Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Gehen Sie zu Kollegen und Freunden, anstatt ihnen eine E-Mail zu senden, wenn Sie sich im selben Gebäude befinden. Machen Sie Kniebeugen, während Sie auf den Drucker oder Kopierer warten. Planen Sie ein Walking-Meeting. Nehmen Sie die Treppe zur Toilette auf einer anderen Etage.
Bewegen sie sich mehr, ohne ihren schreibtisch zu verlassen
Für viele Menschen ist es eine tägliche Routine, vor dem Computer am Schreibtisch zu sitzen. Aber den ganzen Tag vor dem Computer zu verbringen ist nicht gut für Körper und Geist. Dies kann aufgrund von Fehlhaltungen, Beschwerden, Bewegungsmangel, Gewichtszunahme und Nervosität zu Rückenschmerzen führen. Du kannst deinen Körper aber auch vor deinem Computer trainieren, Herz-Kreislauf-Übungen machen und deine Muskeln durch Krafttraining aufbauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Cardio-Training
1. Machen Hampelmänner. Sitze mit geradem Rücken. Beuge deine Knie und halte sie zusammen. Deine Zehen sollten gerade noch den Boden berühren. Beine spreizen und Arme gleichzeitig über den Kopf strecken. Mache diese Bewegung schnell und mit 30 Wiederholungen. Diese Übung hilft, Ihre Ausdauer und Durchblutung zu verbessern und Ihre Denkfähigkeit zu verbessern.
- Mache diese Übungen nur mit deinen Beinen, wenn du tippen musst.
2. laufen gehen`. Strecke deine Beine und zeige deine Zehen nach vorne. Beuge deine Arme seitlich oder lasse sie auf der Tastatur. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Ihre Schulterblätter gerade die Stuhllehne berühren. Dann hebe deine Beine leicht vor dir an und beuge dein linkes Knie in Richtung Brust. Drehe deine rechte Schulter zum linken Knie. Gehe schnell auf die andere Seite und mache dann 30 Wiederholungen. Diese Übung hilft, deine Fitness und Kraft zu verbessern.
3. Trockenschwimmen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und neigen Sie sich von der Taille nach hinten. Lass deine Beine über die Stuhlkante hängen. Treten Sie mit einer Tretbewegung aus und machen Sie 30-50 Wiederholungen. Dies kann Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Beinmuskulatur und Bauchmuskeln stärken.
Sie können auch Ihre Arme zusammen mit den Beinen oder separat schlagen. Mach das über deinem Kopf oder vor deinem Körper.
4. Tippe mit deinen Zehen. Steh auf und dreh dich zu deinem Platz. Hebe deinen rechten Arm und klopfe gleichzeitig mit deinem großen linken Zeh auf den Stuhl. Wechseln Sie die Seiten kontinuierlich und schnell für 45 bis 60 Sekunden. Das zielt auf dein Herz-Kreislauf-System und stärkt deine Beine, Bauch und Arme.
Methode 2 von 3: Mit einem Stuhl Kraft entwickeln
1. Trainiere deine Arme mit Dips. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und beugen Sie die Knie, um sie zusammenzuhalten. Halten Sie Ihre Arme seitlich, sodass Ihre Hände auf der Sitzfläche des Stuhls ruhen. Sie können auch die Armlehnen verwenden. Drücken Sie sich dann mit den Händen nach oben, bis Sie sich leicht vom Stuhl lösen. Du kannst sogar noch ein bisschen weiter gehen. Senken Sie sich und wiederholen Sie 30 Mal.
- Drücken Sie Ihre Knie und Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hände nach unten, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
2. Forme deine Brustmuskulatur. Bilden Sie mit Ihren Armen ein umgekehrtes Ziel, halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden. Spanne deine Brust- und Armmuskulatur an und drücke deine Arme zusammen. Dann heben Sie Ihre Arme ca. 3 cm hoch. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, achten Sie dabei auf die richtige Technik.
3. Entwickeln Sie die Beinmuskulatur, indem Sie Ihre Zehen und Fersen anheben. Setze dich gerade hin und spanne deine Wadenmuskulatur an, sodass deine Fersen sich heben und du auf deinen Zehen stehst. Senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gesamte Bewegung 30 Mal. Sie können auch die umgekehrte Bewegung ausführen, indem Sie Ihre Zehen anstelle der Fersen vom Boden heben, wiederum mit 30 Wiederholungen. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung der Unterschenkel- und Kniemuskulatur.
Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein großes Buch auf Ihre Knie legen, während Sie Ihre Zehen und Fersen anheben.
4. Trainieren Sie Ihre Quads und Oberschenkel mit Beinstrecken. Setzen Sie sich mit gebeugtem Gesäß und gebeugten Knien auf die Stuhlkante. Heben Sie mit noch gebeugten Knien ein Bein an. Strecken Sie das Bein, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal mit demselben Bein, bevor Sie das Bein wechseln.
Erschweren Sie das Strecken der Beine, indem Sie beide Beine gleichzeitig strecken. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken.
5. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes an. Drücken Sie 30 Sekunden lang weiter und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Mache so viele Wiederholungen wie möglich oder versuche eine bestimmte Anzahl pro Stunde zu machen. Dies kann deine Gesäßmuskulatur formen und stärken.
6. Mach Crunches in deinem Stuhl. Setze dich gerade hin, beuge deine Knie und halte sie zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie gerade die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren. Beuge deinen Körper von deiner Hüfte nach vorne und berühre die Außenseite deines linken Knies mit deinem rechten Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Schritte 20 Mal.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Schreibtischgewohnheiten
1. Machen Sie häufige Pausen. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie am Schreibtisch verbringen. Stehen Sie alle 10 Minuten auf, um sich 20 Sekunden lang zu bewegen. Machen Sie alle 30-60 Minuten eine längere Pause von 2-5 Minuten. Das erfrischt deinen Körper und Geist und gibt dir etwas Bewegung. Einige Aktivitäten, die Sie ausführen könnten, sind:
- Gehen
- strecken
- Hampelmänner
- Liegestütze (eventuell gegen eine Wand oder deinen Schreibtisch)
- Yoga-Posen
- Nacken und Schultern verdrehen
- Mit den Armen winken (zB. an den Seiten hin und her, während sich Ihr Oberkörper nicht bewegt)
2. Verwenden Sie einen Steh- oder Laufbandtisch. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob Sie einen Stehtisch oder ein Laufband an Ihrem Schreibtisch verwenden können (auf eine niedrige Geschwindigkeit eingestellt). Gehen Sie in einem langsamen Tempo oder wechseln Sie nach Möglichkeit im Stehen, Gehen und Sitzen. Dies bringt Ihnen nicht nur etwas Bewegung, sondern kann auch Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden den ganzen Tag über verbessern.
Beachten Sie, dass Laufband-Schreibtische mehr Vorteile bieten können als Assistenz-Schreibtische.
3. Gehen Sie, wenn Sie können. Nutzen Sie während Ihres Arbeitstages jede Gelegenheit, um sich zu bewegen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, tun Sie so, als ob Sie beim Telefonieren gehen würden, oder joggen Sie auf der Stelle, während Sie einen Bericht lesen. Das sorgt für mehr Bewegung und hält Körper und Geist den ganzen Tag über aktiv. Andere Möglichkeiten, sich beim Sitzen am Computer mehr zu bewegen, sind:
Tipps
- Es ist oft überraschend einfach, Ihre Arbeitszeit am Schreibtisch mit Übungen zu ergänzen. Alleine zu stehen kann eine gute Aktivität sein, wenn du es oft genug machst – es ist im Grunde die Bewegung einer Kniebeuge.
"Bewegen sie sich mehr, ohne ihren schreibtisch zu verlassen"
Оцените, пожалуйста статью
