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Wähle ein Video oder einen Kurs, der zu deinen persönlichen Yoga-Zielen passt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, dann möchten Sie vielleicht ein aktives Vinyasa- oder Ashtanga-Video finden. Wenn deine Ziele Meditation und Achtsamkeit sind, solltest du vielleicht nach einem Hatha-Yoga-Video suchen. Kräftigungs- und Yin-Yoga werden speziell trainiert, um Muskeln zu dehnen und zu reparieren. Fühlen Sie sich frei, das Video stumm zu schalten, nachdem Sie es ein paar Mal gemacht haben. Sie können hin und wieder einen Blick darauf werfen, um sich zu orientieren, aber Sie können trotzdem Ihre eigene Musik spielen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten. 
Schauen Sie sich unbedingt Websites an, die von zertifizierten Yogalehrern unterstützt werden. Viele Yogaformen wie Ashtanga, Hatha, Jivamukti und Iygengar haben ihre eigenen organisierten Websites, die dir bei der Entwicklung deines Heimtrainings helfen können. Überlegen Sie, an welchen Wellness-Bereichen Sie arbeiten möchten, z. B. Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Anspannung und Depression. Vielleicht möchten Sie auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden Sport treiben. Erwägen Sie, Ihre Trainingsziele aufzuschreiben. Passen Sie Ihre Ziele an, wenn Sie sie erreichen, und fügen Sie neue hinzu, um sich selbst herauszufordern. Zum Beispiel könnten Sie ein Ziel haben wie „mit dem nach unten gerichteten Hund meine Fersen auf den Boden bringen“ oder ich möchte den unterstützten Kopfstand meistern“. 
Matten und Attribute kannst du in Sportgeschäften, Yogastudios oder Online-Yogashops kaufen. Du musst nicht unbedingt spezielle Yogakleidung haben, aber versuche etwas bequemes und nicht zu enges zu tragen. Frauen können Leggings mit einem Tanktop und einem Sport-BH tragen. Männer können sportliche Shorts und ein T-Shirt tragen. Beginne dein Heimtraining mit ein bis drei Einheiten pro Woche und baue es dann auf, um jeden Tag Yoga zu machen. Setze dir Ziele, die erreichbar sind. 
Viele Yogastunden dauern 60-95 Minuten, aber so viel Zeit schaffst du vielleicht nicht. Auch wenn Sie nur 10 Minuten am Tag haben, können Sie die Vorteile von Yoga genießen. Wenn Sie Kinder haben, versuchen Sie, jemanden zu finden, der ihnen bei Ihrer Yoga-Praxis zusieht. Eine Alternative ist, während ihres Nickerchens Yoga zu machen oder sogar die Kinder einzuladen, sich dir anzuschließen! Auch wenn Sie nur 10 Minuten am Tag haben, können Sie die Vorteile von Yoga genießen. 
Du brauchst an allen Seiten deiner Matte ein paar Zentimeter, damit du nicht gegen eine Wand oder etwas anderes stößt. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ruhigen Ort zum Trainieren finden, damit niemand Ihre Konzentration stören kann. Sie möchten auch einen Ort, an dem es sich bequem macht: Ein feuchter und zugiger Keller zum Beispiel ist möglicherweise keine gute Wahl. Ziehe in Erwägung, deinen Gesang mit einem Aum zu beginnen, was der grundlegendste Sound ist. Während du singst, solltest du die Schwingungen des Mantras in deinem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht spüren können, versuchen Sie, gerader zu sitzen. Du kannst auch andere Mantras wählen. Maha Mantra, das auch das große Mantra oder Hare Krishna genannt wird, kann dir helfen, Befreiung und Frieden zu erlangen. Wiederhole dieses Mantra so oft du willst. Die Worte sind: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Gehen Sie mit dem, was Ihr Körper will. Es gibt Zeiten, in denen Sie weitersingen möchten, oder andere Zeiten, in denen Sie in Stille meditieren möchten. Es ist wichtig, deinen Körper nicht zu zwingen. Lass deine Gedanken kommen und gehen, wenn sie auftauchen. Dies wird dir beibringen, dich zu konzentrieren und alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst. Wann immer Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, können Sie bei jedem Einatmen „lassen“ und beim Ausatmen „gehen“ wiederholen. Meditation erfordert konsequentes Üben und ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Du wirst gute und schlechte Tage haben und sie zu akzeptieren ist Teil der Reise. 
Berühren Sie leicht die Basis Ihrer Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich Ihre Finger, um gefaltete Hände zu bilden. Sie können einen kleinen Abstand zwischen Ihren Handflächen lassen, wenn Sie die Energie fließen lassen möchten. Wenn du nicht weißt, was deine Absicht ist, erwäge etwas so Einfaches wie "loslassen". Es gibt drei verschiedene Variationen des Sonnengrußes. Ziehe in Erwägung, zwei oder drei Runden Surya Namaskar A, B und C zum Aufwärmen zu machen. Diese verschiedenen Sonnengrüße aktivieren und konditionieren Ihre Muskeln für ein sicheres und flexibleres Bakasana. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einfacheren Asanas beginnen und zu schwierigeren Posen übergehen, sobald Sie die grundlegenden Posen beherrschen. Machen Sie Asanas jeder Art von Pose in der folgenden Reihenfolge: stehende Posen, Inversionen, Rückbeugen und Vorwärtsbeugen. Wenn Sie möchten, fügen Sie eine Inversions-Asana zwischen Rückenbeugen und Vorwärtsbeugen hinzu, um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren und zu dehnen. Halte jede Asana 3-5 Atemzüge lang. Behalten Sie immer ein gutes Gleichgewicht, indem Sie Asanas ausführen, die auf einer Seite auch auf der gegenüberliegenden Seite funktionieren. Beginne ein Yoga-Workout immer mit der Tadasana oder Bergpose. Fügen Sie weitere funktionelle Stehpositionen hinzu, wie die Vrksasna (Baumpose) oder die Kriegerserie, die als Virabhadrasana I, II und III bekannt sind. Während Sie sich weiterentwickeln, können Sie andere stehende Positionen wie Utthita Trikonasana (Dreieckpose) und Parivrtta Trikonasana (umgekehrte Dreieckspose) hinzufügen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen, bevor Sie diese Asanas ausprobieren. Dies kann dir helfen, sicherzustellen, dass du die Posen richtig machst und dich nicht verletzst. Du kannst Handstände, bekannt als mukha vrksasana, gegen eine Wand üben, bis du genug Kraft hast, um dich aufrecht zu halten. Fügen Sie nach und nach Unterarmbalance und Salamba Sirsasana (Kopfhaltung) hinzu, wenn sich Ihr Training verbessert. Mach nicht nur eine Umkehrung. Zu viel Impuls kann zu Verletzungen führen. Beginnen Sie mit einfachen Rückenbeugen wie Salabhasana (Heuschrecken-Pose), Bhujangasana (Kobra-Pose) oder Setu Bandha Sarvangasana (Brücken-Pose). Arbeite dich durch zu Dhanurasana (Beugepose) und Urdhva Dhanurasana (Radpose). Wendungen können sehr tief gehen, also beginne mit einfachen Variationen wie Bharadvajasana (halbe Beine im Schneidersitz), bevor du zu schwierigeren Asanas wie Ardha Matsyendrasana (halber Herr der Fischpose) übergehst. Die meisten Menschen sollten die Vorteile verschiedener Vorwärtsbeugen genießen können. Probiere Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge), Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose) oder Tarasana (Sternpose) und halte sie für 8-10 gleichmäßige Atemzüge. Eine gute Reihenfolge für die Abschlussposen ist, zuerst die Salamba Sarvangasana (Schulterpose) zu machen und dann direkt in die Matsyasana (Fischpose) zu gehen. Wenn Sie die Salamba Sarvangasana nicht machen können, versuchen Sie es mit Viparita Karani (Beine gegen die Wand). Wenn Sie die Hauptpose noch nicht gemacht haben und in der Lage sind, sie als letzte aktive Pose hinzuzufügen. Es passt zur Schulterhaltung. Pass auf, dass du nicht in der Leichenposition einschläfst. Obwohl es nicht einfach ist, kannst du mit etwas Übung einen meditativen Zustand in Savasana . erreichen. Wenn Sie möchten, können Sie sich mit einer Decke zudecken oder ein Kissen unter die Beine legen, um sich bequem hinzulegen. Posen mit Stoßen oder Kniebeugen können etwas tiefer ausgeführt werden. Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen den Asanas erhöhen, um mehr Intensität zu erzielen. Sie können Ihrem Training Gesang oder Meditation hinzufügen, damit Sie sich tiefer auf Ihr Training konzentrieren können. 
Mach yoga zu hause
Yoga im Klassenzimmer im Freien zu nehmen ist eine großartige Möglichkeit, sich mit Yoga vertraut zu machen oder ein bestehendes Training zu vertiefen. Es kann jedoch schwierig sein, die Zeit oder das Geld zu finden, um einem Yoga-Studio beizutreten, oder es gibt möglicherweise kein Yoga-Studio in Ihrer Nähe. Egal, ob Sie finanzielle Engpässe, Zeitmangel, nichts zur Hand haben oder einfach lieber zu Hause Yoga praktizieren möchten, Sie können zu Hause eine starke Yogapraxis gestalten und aufrechterhalten, die sowohl Ihre geistige als auch körperliche Gesundheit unterstützt.
Schritte
Teil 1 von 4: Ein erstes Yoga-Workout gestalten
1. Nimm an einer Yogastunde teil. In den meisten Yogastudios und Fitnesszentren kannst du kostenlos an einem Kurs teilnehmen. Wenn Sie nicht viel über Yoga wissen oder schon lange keine Yogastunde mehr besucht haben, versuchen Sie es mit ein oder zwei Yogastunden. Dies kann dir helfen, zu Hause einen Yoga-Rhythmus zu entwickeln.
- Schreiben Sie nach dem Unterricht die Asanas oder Posen auf, damit Sie sich daran erinnern, was Sie getan haben. Haben Sie keine Angst, Bilder zu zeichnen, wenn Sie sich dadurch leichter an die Asanas erinnern können.
- Fragen Sie die Ausbilderin, ob sie Tipps oder Anregungen für das Training zu Hause hat. Viele Lehrer werden ermutigen und verstehen, wenn Sie nicht regelmäßig am Unterricht teilnehmen können.
2. Verwenden Sie Yoga-Videos für Anfänger. Diverse Yogakurse auf DVD sind verfügbar. Vielleicht möchten Sie Yoga-DVDs für Ihr Training zu Hause kaufen, die Ihnen ein grundlegendes, geführtes Yoga-Training bieten. Du kannst auch online nach Yoga-Videos oder Kursen suchen, die dich durch immer komplexer werdende Yoga-Praktiken führen.
3. Zur Online-Recherche zu Yoga. Es gibt viele Online-Ressourcen, um ein Yoga-Training für zu Hause zusammenzustellen. Sie können Themen wie verschiedene Asanas erkunden und wie Sie sie für ein solides Training in Ordnung bringen.
Teil 2 von 4: Plane dein Yoga-Workout zu Hause
1. Seien Sie sich der Herausforderungen des Trainings zu Hause bewusst. Es klingt einfach genug, Yoga einfach zu Hause zu praktizieren, aber seien Sie sich bewusst, dass es ziemlich schwierig sein kann, besonders wenn Sie kein erfahrener Yogi sind. Wenn Sie die Grundlagen des Yoga verstehen, von der Konzentration auf die Asanas bis hin zur richtigen Reihenfolge der Asanas, können Sie ein erfolgreiches Heimtraining ohne Verletzungen zusammenstellen.
- Bei richtiger Ausführung scheint Yoga mühelos zu sein und sollte sich relativ leicht anfühlen. Sie möchten Ihren Körper und Geist herausfordern, sich ständig zu verbessern, auch wenn es nur etwas so Minimales ist, wie tiefer in eine Position einzusteigen oder eine Asana zu meistern.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es eine gute Idee, die Verwendung von DVDs oder Online-Ressourcen zu üben, bis Sie sich wohl fühlen, ein gutes unabhängiges Heimtraining zusammenzustellen.
- Verstehe, dass ein guter Yogalehrer viele Jahre der Praxis und des Lehrens braucht, um Kurse zusammenzustellen, die alle Elemente einer Yogapraxis beinhalten.
2. Setze dir Ziele für dein gesamtes Yoga-Workout. Bevor du mit einem Yoga-Workout beginnen kannst, solltest du dir überlegen, warum du trainieren möchtest. Yoga kann eine Methode des körperlichen Trainings für dich sein, es kann eine Möglichkeit sein, Stress abzubauen und damit umzugehen. Es kann auch ein Mittel zur Heilung von einer Krankheit oder Verletzung sein oder ein Weg zu spiritueller Erfüllung und Frieden.
3. Sammle die Materialien, die du zum Trainieren benötigst. Du benötigst mindestens eine Yogamatte. Denken Sie auch daran, Gegenstände wie den Yogagurt, den Yogablock und eine große Decke oder ein Kissen griffbereit zu halten. Diese Materialien können dazu beitragen, Ihre Yogapraxis zu verbessern und zu vertiefen und sie angenehmer zu machen.
4. Entscheide, wie oft du üben möchtest. Regelmäßige Yoga-Sitzungen zu planen kann dir dabei helfen, dein Training aufrechtzuerhalten und andere daran zu gewöhnen, dir Zeit und Raum zu geben. Arbeite nach und nach daran, jeden Tag Yoga zu praktizieren.
5. Nimm dir Zeit für dich selbst. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Elektronik ausgeschaltet oder vom Netz getrennt ist, niemand in der Nähe ist und alle in Ihrem Haushalt weg oder anderweitig beschäftigt sind. Seien Sie allen klar, dass Ihre Yoga-Praxis für Sie ist und Sie nicht gestört werden sollten, es sei denn, es gibt einen Notfall.
6. Finde einen bequemen Platz zum Üben. Du wirst einen komfortablen und ruhigen Ort wollen, an dem du Yoga praktizieren kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen und einen Weg zu finden, sich von der Außenwelt abzuschotten, z. B. eine Tür zu einem Raum.
Teil3 von 4: Ein Asana-Workout durchführen
1. Stellen Sie sich einen ausgewogenen Trainingsablauf zusammen. „Follow-up“ oder das Zusammenstellen von Asanas, aus denen ein Yoga-Workout besteht, ist einer der schwierigsten Teile beim Yoga, besonders wenn Sie es zu Hause machen. Unabhängig davon, wie Sie lernen, sich Yoga zu nähern, gibt es immer eine grundlegende Reihenfolge, der die meisten Yoga-Stunden folgen.
- Beginnen Sie Ihr Training mit einer kurzen Meditations- und Shanting-Praxis, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Gedanken zu zentrieren.
- Legen Sie kurz vor Trainingsbeginn eine Trainingsabsicht fest.
- Nachdem du meditiert und deine Absicht für dein Training festgelegt hast, beginnst du mit einem Aufwärmen mit Bodenhaltungen.
- Gehen Sie von einem Aufwärmen mit Sonnengrüßen zu stehenden Posen über, gehen Sie dann durch Inversionen, Rückbeugen, Vorwärtsbeugen und beenden Sie mit Savasana oder der Leichenpose.
- Beende dein Training immer mit einer letzten Entspannungspose.
2. Singe ein Mantra. Ein Mantra zu singen ist eine angenehme Einstimmung auf das Yoga-Training. Schon eine kurze Zeit des Chantens von Mantras kann erhebliche Vorteile für Körper und Geist haben.
3. Singe weiter oder wechsle zur stillen Meditation. Singen kann eine Form der Meditation an sich sein. Egal für welchen Weg Sie sich entscheiden, Sie werden die Vorteile eines Mantra-Meditationstrainings ernten.
4. Halten Sie Ihre Hände in Gebetsposition und treffen Sie einen Vorsatz. Ohne eine Absichtserklärung ist eine Yoga-Ausbildung nicht abgeschlossen. Ein paar Sekunden damit zu verbringen, Ihr Training etwas zu widmen, kann Ihnen helfen, den Sonnengruß effektiver zu machen.
5. Wärmen Sie Ihren Körper mit Sonnengrüßen auf. Yoga ist ein aktives Training, daher ist es wichtig, den Körper richtig aufzuwärmen. Ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaskar können Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf das Training vorbereiten.
6. Füge verschiedene Asanas zusammen. Du musst nicht alle bestehenden Yoga-Asanas machen können, um ein effektives Heimtraining zu haben. Das Zusammenstellen und Beherrschen einiger einfacher Posen aus jeder dieser vier Arten von Asanas kann Ihnen helfen, ein solides Heimtraining zusammenzustellen.
7. Führe stehende Asanas aus. Nachdem Sie sich mit dem Sonnengruß aufgewärmt haben, machen Sie zu Beginn ein oder zwei stehende Asanas oder Posen. Von der Bergpose bis zur Kriegerserie bauen diese Asanas Kraft, Ausdauer und Flexibilität im ganzen Körper auf.
8. Inversionen üben. Umkehrungen mögen entmutigend klingen, aber sie sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Yoga-Workouts. Vom Handstand bis zum Kopfstand können diese Asanas Ihren Kreislauf beruhigen, Ihr Nervensystem stimulieren und gleichzeitig Kraft aufbauen.
9. Versuchen Sie es mit ein oder zwei Rückbeugen. Zusammen mit Inversionen sind Rückenbeugen der intensivste Teil eines jeden Asana-Workouts. Rückenbeugen, von der Kobra-Pose bis zum Rad, stärken den Rücken und dehnen die Bauchmuskeln, während sie die Auswirkungen des Sitzens auf einem Stuhl ausgleichen.
10. Füge eine Drehung hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken nach Rückenbeugen ein wenig Hilfe benötigt, fügen Sie eine Drehung hinzu. Diese Asanas lösen Verspannungen und helfen, Ihr Training in Vorbereitung auf die Vorwärtsbeugen auszugleichen.
11. Genießen Sie Vorwärtskurven. Vorwärtsbeugen werden immer gegen Ende einer Yoga-Sitzung gemacht, weil sie den Geist und die Nerven beruhigen. Vorwärtsbeugen, von der Kopf-zu-Knie-Pose bis zur Sternpose, dehnen Ihre Rückenmuskulatur und bereiten Sie auf die Abschlussposen und die abschließende Entspannung vor.
12. Beenden Sie Ihr Training mit Abschlussposen. Schließende Posen beenden Ihr aktives Asana-Training. Von der Schulterpose bis zur Leichenpose werden diese Posen Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper beruhigen.
13. Schluss mit der Leichenpose. Du hast dein aktives Asana-Training erfolgreich abgeschlossen und kannst jetzt entspannen. Beenden Sie Ihr Training mit der Savasana (Leichenpose) und genießen Sie die Vorteile Ihrer Yoga-Sitzung.
Teil 4 von 4: Dein Yoga vertiefen und intensivieren
1. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings. Wenn Sie sich mit Ihrer erreichten Yoga-Praxis wohl fühlen, versuchen Sie, Ihr Training zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten und nahtlos zwischen den Asanas wechseln. Füge neue und anspruchsvollere Posen hinzu, wenn du kannst.
- Viele Yoga-Kurse dauern 60-90 Minuten, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr Training so lang zu gestalten.
2. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Sie können die Intensität Ihres Trainings verstärken, sobald Sie mit Ihrer Routine vertraut sind. Das geht ganz einfach, indem du jede Pose etwas länger hältst und dich selbst herausforderst, herausfordernde Posen zu vertiefen.
3. Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihres Trainings. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen, besteht darin, die Anzahl der Trainingstage zu erhöhen. Es ist absolut sicher, es an fünf bis sieben Tagen in der Woche aufzubauen.Wenn du Yoga zu einem Teil deiner täglichen Routine machst, können seine positiven Auswirkungen deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern.
4. Fügen Sie neue neue Ziele hinzu. Wenn Sie Yoga mit einem einzigen Ziel begonnen haben - an Ihrer Gesundheit zu arbeiten oder achtsam Stress abzubauen - versuchen Sie, ein anderes Ziel in Ihr Training zu integrieren. Wenn Sie sich entweder auf den Körper oder den Geist konzentriert haben, versuchen Sie, sich gemeinsam auf Geist und Körper zu konzentrieren.
5. Nehmen Sie an Yoga-Kursen für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene teil. Wenn Sie bereit sind, vom Anfänger- zum Mittelstufe-Heimtraining zu wechseln, können Sie sich am besten mit einem Lehrer für einen Kurs anmelden, um sicherzustellen, dass Sie Yoga richtig machen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Pose richtig ausführen, um Verspannungen oder Stress in Ihrem Körper zu vermeiden.
6. Sei geduldig und bleib dabei. Yoga hat unzählige Vorteile und mit regelmäßigem Training kannst du die Vorteile ernten. Denken Sie daran, dass es beim Yoga nicht darum geht, ob Sie eine bestimmte Pose genau wie die Person in einem Video oder einem Bild ausführen. Es geht um die Reise zur Haltung, Erleuchtung oder was auch immer dein Ziel ist. Behalte jederzeit einen offenen Geist und ein offenes Herz.
Tipps
- Suche nach Online-Yoga-Kursen, die du von zu Hause nehmen kannst. Diese können kostenlos oder kostengünstig sein und können dich in deinem Wachstum als Yogi unterstützen.
- Beim Yoga geht es darum, Geist und Körper zu spüren, nicht darum, Posen genau so auszuführen, wie sie im Magazin erscheinen. Keine Panik, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht gut genug geht. Versuche es weiter und du wirst es schaffen.
- Körperhaltungen langsam aufbauen. Meistere die einfachste Variation und baue von dort aus.
- Wenn Sie einen Freund haben, der Yoga liebt oder es jeden Tag praktiziert, haben Sie keine Angst, ihn nach Tipps und Tricks zu fragen. Sie helfen dir gerne!
Warnungen
- Für Inversionspositionen (jede Position, in der dein Kopf niedriger als dein Herz ist) solltest du dich von einem Yogalehrer beraten lassen und Anweisungen einholen, bevor du es zu Hause machst. Inversionsposen sind fortgeschrittene Posen und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
"Mach yoga zu hause"
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