1500 Meter schneller laufen

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Tipps
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Dinge, die du brauchst

Auf der Suche nach Möglichkeiten, Ihre Zeit in den 1500m . zu verbessern? Egal, ob du für ein Rennen läufst oder einfach nur die Herausforderung suchst, mit den Strategien und Trainingsplänen in diesem Artikel wirst du schneller auf der Strecke.

Schritte

Methode 1 von 4: 1.500 Meter Runde für Runde laufen

1. Beginnen Sie mit einem Warm-Up vor dem Rennen. Mach ein paar Sprints, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Gehen Sie die 1500 Meter in Ihrem Kopf durch. Wissen Sie, wie viel Zeit Sie für jede Runde benötigen.

2. Laufen Sie in Runde 1 so schnell wie möglich. Du musst schneller starten als du denkst um deine Zielzeit zu erreichen.

Du wirst auf den 1500m weiter langsamer, also ist es gut, das in der ersten Runde auszugleichen. Gleichzeitig muss man aufpassen, dass man in der ersten Runde nicht seine ganze Energie verschwendet.

Teilen Sie die Zielzeit in die verschiedenen Runden ein und denken Sie daran, dass die letzte vierte Runde nur 300 Meter beträgt. Sitze in der ersten Runde ein paar Sekunden unter der durchschnittlichen Zeit pro Runde.

3. Gehen Sie in Runde 2 etwas langsamer. Du musst diese Runde genau in der berechneten Rundenzeit laufen.

Wenn du an den 400m Sprint gewöhnt bist, wirst du merken, dass dein Körper weiß, wie schnell du gehen musst. Du spürst, wie das Muskelgedächtnis seine Arbeit macht.

Irgendwo in dieser Runde wird das Adrenalin abfallen und du wirst es spüren. Bleib scharf und halte das Tempo durch.

4. Gehen Sie tief in Runde 3. Dies ist die härteste Runde für die meisten Menschen, sowohl geistig als auch körperlich. Diese Runde bestimmt oft, ob Sie Ihre Zielzeit erreichen oder nicht. Du wirst hier vielleicht etwas langsamer.

Wenn Sie in der ersten Runde schnell gelaufen sind, ist es in Ordnung, in Runde 3 ein paar Sekunden zu verlieren.

Versuche in dieser Runde ganz bewusst Schritt zu halten, sonst verlierst du zu viel Zeit. Denken Sie daran, dass es in der vierten Runde passieren muss!!

5. Gib alles was du hast in Runde 4. Darum geht es. Du bist fast am Ziel. Das musst du dir an dieser Stelle sagen. Du hast wahrscheinlich in der letzten Runde etwas an Tempo verloren, also musst du jetzt wirklich dein Bestes geben und dir selbst einen mentalen Schlag verpassen.

Die letzten 100 Meter sind sehr wichtig. Dies ist (auf den meisten Strecken) die letzte Kurve. Hier musst du die Extrameile gehen.

Zu dieser Runde kann man nur sagen, dass man wirklich alles geben muss, dann wird man sich Zeit lassen. Glaube an deine eigenen Fähigkeiten.

6. Beschleunige in den Kurven. Die 6 bis 10 Sekunden, die du in den Kurven befindest, solltest du versuchen zu beschleunigen. Dies wird helfen, die letzten Sekunden der Zeit zu bekommen.

Methode 2 von 4: Ein Trainingsplan für Anfänger, die ihr Tempo erhöhen möchten.

1. Beginnen Sie langsam in Woche 1. Du erhöhst ganz langsam die Distanz und das Tempo, um Verletzungen zu vermeiden. Folgen Sie diesem Zeitplan:

Montag: Joggen Sie 2 oder 3 Kilometer
Dienstag: Radfahren oder Schwimmen
Mittwoch: Joggen Sie 2 oder 3 Kilometer
Donnerstag: Radfahren oder Schwimmen
Freitag: Joggen Sie 2 oder 3 Kilometer

2. In der zweiten Woche könnt ihr den Abstand erhöhen. Jogge montags, mittwochs und freitags 3 bis 5 Kilometer und schwimme oder fahre am Dienstag und Donnerstag weiter

3. In Woche 3 gehst du nur Radfahren oder Schwimmen. Es mag seltsam erscheinen, mit dem Laufen aufzuhören, aber Anfänger verletzen sich leicht.

4. In Woche 4 fängst du wieder an zu laufen. Jogge 5 Kilometer am Montag, Mittwoch und Freitag. Dienstag und Donnerstag schwimmen oder Rad fahren.

5. In Woche 5 baut ihr weiter auf. Die Geschwindigkeit beibehalten. Folgen Sie diesem Zeitplan:

Montag: 3 Kilometer joggen

Dienstag: 5 Kilometer joggen

Mittwoch: Einen Tag frei

Donnerstag: Joggen 6 Kilometer

Freitag: 3 Kilometer joggen

6. In Woche 6 musst du deine Grenzen überschreiten. Versuche alle 1500 Meter innerhalb von zehn Minuten zu laufen. Hier ist der Zeitplan für Woche 6:

Montag: 3 bis 5 Kilometer joggen

Dienstag: 5 bis 6 Kilometer joggen

Mittwoch: Einen Tag frei

Donnerstag: Joggen Sie 6 bis 8 Kilometer

Freitag: 3 bis 5 Kilometer joggen

Methode 3 von 4: Der Zeitplan für erfahrenere Fahrer, die ihre Zeit verbessern möchten

1. Befolgen Sie diesen Zeitplan in den Wochen 1 bis 4:

Montag: 3 Kilometer joggen. Versuchen Sie, das Zieltempo so lange wie möglich beizubehalten. Behalte im Auge, wie lange du durchhältst.
Dienstag: Mache 6 bis 8 Sprints über 400 Meter in einem Tempo von 1,5 bis 2 Minuten pro Sprint. Zwischen den Sprints läufst du etwa 1 bis 2 Minuten langsam, damit sich dein Körper erholen kann.
Mittwoch: Nehmen Sie sich einen Tag frei oder gehen Sie schwimmen oder machen Sie ein Krafttraining.
Donnerstag: Laufen Sie 3 Kilometer und verfolgen Sie, wie schnell Sie jeden Kilometer laufen. Dann läufst du noch einmal drei Kilometer langsamer.
Freitag: Machen Sie die gleichen Sprints von 400 Metern, aber jetzt die ganzen 5 Kilometer. Gehen Sie noch einen Schritt weiter, sehen Sie, ob Sie das Tempo erhöhen können. Wenn Sie zu viel Mühe damit haben, machen Sie es sich zwei Minuten lang mit langsamem Gehen oder Laufen gemütlich, bis Sie wieder Fahrt aufnehmen können. Wenn du nicht mit einem hohen Tempo weiterlaufen kannst, beginnst du wieder in Intervallen zu laufen.
Samstag: Laufen Sie langsam 6 bis 10 Kilometer.

2. Dieser Zeitplan verlängert Sie während der Wochen 5 bis 8:

Montag: 3 Kilometer joggen. So halten Sie Ihr Zieltempo konstant voll.

Dienstag: Mache 6 bis 8 800-Meter-Sprints in 3 bis 4 Minuten. Der Abstand nimmt zu und deine Geschwindigkeit sollte gleich bleiben.

Mittwoch: Nehmen Sie sich einen Tag frei oder gehen Sie schwimmen oder machen Sie ein Krafttraining.

Donnerstag: Laufen Sie 3 km im Zieltempo und verlangsamen Sie dann 3 km.

Freitag: 5km im Zieltempo laufen. Wer damit nicht mithalten kann, kann ab und zu zwei Minuten spazieren gehen oder joggen.

Samstag: Eine längere Strecke: 8 bis 10 Kilometer. Mach es locker und dehne dich gut.

Methode 4 von 4: Weitere Tipps für den Erfolg

1. Finde einen Kumpel, mit dem du laufen kannst. Wähle jemanden, der ungefähr so schnell läuft wie du. Dann könnt ihr euch gegenseitig herausfordern und sie schneller laufen lassen. Du kannst auch alleine trainieren, aber in der Gruppe zu laufen ist motivierender.

2. Behalte dein Ziel vor Augen. Egal, ob das Ziel 10 Minuten, 8 Minuten oder 6 Minuten sind, Sie sollten sich immer darauf konzentrieren, dieses Ziel zu erreichen, Ihre persönliche Bestleistung zu brechen. Der Körper wird sich darauf einstellen. Wenn du denkst, dass es nicht passieren wird, wird es nicht.

3. Dehne dich gut, wenn du nur warm bist und wenn du läufst. Immer 5 bis 10 Minuten aufwärmen und abkühlen. Das beugt Verletzungen vor.

4. Lerne richtig zu laufen. Deine Körperhaltung ist entscheidend, eine falsche Technik kann dafür sorgen, dass du nie schneller läufst.

Schau auf den Horizont, nicht auf deine Füße. Nur dann haben Sie Ihren Nacken und Rücken in der richtigen Position.

Halte deine Schultern gerade und locker. Wenn du sie immer weiter anhebst, höre für eine Weile auf zu rennen und schüttle deine Schultern locker und dehne sie sanft.

Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, bewegen Sie sie nach vorne und hinten, nicht quer. Halte deine Hände locker, lass deine Finger einfach deine Handflächen berühren.

mach dich groß. Wenn du spürst, wie du zusammenbrichst, atme tief durch, dann spürst du, wie du dich wieder dehnst. Halte diese Pose beim Ausatmen.

Halte deine Hüften in einer Linie mit deinem Oberkörper. Das Beugen der Hüften übt unerwünschten Druck auf den unteren Rücken aus.

Machen Sie die richtigen Größenschritte. Bei jedem Schritt sollte dein Fuß mit leicht gebeugtem Knie unter deinen Körper kommen. Wenn dein Fuß vor deinem Körper landet, machst du zu große Schritte.

5. genug trinken. Viel Wasser trinken, mindestens zwei Liter am Tag.

6. Mache Krafttraining. Krafttraining verbessert deine Ausdauer.

Tipps

Geh auf die Toilette, bevor du mit dem Laufen beginnst. Es scheint unwichtig, aber eine volle Blase kann ziemlich ablenken.
Lauf auch wenn du denkst du bist außer Atem. Wenn du zwanzig Minuten gelaufen bist, hast du das längst vergessen.
Leichte Schuhe kaufen. Sonst musst du bei jedem Schritt das zusätzliche Gewicht tragen.
Eine positive Einstellung ist sehr wichtig. Wenn du dir ständig sagst, dass du es nicht kannst, wirst du dein Ziel nie erreichen. Behalte dein Ziel vor Augen und sag dir selbst, dass du stark bist.
Iss nicht zu viel, bevor du mit dem Laufen beginnst. Etwas Obst kann reichen.
Beobachte deine Atmung. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Warnungen

Gehen Sie es ruhig an, wenn sich Ihr Zustand vorübergehend verschlechtert hat, versuchen Sie nicht, ein Held zu sein. Das ist nur demotivierend und man kann sich verletzen.
Geh nicht zu weit mit der Ausbildung. Wenn du in der dritten oder vierten Woche bist, solltest du dich nach dem Lauf besser fühlen als vorher. Wenn du nach dem Laufen nur müde und erschöpft bist, ist es besser, ein oder zwei Tage nicht zu laufen. Wenn du dann wieder anfängst, läufst du vielleicht sogar schneller als vor dem Stopp. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, sollten Sie immer aufhören. Mach eine Pause und geh zum Arzt, wenn es anhält.