Binge-Eating verhindern

Schritte
Tipps
Warnungen

Binge-Eating bedeutet, dass Sie eine Essstörung haben, die durch zwanghaftes Essen gekennzeichnet ist und Sie sich machtlos fühlen lässt. Eine Essattacke kann von einer halben Stunde bis zu einem ganzen Tag dauern und jemand, der Essattacken hat, kann nicht aufhören, achtet nicht darauf, was er isst und isst weiter, auch wenn er lange Zeit satt ist. Binge-Eating kann dazu führen, dass Sie sich krank, schuldig und völlig machtlos fühlen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Essattacken verhindern können, folgen Sie diesen Schritten.

Schritte

Methode 1 von 3: Bleibe mental stark

1. Halten Sie Ihren Stress unter Kontrolle. Stress ist eine häufige Ursache für Essattacken. Ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie Essattacken haben, weil Sie sich um einen anderen Aspekt Ihres Lebens sorgen, wie zum Beispiel Ihren Job, Ihre persönlichen Beziehungen oder die Gesundheit eines geliebten Menschen. Der einfachste Weg, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, besteht darin, den Stress in Ihrem Leben so zu kontrollieren, dass Sie nicht nach einer Tüte Chips greifen, um mit einer stressigen Situation fertig zu werden.

reflektieren. Gibt es mehrere Faktoren in Ihrem Leben, die zu Stress beitragen?? Wie können Sie diese Faktoren minimieren? Wenn zum Beispiel das Zusammenleben mit einem unerträglichen Mitbewohner eine große Stressquelle in Ihrem Leben darstellt, ist es an der Zeit, diese Situation zu ändern, damit Sie sich mental stärker fühlen.
Mache Aktivitäten, die dich entspannen. Probiere Yoga, Meditation oder geh spazieren. Hören Sie Jazz oder klassische Musik. Tu, was du brauchst, um mehr Kontrolle über dein Leben zu haben.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen, und sorgen Sie für genügend Ruhe. Sie fühlen sich viel besser in der Lage, mit Stresssituationen umzugehen, wenn Sie ausgeruht sind.

2. Führe ein Tagebuch. Ein Tagebuch zu führen, das deine Gedanken, Heißhunger und vergangene Essattacken festhält, kann dir helfen, besser mit deinen Gefühlen in Kontakt zu kommen. Nimm dir jeden Tag Zeit, um über deine Handlungen und Gefühle nachzudenken, dies kann einen großen Einfluss darauf haben, wie du dein Leben lebst.

Sei ehrlich zu dir selbst. Schreiben Sie auf, wie Sie sich in allen Aspekten Ihres Lebens fühlen, von Ihren Beziehungen bis hin zu Ihrer Beziehung zum Essen. Sie werden selbst überrascht sein.

Du kannst über alles, was du gegessen hast, ein Protokoll führen, solange es nicht zu einer Besessenheit von jeder Kleinigkeit führt, die du isst. Manchmal kann es helfen, wenn man weiß, dass man alles aufschreiben muss, was man isst, denn dann isst man schnell nicht zu viel.

3. Hör auf deinen Körper. Nehmen Sie sich Zeit, um Körper und Geist zu verbinden. Wenn Sie wissen, was Ihr Körper Ihnen sagt, wissen Sie besser, was zu Essattacken führt und können Ihr Essverhalten besser kontrollieren. Nimm dir tagsüber die Zeit, auf deinen Körper zu hören, damit du besser weißt, was dein Körper wirklich braucht oder will.

Befolgen Sie die Zehn-Minuten-Regel zum Naschen. Wenn Sie hungrig sind, geben Sie nicht gleich nach, sondern geben Sie sich zehn Minuten Zeit, um einen Schritt zurückzutreten und zu sehen, was wirklich passiert.

Frage dich, ob du hungrig bist oder einfach nur hungrig bist. Wenn du Hunger hast, musst du etwas essen, bevor das Verlangen schlimmer wird. Wenn es nur ein starkes Verlangen ist, wenn Sie tatsächlich noch satt sind, müssen Sie einen Weg finden, mit diesem Gefühl umzugehen, wie zum Beispiel spazieren zu gehen oder etwas anderes zu tun, um Sie von dem Verlangen abzulenken.

Frage dich, ob du essen möchtest, weil dir langweilig ist. Schaust du in den Kühlschrank, weil du eigentlich etwas zu tun willst? Wenn ja, trink ein Glas Wasser und finde einen Weg, aktiv zu bleiben.

Gönnen Sie sich ab und zu etwas Leckeres. Wenn Sie ein unkontrollierbares Verlangen nach Erdnussbutter haben, essen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter mit einer Banane. Das stellt sicher, dass du nach einer Weile nicht ein ganzes Glas Erdnussbutter leer bist.

Methode 2 von 3: Gesund leben

1. Essen Sie drei gesunde Mahlzeiten am Tag. Dies ist der einfachste Weg, um Essattacken zu verhindern. Wenn du einen halben Tag nichts isst, ist es sinnvoller, dass du einen Binge bekommst. Der Trick besteht darin, einen Weg zu finden, dass Sie auch gesundes Essen genießen, damit Ihre Mahlzeiten nahrhaft und lecker sind, anstatt das Gefühl zu haben, sich durch eine langweilige, geschmacklose Mahlzeit abarbeiten zu müssen. So geht`s:

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten am Küchentisch oder an einem anderen geeigneten Ort einnehmen. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder Computer, selbst wenn Sie telefonieren. Du musst dich auf das konzentrieren was du isst, sonst schmeckt es dir nicht und du weißt nicht wann du satt bist.
Nimm dir 20-25 Minuten Zeit, um jede Mahlzeit zu essen. Das mag lang erscheinen, aber es wird Sie wissen lassen, wenn Sie satt sind. Es gibt eine Verzögerung zwischen dem Zeitpunkt, an dem Ihr Körper wirklich voll ist, und dem, wenn Sie sich satt fühlen. Wenn Sie also kleinere Bissen zu sich nehmen und besser kauen, werden Sie sich besser bewusst, wie viel Sie gegessen haben.
Jede Mahlzeit sollte einen klaren Anfang und ein klares Ende haben. Nicht beim Kochen schnüffeln oder beim Aufräumen naschen.
Sorgen Sie für gesunde Snacks zu Hause. Du solltest drei Mahlzeiten zu dir nehmen, aber achte auf gesunde Snacks wie Obst, Nüsse und Gemüse zum Naschen zwischendurch.
Essen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf kleineren Tellern mit kleinerem Besteck. Je kleiner die Teller, desto mehr scheint man zu essen und je kleiner das Besteck, desto länger dauert es.

2. Halten Sie soziales Essen in Grenzen. Wenn Sie auf einer Party essen oder auswärts essen, ist es natürlich, dass die Tendenz zu übermäßigem Essen zunimmt, da Sie weniger Kontrolle über Ihre Umgebung und Ihre Essoptionen haben. Auswärts essen bedeutet jedoch nicht, dass Essattacken in Ordnung ist und Sie können es vermeiden, selbst wenn Sie sich in einer sozialen Umgebung befinden oder von köstlichen Speisen umgeben sind. Hier ist wie:

Iss etwas Kleines bevor du ausgehst. Iss ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Hühnersuppe, damit dein Appetit etwas gemildert wird, wenn du von Essen umgeben bist.

Wenn Sie an einem Ort mit unbegrenztem Zugang zu Snacks sind, halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Halten Sie einen kleinen Teller mit Gemüse fest, damit Sie nicht nach Dingen greifen, die Sie nicht wirklich wollen.

Wenn Sie in einem Restaurant sind, scannen Sie die Speisekarte nach gesunden und dennoch sättigenden Optionen und bestellen Sie zuerst, damit Sie nicht in Versuchung geraten, was Ihre Freunde bestellen.

Wenn dir der Brotkorb eine große Sache ist, lerne einfach, nein zum Brot zu sagen, oder nimm eine Minze, bis dein Essen auf dem Tisch steht.

3. Versuchungen vermeiden. Eine andere Möglichkeit, Essattacken zu vermeiden, besteht darin, sich von Situationen fernzuhalten, die zu Essattacken führen können. Das Ergreifen von Maßnahmen zur Verhinderung von Essattacken sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihres Hauses kann Ihnen helfen, Ihren Heißhunger zu bekämpfen. Versuchungen zu vermeiden bedeutet zu lernen, Situationen mit hohem Risiko zu erkennen und einen Plan zu erstellen, um damit umzugehen. Folgendes können Sie tun:

Versuche mehr Aktivitäten zu machen, die kein Essen beinhalten. Geh mit einem Freund spazieren oder triff dich in einem Café, das kein Essen serviert.

Wenn Sie zu einer Familienfeier gehen und wissen, dass es viel leckeres, aber ungesundes Essen geben wird, bringen Sie selbst gesündere Snacks mit.

Bringen Sie Ihre eigenen Snacks an Orte, an denen es verlockende Snacks gibt. Wenn Sie wissen, dass Popcorn im Kino Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt, bringen Sie Ihr hausgemachtes Popcorn ohne Zucker oder eine Tüte Trauben oder Nüsse mit.

Versuche auf einer Party nicht zu nah an den Snacks zu stehen.

Wenn es sein muss, ändern Sie Ihre Route von oder nach Zuhause. Wenn du nicht an dieser Eisdiele vorbeifahren kannst, ohne etwas zu kaufen, nimm eine neue Route.

Achte darauf, keine ungesunden Snacks im Haus zu haben, oder halte irgendwo einen kleinen Notfallvorrat für den Fall, dass du dich verwöhnen kannst. Du musst nicht alle ungesunde Snacks loswerden, wenn das bedeutet, mitten in der Nacht in den Nachtladen zu gehen. #Finde einen Sport, der Spaß macht. Sport macht dich nicht nur gesünder, sondern auch mental stärker und du hast das Gefühl, mehr Kontrolle über deinen Körper zu haben. Der Trick besteht darin, etwas zu finden, das dir wirklich gefällt, anstatt nur Sport zu treiben, um deine Essattacken auszugleichen. Bewegung soll Spaß machen, nicht quälen.

Tu nichts was dir nicht gefällt. Wenn du Laufen hasst, geh spazieren oder fahre Rad.

Probiere etwas Neues wie Salsa, Pilates oder Volleyball.

Finde einen Kumpel, mit dem du trainieren kannst. So macht es mehr Spaß und dann ist man motivierter.

Methode 3 von 3: Nach einem Binge angemessen reagieren

1. Reflektiere nach einem Binge. Anstatt sich selbst zu bestrafen oder sich nach einem Essanfall wie der schlimmste Mensch der Welt zu fühlen, nehmen Sie sich die Zeit, darüber nachzudenken, warum es passiert ist, damit Sie verhindern können, dass es wieder passiert. Sobald Sie ein paar Stunden nach dem Binge oder einen Tag danach die Kontrolle wiedererlangt haben, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und über die Gefühle oder Handlungen nachdenken, die zu dem Binge geführt haben. Du kannst dir Notizen in deinem Ernährungstagebuch machen. Hier sind einige Dinge, die Sie sich fragen sollten:

Wie haben Sie sich kurz vor dem Binge gefühlt?? Warst du wegen deiner Arbeit oder einer persönlichen Beziehung angespannt? Oder warst du nur gelangweilt und suchst etwas zu tun? Wenn Sie angespannt waren, fragen Sie sich, was Sie tun können, um mit diesem Stress besser umzugehen. Wenn Sie sich langweilen, lernen Sie ein solches Verlangen, indem Sie die Langeweile erkennen und Wege finden, sie zu bekämpfen.
Was hast du vor der Essattacke gegessen?? Hattest du stundenlang Hunger oder warst du einfach wieder hungrig, nachdem du ein paar Stunden zuvor etwas gegessen hast? Wenn Sie wirklich hungrig waren, ist es wichtig, dies zu erkennen, damit Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack zubereiten können. Wenn Sie nur hungrig waren, weil Ihre letzte Mahlzeit nicht so interessant war, finden Sie eine Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen.
Hast du dich mit dem Essen, nach dem du dich die ganze Woche gesehnt hast, verpfuscht?? Wer schon seit Tagen über Schokolade nachdenkt, dem wäre nach einer gesunden Mahlzeit besser ein kleines Stück Schokolade zum Nachtisch gewesen, als sich so danach zu sehnen, dass man danach ein halbes Kilo Schokokekse verbrennt.

2. Fahren Sie einfach mit Ihrer normalen Routine fort. Versuchen Sie nicht, den Rausch zu kompensieren, Sie werden sich nur noch schlechter fühlen. Es kann verlockend sein, die nächste(n) Mahlzeit(en) auszulassen oder zwei Stunden lang ins Fitnessstudio zu gehen, aber es wird Sie nur noch unausgeglichener machen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie wieder an einem Essanfall leiden. Sie können sich nach dem Binge ein wenig darauf konzentrieren, gesunde Entscheidungen zu treffen, aber Sie sollten Ihre Routine nicht drastisch ändern.

Anstatt für eine zusätzliche Stunde ins Fitnessstudio zu gehen und sich zu überarbeiten, mach einen Spaziergang.

Fahren Sie einfach mit drei Mahlzeiten am Tag fort, und wenn Sie wieder Hunger haben, essen Sie einen gesunden Snack, anstatt sich zur Strafe zu verhungern.

sag nicht "Ich war schlecht, aber nächste Woche werde ich sehr gut sein". Deshalb gerätst du in Schwierigkeiten mit dir selbst.

3. Wissen, wann Sie Hilfe suchen müssen. Wenn Sie das Gefühl haben, alles versucht zu haben und die Essattacken immer noch nicht kontrollieren können, können Sie das Problem möglicherweise nicht alleine bewältigen. Wenn Sie täglich oder wöchentlich Essattacken haben, bei denen Sie sich schuldig, hilflos und machtlos fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, Hilfe zu suchen.

Schauen Sie sich die Website der You Foundation an. Du fühlst dich besser, wenn du weißt, dass du nicht allein bist. http://www.Stiftung-du.NL

Wenden Sie sich mit Ihrem Problem an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um zu verstehen, wie Sie Ihre Denkweise ändern und Heißhungerattacken kontrollieren können.

Geh zu einem Freund oder Familienmitglied. Wenn Sie nur über Ihr Problem sprechen, können Sie sich besser fühlen.

Tipps

mach keine Diät. Durch eine Diät fühlst du dich nur eingeschränkt und besessen vom Essen. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung.
Füllen Sie sich zuerst mit gesundem Essen. Wenn du auf einer Party bist, beginne mit ein paar gesunden Snacks, um deinen Appetit zu zügeln, damit du weniger ungesunde Snacks zu dir nimmst.
Lernen Sie, Ihre Portionen zu begrenzen. Iss nichts direkt aus der Tüte oder Schachtel, denn dann weißt du nicht, wie viel du isst.
Essen Sie nie im Stehen. Nehmen Sie sich beim Essen die Zeit, sich hinzusetzen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen.

Warnungen

Wenn Sie sich nach einem Essanfall übergeben wollen, sollten Sie sich bei Bulimie helfen lassen.
Wenn Ihr Leben von Essattacken dominiert wird und Sie sich oft schuldig fühlen, was Sie gegessen haben, suchen Sie sofort Hilfe auf.