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Dehnen hilft, Abfallprodukte wie Milchsäure aus Ihren Muskeln zu entfernen, sodass Sie weniger Schmerzen und Schwellungen haben und sich Ihre Muskeln besser erholen können. Das ist generell bei allen Sportarten wichtig, besonders aber beim Laufen, weil es den ganzen Körper beansprucht. 
Knieheben: Bringen Sie beim Gehen abwechselnd die Knie an die Brust. Arm winken: Halten Sie Ihre Arme in einer L-Form im Winkel Ihrer Ellbogen (neunzig Grad). Schwingen Sie jetzt Ihre Arme von vorne nach hinten und verwenden Sie nur Ihre Schultern. Schwingen Sie Ihre Arme ganz nach vorne, mindestens bis auf Kinnhöhe, aber nicht über Ihr Gesicht hinaus. Wenn das gut funktioniert, probiere es etwas schneller. Mach das so lange du kannst, so schnell du kannst. lange Schritte: Machen Sie lange Schritte mit den Beinen, heben Sie die Knie hoch, um Ihre Beine vom Boden abzuheben, und strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne. Versuche in möglichst wenigen Schritten so weit wie möglich zu kommen. Belasten Sie das Vorderbein nicht zu stark (insbesondere den Fußballen). Wenn Sie dies tun, können Sie das Gleichgewicht verlieren und stolpern. zurücklehnen: Dreh dich um und renne rückwärts. Benutze deine Fersen und trete beim Laufen nach hinten. Joggen Sie 10, sprinten Sie 50: Der Name spricht für sich: zehn Meter joggen und fünfzig Meter sprinten. Mit dieser Übung lernst du gut zu schalten. Die plötzlichen Tempowechsel verbessern deine Explosivität, die entscheidend für deine Sprintfähigkeiten ist. Tatsächlich ist der Wechsel zwischen langsamen und schnellen Übungen wie dieser der beste Weg, um Ihre Fitness und Ausdauer zu verbessern und Ihr Blut dazu zu bringen, mehr Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen, wodurch Sie weniger müde werden. 
Montag (Geschwindigkeit):Laufen Sie fünfmal 80 Meter (laufen Sie fünfmal eine Distanz von 80 Metern mit einer zweiminütigen Pause dazwischen), viermal 70 Meter, dreimal 60 Meter, zweimal 20 Meter oder einmal 100 Meter. Am besten fangt ihr mit dem Joggen an. Dienstag (Kraft): Stelle sicher, dass du irgendwo trainieren kannst und arbeite an all deinen Muskeln. Versuchen Sie, größere Oberschenkelmuskeln und mehr Brustmuskeln zu bekommen, aber gehen Sie es ruhig an; Du brauchst alle deine Muskeln zum Laufen und den ganzen Weg zum Sprinten. Mittwoch (Geschwindigkeit/Ausdauer): Zweimal 300 Meter laufen. (Dies ist eine wichtige Übung, bei der du alles geben musst. Diese Art von Training macht dein Herz stärker, was dich am Ende viel schneller macht.) Donnerstag (Halbgeschwindigkeit): Laufen Sie dreimal 200 Meter, zweimal 100 Meter und einmal 50 Meter. Freitag (Kraft): Versuche heute etwas weiter zu gehen als Dienstag. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Übung oder ein Gerät gut zu beherrschen, stellen Sie eine neue Herausforderung. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu bewegen, müssen Sie sich nicht so sehr anstrengen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Dadurch kommt man zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr weiter. Also vermeide das durch abwechslungsreiches Training. Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen und am Ende abzukühlen. Nimm das Wochenende frei! Sie brauchen Zeit, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln zu erholen. Das Strecken der Beine geht auf Kosten deiner Technik. Wenn dein vorderer Fuß vor deinem Körper ausgestreckt ist, wirkt er tatsächlich wie eine Bremse für deinen gesamten Körper. Dann musst du deinen ganzen Körper über diesen Fuß bewegen, was deinem Körper einen Stoß versetzt, der nicht gut für dich ist (nicht für deine Technik und nicht für deine Geschwindigkeit). Durch normale Schritte kommt man auch weniger schnell außer Atem. 
Das bedeutet nicht, dass du dein ganzes Gewicht nach vorne werfen und aufpassen musst, nicht die ganze Zeit zu fallen. Eine kleine Steigung reicht aus, um schneller voranzukommen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wichtig ist auch, sich nicht zurückzulehnen. Du kannst dich ein wenig zurücklehnen, wenn du dich der Ziellinie näherst oder wenn du sehen willst, wer hinter dir ist. Tu es nicht, es wird dich verlangsamen. Wenn du mit dem Sprinten fertig bist, kannst du dich so oft umschauen, wie du willst! Machen Sie mit den Armen eine L-Form, bewegen Sie Ihre entspannten Fäuste bis etwa auf Kinnhöhe und dann mit den Ellbogen wieder zurück. Während eines Rennens etwas im Rückstand zu sein, kann dir die mentale Stärke geben, schneller zu laufen. Sprinter, die zu früh starten, ermüden möglicherweise schneller oder denken, sie hätten das Rennen bereits gewonnen, sehen aber nicht, dass diese Speed Climber sie überholen! 
Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, ob es besser ist, durch die Nase oder durch den Mund zu atmen, oder ob es überhaupt keine Rolle spielt. Das Wichtigste ist, dass Sie genug Sauerstoff bekommen, also probieren Sie beides aus und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Wenn du noch nicht müde bist, deine Muskeln aber schon, dann atme tiefer ein. Deine Muskeln brauchen wahrscheinlich mehr Sauerstoff. Neben der Verbesserung deiner Technik und deiner Lauffähigkeiten musst du auch an deiner Atmung arbeiten. Konzentriere dich beim Aufwärmen auf deine Atmung, damit du dich daran gewöhnst, während deines Sprints gut und tief zu atmen. 
Außerdem ist extra Protein auch für den Muskelaufbau notwendig. Nimm mageres Protein wie Pute und Hüttenkäse. Sprinter Usain Bolt lebt von Süßkartoffeln, Nudeln und Reis, Hühnchen und Schweinefleisch und kein Fastfood. Sie benötigen auch mehr Kalorien pro Tag als weniger aktive Menschen. Nimm dir jeden Tag Zeit für ein gutes und gesundes Frühstück, besonders wenn du sprinten oder eine andere Sportart ausüben willst, bei der du früh aufstehen musst. Wenn ein Wettkampf ansteht, iss vorher sehr gesund. Aber iss in den paar Stunden vor dem Spiel nicht zu viel. Du willst nicht, dass dein Bauch beim Sprinten anschwillt 
Als Faustregel gilt: Trinke einen halben Liter Wasser für jedes halbe Pfund, das du während des Trainings verloren hast. Wiegen Sie sich also vor und nach dem Training, damit Sie selbst bestimmen können, wie viel Sie trinken sollten. Zum Beispiel kann ein Fußballspieler nach einem Spiel 2,5 Kilo leichter sein. 
Schweres Heben (aber nicht so schwer, dass Sie anfangen zu zittern oder zu versagen) wird Ihre Muskeln für Ihren Sprint fit machen, indem sie größer werden und mehr Last aufnehmen. Jedes Fitnessstudio ist anders und überall gibt es unterschiedliche Geräte. Verwenden Sie Geräte, die Ihre Beine trainieren. Nicht zu weit gehen, das kann zu Verletzungen führen. Nimm nach und nach immer schwerere Gewichte. Wer sich nicht traut sich im Fitnessstudio direkt an die Hanteln zu hängen, kann auch zu Hause ein paar Kraftübungen machen. Sehen Sie, ob Sie irgendwo eine Kreuzheben-Langhantel finden können. Das ist eine Langhantel, die speziell für Kreuzheben mit viel Gewicht entwickelt wurde. Legen Sie etwas Gewicht darauf, beugen Sie die Knie und heben Sie die Langhantel an. Stellen Sie sich dann aufrecht hin, beugen Sie sich von Ihrem Rücken nach vorne und versuchen Sie, die Langhantel auf Ihre Füße zu bringen, während Sie sie immer noch halten. Wenn du es richtig machst, wirst du dies in deiner Oberschenkelmuskulatur spüren, dem wichtigsten Muskel beim Sprinten. Versucht "Macht sauber", eine Bewegung, bei der Sie sich in die Hocke begeben müssen, um eine Langhantel zu heben, und dann so schnell wie möglich aufstehen, während Sie die Langhantel heben. tun "Kniebeugen mit der Langhantel". Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit den Händen fest. Machen Sie dann Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Füßen und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. 
Eine gute Bauchübung sind Sit-Ups mit einer Langhantel zwischen 10 und 25 Kilo in den Händen. Arbeite auch an deinen unteren Bauchmuskeln. Suchen Sie eine Stange oder etwas, das hindurchpasst (die Seite eines Bankdrückens, die Kante Ihres Bettes usw.).), halte das fest und hebe deine Beine hoch (halte deine Beine zusammen und bewege sie langsam von oben nach unten). Wenn du es richtig machst, wirst du das Brennen an der Unterseite deiner Bauchmuskeln spüren. Bankdrücken tut auch deiner Brustmuskulatur gut, die beim Sprinten sehr wichtig ist. Passen Sie auf Ihren Nacken und Ihre Schultern auf. Wenn Sie sich in diesem Bereich verletzen, ist das sehr schmerzhaft und Sie können eine Weile nicht trainieren. Bergsprints kombinieren Sprints und Krafttraining. Du verbrennst viele Kalorien und bekommst schöne kräftige Waden. 
Ob Laufbandreihe oder Laufstrecke, das Laufen mit Freunden motiviert dich, der Beste zu sein und das bekommst du nicht, wenn du alleine trainierst. Hörst du andere hinter dir oder wirst du überholt, bleibst du wörtlich und im übertragenen Sinne besser dabei. 
Sie möchten wahrscheinlich neue PRs (persönliche Bestleistungen) aufstellen. Versuchen Sie das jedoch nur zwei- bis dreimal am Tag. Wenn Sie zu oft üben, werden Sie müde und Ihre Zeiten werden schlechter, was Sie noch frustrierter machen kann.
Schneller sprinten
Sprinten, oder in kurzen Abständen richtig schnell zu laufen, kann Spaß machen und einen Kick geben. Aber guter Sprint ist mehr als nur ein paar kurze Energieschübe und möglichst schnelles Bewegen der Beine. Um ein wirklich guter Sprinter zu werden, musst du diszipliniert sein und einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten. Außerdem solltest du darauf achten, dass du energieeffizient läufst und in guter körperlicher Verfassung bist. Diese drei Faktoren kombiniert können Ihnen helfen, Geschwindigkeiten zu erreichen, die Sie nie für möglich gehalten hätten.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine Routine einrichten
1. Sich warm laufen. Du musst warm und locker werden, bevor du sprinten kannst. Dazu kannst du eine Kombination aus Joggen und dynamischen Dehnübungen machen, bevor du zu den Laufübungen übergehst.
- Zu Beginn joggst du ein paar Runden mit langsamer Geschwindigkeit, zum Beispiel auf der Leichtathletikbahn. Benutze noch nicht zu viel Energie, du musst nur deine Muskeln aufwärmen.
- Früher dachte man, dass man sich zuerst richtig dehnen sollte, aber es hat sich herausgestellt, dass das Dehnen vor dem Laufen zu Verletzungen führen (oder sogar verursachen kann).
- Du kannst stattdessen dynamische Dehnungen machen. Dies sind sanfte Arm- und Beinübungen in einer sanften und kontinuierlichen Bewegung, ohne die Dehnung in einer bestimmten Position zu halten.
- Du könntest zum Beispiel neben einer Wand stehen und dein äußeres Bein hin und her schwingen, wobei du bei jeder Bewegung etwas höher schwingst. Dann dreh dich um und schwinge das andere Bein.
2. abkühlen. Um locker zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater danach zu reduzieren, machen Sie nach jedem Sprinttraining leichte Übungen, wie zum Beispiel Joggen, und dehnen Sie alle Ihre Muskeln in den letzten fünf bis 10 Minuten.Sie müssen Ihre Beine, Knöchel, Arme, Schultern und Nacken strecken.
3. Mach ein paar Übungen, um in Schwung zu kommen. Wenn Sie warm und geschmeidig werden, machen Sie ein paar Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf die echte Action vorzubereiten. Sie können einige Gehübungen machen, beginnend mit einem flotten Tempo und beschleunigen Sie hin und wieder auf Sprintgeschwindigkeit. Daneben gibt es noch allerhand andere gute Übungen, die sich ideal für Sprinter eignen:<
4. Erstelle eine Routine, die zu dir passt. Es gibt keine feste Routine, denn jeder ist anders und hat einzigartige Bedürfnisse. Es ist wichtig, drei Tage die Woche für Schnelligkeit und zwei Tage für die Kraftarbeit einzuplanen. Unten ist ein Beispiel für einen Zeitplan:
Teil 2 von 3: Deine Technik verbessern
1. Auf dem Fußballen laufen. Während sich die Wissenschaftler noch nicht ganz einig sind, laufen Sie wahrscheinlich am schnellsten, wenn Sie auf den Fußballen landen. Je kürzer deine Füße auf dem Boden stehen, desto besser.
- Das wird sich zunächst etwas unnatürlich anfühlen. Üben Sie auf Ihren nackten Füßen und versuchen Sie, diese Bewegung mit Schuhen nachzuahmen.
- Beim Laufen auf der Ferse zu landen ist schlecht für Gelenke, Muskeln und Bindegewebe. Deine Beine haben dann eine sehr unnatürliche V-Form im Verhältnis zu deinen Unterschenkeln, was alles unnötig verspannt.
2. Nimm mehr Pässe. Du denkst vielleicht, du könntest den Rest überholen, indem du größere Schritte unternimmst, aber das stimmt nicht. Schließlich kann man sich nicht vorwärts bewegen, wenn die Beine in der Luft sind. Wenn Sie kürzere Schritte machen, gehen Sie schneller (wenn Sie es richtig machen).
3. Lehne dich ein wenig nach vorne. Zwei Grad können bereits einen Unterschied zwischen einem guten Sprint und einem großartigen Sprint machen.
4. benutze deine Arme. Wenn du es richtig machst, können deine Arme Schub geben. Sie sollten gleichzeitig mit deinen Beinen pumpen, damit du dich vorwärts bewegen kannst.
5. Stimuliere dich selbst. Verlangsamen Sie niemals während eines Sprints. Wenn Sie langsamer als Ihre Höchstgeschwindigkeit fahren, verlieren Sie wertvolle Zeit. Wenn Sie das Gefühl haben, langsamer werden zu müssen, konzentrieren Sie sich und geben Sie das gewisse Extra. Starte deinen nächsten Sprint etwas langsamer. Am besten schneller fertig als du angefangen hast.
6. Atem. Achte darauf, dass du beim Gehen immer im gleichen Rhythmus atmest.
7. ISS gut. Es ist wichtig, sich wie alle anderen gut und gesund zu ernähren. Sportler brauchen aber noch das gewisse Etwas.Das Geheimnis sind Kohlenhydrate, denn sie geben dir viel Energie und Kraft. Gute Beispiele dafür sind: Frühstückscerealien, Brot, Nudeln und Kartoffeln.
8. Trinke genug. Bei all der Anstrengung verlierst du viel Flüssigkeit durch Schwitzen, also musst du viel Wasser trinken, um ausreichend hydratisiert zu bleiben. Wenn du in der Sonne trainierst, ist das noch wichtiger.
9. Geh regelmäßig ins Fitnessstudio. Mindestens zweimal pro Woche Gewichtheben oder Krafttraining bei guter Atmung zu machen, sollte ein weiterer Teil deiner Sprintroutine werden.
10. Arbeite an deiner Beinmuskulatur. Das Wichtigste um schnell laufen zu können ist natürlich deine Beinmuskulatur. Verwenden Sie eine Kniebeugemaschine, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Machen Sie abwechslungsreiche Übungen für Ihre Beine, wie Sprünge und Lifte. Außerdem gibt es alle Arten von Kurzhantelübungen, mit denen Sie Ihre Beinmuskulatur stärken können:
11. Bauchübungen machen. Bauchmuskelübungen brauchen viel Zeit, aber wenn dein Kern stark ist, ist alles einfacher, also lohnt es sich. Es kann auch helfen, Verletzungen zu vermeiden.
12. Arbeite an deinen Schultern. Deine Schultern sind beim Sprinten sehr wichtig. Sie geben deinem Körper den Schub, den er braucht, um schnell zu laufen, und geben dir eine höhere Geschwindigkeit und eine bessere Kontrolle über deine Bewegungen.Wenn da ein ... ist "Schulterpresse" oder "Bankdrücken" in deinem Fitnessstudio ist, benutze es.
13. Machen Sie Hügel-Workouts. Bergtraining ist nicht nur gut für deine Lunge und Beinmuskulatur, sondern verbessert auch deine Technik.Du gehst automatisch leicht nach vorne und gehst auf dem Fußballen.
Teil3 von 3: Optimieren Sie Ihre Leistung
1. Kaufen Sie die richtige Ausrüstung. Sie müssen wirklich nicht Hunderte von Dollar für Kleidung und Schuhe ausgeben, um schneller zu laufen, aber gute Ausrüstung ist wichtig, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen (oder einen Weltrekord aufstellen möchten).
- Kaufe speziell für Sprints entwickelte Schuhe: Leichte Schuhe mit Spikes. Je weniger Gewicht Sie tragen, desto besser, und mit Spikes ist es einfacher, die ganze Zeit auf dem Fußballen zu stehen.
- Trage die richtige Kleidung. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Deine Kleidung sollte bequem sein und deinen Körper auf der richtigen Temperatur halten. Wenn Sie es nicht wirklich mögen, müssen Sie keine Kompressionskleidung tragen, da Untersuchungen gezeigt haben, dass dies die Leistung nicht so stark verbessert.
- Startblöcke kaufen. Wenn du wirklich ernst werden willst, hol dir einige der Startblöcke, die olympische Athleten verwenden. Du kannst dich dann am Start absetzen.Sie sind in Laufläden erhältlich.
2. Lauf mit anderen. Ob auf einer Laufstrecke oder einfach nur draußen mit deinen Freunden, gemeinsames Laufen (vor allem, wenn ihr euch gegenseitig ein bisschen herausfordern könnt) macht euch garantiert schneller. Ein kleiner gesunder Wettbewerb unter Freunden kann dich motivieren.
3. Nimm die Zeit. Beim Sprinten dreht sich wirklich alles darum, wie schnell man läuft und wie lange es dauert, von A nach B zu laufen. Um herauszufinden, ob du schneller wirst, musst du die Zeit im Auge behalten.
Warnungen
- Essen Sie vor dem Laufen nie zu viel, das kann während eines Sprints zu Krämpfen führen.
- Lauf nicht, wenn du Schmerzen hast. Gehen mit schlaffer oder schonender Muskulatur kann zu einer Überlastung anderer Muskeln oder Knochen führen.
- Wenn Sie gerade einen Gipsverband oder eine Bandage verlassen haben, warten Sie noch ein paar Wochen, bevor Sie wieder laufen.
- Gehen Sie beim Heben von Gewichten niemals so weit, dass Sie zittern oder Schmerzen haben; das tut dir mehr weh als es dir nützt.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sprinten. Hartes Training ist toll, kann aber leicht zu Verletzungen führen.
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