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Versuchen Sie, täglich mindestens 250 Gramm Gemüse und zwei Stücke Obst zu essen. 
Ein gesundes Frühstück – wie Eier, Haferflocken, Joghurt, Vollkorntoast und Obst – wird den Körper davon abhalten, Fett in Bauch, Hüften und Rücken zu speichern. 
Schwimmen. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, kann Schwimmen eine mäßige bis intensive Anstrengung bieten, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Außerdem trainierst du alle deine Muskelgruppen mit Schwimmen. 
Ellipsentrainer. Diese Art von Ausrüstung ist sogar besser als das eigentliche Radfahren, da Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig bewegen können. 
Nehmen Sie an einem Cardio-Kurs oder einem Bootcamp in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil. Diese Kurse verwenden verschiedene Geräte, um das Training durchzuführen. Es zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Mache Flow-Yoga. Diese Yogaform verbindet extrem intensive Anstrengung mit Ruhephasen. Tritt einer Laufgruppe bei. Finde eine Gruppe, die Sprints und Joggen macht. Sie können sich auch selbst messen, indem Sie 2 Minuten laufen und 2 Minuten joggen. Sprinte alle fünf Minuten 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit. 
Kehren Sie in die ursprüngliche Crunch-Position zurück. Hebe deine Beine an, sodass sie eine Tischplatte bilden. Deine Knie sind gebeugt und deine Schienbeine sind parallel zum Boden. Hebe deine Brust an, bis deine Schultern von der Matte abgehoben sind. Dreh dich zu deinem rechten Bein. Drehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein weg, sodass es in einem Winkel von 45° steht. Drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen und Ihr linkes Bein nach innen, während Sie nach links knirschen, um Ihr Bein zu treffen. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre Arme die Innenseite Ihres Knies zu berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen breit, damit der Druck auf Ihren Bauchmuskeln bleibt – nicht auf Ihrem Nacken. Machen Sie 2-3 Sätze von 10-20. 
Hebe deine Beine in die Luft, sodass sie direkt über deinen Hüften sind. Halte deine Knie leicht gebeugt. Spanne deine Bauchmuskeln nach innen an. Bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Ellbogen, bis zu etwa 5-7,5 Zentimeter entfernt. Kehren Sie langsam in die gerade Position zurück. Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln zum Arbeiten bringen. Machen Sie 2-3 Sätze von 10. 
Dreh dich um, damit du auf Händen und Knien bist. Legen Sie Ihre Unterarme in einer „T“-Position auf die Matte. Mit der anderen zur Faust greifen. Streck ein Bein gerade nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie dies tun. Legen Sie das andere Bein zurück und passen Sie es so an, dass Ihr Körper eine perfekt gerade Planke bildet. Halten Sie dies für etwa 0,5-2 Minuten und atmen Sie weiter. Führen Sie die gleiche Übung mit den Händen statt mit den Ellbogen durch. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern befinden, wenn Sie in diese Position manövrieren. Wenn Sie damit anfangs Probleme haben, tun Sie es gegen eine Arbeitsplatte in einem Winkel von 45°. 
Lege dich rechts auf deine Matte. Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Strecke deine Beine so aus, dass sie direkt unter dir sind. Stell dir vor, du machst eine Plankenposition auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Fuß und Ihre Schulter. Wenn dies zu schwierig ist, beuge deinen linken Fuß und stelle ihn vor dein rechtes Knie, um einen Teil des Gewichts zu tragen. Heben Sie Ihre linke Hand und halten Sie diese Position etwa 15-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Diele mindestens zweimal auf jeder Seite. 
Zurück zur ursprünglichen Seitenablage. Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie sie auf etwa 2,5-5 cm . ab. Hebe sie wieder hoch, damit sie gerade sind. 10 mal auf jeder Seite wiederholen. Bewege dich ruhig und unter Kontrolle. Behalten Sie Ihr Gewicht im Griff. 
Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme schulterbreit vor dir aus. Legen Sie die Oberseite Ihrer Füße, hüftbreit, flach auf die Matte. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren rechten Arm und linken Fuß gleichzeitig an. Halte sie drei Sekunden lang hoch. Senken Sie Ihren rechten Arm und linken Fuß und heben Sie Ihren linken Arm und rechten Fuß an. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite und halten Sie Ihre Arme und Füße für etwa 3-6 Sekunden gleichzeitig hoch. Für ein zusätzliches Training kannst du, nachdem du die Wiederholungen langsam abgeschlossen hast, schnell 20 Mal zwischen Armen und Beinen wechseln.
Liebesgriffe loswerden (als mann)
Liebesgriffe, auch als "Schwimmarmbänder" bekannt, sind Fettansammlungen an den Seiten des Bauches und des unteren Rückens. Diese Fettspeicherung entwickelt sich meist über die Jahre. Fettpölsterchen loszuwerden erfordert eine vollständige Verpflichtung zur Reduzierung des Körperfetts. Sie tun dies durch Ihre Ernährung, Stressabbau und Bewegung.
Schritte
Teil1 von 3: Eine gesunde Ernährung
1. Begrenzen Sie die Menge an verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, die Sie essen. Versuchen Sie, wenn möglich, keine frittierten Speisen zu essen. Versuchen Sie auch, die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen – insbesondere solche, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind.
- Viele Ärzte und Personal Trainer sind sich einig, dass es eine gesunde Ernährung erfordert, um Fettdepots wie Fettpölsterchen loszuwerden, bevor ein Trainingsplan erstellt werden kann. Laut der Huffington Post liegt der Fokus zu 90 % auf der Ernährung und nur zu 10 % auf dem Training. Liebesgriffe dienen der Speicherung von Fett und eine ausgewogene Ernährung in regelmäßigen Abständen ist unerlässlich, um es als Mann loszuwerden.
2. Ersetze einen Teil deiner Kohlenhydrate durch Gemüse. Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Fetten und Zuckern zu sich nehmen, begrenzen und gleichzeitig satt bleiben.
3. Jeden Tag frühstücken. Das Frühstück auszulassen kann Ihrem Körper signalisieren, Fett zu speichern.
4. Fettes Fleisch durch mageres Fleisch ersetzen. Der Verzehr von Proteinen ist wichtig, wenn Sie trainieren. Wählen Sie Hühnchen, Fisch, Truthahn und mageres rotes Fleisch.
5. Essen Sie alle vier Stunden. Alle vier Stunden gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, zusammen mit sporadischen Snacks, verhindert, dass der Körper Fett speichert.
6. Ich trinke mehr Wasser. Du solltest täglich mindestens drei Liter Wasser trinken. Du kannst auch in Erwägung ziehen, neben Wasser auch grünen Tee zu trinken.
Teil 2 von 3: Cardio-Fitness
1. Starten Sie einen Trainingsplan, um das gesamte Körperfett zu reduzieren. Dieser Plan sollte mindestens 30-40 Minuten moderates bis intensives Cardio-Fitness an 4-5 Tagen pro Woche beinhalten. Betrachten Sie diese Optionen:
- Laufen. Wenn Sie gesunde Gelenke haben und nicht übergewichtig sind, ist Laufen eine der besten Möglichkeiten, Fett zu reduzieren.
2. Mache Intervalltraining. Untersuchungen zeigen, dass der Wechsel zwischen intensiven Trainingsphasen und leichten bis leichten Trainingseinheiten mehr Kalorien und Fett verbrennt, als ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Lerne Intervalltraining auf folgende Weise zu machen:
Teil3 von 3: Statisches Krafttraining
1. Crunches machen. Ziehen Sie Ihren Bauch für alle statischen (isometrischen) Übungen nach oben und hinein, anstatt ihn ganz nach außen zu strecken.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Lege eine Hand auf deinen Hals und deine andere Hand darüber. Halte deine Ellbogen weit auseinander.
- Heben Sie Ihren Bauch ein paar Zentimeter vom Boden ab oder bis Sie Ihre unteren Bauchmuskeln spüren. Geh ein bisschen weiter nach oben, damit du von deinen Schultern kommst.
- Bewege deine Brust langsam zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Crunch in 3 Sätzen von 10 bis 100. Wenn Sie das Gefühl haben, für die fortgeschrittene Version bereit zu sein, heben Sie Ihre Beine so an, dass sie gerade in der Luft sind oder wie ein Tisch gebeugt sind.
2. Mache Fahrrad-Crunches. Diese Version des Crunch beansprucht die Muskeln in deinen Bauchmuskeln und Hüften. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden lang aus.
3. Mach Reverse Crunches.
4. mach Bretter. Denken Sie daran, während dieser Übung richtig zu atmen, um einen Anstieg des Blutdrucks zu vermeiden.
5. Mache Seitenbretter. Dies ist eine wesentliche Übung, um Ihre Schrägmuskeln zu trainieren.
6. Mache seitliche Liegestütze.
7. Machen Schwimmer. Diese Übung trainiert deinen unteren Rücken.
Tipps
- Stress zu reduzieren und eine gute Nachtruhe zu erreichen, kann die Menge an Fett reduzieren, die um Ihre Taille herum gespeichert wird. Einige Experten glauben, dass die reduzierte Menge an Cortisol im Körper, die Sie mit diesen guten Gewohnheiten erreichen, dazu führen kann, dass die Fettpölsterchen mit der Zeit abnehmen.
- Tragen Sie gute Turnschuhe, wenn Sie Cardio machen. Die Bauchübungen können ohne Schuhe durchgeführt werden.
- Ziehe in Erwägung, mit Kurzhanteln zu trainieren. Kombiniere dies mit deinen Cardio- und Bauchübungen. Verwenden Sie Gewichte von 2,5-5 kg, um die Muskeln zu trainieren und das gesamte Körperfett zu begrenzen. Tun Sie dies die ersten Male mit einem Personal Trainer.
Warnungen
- Wenn Sie Rückenprobleme haben, suchen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten auf, bevor Sie mit einem Cardio- oder Krafttraining beginnen. Viele dieser Übungen können schlecht für Ihren unteren Rücken sein.
Notwendigkeiten
- Früchte und Gemüse
- Wasser
- Schlanke Proteine
- Ein gesundes Frühstück
- Turnschuhe
- Ein Ellipsentrainer
- Ein Swimmingpool
- eine Matte
- Ein Laufteam
- Klassen
"Liebesgriffe loswerden (als mann)"
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