen einfacher. 
Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Es ist unter anderem in Fisch und Avocado enthalten. Natürlich sollte man nicht übertreiben, aber es ist auch in Ordnung, ab und zu ein paar gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Wenn man es in Maßen macht und intensiv trainiert, haben sie auch einen Nährwert. 
Etwa 25 % jeder Mahlzeit sollten aus kompakten Kohlenhydraten bestehen, wie zum Beispiel Kartoffeln. Weitere 25 % sollten faserige Kohlenhydrate sein (wie grünes Gemüse). Die anderen 50% sollten Protein sein. Süßkartoffeln und Spargel sind eine sehr gute Wahl. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für energiereiche Kohlenhydrate. Bodybuilding-Experten empfehlen Spargel, besonders kurz vor einem Wettkampf. Brokkoli und Spinat sind auch gute Optionen. 
Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Du solltest die meisten Nährstoffe aus frischen Lebensmitteln beziehen, das ist besser für deinen Körper. 
kannst du "betrügen mahlzeit" Nutze es zum Beispiel als Belohnung für das Erreichen deiner Trainingsziele. Das kann eine gute Motivation sein! 
Am besten keine Süßigkeiten im Haus haben, dann kann man nicht in Versuchung kommen, sie zu essen. Kohlenhydrate sind besonders schlecht, wenn man sie kurz vor dem Schlafengehen isst. Da Sie sich einige Stunden nicht bewegen, werden diese Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Nach einem harten Training ist es in Ordnung, ein paar einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn du nach dem Fitnessstudio wirklich Lust auf ein Sandwich hast, kannst du ihm nachgeben, solange du nicht vergisst, auch Protein zu essen. 
Ein bisschen gesättigtes Fett ist in Ordnung (und kann dir sogar gut tun), aber generell solltest du so wenig davon wie möglich essen. Es ist besser, deine Kalorien aus gesünderen Lebensmitteln zu beziehen, die Muskelmasse aufbauen, wie in Teil 1 beschrieben. Überspringe vor allem Butter, Öl und fettige Saucen, wenn du kannst. Verwenden Sie anstelle von Butter oder Öl ein leichtes Kochspray. 
Wenn Sie auswärts essen, bleiben Sie bei reinen Proteinen und einfachen Gemüsegerichten. Schauen Sie in der Speisekarte nach, welche Gerichte am besten zu Ihrer Ernährung als Bodybuilder passen. 
Es ist eine einfache Rechnung. Wenn du während des Trainings mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, speichert dein Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder kann man natürlich mehr Kalorien essen als jemand, der nur vor dem Fernseher sitzt. Aber man muss es in Grenzen halten. Es kann gut sein, Etiketten zu lesen, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass du die richtige Menge an Protein zu dir nimmst. Man braucht viel, aber es gibt auch so etwas wie beim viel.
Essen wie ein bodybuilder
Wenn du Muskeln aufbauen willst, weißt du wahrscheinlich, dass Training allein nicht ausreicht. Auch deine Ernährung ist wichtig. Wenn du wie ein Bodybuilder isst, baue deine Muskeln auf und verlierst du gewicht, wenn du diese Diät mit dem richtigen Trainingsplan kombinierst. Die Idee ist, viel Protein und Ballaststoffe zu essen und wenig Kohlenhydrate und Fett zu haben. Bei dieser Diät musst du auch viel öfter essen als sonst.
Schritte
Teil 1 von 3: Wissen, wann man essen soll
1. Gut frühstücken. Viele Leute sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Das gilt sicherlich für Bodybuilder, da man vor dem Frühstück acht bis zehn Stunden nichts gegessen hat. Nimm dir jeden Morgen Zeit für ein gutes Frühstück.
- Eier werden häufig zum Frühstück gegessen und zum Glück für Bodybuilder ist Protein eines der besten Dinge, die man essen kann. Sie sind reich an Protein. Werfen Sie das Eigelb weg und essen Sie das Protein mit Hafer, dann haben Sie ein leckeres und gesundes Frühstück.
- Wenn Sie morgens keine Zeit haben, ein sehr großes Frühstück zuzubereiten, können Sie auch eine Schüssel proteinreiches Müsli oder einen Proteinshake zu sich nehmen. Essen Sie jedoch keine Frühstückscerealien mit Zucker.
2. Essen Sie mehr Mahlzeiten. Bodybuilder sollten sechsmal am Tag essen, anstatt wie üblich drei- oder viermal.
3. Nehmen Sie eine flüssige Mahlzeit zwischen den normalen Mahlzeiten zu sich. Zusätzlich zu den Mahlzeiten solltest du auch Proteinshakes trinken.
4. Iss einen Snack vor dem Schlafengehen. Ein Snack kurz vor dem Zubettgehen verhindert den Drang, mitten in der Nacht etwas zu essen. Wenn du dafür die richtige Ernährung wählst, verringerst du auch die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus. Muskelkatabolismus oder Muskelabbau ist das Ergebnis von Übertraining, das Ihren Körper und Ihr Immunsystem schwächen kann.
5. Überspringe niemals eine Mahlzeit. Eine Mahlzeit auszulassen ist genauso schlimm wie ein Training auszulassen. Dein Körper braucht die Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen.
6. Baue es langsam auf. Es kann schwierig sein, alle Änderungen auf einmal vorzunehmen. Manche Leute empfehlen, die Ernährung des Bodybuilders langsam über einen Zeitraum von etwa vier Wochen aufzubauen.
Teil 2 von 3: Wissen, was man essen soll
1. Essen Sie viel Protein. Du weißt wahrscheinlich, dass ein Bodybuilder viel Protein isst. Tatsächlich solltest du etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu dir nehmen.
- Einige gute Optionen für eine proteinreiche Mahlzeit sind: Steak, Lachs, Hähnchenbrust und Schweinefilet.
- Vegetarier oder Veganer zu sein bedeutet nicht, dass du nicht wie ein Bodybuilder essen kannst. Bodybuilder, die vegan sind, sind noch häufiger. Einige vegane Alternativen sind Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein.
- Für die Shakes zwischendurch eignet sich Whey Protein am besten, besonders für Anfänger. Whey Protein ist leicht zu verdauen und aufzunehmen. Es ist auch reich an Aminosäuren.
2. esse das "gut" Fette. Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Einige sind sogar sowohl für das Bodybuilding als auch für eine gute Gesundheit im Allgemeinen unerlässlich.
3. Halte es im Gleichgewicht. Obwohl Protein von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vor allem Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptbestandteil deiner Ernährung bilden.
4. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können bei maßvoller Anwendung eventuelle Mängel in Ihrer Ernährung ausgleichen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder, kombiniert mit einem guten Proteinpulver, können die Mahlzeiten ergänzen.
5. Bleiben Sie gut hydratisiert. Dein Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit es richtig funktioniert, müssen Sie hydratisiert bleiben. Das ist für alle wichtig, besonders aber für Leute die hart trainieren.
6. Ab und zu betrügen. Im nächsten Teil geht es darum, was man nicht essen sollte. Das heißt, es ist eine gute Idee, hin und wieder zu sündigen. Wenn Sie wissen, wie man einmal pro Woche, sagen wir einmal pro Woche, betrügt, können Sie die Neigung, sehr oft zu sündigen, besser unterdrücken.
Teil 3 von 3: Wissen, was man nicht essen sollte
1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bodybuilder versuchen es so "rein" möglich zu essen. Das heißt, Sie sollten ungesunde Dinge wie Fast Food und Fertiggerichte vermeiden.
- Diese Art von Nahrung wird in Fett umgewandelt, nicht in Muskeln. Denk daran, du bist was du isst!
2. Iss keine Süßigkeiten. Sie sollten verarbeiteten Zucker und einfache Kohlenhydrate um jeden Preis vermeiden. Diese Lebensmittel sind leere Kalorien und ersetzen gesündere Optionen, die dir beim Muskelaufbau helfen können.
3. Essen Sie Fett in Maßen. In Teil 1 die "gut" Fette bereits besprochen, und Sie sollten vor allem Lebensmittel essen, die diese enthalten. Rein essen bedeutet jedoch, dass Sie auf Lebensmittel mit Fettzusatz wie Butter und Frittiertes verzichten sollten.
4. Nicht zu oft auswärts essen und aufpassen. Wenn du essen gehst, weißt du nicht, was genau in deinem Essen ist. Normalerweise enthält das Essen im Restaurant mehr Fett und Salz als das Essen, das Sie zu Hause zubereiten. Also versuche nicht zu oft auswärts zu essen.
5. iss nicht zu viel. Wie Menschen "sechs Mahlzeiten am Tag" manchmal denken sie, du kannst so viel essen wie du willst. Das ist definitiv nicht der Fall. Bodybuilder müssen wie alle anderen aufpassen, dass sie nicht zu viel essen.
Tipps
- selbst kochen. Am Wochenende deine Mahlzeiten für die ganze Woche zuzubereiten, macht es einem Bodybuilder leichter, sich gut zu ernähren.
- Holen Sie sich eine fettarme, kohlenhydratarme Molkenproteinmischung mit mindestens 23 Gramm Protein pro Messlöffel. Es sollte auch zuckerarm sein (z. 3 Gramm oder weniger). Viele Geschäfte haben Testgläser, also probieren Sie es vor dem Kauf aus; manche proteinshakes sind echt eklig.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
Warnungen
- Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, ist ein Whey Protein Shake möglicherweise nicht gut für Sie. Finde einen Shake ohne Milchprodukte.
- Wenn Sie die meisten Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen und durch Proteinshakes oder -pulver ersetzen, riskieren Sie hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Krankheiten, Anämie, Verdauungsstörungen und andere unangenehme Nebenwirkungen.
- Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, bevor Sie eine Diät beginnen.
- Der Verzehr von extrem hohem Protein kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder ein Risiko dafür besteht, sollten Sie diese Diät nicht einhalten.
- Kinder und Frauen, die schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen, sollten sehr darauf achten, nicht zu viel Quecksilber aufzunehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät schwangeren Frauen und Kleinkindern, kleinen Thunfisch und Schwertfisch zu essen. Die EFSA hat die tolerierbare tägliche Quecksilberaufnahme auf 1,3 Mikrogramm Quecksilber pro Kilogramm Körpergewicht pro Woche festgelegt. Wer beispielsweise 70 kg wiegt und maximal 91 Mikrogramm Quecksilber zu sich nehmen darf, darf pro Woche 219 Gramm Thunfisch oder 819 Gramm Kabeljau oder 1083 Gramm Hering essen.
"Essen wie ein bodybuilder"
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