Die 100 Meter sprinten: 14 Schritte (mit Bildern)

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Der 100-Meter-Sprint ist einer der häufigsten Laufwettbewerbe, die Sie machen können. Es ist bei High-School-Wettbewerben, in der Leichtathletik sowie bei nationalen und olympischen Wettbewerben üblich. Aber so einfach es klingt, 100 Meter zu sprinten erfordert viel Training und Anstrengung. Es gibt eine Menge Dinge, die man tun muss, um sich auf den 100m-Sprint vorzubereiten und es relativ gut zu machen. Leider laufen viele Leute diese Sprintdistanz ohne sich gut vorzubereiten und denken, dass sie es für eine Weile tun werden. In Wirklichkeit könnten sie ihr letztes Mal leicht ein paar Sekunden verkürzen.

Schritte

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf den Sprint

1. Trainiere für das Rennen. Um fit für den 100-Meter-Sprint zu werden, musst du vorher ein allgemeines Training machen. Du musst deine allgemeine Fitness verbessern und etwas Ausdauertraining machen. Normalerweise musst du insgesamt sportlicher werden. Mach Folgendes:

Beginnen Sie mit dem Krafttraining, um sich in Form zu bringen.
Laufen Sie zweimal pro Woche eine längere Distanz, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Ruhen Sie sich zwischen dem Lauftraining 2-3 Tage aus.

2. Setze dir ein Ziel. Setzen Sie sich ein Ziel für die Zeit, die Sie auf den 100 Metern einstellen möchten. Fangen Sie nicht zu ehrgeizig an; du musst dich noch nicht als Weltklasse-Athlet beweisen. Wählen Sie einen vernünftigen Grund und etwas aus, auf das Sie stolz wären.

Eine gute Zeit für einen Profi sind 10 Sekunden.

Eine gute Zeit für einen sehr guten High-School-Läufer sind 12-13 Sekunden.

Normalerweise sind Frauen etwa 1 Sekunde langsamer als Männer.

Ein geeignetes Ziel für den Anfang könnten etwa 15 bis 17 Sekunden sein.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie Startblöcke haben, um die Ausgangsposition zu üben. Die 100 Meter erfordern, dass du in einer bestimmten Position startest, damit du dich mit maximaler Kraft und Impuls vorantreiben kannst. Um dies zu tun, empfehlen viele Trainer und Profis die Verwendung von Fußblöcken, die für Ihre Füße und Beine entwickelt wurden, damit Sie in der besten Position sind, um Schwung aufzubauen. Wenn Sie die Fußblöcke haben, können Sie mit dem Üben der Ausgangsposition beginnen:

Der vordere Fuß sollte ungefähr 60 cm von der Startlinie entfernt sein.

Der hintere Fuß ist ungefähr einen Fuß vom vorderen Fuß entfernt.

Lehne nun deinen Körper nach vorne zur Startlinie.

Spreizen Sie Ihre Arme schulterlang auseinander.

Berühren Sie die Startlinie mit Daumen und Zeigefinger beider Hände, die entlang der Linie gestreckt sind.

4. Übe deine Ausgangsposition. Im Boden kann deine Startposition und Starttechnik die Ursache dafür sein, ob du den Sprint gewinnst oder verlierst. Sprinten ist nicht nur viel intensiver als normales Laufen, sondern beansprucht auch mehr Muskelgruppen und erfordert Technik, um Ihre Energie und Ihren Vorwärtsdrang auf der Strecke zu nutzen. Je nach Ausgangsposition solltest du deine Technik üben, damit du während des Rennens den meisten Schwung aufbauen kannst. Das musst du am Anfang der 100 Meter tun:

Dein hinteres Bein beginnt gerade, macht den ersten schnellen Schritt und kommt nach vorne.

Dein Vorderbein wird dann schnell nach vorne schießen und dich vorwärts treiben.

Deine Hüften werden sich strecken und dich nach oben und vorne katapultieren.

5. Mach Sprints. Nachdem du auf deine Gesamtfitness trainiert und dir ein Ziel für die 100m gesetzt hast, solltest du mit ein paar Übungssprints beginnen. Sprinttraining ist die einzige Möglichkeit, Ihre Punktzahl tatsächlich zu verbessern. Aber vergiss folgendes nicht:

Sie sollten nach ein paar Wochen eine Besserung sehen.

Übe 3 bis 5 Mal pro Woche Sprints.

Übertreib es nicht mit Training, dein Körper braucht Zeit um sich zu erholen.

Behalte die Zeit bei jedem Spaziergang im Auge.

Teil 2 von 3: Gönnen Sie sich vor dem Sprint viel Ruhe und die richtige Ernährung

Bildtitel Beat Homesickness at a Sleepover Step 7

1. Achte darauf, dass du in der Nacht vor dem Spiel genug Schlaf bekommst. Schlafen Sie gut vor dem Rennen. Je nach Alter und Geschlecht brauchst du 8 bis 9 Stunden Schlaf. Denn für das Rennen gut gerüstet zu sein ist essenziell, um erfolgreich zu sein und Höchstleistungen zu erbringen.

Gehen Sie früh ins Bett, damit Sie genügend Zeit haben, sich auf den Morgen vor dem Rennen vorzubereiten.
Am Vorabend keinen Alkohol trinken. Alkohol stört Ihren Schlaf, macht Sie müde und kann sogar einen Kater verursachen.
Nicht ausschlafen und nicht zu viel schlafen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich müde und benommen fühlen.

2. Vor dem Rennen gut frühstücken. Während einige Profisportler ihre Ernährung vor einem großen Rennen lässig behandeln, solltest du am Morgen vor deinem Lauf eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Essen Sie nicht zu viel und essen Sie nicht zu viele Süßigkeiten oder Kohlenhydrate. Schließlich möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, um das Rennen zu beenden, ohne zu kollabieren.

Ein Gemüseomelett ist eine gute Option.

Eine Schüssel Müsli mit Obst ist eine gute Option.

Trinken Sie ein Glas Orangensaft oder Cranberrysaft zu Ihrem Essen.

3. Dehnen und aufwärmen. Vor dem Rennen muss man sich aufwärmen und dehnen. Das Aufwärmen und Dehnen deiner Muskeln entspannt sie und kurbelt dein Herz-Kreislauf-System an. Ohne Aufwärm- und Dehnübungen muss sich Ihr Körper mit einem „Kaltstart“ begnügen und Sie könnten wertvolle Sekunden verlieren oder plötzlich verkrampfen.

Gehen Sie vor dem Sprint 10-20 Minuten lang langsam joggen. Aber erschöpfe dich nicht; Achte darauf, dass du vor dem Sprint genug Zeit hast, um dich zu erholen.

Dehne deine Oberschenkel und Waden. Welche Dehnübungen Sie auch immer machen, machen Sie sie immer 10-30 Sekunden lang mit 2-4 Wiederholungen.

Strecken Sie Ihre Füße und Knöchel. Was auch immer Sie für Ihre Füße und Knöchel dehnen werden, übertreiben Sie es nicht. Achtet darauf, dass bis zum Rennen genügend Zeit bleibt.

Einige Dehnübungen sind: Berühren des Zehs aus dem Stand, Butterfly, Stand soleus, Achillessehnendehnung und Schienbeindehnung.

4. Trink viel Wasse r. Wasser hält deinen Flüssigkeitshaushalt bis zum Rennen. Nichts ist schlimmer, als nach 50 Metern durstig zu werden und langsamer werden zu müssen. Um dies zu vermeiden, solltest du viel Wasser trinken. Achten Sie auch darauf, nicht zu viel zu trinken; trink nicht mehr als eine flasche. Du solltest sowieso nicht sehr durstig sein. Warten Sie nach dem Trinken etwa fünf Minuten, um zu laufen. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihnen möglicherweise nach der Hälfte des Rennens übel.

Teil3 von 3: Rennen laufen

1. Starten Sie gut durch. Die 100 Meter sind eine dieser Distanzen, bei denen der Start oft das Ergebnis bestimmt. Wenn alle schießen und du stolperst, wirst du sie wahrscheinlich nicht erwischen. Ein guter Start gibt Ihnen also das, was Sie brauchen, um anständig zu beenden und eine gute Zeit zu fahren.

Sorgen Sie für einen guten Start aus den Startlöchern.
Wenn Sie keine Startblöcke verwenden, stoßen Sie mit dem vorderen Fuß ab.
Wenn du in Bewegung bist, treibe dich vorwärts, indem du deine Arme durch die Luft schneidest. Mach das gleiche mit deinen Beinen.

2. Aufstehen beim Laufen. Da Sie mit einem gewölbten Rücken beginnen, bleiben Sie in dieser Position, es sei denn, Sie stehen gerade. Andernfalls werden Sie nicht nur langsamer, sondern können auch stürzen und sich verletzen. Stelle sicher das:

Nach etwa dreißig bis vierzig Metern im Rennen den Kopf heben. Mit anderen Worten, Sie müssen aufrecht gehen, bevor Sie zwei Drittel der Strecke erreichen.

Achte darauf, dass du nicht wie eine Stange aussiehst, denn das entwickelt mehr Luftwiderstand.

Behalten Sie eine stromlinienförmige Form bei, aber nicht zu stromlinienförmig.

3. Boost im mittleren Teil des Rennens. Nach der Hälfte des Rennens (fünfzig bis fünfundsiebzig Meter) werden die meisten Leute langsam an Geschwindigkeit verlieren. Denn in einen guten Start wird zu viel Energie gesteckt. Wenn Sie sich gegenüber den anderen Läufern einen Vorteil verschaffen möchten, drücken Sie weiter. Wenn Sie müde werden, schauen Sie weiter auf die Ziellinie. Du wirst sehen, es ist wirklich nicht weit. Schieben Sie bis zum Ende weiter und verlangsamen Sie nicht, bis Sie die Ziellinie überquert haben.

4. Lehnen Sie sich nach vorne ins Ziel. Um etwas mehr Zeit für Ihr Endergebnis zu sparen, lehnen Sie sich zum Ende hin. Wenn Sie auf den 100 m besser werden, können Sie besser einschätzen, wo und wann Sie sich nach vorne beugen müssen. Warte mit dem Bücken, bis du die Linie fast überschritten hast. Mit all der Energie, die dir noch übrig ist, wirf deine Brust ins Ziel. Die Kampfrichter stoppen normalerweise die Stoppuhr, wenn Ihre Brust die Linie überschreitet, nicht Ihr Kopf. Deshalb solltest du deine Brust nach vorne werfen.

5. Vermeiden Sie häufige Probleme. Es gibt einige häufige Probleme, unter denen viele Sprinter leiden. Wenn Sie an der Lösung dieser Probleme arbeiten, besteht die Möglichkeit, dass Sie entscheidende Sekunden Ihrer Zeit verkürzen und ein viel besserer Sprinter werden. Achten Sie auf Folgendes:

Arbeite an deiner Koordination. Viele Läufer verlieren die Koordination und Kontrolle über ihren Körper, wenn sie nach etwa 50 Metern die höchste Geschwindigkeit erreichen. Arbeite an der Haltungskontrolle, halte deine Füße flach und deine Schienbeine senkrecht zum Boden, wenn du gehst.

Konzentriere dich nach dem Start auf deine Energie und Kraft. Vielen Läufern fällt es schwer, zu Beginn des Sprints konzentriert zu bleiben. Keine Panik und fieberhaft weiterlaufen - konzentrieren Sie sich einfach auf das aufrechte Gehen, wenn Sie sich vorwärts bewegen.

Nicht zu früh springen. Wenn Sie sich zu früh nach vorne lehnen, werden Sie wahrscheinlich zu kurz kommen und wertvolle Zeit verlieren. Der beste Weg, einen solchen bekannten Fehler zu vermeiden, besteht darin, ihn einfach immer wieder zu üben.

Tipps

Üben Sie das Abheben. Ein guter Start ist der Schlüssel zu einem guten Ergebnis.
Wenn du an einem 100-m-Sprint teilnimmst, halte den Atem während des "Bereit"-Teils vor dem Start an. Wenn der Startschuss ertönt, atmen Sie aus, während Sie aus den Blöcken sprinten.
Wenn das Rennen fast vorbei ist, tauche rüber (beuge deinen Oberkörper), um schneller ans Ziel zu kommen!
Maximieren Sie Ihre Erholungszeit:
Mit heißen und kalten Bädern, Tiefenmassagen und regelmäßigen Dehnübungen in Ruhe erreichen Sie maximale Erholung.
Bleib in deinem eigenen Job!
Trainieren Sie wiederholt mit Geschwindigkeit für die 120 oder 200 Meter.
Konzentriere dich auf die Ziellinie, schau nicht zurück.
Schüttel deinen Gegnern nach dem Spiel die Hand.