Schultermuskeln entwickeln

Schritte
Tipps
Warnungen

Es gibt drei Hauptmuskeln in Ihrer Schulter: den vorderen, den mittleren und den hinteren Deltamuskel. Sie müssen all diese Muskeln für starke, ausgewogene Schultern entwickeln. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken, um Ihre Deltamuskeln zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Überkopfdrücken, wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Schritte

Methode 1 von 4: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln

1. Mache das Schulterdrücken über Kopf. Dieses Training ist großartig für Ihre vorderen Deltamuskeln und wird oft als die effektivste Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur angesehen. Sie können eine Langhantel, einige Kurzhanteln oder eine Schulterpresse verwenden. Hanteln sind effektiver für "Maximale Last" mit schweren Gewichten, was bedeutet, dass Sie mehr heben können. Hanteln erfordern mehr Koordination beim Heben, können aber dazu beitragen, ein dauerhaftes Ungleichgewicht der Kraft zwischen beiden Schultern zu verhindern.

2. Stehen Sie in der Ausgangsposition. Diese Übung macht man am besten im Stehen. Halten Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit der Handfläche nach vorne, etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie das Gewicht über Kopf, knapp über Schulterhöhe.

Sie können diese Übung auch im Sitzen machen, obwohl die sitzende Version Ihren Kern nicht so stark beansprucht. Wenn Sie Ihr unterer Rücken stört, bleiben Sie bei der sitzenden Version. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Unterstützung für Ihren Rücken. Halte deinen Rücken gerade und deine Füße fest auf dem Boden.

3. Drücken Sie das Gewicht nach oben. Heben Sie die Langhantel oder Kurzhantel in einer sanften Bewegung über Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Halten Sie das Gewicht an diesem Punkt für einen Moment und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Halten Sie die Gewichte zwei Sekunden lang in Ruheposition und wiederholen Sie den Vorgang. Nimm dir Zeit und achte auf die Technik. Achte darauf, dass du beide Schultern gleich trainierst.

4. schwer heben. Die Schulterpresse baut Muskeln am effizientesten mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen auf. Beginnen Sie mit 2-4 Sätzen mit jeweils 4-8 Wiederholungen.

Methode 2 von 4: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln

1. Seitheben heben. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Beuge deinen Ellbogen leicht und neige deine Hände nach vorne, als würdest du dir einen Drink einschenken. Halte die Hanteln auf Armlänge. Dann das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbringen.

Atme aus, wenn deine Arme die Spitze der Bewegung erreichen. Atme dann ein, während du deine Arme langsam wieder absenkst.

2. Nicht zu schnell arbeiten. Versuchen Sie 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen oder 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und gönnen Sie sich 60-75 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Achte darauf, das Gewicht in einem gleichmäßigen Tempo zu heben: eine Sekunde mit den Armen nach unten und zwei Sekunden mit den Armen nach oben.

Du kannst zwischen jedem Satz ein paar Drehungen mit dem Schultergelenk machen oder mit den Schultern zucken.

3. Achte auf eine gute Technik. Halte deinen Rücken bei jedem Satz straff und gerade. Beuge deine Knie ganz leicht und halte das Gewicht auf deiner Wirbelsäule zentriert. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind, aber nicht so sehr, dass deine Schultern weniger belastet werden.

Vorsichtig sein. Halte deine Arme gerade und übertreibe nicht die Anzahl der Wiederholungen. Bei diesem Workout kannst du deine Schultern leicht verletzen.

Diese Routine wird am besten im Stehen ausgeführt, Sie können aber auch auf einer Bank sitzen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Methode 3 von 4: Training der hinteren Deltamuskeln

Beim Training der hinteren Deltamuskeln müssen Sie zusätzliche Arbeit leisten. Der vordere und seitliche Deltamuskel profitieren vom Brust- und Armtraining, aber die Rückseite des Deltamuskels erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit, um sich zu entwickeln.

1. Machen Sie das gebeugte seitliche Heben. Dieses Training ähnelt dem normalen Seitheben, außer dass du jetzt nach vorne gebeugt bist. Du kannst diese Routine im Stehen machen oder auf einer Trainingsbank sitzend über deine Knie gelehnt. Legen Sie Ihre Stirn mit einem Kissen auf die Couch oder eine andere Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Halte deine Brust oben und deinen Rücken flach. Beugen Sie sich im Sitzen nach vorne über die Knie, bis Ihre Stirn fast die Bank berührt. Beuge dich im Stehen von der Hüfte nach vorne, bis deine Brust parallel zum Boden ist. Lass die Hanteln unter deiner Brust hängen. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und achte darauf, dass deine Handflächen einander zugewandt sind.

3. Hebe die Gewichte. Heben Sie die Hanteln nach oben und seitwärts, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Hebe deine Arme in einem gleichmäßigen Bogen und achte darauf, dass du nicht einem mehr Aufmerksamkeit schenkst als dem anderen. Halte die Gewichte am oberen Ende der Bewegung für einen Moment und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, kurz bevor Ihre Arme senkrecht nach unten hängen.

Methode 4 von 4: Erstellen Sie eine Routine

Bildtitel Build Shoulder Muscles Step 11

1. Heben Sie schwere Gewichte und konzentrieren Sie sich auf kleine Gewinne. Versuche mit jedem Training ein bisschen mehr schaffen zu können. Wenn du deine Schultern trainierst, hebe schwer und bleibe bei 4-7 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training ein wenig. Auf diese Weise sehen Sie ein dauerhaftes Muster der Muskelentwicklung.

Trainieren Sie nach der Methode der `progressiven Überlastung`. Heben Sie jede Woche mehr und mehr Gewicht, damit Sie immer wieder an die Grenzen Ihrer Muskeln gehen. Du bekommst keine größeren Schultermuskeln, ohne stärker zu werden.
Angenommen, Sie haben beim letzten Training 20 Kilo auf der Schulterpresse gedrückt, in Sätzen von sieben Wiederholungen. Zwinge dich das nächste Mal, 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen. Abwechselnd mit sieben Wiederholungen mit maximal 25 Kilo.

Bildtitel Verabreichen einer Vitamin-B-Injektion im Deltamuskel Schritt 2

2. Entwickle alle drei Köpfe der Deltamuskeln. Die Schultermuskulatur besteht aus drei Teilen: dem vorderen (vorderen) Kopf, dem seitlichen (mittleren/medialen) Kopf und dem hinteren (hinteren) Kopf. Versuchen Sie, in jedem dieser Bereiche Muskelmasse aufzubauen, um Ihre Schultern auszugleichen. Je breiter und dicker deine Schultern sind, desto beeindruckender werden sie aussehen.

3. Erstellen Sie einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Wählen Sie vier oder fünf Trainingseinheiten, die abwechselnd auf Ihren vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel abzielen. Wechseln Sie die Übungen oft ab, damit Sie nicht in einer Sackgasse landen. Für maximale Gewinne kombinieren Sie schwere Sätze mit kurzen Pausen.

Wechseln Sie die Anzahl der Wiederholungen. An manchen Tagen versuchst du, die Schultermuskulatur mit einem schweren Satz und wenigen Wiederholungen zu überlasten, an anderen Tagen machst du viele Wiederholungen in Sätzen mit etwas geringerem Gewicht.

Tipps

Zwinge dich mit jedem Satz zu konzentrischem Muskelversagen. Das bedeutet: Machen Sie weiter bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Wiederholungen mehr machen können, ohne Ihre Körperhaltung zu verlieren.
Fokus auf Qualität statt Quantität. Opfere niemals eine gute Leistung für mehr Wiederholungen. Machen Sie mit Bedacht Fortschritte, damit Sie die Schultermuskulatur für maximale Ergebnisse entwickeln können.
Suche im Internet nach neuen Übungen. Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm kann helfen, eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen und interessant zu halten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie neue Trainingseinheiten ausprobieren, insbesondere wenn schwere Gewichte im Spiel sind!
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte wöchentlich. Verbessern Sie weiterhin die Punktzahl der letzten Woche in Wiederholungen oder Widerstand. Arbeiten Sie daran, Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Warnungen

Sei geduldig. Wenn du deine Schultermuskulatur übertrainierst, hemmst du deinen Fortschritt. Mache lieber keine Isolationsübungen für den Vorder- und Hinterkopf.