Das Muskeltraining zu Hause ist überraschend einfach und erfordert keine ausgefallenen Fitnessgeräte. Um regelmäßig zu trainieren braucht es nicht mehr als ein wenig Kreativität und Engagement. Trotzdem kann man sagen, dass der Muskelaufbau ohne professionelle Ausrüstung oder Widerstand letztendlich begrenzt ist, aber wenn Sie einen sicheren und gleichmäßigen Muskelaufbau suchen, ist das Training zu Hause perfekt dafür.
Schritte
Methode 1 von 3: Oberkörper- und Rumpfmuskulatur trainieren
1. Mache Liegestütze, um deine Arme und deine Brust zu trainieren, beginnend mit 10 pro Tag. Liegestütze sind die Basis des Trainings zu Hause. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausführung der Übung gut ist, um das Beste daraus zu machen. Ihr Rücken sollte gerade und in einer Linie mit Ihrem Gesäß sein, damit er nicht durchhängen sollte. Ihre Handflächen sind im Allgemeinen breiter als Ihre Schultern, aber Sie können sie für ein besseres Brusttraining breiter und für ein härteres Armtraining schmaler platzieren. Darüber hinaus sollten Sie den Neigungswinkel nach oben und unten wechseln, um ein besseres Gesamtmuskelwachstum zu erzielen.
Abgewinkelte Liegestütze trainieren verschiedene Muskelgruppen. Sie tun dies, indem Sie zum Beispiel Ihre Arme auf einen niedrigen Tisch oder auf einen Stuhl legen, um die richtige Neigung zu erzielen.
Liegestütze schräg nach unten: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Höhe von 30-60 cm und machen Sie dann normale Liegestütze. Denken Sie daran, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten.
Jeder Satz sollte aus acht bis 12 Wiederholungen bestehen. Sie können versuchen, drei Sätze zu machen.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer: Am besten verteilt ihr eure Workouts über die Woche, damit ihr könnt mach nicht jeden Tag das gleiche Training. Wenn du jeden Tag die gleichen Übungen machst, haben deine Muskeln keine Chance sich zu erholen und zu wachsen.`
2. Mache einen Handstand gegen die Wand, um deine Schultern und deinen Rücken zu stärken. Sie sind nicht einfach, aber der Handstand ist ein wirklich tolles Training für verschiedene Muskeln. Holen Sie sich in die gewünschte Position, indem Sie auf den Hinterbeinen hocken, mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „gehen“ Sie mit den Füßen langsam die Wand hoch. Verwenden Sie von dort aus Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Boden, dann drücken Sie sich wieder nach oben, um eine vollständige Wiederholung zu vollenden. Arbeite bis zu drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Wenn dir das zu gruselig ist, kannst du zuerst einen Stehtisch verwenden. Stellen Sie Ihre Füße mit den Oberschenkeln und Oberkörper über die Kante so auf den Tisch, dass Sie Ihre Hände auf den Boden legen können. Mache einen Liegestütz mit geradem Kopf nach unten. Dies wird auch als Pike Push-up bezeichnet.
3. Mach Dips, um deine Arme zu trainieren. Für gute Dips brauchst du eine stabile Bank, einen Tisch oder einen Stuhl ca. 30-60 cm über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf diese Plattform, sodass Ihr Gesäß in der Luft ist und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Senken Sie mit den Füßen fest auf dem Boden das Gesäß zum Boden, bis Ihre Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Drück dich wieder hoch. Wiederholen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Wiederholungen).
4. Mach die Planke. Die Plank-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu trainieren, und lässt sich leicht anpassen, um es besonders anspruchsvoll zu machen. Das geht so: Gehe in die Liegestützposition. Anstatt jedoch die Handflächen auf den Boden zu legen, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und richten Sie die Wirbelsäule auf – ein Besen sollte vom Nacken bis zum Gesäß ruhen können. Versuchen Sie abschließend, diese Position 1 Minute lang zu halten, pausieren Sie und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Halten Sie in der Seitenplanke Ihren Körper seitlich ausgestreckt, ruhen Sie auf einem Unterarm und der Außenseite desselben Fußes. Halte deine Wirbelsäule wieder gerade, indem du dich darauf konzentrierst, deinen Hintern einzuziehen.
Von der Planke zum Liegestütz: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihre Unterarme in die Planke und drücken Sie sich dann wieder in die Liegestützposition. Mache 12 Wiederholungen pro Satz.
5. Machen Sie Crunches, um Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Crunches sind immer noch eine der besten Bauchmuskeln, also leg los. Legen Sie sich auf den Rücken mit aufgesetzten Füßen und gebeugten Knien. Stützen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen ab und heben Sie Ihre Schultern 15-20 cm vom Boden, halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie sich dann langsam ab. Komm sofort wieder hoch, halte den Blick zum Himmel gerichtet und führe die Bewegung langsam und bewusst aus. Arbeiten Sie jeden Tag auf 100-200, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sit-Ups mit geradem Bein: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme zur Decke und machen Sie einen Sit-Up, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Senken Sie Ihre Arme wieder, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren und senken Sie dann langsam Ihren Rücken wieder ab. Mache 10 Wiederholungen.
6. Verwenden Sie einen Liter Milchkarton, ein schweres Buch oder Ihre eigenen Hanteln für Standardlocken. Während die meisten Übungen wenig bis gar keine zusätzliche Ausrüstung erfordern, erfordern die meisten Oberkörper-Workouts eine gewisse Form von Widerstand, um effektiv zu sein. Wenn Sie ein Gewicht haben, das nicht zu schwer für Sie ist, versuchen Sie Folgendes:
Bizeps-Curls
Trizeps-Training
Schulterheben
Bist du über Reihen
Methode 2 von 3: Den Unterkörper trainieren
1. Machen Sie intensive Cardio-Explosionen, um Ihre Beinmuskulatur schnell aufzubauen. Während die meisten Menschen den Aufbau von Muskelmasse nicht mit Cardio verbinden, gibt es mehrere Übungen, die, wenn sie in schneller Folge durchgeführt werden, dazu beitragen können, schlanke, starke Beinmuskulatur aufzubauen. Schnappen Sie sich 5-6 Übungen und machen Sie jeweils 60 Sekunden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Wenn Sie alle 6 Übungen gemacht haben, ruhen Sie sich 4-5 Minuten aus und wiederholen Sie die Serie noch 2-3 Mal. Deine Beine werden brennen, aber du bringst sie so schnell in Form:
Hampelmänner
Ausfallschritte
Burpees – mach einen Hampelmann, dann mach einen Liegestütz. Wiederholen.
Knieheben – auf die Zehen springen, die Beine wechseln und jedes Knie so hoch wie möglich anheben. Versuche den Boden so wenig wie möglich zu berühren.
Lateral Jump - Springe zur Seite, lande auf deinem Fuß, Knie angewinkelt und springe mit einer Kraftexplosion zurück zum anderen Fuß.
Schräge Drehungen
Boxjumps oder einfache plyometrische Workouts.
2. Setz dich an die Wand. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, so dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Gesäß in der Luft ist (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Halte diese Position für 1 Minute. 30 Sekunden ruhen und noch zweimal wiederholen.
3. Kniebeugen machen. Stellen Sie sich für die Kniebeuge aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, den Rücken gerade und den Kopf nach oben, und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder vor den Körper, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Geh auf die Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie gehen nicht über deine Zehen hinaus und beuge dich nicht nach vorne. Konzentriere dich darauf, deinen Po abzusenken. Tun Sie dies 10 Mal und machen Sie dann nach einer kurzen Pause 2 weitere Sätze.
Bulgarische Split-Kniebeuge: Stellen Sie einen Fuß flach vor sich auf den Boden und stellen Sie den anderen Fuß hinter sich auf eine Erhebung, z. B. einen Beistelltisch oder ein Sofa. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Sie können Ihre Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten, oder Ihre Hände in die Hüften legen. Mache 12 Wiederholungen für jedes Bein.
4. Eseltritte machen. Gehen Sie auf Hände und Knie und bewegen Sie jedes Bein nach hinten und oben, wobei Sie das hintere Bein in einem 90-Grad-Winkel halten. Mache 12 Wiederholungen für jedes Bein.
5. Mach die Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Sitz vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden. Heben Sie dann Ihr linkes Bein vom Boden ab, halten Sie die Hüften oben und senken Sie dann das linke Bein wieder ab, bevor Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein ausführen. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
6. Ausfallschritte machen. Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um deine Gesäßmuskulatur, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sie machen sie wie folgt: Treten Sie mit einem Bein etwa einen Meter nach vorne. Ihr Knie sollte etwa 90 Grad gebeugt sein. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, halten Sie das vordere Knie über den Zehen und das hintere Knie fällt auf den Boden. Drücke dich wieder nach oben und wechsle die Beine, um eine Wiederholung abzuschließen. Tun Sie dies 10 Mal für jedes Bein und ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie 2 weitere Sätze machen.
Wenn du Hanteln oder Gewichte hast, kannst du härter trainieren und deine Kondition deutlich verbessern. Schon ein Liter Milch in jeder Hand hilft.
Methode 3 von 3: Erstellen einer Muskelaufbau-Routine
1. Stelle dir einen Trainingsplan zusammen, mit dem du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst. Sie brauchen keinen Trainer, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen. Es gibt mehrere einfache, leicht zu merkende Richtlinien, die dir dabei helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.
Ruhen Sie 1-2 Tage zwischen ähnlichen Trainingseinheiten aus. Wenn du am Dienstag deine Brustmuskulatur trainierst, trainiere sie erst am Donnerstag oder Freitag wieder.
Teilen Sie ähnliches Muskeltraining in Gruppen auf. Weil zum Beispiel viele der Übungen für die Brustmuskulatur auch deinen Trizeps trainieren, machst du diese Übungen noch am selben Tag.
Planen Sie 1-2 Ruhetage ein, an denen Sie einen kurzen Lauf machen und vermeiden Sie schwere körperliche Arbeit. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und sich zu erholen, um Muskelmasse aufzubauen.
2. Konzentrieren Sie sich auf eine großartige Ausführung, nicht auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Zehn richtige Liegestütze zu machen ist viel effektiver als fünfzehn schlampige. Jede Bewegung deiner Übungen sollte sanft, gleichmäßig und langsam ausgeführt werden, nicht mit Anfällen oder seltsamen Bewegungen. Obwohl jede Version anders ist, gibt es einige allgemeine Richtlinien, darunter:
Atme beim Aufstehen oder Entspannen. Atme während der Anstrengung aus.
Halten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich gerade, nicht gewölbt oder gewölbt.
Halten Sie jede Übung beim Höhepunkt 1-2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ruheposition zurück.
3. Mach Yoga, um deine Muskeln für ein Ganzkörpertraining zu dehnen. Yoga ist eine weitere Option, um Ihre größeren Muskelgruppen zu trainieren, da es hilft, Ihre Muskeln zu stärken und geschmeidiger zu werden. Sanfte, ruhige Sitzungen sind ideal für die Ruhetage, und Sie können sich während der härteren Trainingseinheiten mehr anstrengen, um Ihre Routine zu variieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, die Sie gerne ohne Trainingsgeräte ausführen, kann Yoga eine einfache Lösung für dieses Problem sein.
YouTube bietet eine Fülle von Yoga-Workouts für jedes Niveau. Fühle dich also nicht überfordert, wenn du neu im Yoga bist – du kannst mit sehr wenigen Ressourcen zu Hause mit dem Üben beginnen.
4. Gehe an deine Grenzen, damit die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind. Wer wirklich Muskeln aufbauen will, muss an seine Grenzen gehen. Dein eigener Körper ist der beste Indikator für dein Training, also arbeite weiter an einer Muskelgruppe, bis sie müde ist. Das Ende jedes Satzes sollte für dich schwierig sein und die letzten 2-3 Wiederholungen, die du machst, sollten deine volle Konzentration und Anstrengung erfordern.
Setze dir im Voraus Ziele. Wenn Sie sich vorher entscheiden, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diesen Satz beenden, während Sie bereits schwitzen. Wenn es zu einfach ist, können Sie jederzeit mehr hinzufügen.
Sich selbst ans Limit zu bringen ist etwas anderes als sich verletzen zu lassen. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln schmerzen (außer regelmäßiger Muskelschmerzen oder Müdigkeit), stoppen Sie zuerst und ruhen Sie sich aus.
5. Ernähren Sie sich ausgewogen, proteinreich und fettarm. Das heißt nicht, dass man sich jeden Tag mit Proteinshakes füllen oder jedes Dessert hinter sich lassen soll. Eine gute Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Protein aus mageren Quellen wie Huhn, Fisch, Eiern und Bohnen konzentriert.
Ein Glas fettarme Schokoladenmilch ist ein ausgezeichnetes Getränk nach dem Training.
Die Umstellung von Weißbrot- und Mehlnudeln auf Vollkornprodukte ist eine großartige Möglichkeit, sich sofort gesünder zu ernähren.
Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten alle gesunde Fette. Die Fette, auf die Sie achten sollten – Butter, Sahne, Schmalz usw. – sind im Allgemeinen immer in Lebensmitteln enthalten, von denen Sie wissen, dass sie für Sie ungesund sind.
6. Ziehe in Erwägung, dir etwas Ausrüstung für das Training zu Hause zu besorgen, wenn du ernsthaft vorhast. Es gibt viele verschiedene Optionen, die dir bei neuen Übungen helfen und an deine Grenzen gehen können, aber dafür brauchst du keine teuren Geräte.
Widerstandsbänder sind verstellbar, in verschiedenen `Stärken` erhältlich und können für unzählige verschiedene Übungen verwendet werden.
Ein Standard-Kurzhantel-Set ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrem Training etwas Gewicht zu verleihen.
Klimmzugstangen passen zu den meisten Türrahmen und viele Modelle können auch für Dips und abgewinkelte Liegestütze verwendet werden.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Zu Hause zu trainieren ist eine gute Idee, wenn du ein Anfänger bist, aber irgendwann musst du vielleicht einem Fitnessstudio beitreten, um Fortschritte zu machen. Als Anfänger können Sie Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen machen und Sie können schwere Gegenstände oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um stärker zu werden. Wenn Sie jedoch mehr heben möchten, benötigen Sie wahrscheinlich Gewichte zum Trainieren.
Tipps
Sie können zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, indem Sie Ihre Proteinzufuhr in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Fisch erhöhen und die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie zu sich nehmen.
Dehne deine Muskeln nach dem Training immer für eine schnellere Erholung.
Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf, indem Sie 5-10 Minuten lang leicht joggen oder gehen. Nach dem Training auf die gleiche Weise abkühlen.
Mache Klimmzüge und Klimmzüge in einem Park oder auf einem Spielplatz.
Mache Cardio-Übungen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Machen Sie immer ein Cardio-Training, um Ihren Muskeln den maximalen Nutzen zu bringen.
Lesen Sie mehr über isometrische Übungen, denn so können Sie Ihre Muskeln ohne Fitnessgeräte noch weiter entwickeln. Einige der stärksten und muskulösesten Männer der Geschichte haben isometrische Übungen immer bevorzugt.
Warnungen
Mache immer ein Warm-Up und ein Cool-Down, um Verletzungen zu vermeiden.
Dehnen Sie sich immer, nachdem Sie dieses Programm abgeschlossen haben.
Beginnen Sie bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen kein Fitnessprogramm ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Wenn eine dieser Übungen Ihre Gelenke, Ihren Rücken, Ihren Nacken usw. verletzt. Ursache, stoppen Sie sofort und setzen Sie das Programm nicht fort, bis Sie Ihren Arzt konsultiert haben.
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