Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Drücke deinen Körper auf der Vorderseite deines rechten Fußes nach oben. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind, damit dein Rücken während der Bewegung gerade bleibt. Stellen Sie für ein intensiveres Training die Vorderseite Ihres rechten Fußes auf eine Erhöhung, damit Ihre Ferse tiefer sinken kann. Drücke dich mit dem Fußballen hoch, sodass deine Ferse so hoch wie möglich über dem Boden steht. Lass deine Ferse fallen. Mit dem linken Fuß wiederholen. Sie können das Gewicht erhöhen, um Ihre Waden weiter zu entwickeln, z. B. indem Sie einen Milchkarton, eine oder zwei Dosen halten, einen schweren Rucksack tragen oder etwas anderes während des Wadenhebens. Bei Bedarf können Sie sich an der Wand balancieren, wenn Sie etwas Schweres mit einer Hand halten. Es ist wichtig, jedes Bein gleichmäßig zu trainieren, um zu verhindern, dass eine Wade größer wird als die andere. 
Lass deinen Trainingspartner auf deinem unteren Rücken in der Nähe deines Steißbeins sitzen. Je schwerer die Person, desto schwieriger das Training. Hebe deine Fersen vom Boden, indem du auf deinen Zehen stehst. Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können mehr Gewicht hinzufügen, indem Sie Ihren Partner während der Übung etwas Schweres tragen lassen, z. B. einen Rucksack oder eine Milchtüte. 
Finden Sie eine Höhe, die für Ihr Training hoch genug ist, aber nicht so hoch, dass Sie sich verletzen oder sich überanstrengen könnten. Das muss man im Laufe der Zeit von einem niedrigeren Level zu einem höheren Level aufbauen. Stellen Sie sich vor die Erhebung. Springen Sie von vorn auf die Plattform und landen Sie auf den Vorder- und Zehenspitzen. Springe zurück auf den Boden und wiederhole die Bewegung. Tun Sie dies 8-10 Mal pro Satz. Beim Wadenheben wird es umso einfacher, je öfter du trainierst. Von diesem Moment an musst du dich mit mehr Wiederholungen herausfordern. Es ist keine gute Idee, beim Springen Gewichte oder etwas anderes zu halten, da Sie sich beim Fallen auffangen müssen. 
Seilspringen ist effektiv, indem Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten ausstrecken und kleine, schnelle Kreise mit Ihren Handgelenken machen, um das Seil zu drehen. Springe mit dem Seil etwa drei Zoll über dem Boden, während es sich unter deinen Füßen bewegt. Versuche mindestens dreimal pro Woche Seil zu springen. Beginnen Sie mit nur einem zweiminütigen Set und arbeiten Sie sich zu mehreren Sets hoch. Streben Sie Sitzungen von mindestens 15 Minuten an. Wenn Sie kein Springseil haben oder dies eine schwierige Übung ist, laufen Sie als Ersatzübung auf der Stelle. 
Anfängertraining: Mache Wadenheben mit zwei Beinen, 2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Training: Mache Wadenheben mit zwei Beinen, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, dann ein Bein, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Training: Machen Sie Boxjumps, 1 Satz mit 5 Wiederholungen, dann zwei Sätze Wadenheben, 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, dann einbeiniges Wadenheben oder Jump Squats, 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Sie sollten eine wirklich schmerzhafte Verspannung in Ihren Muskeln spüren, wenn Sie mit Ihren Sätzen fertig sind. Das ist das Gefühl, dass Muskeln reißen und durch neuere, stärkere, größere Muskeln ersetzt werden. Versuche jede Woche ein paar zusätzliche Sätze zu machen. 
Möglicherweise müssen Sie dies neben einer Wand tun oder etwas anderes verwenden, um sich auszubalancieren. Drücke deine Ferse nicht ganz nach unten, wenn es wehtut. Es kann einige Zeit dauern, aber Sie werden dies nach einiger Übung irgendwann schaffen. 
Am Handtuch ziehen zum Dehnen funktioniert am besten barfuß. 
Um den Soleus-Muskel tiefer in Ihre Wade zu strecken, platzieren Sie die Zehe Ihres linken Fußes mit der Ferse auf dem Boden an der Wand. Lehnen Sie sich mit gebeugtem Knie nach vorne, sodass sich Ihre Fußspitze zu Ihnen beugt. 
Wenn du auf dem Boden sitzt, strecke deine Beine nach vorne aus und strecke deine Zehen nach vorne. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen: Falten Sie Ihre Füße unter den Stuhl und legen Sie die Fußrücken mit den Zehen nach hinten auf den Boden. 
Gehen Sie mit beiden Händen und Zehen auf den Boden in eine Liegestützposition. Heben Sie Ihre Hüften an (aber halten Sie Ihre Hände und Zehen auf dem Boden), bis sich Ihr Körper in einer umgekehrten "V"-Form befindet. Halte diese Position zwei Sekunden lang und hebe dabei deine rechte Ferse vom Boden. Heben Sie Ihre rechte Ferse nach hinten und senken Sie Ihre linke Ferse für zwei Sekunden. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz mindestens 30 Sekunden Pause. Wenn Sie diese Pose mit der Zeit besser beherrschen, können Sie die Anzahl der Sätze und die Dauer der Pose erhöhen. 
Ihre Ausrüstung kann die Intensität Ihres Radtrainings erhöhen und es Ihnen ermöglichen, über Hügel und rauere Oberflächen (wie Gras statt Bürgersteig) zu fahren. 
Als Mann benötigen Sie täglich mindestens 60 Gramm Protein, während Frauen mindestens 50 Gramm benötigen. Viel Flüssigkeit zu trinken ist für jedes Training unerlässlich. Trinken Sie täglich mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser.
Wadenmuskulatur entwickeln ohne geräte
Deine Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln – dem Gastrocnemius und dem Soleus – die trainiert werden müssen, um größer zu werden. Du kannst deinen Gastrocnemius und Soleus jedoch kostenlos zu Hause trainieren und entwickeln. Schon bald kannst du mit deinen Stahlkälbern die höchsten Berge und die längsten Wanderwege erobern.
Schritte
Methode 1 von 3: Trainieren Sie Ihre Waden
1. Mache Wadenheben mit zwei Beinen. Dies ist eine klassische Übung zum Aufbau und zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Dieses Training verwendet Ihr eigenes Körpergewicht anstelle eines Gewichtsgeräts, um Muskelmasse aufzubauen. Es stärkt die Muskulatur des Gastrocnemius und des Soleus. Stellen Sie sich zu Beginn in die Nähe einer Wand, um sich bei Bedarf zu balancieren, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und vertikal ausgerichteten Knöcheln, Knien und Hüften.
- Drücke deinen Körper vorne auf beiden Füßen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, damit Ihr Rücken gerade bleibt, anstatt sich nach vorne oder hinten zu lehnen.
- Für ein intensiveres Training stellst du die Vorderseite deiner Füße auf eine Erhöhung, damit deine Fersen tiefer sinken können. Drücke dich hoch, bis du auf Zehenspitzen stehst und deine Fersen so hoch wie möglich über dem Boden stehen. Dann senke deine Fersen langsam wieder auf den Boden. Wiederhole diese Bewegung.
- Darüber hinaus können Sie während der Übungen Gewicht hinzufügen, um Ihre Waden noch mehr zu entwickeln, z. B. Milchkartons, Dosen, ein schwerer Rucksack oder etwas anderes.
2. Mache Wadenheben mit einem Bein. Die Intensität der Übung wird verstärkt, wenn Sie dies mit einem Bein nach dem anderen tun. Dies liegt daran, dass Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem Bein gehoben werden muss, anstatt mit zwei. Stellen Sie sich wieder an eine Wand, falls Sie das Gleichgewicht halten müssen, und stellen Sie Ihr linkes Bein hinter sich. Stellen Sie sicher, dass Knöchel, Knie und Hüfte des rechten Beins alle vertikal ausgerichtet sind.
3. Mache Esel-Wadenheben. Für diese Übung benötigst du eine Bank oder ein anderes stabiles Objekt und einen Partner – es ist jedoch keine Ausrüstung erforderlich. Beugen Sie sich vor und greifen Sie den festen Gegenstand oder die Bank mit beiden Händen. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen und deine Knie sollten nicht blockiert sein.
4. Boxsprünge machen. Mit Boxjumps kannst du die Wadenmuskulatur stärker und kräftiger machen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, werden Ihre Muskeln trainiert, schnell zu reagieren und sich schnell zusammenzuziehen. Das baut nicht nur Muskeln auf, sondern hilft auch, höher und schneller in verschiedene Richtungen zu springen.
5. Springseil. Beim Seilspringen wird deine Wadenmuskulatur ständig beansprucht. Das hilft beim Aufbau von Muskelmasse, sorgt für ein gutes Herz-Kreislauf-Training und macht dich zudem leichterfüßig. Machen Sie diese Übung regelmäßig und Sie werden sehen, warum Sie keine Geräte benötigen, um Ihre Wadenmuskulatur zu trainieren.
6. Trainiere deine Schienbeinmuskulatur. Es ist auch wichtig, den Tibialis anterior zu trainieren, den Muskel, der entlang der äußeren Vorderseite Ihrer Wade und neben den Schienbeinen verläuft. Versuchen Sie, diesen Muskel zu trainieren, indem Sie auf den Fersen gehen oder einfach auf den Fersen stehen und Ihre Zehen bis zu den Schienbeinen ziehen.
7. Erstelle einen Trainingsplan für deine Waden. Trainieren Sie Ihre Waden mehrmals pro Woche, damit sie sich zwischen den Trainingstagen ausruhen können, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Ihre Waden noch nie trainiert haben, folgen Sie einem Trainingsplan für Anfänger. Wenn Sie Ihre Waden schon länger trainieren, können Sie einen Trainingsplan für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene in Betracht ziehen.
Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur
1. Lerne deine Waden richtig zu dehnen. Die Wadenmuskulatur sollte regelmäßig gedehnt werden, um ein Verkürzen und Anspannen der Muskeln und eine Einschränkung der Bewegungsfreiheit zu verhindern. Dehnen nach dem Training ist wichtig als Teil deines Wadentrainings. Atme beim Dehnen langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Halte die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang. Wenn Ihre Wadenmuskulatur flexibler wird, können Sie die Dehnung länger aufrechterhalten. Versuche die Dehnung 60 Sekunden hintereinander zu halten, oder in 2–3 Sätzen zu je 20 Sekunden.
2. Strecken Sie Ihre Wade von einer Höhe aus. Verwenden Sie die gleiche Höhe wie bei Ihrem Wadentraining, aber ein Bordstein funktioniert auch. Platzieren Sie den Fußballen auf der höheren Stufe oder Leiste und senken Sie die Fersen langsam ab. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Wadenmuskeln, während Sie versuchen, den Boden mit den Fersen zu berühren.
3. Probiere die Handtuchmethode. Setze dich und strecke deine Beine gerade vor dir aus (halte deinen Rücken gerade). Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren rechten Fußballen und halten Sie jede Seite des Handtuchs mit einer Hand fest. Lehne dich langsam zurück und ziehe am Handtuch, bis du ein leichtes Brennen im Wadenmuskel spürst. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang und wechsle dann die Füße.
4. Dehnen sich die Läufer. Dies ist eine gängige Dehnübung, die großartig für Ihren Gastrocnemius-Muskel ist. Halte den Rücken gerade und strecke die Arme aus. Legen Sie beide Handflächen gegen eine Wand oder einen anderen festen Gegenstand und strecken Sie das rechte Bein nach hinten mit der Ferse auf dem Boden aus. Bewegen Sie Ihr linkes Bein in einen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie langsam die Ellbogen; beuge dich langsam nach vorne.
5. Strecken Sie Ihre Waden aus dem Stehen. Stehen Sie mit geraden Beinen auf Hüfthöhe. Beuge dich von der Taille nach vorne, sodass deine Finger den Boden berühren. Wenn du auf dem Boden aufschlägst, bewege deine Hände langsam vor deinem Körper und lege mehr Gewicht auf deine Hände. Bewege deine Hände zurück in die Ausgangsposition.
6. Strecken Sie Ihre Waden im Sitzen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin. Beuge deine Zehen zu dir und greife nach den Fußspitzen. Ziehe deine Zehen zu dir, bis du ein leichtes Brennen in deinen Waden spürst. Halte dies 30-60 Sekunden lang.
7. Dehne deinen vorderen Wadenmuskel. Der Tibialis anterior ist der Muskel, der entlang der äußeren Vorderseite Ihrer Wade neben dem Schienbein verläuft. Probieren Sie ein paar einfache Techniken aus, um diesen Muskel zu dehnen:
8.Yoga machen. Yoga ist zwar vor allem dafür bekannt, sich zu dehnen und zu entspannen, es kann aber auch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Eine besonders effektive Pose zum Trainieren und gleichzeitigen Dehnen der Waden ist der Downward Facing Dog. Für diese Pose benötigst du zwar keine spezielle Ausrüstung, aber viel Platz um dich herum.
Methode 3 von 3: Bewegung zu einem Teil Ihres Lebens machen
1. Gehe laufen, spazieren oder wandern. Bei all diesen Aktivitäten arbeiten Ihre Waden, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu unterstützen, während Sie sich länger und intensiver als gewöhnlich bewegen. Dies gilt insbesondere für bergauf und wandern. Ihre Waden müssen wirklich hart arbeiten, um Ihren Körper steile Hügel hinaufzubewegen, also nutzen Sie unebenes Gelände, um Ihr Wadentraining zu maximieren.
- Sie können auf einem Ellipsentrainer trainieren, um Ihre Wadenmuskulatur zu entwickeln und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen. Viele Crosstrainer verfügen über eine Neigungsfunktion, die deine Muskeln zum Arbeiten bringt, ohne dass sie zu schwer werden.
- Achten Sie beim Gehen, Laufen oder Gehen auf unebenem Boden darauf, wo Sie Ihre Füße abstellen, damit Sie nicht stolpern und sich verletzen.
2. geh trainieren. Es gibt viele Aktivitäten, die Sie regelmäßig machen können, die Spaß machen und Ihre Wadenmuskulatur stärken. Finden Sie Sportaktivitäten, bei denen Sie mit Ihren Wadenmuskeln gehen, springen und drücken müssen, um die Beschleunigung oder Richtungsänderung zu beschleunigen. Denken Sie an Fußball, Basketball, Tennis, Kickboxen und andere Sportarten, bei denen vor allem die Beine viel Arbeit verrichten.
3. Mach Aerobic oder nimm Tanzunterricht. Step- und Tanzkurse nehmen den Waden viel ab. Wenn du auf eine Plattform steigst oder von einer Plattform steigst, die Knie beugst oder dich hochdrückst und auf den Zehen stehst, muss deine Wadenmuskulatur arbeiten. Schauen Sie online oder im Telefonbuch nach, ob es in Ihrer Nähe Ballett-, Jazz-, Hip-Hop- oder Step-Kurse gibt.
4. Schwimmen. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder aufgrund bestimmter Erkrankungen nicht in der Lage sind, anstrengende Aktivitäten zu bewältigen, sollten Sie schwimmen gehen. Wenn Sie schwimmen gehen, verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur, einschließlich der Wadenmuskulatur. Es schont die Gelenke, da es keine Auswirkungen hat, und es ist eine ziemlich sichere Möglichkeit, Ihre Waden zu stärken.
5. Viel Fahrrad fahren. Technisch gesehen ist ein Fahrrad wie ein Trainingsgerät – aber eines, das in vielen Haushalten zu finden ist. Wenn es das Klima und die Wetterbedingungen zulassen, fahren Sie mit dem Fahrrad raus. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in Ihren Waden zu trainieren. Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, sich selbst herauszufordern.
6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Der Verzehr von Obst und Gemüse gibt dir die Energie, die du brauchst, um hart zu trainieren. Proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Quinoa, Eier, weißes Fleisch, magerer Fisch, Nüsse und Käse sowie Proteinergänzungen, die Shakes zugesetzt werden können, unterstützen das Muskelwachstum. Viel Wasser nicht vergessen.
Tipps
- Wenn Sie kein Brennen in den Beinen spüren, wird die Übung nicht richtig ausgeführt oder nicht oft genug wiederholt. Mach weiter, bis deine Muskeln anfangen zu "brennen". Das Gefühl wird mit der Zeit verschwinden und du wirst schließlich stärker!
- Das Training deiner Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln hilft auch, deine Wadenmuskulatur zu stärken und wachsen zu lassen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Hampelmänner sind alle hilfreich.
- Variiere die Übungen immer wieder in deinem Trainingsplan. Die unterschiedlichen Bewegungen und Anstrengungen schocken die Waden und wirken sich stärker auf das Muskelwachstum aus.
- Sei geduldig. Deine Waden werden wachsen, aber es braucht Hingabe, Geduld und natürlich harte Arbeit.
- Irish Dance hilft auch, starke Wadenmuskeln zu entwickeln.
- Wenn Sie sich von einer Beinverletzung erholen, beginnen Sie zuerst mit sitzenden Wadenheben. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden und den Schienbeinen senkrecht. Drücken Sie mit den Fußballen gegen den Boden, heben Sie die Fersen so hoch wie möglich und senken Sie sie dann langsam ab. Lehne dich nach vorne und drücke den unteren Teil deiner Oberschenkel für mehr Widerstand nach unten.
Warnungen
- Achte darauf, dass beide Beine gleichmäßig trainiert werden.
- Versuche es mit dem Training nicht zu übertreiben. Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an und vermeiden Sie Verletzungsgefahren.
- Wenden Sie sich an einen Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen und Dehnübungen richtig ausführen.
- Wenn Sie nach dem Training unter starken anhaltenden Schmerzen in den Beinen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit an Fuß-, Knöchel- oder Wadenmuskelverletzungen leiden.
"Wadenmuskulatur entwickeln ohne geräte"
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