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Auch die Mahlzeiten sollten ausgewogen und nahrhaft sein. Essen Sie viel Obst, Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte. 
Studien haben gezeigt, dass Transfette Ihre Taille um 30 Prozent mehr steigern als einfach ungesättigte Fette.
Einige Beispiele für Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind Avocado, grüner Tee, Joghurt, Blaubeeren und Bulgur. Auch Schokoladenmilch ist eine gute Quelle, besonders wenn sie aus Magermilch hergestellt wird.
Mach dein eigenes Essen. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele versteckte Transfette. 
Trinken Sie keine Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Erfrischungsgetränke. Alkohol ist ein weiterer Hauptschuldiger. Das sind alles leere Kalorien, Energie ohne die Nährstoffe, die der Körper braucht. Stattdessen wird diese Energie schließlich in Fett umgewandelt. 
Ballaststoffe aus Gemüse sind besonders nützlich. Versuchen Sie, Brokkoli, Avocado, Kohl, Grünkohl, Erbsen und Rosenkohl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. 
Weißer Reis, Weißbrot und Nudeln aus Mehl speichern Fett. Der Zucker in diesen Produkten kann Ihren Insulinspiegel erhöhen, Ihren Appetit steigern und Ihren Körper veranlassen, Fett leichter zu speichern. 
Protein steigert auch den Stoffwechsel. Setzen Sie auf gesunde Proteine wie in magerem Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse. 
Aktive Tanzformen wie Zumba wirken Wunder. Schwimmen, Walken, Kickboxen und Radfahren sind ebenfalls gute Beispiele für hochintensive Cardio-Workouts. Kurze, hochintensive Übungen sind effektiver als ausgedehntere, mäßig intensive Übungen. Verwenden Sie einen Schrittzähler. Du wärst ungefähr 10.000 Schritte am Tag machen und das mit einem Schrittzähler im Auge behalten.
Mache mindestens 3x pro Woche Krafttraining. Frauen, die 2-3 mal pro Woche 25 Minuten am Stück Krafttraining machen, nehmen in den ersten zwei Monaten in der Regel etwa 900 g Muskelmasse zu und verlieren doppelt so viel Fett. Sie sollten diese Übungen mit Cardio-Training kombinieren, um das Muffin-Top loszuwerden. Crunches und Sit-ups sind die am häufigsten verwendeten Bauchmuskelübungen.
Beinheben ist ein gutes Beispiel für eine solche Übung. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Heben und senken Sie Ihr oberes Bein und halten Sie Ihr Bein während der gesamten Übung gerade. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Ihre andere Seite. 
Während Sie die leichten Übungen machen, sollten Sie in der Lage sein, einfach mit jemandem zu sprechen. Bei mäßiger Intensität sollten Sie sich noch mit jemandem unterhalten können, jedoch nur im Abstand von 3 oder 4 Wörtern. Wenn Sie zum Beispiel vorhaben, laufen zu gehen, gehen Sie vom Gehen zum Joggen über. 
Während der Sprints solltest du alles tun, was du kannst. Du solltest nach der Übung außer Atem sein. Bleiben Sie in den Erholungsphasen in Bewegung. Gehe weiter oder jogge ein bisschen. 
Während dieser moderaten Übungen sollten Sie nicht mehr als 3 oder 4 Wörter hintereinander aussprechen können. 
Bewegen Sie sich während der Erholungsphase, indem Sie langsam gehen oder joggen. 
Vor dem Anheben der Beine ist es wichtig, dass Brust und Rücken gerade bleiben. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln an. 
Bewegen Sie Ihre Füße in schnellen, kurzen und präzisen Bewegungen. Möglicherweise müssen Sie mit der Höhe Ihrer Füße herumspielen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Je näher deine Füße am Boden sind, desto anstrengender ist die Bewegung. Je höher deine Füße, desto einfacher. Wählen Sie eine Höhe, die Ihren Bauchmuskeln genug abverlangt, ohne zu schmerzen. 
Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze pro Sitzung zu machen. Erhöhen Sie die Anzahl und Geschwindigkeit, wenn Sie stärker werden.
Muffintop loswerden
Das gefürchtete „Muffintop“, das Fett, das sich über engen Jeans wölbt, ist für viele Menschen beim Abnehmen eine Herausforderung. Es wird oft empfohlen, Übungen zu machen, die darauf abzielen, Fett lokal loszuwerden, aber die meisten Studien deuten darauf hin, dass ein Gewichtsverlustprogramm, das auf den ganzen Körper abzielt und aus einer vernünftigen Ernährung und viel Cardiotraining besteht, viel effektiver ist das bauchfett loswerden. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Muffin-Top loswerden.
Schritte
Methode 1 von 4: Ernährungsumstellung
1. Achtsam essen. Menschen neigen dazu, mehr zu essen, wenn sie nicht daran denken.
- Essen Sie zu festgelegten Zeiten. Essen Sie wenn möglich am Tisch und beschränken Sie das Essen vor dem Fernseher oder am Schreibtisch.
2. Nimm kleinere Portionen. Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten, damit Ihr Körper das Fett leichter verbrennen kann. Auf diese Weise begrenzen Sie die Anzahl der gespeicherten Kalorien.
3. Behalte deine Fettaufnahme im Auge. Einfach ungesättigte Fette sind besser für Ihre Taille als Transfette.
4. Vergiss die Softdrinks. Während viele Menschen erkennen, dass sie leichter essen müssen, erkennen nur wenige, wie viele Kalorien in dem, was sie trinken, versteckt sind.
5. Füge deiner Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu. Ballaststoffe machen satt und verlangsamen die Verdauung. Dadurch gelangen Nährstoffe langsamer ins Blut und können leichter verbrannt werden.
6. Essen Sie Vollwertkost. Ersetze Produkte mit raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte, die wiederum mehr Ballaststoffe enthalten und oft weniger Zucker hinzugefügt wird.
7. Eiweiß tanken. Protein erhöht die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin, wodurch verhindert wird, dass Ihr Körper Nahrung zu schnell verdaut und dass Fett in Ihrem Magen oder anderswo in Ihrem Körper gespeichert wird.
8. Iss nicht zu viel Natrium. Natrium bewirkt, dass Ihr Körper Flüssigkeiten und Gase zurückhält, wodurch Ihr Bauch anschwillt. Bei manchen Menschen ist der Unterschied zwischen einem aufgeblähten Bauch oder nicht deutlich sichtbar.
Methode 2 von 4: Gezielte Übungen
1. Vergessen Sie die lokale Fettverbrennung. Die meisten Personal Trainer unterstützen die Übungen dafür nicht mehr, da es hinreichende Belege dafür gibt, dass es nicht gelingt, Fett am Ziel des Trainings loszuwerden.
- Manche Körperteile verlieren leichter Fett als andere. Es ist für viele Menschen, insbesondere Frauen mittleren Alters, üblich, dass der Körper viel überschüssiges Fett um die Taille herum speichert.
- Der schnellste Weg, um überschüssiges Fett um den Bauch herum loszuwerden, sind Übungen, die Fett gleichmäßig im ganzen Körper verbrennen.
- Es stimmt, dass Übungen, die auf Ihren Bauch abzielen, dazu beitragen, die Form dieses Teils zu verbessern. Mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Stoffwechsel, wodurch die Fettverbrennung erleichtert wird. Ein gut geformter Bauch kann auch dazu beitragen, dass Ihr Muffin-Top weniger auffällig aussieht.
2. Mach mehr Fitnesstraining. Dies bringt Ihr Herz zum Arbeiten und zwingt Ihren Körper, härter zu arbeiten und mehr Kalorien zu verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr sollte Ihr Muffin-Top durchhängen.
3. Mache Krafttraining. Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse und macht es einfacher, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen.
4. Zielen Sie auf die Bauchmuskeln. Obwohl die lokale Fettverbrennung nicht funktioniert, werden Übungen für die Bauchmuskeln sie straffer und sorgen für eine straffere Taille.
5. Vergiss deine Schrägen nicht. Sie können Ihre Taillenform verbessern, indem Sie die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Methode 3 von 4: Intervalltraining
1. Wählen Sie Ihre Lieblings-Cardio-Übung. Laufen, Schwimmen und Springseil sind alle eine gute Wahl für diese Übung.
- Diese Routine zielt nicht auf Ihren Bauch ab, ist aber ein ausgezeichnetes Fitnesstraining, das Ihnen hilft, überschüssiges Fett abzubauen. Wenn Sie dazu neigen, um die Taille zuzunehmen, kann Ihnen diese Übung als Teil Ihrer täglichen Routine helfen, mehr von diesem Fett zu verlieren.
2. Mach ein Aufwärmen. Verbringen Sie 10 Minuten damit und erhöhen Sie die Übungen von leichter auf mittlere Intensität.
3. Mache 10 Sprints mit Erholungsphasen. Jeder Sprint sollte 30 Sekunden dauern, und die Sprints sollten sich mit 30-Sekunden-Intervallen oder leichten Übungen abwechseln, um sich zu erholen.
4. Mache jetzt 10 Minuten lang Übungen mit mittlerer Intensität. In dieser Zeit darfst du keine Pause machen.
5. Mache 10 oder mehr Sprints mit Erholung. Wiederholen Sie den Sprint-Vorgang, aber machen Sie 10 zusätzliche Sprints von 30 Sekunden und wechseln Sie mit 30 Sekunden Pause ab.
6. abkühlen. Beenden Sie die Sitzung mit 5 Minuten leichten Übungen, um Ihren Körper langsam zu entspannen.
Methode 4 von 4: Die Cross-Abs-Übung
1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Lehne dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten.
- Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Ihren Oberkörper nach hinten zu bewegen, können Sie sich Unterstützung suchen, indem Sie sich zurücklehnen und auf den Ellbogen ruhen.
- Wenn Sie einen stärkeren Kern haben und nicht auf den Ellbogen ruhen müssen, halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt.
- Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab und kann helfen, sie zu stärken.
2. Hebe deine Beine vom Boden. Deine Beine sollten gerade hoch genug sein, um deine Bauchmuskeln anzuspannen, ohne sie zu belasten.
3. Bewege deine Füße quer wie eine Schere. Halte deine Zehen gerade und bewege deine Füße übereinander.
4. Mache 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz. Stellen Sie sich jede Hin- und Herbewegung als eine Wiederholung vor, und Sie sollten bis zu 20 oder 30 Wiederholungen pro Satz arbeiten.
Tipps
- Verhungern Sie nicht selbst. Wenn Sie nicht essen, wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was das Abnehmen erschwert.
- Versuche zu entspannen. Stress regt das Gehirn an, Adrenalin und Cortisol in den Blutkreislauf auszuschütten. Der Körper speichert Cortisol im Bereich um Ihre Hüften, wodurch dieser voluminöser und "Muffin-Top"-Aussehen ist eine Tatsache. Ebenso produziert Schlafmangel Stresshormone, die dich auch um die Taille schwerer machen.
- Es ist möglich, dass Ihr Muffin-Top Teil einer Veränderung Ihres Körpers ist. Viele Frauen fangen in den Wechseljahren an, Fett an Hüfte und Bauch einzulagern, denn der reduzierte Östrogenspiegel sorgt dafür, dass Fett nicht mehr in den Brüsten, Oberschenkeln und Po eingelagert wird, sondern im Bauch.
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