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Durch ein intensives Intervalltraining verbrennst du schneller Fett und die Verbrennung hält länger an, nachdem dein Training beendet ist. Du kannst zum Beispiel während des Laufens Intervalltraining machen: laufe einige Minuten sehr schnell, dann verlangsame sie für etwa 5 Minuten, erhöhe deine Geschwindigkeit wieder für 2 Minuten und so weiter. Wiederholen Sie dies für etwa 15-20 Minuten. Ziehe in Erwägung, ein hochintensives Intervalltraining zu machen. Dies bedeutet, dass Sie 30 Sekunden lang alles geben, was Sie haben, und dann ein oder zwei Minuten lang sehr wenig bis gar keine Anstrengung unternehmen. Auf diese Weise verstärken Sie die Vorteile eines normalen Cardio-Trainings. Du verbesserst dein Herz-Kreislauf-System und kurbelst deinen Stoffwechsel an. Mache 20 Minuten HIT-Training mit einem zusätzlichen fünfminütigen Aufwärmen und Abkühlen. 
Binden Sie ein Widerstandsband an einen Türknauf. Schließen Sie die Tür und stellen Sie einen Stuhl etwa 60 cm von der Tür entfernt auf. Setzen Sie sich auf den Stuhl, halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in Ihren Händen und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Ziehe deine Arme nach hinten, sodass deine Schulterblätter einander zugewandt sind. Halte diese Position für 10 Sekunden und lass dann los. Wiederholen Sie die Bewegung 7 bis 10 Mal. Wenn Sie nicht genug Widerstand spüren, setzen Sie sich etwas weiter von der Tür entfernt oder verwenden Sie ein dickeres Widerstandsband. Übungen für den unteren Rücken können helfen, Fett zu reduzieren, das über den Rand deiner Jeans hängt. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich vom Boden ab. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen sind gut für den Anfang. Um die Brücke zu machen, liegst du mit dem Rücken auf dem Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, aber halte deine Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Rücken eine gerade Brücke bildet. Halte dies für 10 bis 15 Sekunden und senke dann deinen Körper langsam wieder auf den Boden. Mach das 10 bis 20 Mal. Mach die Plank, um deinen gesamten Rücken und Rumpf zu stärken. Lege deine Unterarme auf den Boden und lehne dich auf deine Zehen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie. Halte diese Position so lange du kannst. Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie dann 1 oder 2 weitere Male. 
Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie handhaben können. Sie sollten in der Lage sein, sie ohne großen Kraftaufwand zu heben. Wenn du überhaupt keinen Widerstand spürst, stärkst du deine Muskulatur nicht. Vorgebeugte Fliegen helfen, das obere Rückenfett loszuwerden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und senke sie dann seitlich ab. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Greifen Sie bei einem Latzug die Stange des Geräts mit weit auseinander liegenden Händen. Stellen Sie Ihre Beine fest und gerade und lassen Sie Ihre Knöchel nach oben zeigen. Beim Dehnen sollte die Stange gerade in Reichweite sein. Ziehen Sie nun die Stange in einer sanften Bewegung in Richtung Ihres Kinns (während Sie den Rücken gerade halten), so dass Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter annähern. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mach Schulterdrücken. Nimm zwei Hanteln, eine in jeder Hand. Halten Sie sie an Ihren Ohren, mit den Handflächen nach vorne. Drücke nun deine Hände nach oben, bis deine Arme über deinem Kopf gestreckt sind. Senke sie langsam wieder ab, bis deine Hände an deinen Ohren sind. Machen Sie 1-3 Sätze oder so viele wie möglich. Mach gebückte Reihen. Halte in jeder Hand eine Hantel. Beuge dich leicht von der Taille - etwa 45 Grad. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe deine Arme nach hinten, bis sie neben deinem Rücken sind. Dann lass sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 1-3 Sätze oder so viele wie möglich. 
Personal Trainer sind Fitnesstrainer, die viel Erfahrung mit allen möglichen Übungen haben. Vereinbaren Sie einen Termin und fordern Sie gezielte Übungen für Ihren Rücken und zum Abnehmen an. Oftmals ist bei der Anmeldung im Fitnessstudio die erstmalige Betreuung durch einen Fitnesstrainer im Abonnementpreis enthalten. In der Regel können Sie danach gegen Gebühr Sitzungen mit einem Trainer buchen. Auch im Internet findet man Personal Trainer, die Blogs und Videos mit ausführlichen Informationen online stellen. 
Essen Sie täglich abwechslungsreich aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen, damit Sie die richtigen Nährstoffe bekommen. Einseitiges Essen kann Ihr Gewichtsverlustziel vereiteln. Iss Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Proteine sind essenziell in deiner Ernährung. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Tofu liefern dir das benötigte Protein. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 90-120 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Essen Sie täglich verschiedenes Obst und Gemüse. Sie enthalten wenige Kalorien und viele Nährstoffe, sodass sie gut in eine Diät zum Abnehmen passen. Versuchen Sie, 1/2 Ihres Tellers von Gemüse oder Obst zu halten, wenn Sie abnehmen möchten. Schließlich ist es wichtig, gesundes Getreide wie Brot, Reis oder Nudeln zu essen. Getreide enthält Ballaststoffe und alle Arten von B-Vitaminen, die gut für Ihre Gesundheit sind. Wählen Sie vorzugsweise 100% Vollkornprodukte, die die meisten Nährstoffe enthalten. 
Wenn Sie bestimmte Speisen kombinieren, kann dies dafür sorgen, dass Sie nach einer Mahlzeit länger satt sind und nicht so schnell hungrig werden. Gesunde Fette sind eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen. Fett wird weniger verdaut als Kohlenhydrate und hält länger satt. Versuchen Sie, jeden Tag 1-2 Portionen gesunde Fette zu sich zu nehmen. Probieren Sie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Leinsamen, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele. Neben gesunden Fetten sorgt auch eine Kombination aus Proteinen und Vollkornprodukten für ein längeres Sättigungsgefühl. Wählen Sie magere Proteine oder Proteine mit gesunden Fetten wie Fisch, Geflügel, Rind, Schwein, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu. Kombinieren Sie dies mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Mehr Wasser zu trinken kann verhindern, dass Sie denken, dass Sie hungrig sind. 
Trinken Sie viel Flüssigkeit wie Wasser, entkoffeinierten Kaffee, Kräutertee oder aromatisiertes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Jeder braucht eine andere Flüssigkeitsmenge, aber versuche mindestens 1,8 Liter am Tag zu trinken. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von kalorienreichen Getränken zu einer Gewichtszunahme führt. Ein Getränk macht Sie nicht unbedingt satt, und die meisten Menschen addieren die Kalorien, die sie aus Getränken erhalten, nicht zu ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme. Obwohl Sie durch die Umstellung auf Diätlimonade zu Beginn etwas Gewicht verlieren können, ist noch nicht erwiesen, dass es Fettleibigkeit und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme verhindert. 
Wenn du zu oft isst, bekommst du zu viele Kalorien. Dann verlangsamst du oder hörst auf, abzunehmen. Wenn Sie sich doch verwöhnen möchten, machen Sie es am Tag oder in der Woche danach wieder. Vielleicht kannst du etwas länger trainieren oder deinen Snack später am Tag stehen lassen.
Rückenfett loswerden
Der Rücken ist einer der schwierigsten Orte, um in Form zu kommen und Fett zu verlieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Leider ist es nicht möglich, nur an einer Stelle Fett zu verlieren. Mit einem Diät- und Trainingsprogramm kannst du sowohl deinen Oberkörper in Form bringen als auch am ganzen Körper Fett abbauen. Du kannst nicht nur oben abnehmen oder einen bestimmten Teil deines Körpers formen. Viel effektiver ist es, mit einer Kombination aus Ernährung und Bewegung am ganzen Körper abzunehmen und den Rücken in Form zu bringen. Durch kleine Anpassungen an deiner Ernährung und dem richtigen Cardio- und Krafttraining kannst du Rückenfett loswerden.
Schritte
Methode 1 von 2: Übung, um Rückenfett loszuwerden
1. Mach mehr Cardio-Workouts. Um beste Ergebnisse zu erzielen, bewegen Sie sich 3 bis 4 Tage die Woche für mindestens 30 Minuten am Stück.
- Rudern, Boxen und Schwimmen sind Formen des Cardio-Trainings, die sich besonders gut eignen, um Rückenfett loszuwerden. Du verbrennst damit Kalorien und stärkst deine Rückenmuskulatur.
- Anderes Cardio-Training, das du machen kannst, ist Laufen/Joggen, Walken, Radfahren, den Crosstrainer benutzen oder tanzen.
- Die Vorteile von Cardio gehen über die Stärkung Ihres Rückens hinaus. Es reduziert das Risiko von Herzproblemen, erhöht Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel, macht das Herz stärker, reduziert das Osteoporoserisiko und erhöht die Muskelmasse.
- Du kannst nicht nur an einer Stelle trainieren oder Fett in einem bestimmten Bereich verlieren. Sie müssen insgesamt abnehmen und weniger Fett bekommen, damit es auch an dieser einen Stelle abnimmt. Cardiotraining hilft dabei.
2. Mache Intervalltraining. Du verbrennst schnell Fett. Es formt nicht nur Ihren Rücken, sondern hilft Ihnen auch, am ganzen Körper Fett zu verlieren.
3. Mache Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Es gibt bestimmte Übungen, die du zur Stärkung deines Rückens machen kannst, die keine spezielle Ausrüstung erfordern. Du kannst viele dieser Übungen zu Hause machen.
4. Trainiere mit Gewichten und Geräten. Sie können Ihren Rücken auch mit freien Gewichten oder Geräten stärken. Kombiniert man es mit Cardio- und anderen Kräftigungsübungen, bringt man die Muskulatur leicht in Form.
5. Holen Sie sich einen Personal Trainer. Wenn Sie neu im Sport sind oder spezifischere Hilfe benötigen, können Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Er kann Sie anleiten, damit Sie weniger Fett am Rücken und schön geformte Rückenmuskeln bekommen.
Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung
1. Reduziere täglich ein paar Kalorien. Wer täglich 500 Kalorien weniger isst und viel Sport treibt, verliert jede Woche ein halbes Kilo. Damit kannst du Fett am Rücken reduzieren.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Internet-Kalorienzähler, um zu sehen, wie Sie täglich 500 Kalorien einsparen können.
- Wenn du deine Kalorien zählst und aufschreibst, kannst du abschätzen, wie viel du essen musst, um abzunehmen. Jeder braucht eine andere Menge an Kalorien, wenn Sie also einen solchen Rechner verwenden, erhalten Sie eine Menge, die auf Sie zutrifft.
- Reduziere nicht zu viele Kalorien. Dadurch nimmt man weniger schnell ab, es fehlen Nährstoffe und man fühlt sich müde und schwach. Experten empfehlen im Allgemeinen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
- Wenn du weniger Kalorien isst, aber kein Cardio- oder Krafttraining machst, wirst du keine starken Muskeln bekommen. Es ist wichtig, sowohl eine Diät als auch ein Trainingsprogramm einzuhalten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
2. Sich ausgewogen ernähren. Auch wenn du zum Abnehmen Kalorien reduzierst, solltest du dich abwechslungsreich ernähren.
3. Fülle dich mit Essen, das dich sättigt, damit du keinen Hunger verspürst. Wenn Sie abnehmen und versuchen möchten, Kalorien zu begrenzen, kann der Hunger ein Problem sein. Es ist schwer, sich an seine Diät zu halten, wenn man immer hungrig ist.
4. Hör auf kalorienreiche Getränke zu trinken. Wir vergessen oft, dass wir auch über unsere Getränke Kalorien bekommen. Ersetzen Sie Soda und Saft durch Wasser oder andere kalorienfreie Getränke.
5. Iss nicht zu viel. Zur gesunden Ernährung gehört auch, sich ab und zu etwas Leckeres zu gönnen. Aber wenn du abnehmen willst, musst du genau darauf achten, wie oft du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- Krafttraining lässt deinen Rücken schöner aussehen, weil du mehr Muskeln aufbaust, aber du verlierst nicht auf der Stelle Fett.
- Wenn es um Rückenfett geht, tun nicht alle Cardio-Workouts dasselbe. Dein Rückenfett verschwindet früher, wenn du zum Beispiel mit dem Rudern anfängst, dann trainierst du auch deine Rückenmuskulatur.
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