Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Fangen Sie an, Ihre Gelenke zu verdrehen und zu dehnen. Tun Sie dies, indem Sie für jedes Gelenk Ihres Körpers eine volle Bewegung ausführen, vom Drehen Ihres Nackens und Kopfes bis hin zum Drehen Ihrer Handgelenke und Knöchel. Tun Sie dies vorsichtig, denn Sie möchten Ihre Gelenke nur dehnen, nicht überlasten. Mache mindestens dreißig Minuten Cardio-Übungen. Das kann so etwas wie Joggen, Laufen, Hampelmänner oder Rudern sein. Deine Muskeln sind flexibler, wenn deine Körpertemperatur ein bis zwei Grad höher als normal ist. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr Cardio-Schwitzen, damit Sie sich weiter dehnen können. 
Beginnen Sie damit, Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein zu legen, wobei Ihre Zehen fest auf der Trainingsmatte stehen. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und fassen Sie Ihren großen Zeh mit dem linken Daumen und Zeigefinger. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und strecken Sie Ihr Bein zur Decke. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihr linkes Bein zu strecken, bis es senkrecht steht, und legen Sie Ihre linke und rechte Hand um Ihr Bein. Dies hilft beim Aufbau von Flexibilität in der Beinmuskulatur. Wiederholen Sie diese Schritte für Ihr rechtes Bein und strecken Sie es zur Decke aus. 
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, wobei das linke Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deinen Knöchel hinausragt und dein linkes Bein auf dem Ballen deines linken Fußes balanciert. Schaukeln Sie langsam vor und zurück und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer rechten und linken Hüfte. Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseite Ihres rechten Fußes und senken Sie Ihr linkes Bein ab, bis Knie, Schienbein und Fuß flach auf der Matte liegen. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam so weit wie möglich auf Ihre Hände ab, sei es aufrecht auf den Handflächen, an den Ellbogen gebeugt oder auf den Unterarmen. Atmen Sie ein und aus, während Sie eine Dehnung in Ihren Hüften spüren, und halten Sie diese Pose sechs bis acht Atemzüge lang. Kommen Sie aus der Pose auf die gleiche Weise wie Sie hineingegangen sind, indem Sie wieder auf Ihre Hände kommen und Ihr hinteres Bein anziehen. Bringen Sie dann Ihr (hinteres) linkes Bein zu Ihrem rechten Bein und beenden Sie es in einer nach vorne gefalteten Position. Wiederholen Sie diese Dehnung auf Ihrer linken Seite, wobei Ihr rechtes Bein nach hinten ausgestreckt ist. 
Um in den vollen Spagat zu gehen, beginne mit deinem rechten Bein vorne und deinem linken Bein drei bis vier Fuß hinter deinem rechten Bein. Bewegen Sie beide Beine langsam in entgegengesetzte Richtungen, bis Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Beins mit den Handflächen flach auf der Matte ablegen können. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung, während Sie Ihre Beine weiter in entgegengesetzte Richtungen schieben, bis Ihr Becken die Matte erreicht und Sie vollständig gespalten sind. Strecken Sie Ihre Hände und das Gesicht nach vorne. Nimm sechs bis acht Atemzüge, während du in dieser Position bleibst. Kommen Sie dann aus dem Spagat heraus, indem Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Beckens platzieren. Ziehe deine Beine mit deinen Armen zusammen und strecke sie hinter dir aus. Kehren Sie zur Mitte der Matte zurück und stehen Sie langsam auf. Wiederhole diese Bewegungen auf der anderen Seite, wobei dein linkes Bein nach vorne und dein rechtes Bein nach hinten zeigt. 
Beginnen Sie auf dem Rücken, mit angewinkelten Beinen eine Armlänge entfernt. Sie können dies messen, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, um zu überprüfen, ob Sie die Rückseiten Ihrer Füße berühren können. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes, die Handflächen flach auf die Matte. Atme, während du mit deinen Beinen und Armen Kraft ausübst, um deinen Kopf vom Boden zu heben. Ruhen Sie sich aus, um zu Atem zu kommen, wenn Ihr Kopf oben liegt, ohne Gewicht im Kopf, und drücken Sie sich dann mit Armen und Beinen in eine Rückbeuge. Halte die Rückenbeuge sechs bis acht Atemzüge lang und achte dabei darauf, dass dein Kopf entspannt ist und dein Gewicht gleichmäßig auf deine Arme und Beine verteilt ist. Du solltest spüren, wie es sich in deinen Rückenmuskeln ausdehnt. Wenn Sie mit einer Pose fertig sind, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und senken Sie Ihren Rücken langsam in Richtung Matte. Schwingen Sie Ihre Beine für einen Atemzug hin und her und versuchen Sie es dann mit einer weiteren Rückbeuge. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Rückenmuskulatur nicht zu überdehnen, und machen Sie eine Rückbeuge nur, wenn Ihr Körper dazu in der Lage zu sein scheint. 
Wenn Sie einen Tag mit Stretching verpassen oder auslassen, kann dies Ihre Flexibilität beeinträchtigen und die Zeit verlängern, die Sie für die Ausführung bestimmter Posen benötigen. 
Beginne mit hüftbreit gespreizten Beinen auf der Matte und ausgestreckten Armen über dem Kopf. Achte darauf, dass deine Arme fest und stark sind, damit du nicht auf den Kopf fallen kannst, wenn du in die Rückenbeuge sinkst. Schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen und halten Sie Ihre Arme gerade und straff, während Sie Ihre Arme bewegen und zurückblicken. Schauen Sie weiter auf Ihre Fingerspitzen, während Ihre Hände die Matte hinter Ihnen erreichen. Sobald Sie sich in einer Rückbeuge befinden, verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Arme langsam von der Matte. Versuchen Sie, ein Gleichgewichtszentrum zu finden, damit beide Arme kopfüber an Ihren Seiten hängen können. Wickeln Sie Ihre rechte Hand um Ihr rechtes Knie und wickeln Sie Ihre linke Hand um Ihr linkes Knie, für eine gute Krümmung des Rückens. Um eine aufsteigende Rückbeuge zu machen, legen Sie Ihre Hände wieder auf die Matte und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper langsam in eine stehende Position zurückzuziehen. 
Beginnen Sie mit einem vollständigen Spagat auf Ihrer rechten Seite, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne gestreckt und Ihr linkes Bein nach hinten gestreckt ist. Hebe deinen rechten Arm und strecke ihn nach hinten. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihr linkes Bein beugen und Ihren rechten Arm um Ihren linken Fuß legen. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stirn und strecken Sie dabei auch den Nacken. Halte diese Pose für maximal zwei Atemzüge und verlasse dann den Split. Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der linken Seite, wobei Ihr linkes Bein nach vorne gestreckt und Ihr rechtes Bein nach hinten gestreckt ist. Hebe als nächstes deinen linken Arm und wickle ihn um deinen gebeugten rechten Fuß. 
Beginnen Sie mit einer absteigenden Rückbeuge. Gehen Sie dann mit den Armen nach vorne zwischen den Beinen, bis Sie Ihr Kinn auf die Matte legen können. Halten Sie Ihre Arme am Kopf angewinkelt und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nur sehr wenig belastet wird. Lassen Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur Sie unterstützen, während Sie Ihre Hände vom Boden heben. Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, können Sie Ihre Arme wieder auf den Boden legen und darauf hinarbeiten, Ihre Beine anzuheben. Mit der Zeit können Sie beginnen, Ihre Beine zu beugen und versuchen, Ihre Zehen auf den Kopf zu legen. Um aus dieser Pose herauszukommen, drücke deine Arme gegen deine Seiten und hebe deine Beine vom Boden, bis sie wieder hinter dir sind. Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und kehren Sie langsam in eine sitzende Position zurück oder legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich eine Weile aus. 
Sie können auch damit beginnen, die verschiedenen Bewegungen zu kombinieren, um eine Schlangenmenschen-Routine zu erstellen. Versuchen Sie beispielsweise, von einer Rückbeuge zu einer vollständigen Teilung oder von einer absteigenden Rückbeuge in eine Kinnposition zu wechseln und diese Posen im Takt der Musik auszuführen. Im Laufe der Zeit können Sie vier bis fünf Posen kombinieren und sie vertonen, um Ihre eigene Schlangenmensch-Routine zu erstellen. 
Schlangenmensch werden
Schlangenmenschen oder Schlangenmenschen sind geübt darin, ihren Körper in verschiedene Formen zu biegen, hauptsächlich mit der Flexibilität und Kraft der Wirbelsäule. Sie denken vielleicht, dass Sie geschmeidig geboren werden müssen oder hypermobile Gelenke haben, um ein Schlangenmensch zu werden, aber tatsächlich können Sie mit genügend Übung und Dehnung auch die Grundbewegungen eines Schlangenmenschen lernen. Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf, bevor Sie selbst Dehnübungen machen, um eine Überanstrengung oder Verletzung eines Muskels zu vermeiden. Professionelle Anleitung durch einen Kontorsionslehrer oder -trainer kann Ihnen auch dabei helfen, agiler zu werden und die Bewegungen tiefer zu machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Dehnübungen machen
1. Beachten Sie, dass es zwei verschiedene Arten von Schlangenmenschen gibt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Schlangenmenschen: diejenigen, die sich nach vorne beugen, und diejenigen, die sich nach hinten beugen. Diese beiden Typen basieren auf der Fähigkeit des Schlangenmenschen, den Rücken zu beugen. Ein Vorwärtsbeuger ist oft besser im Vorwärtsbeugen und ein Rückwärtsbeuger ist oft besser im Rückwärtsbeugen.
- Frauen sind dafür bekannt, dass sie sich leicht nach hinten beugen, aber Männer können mit genügend Übung Flexibilität beim Rückenbeugen entwickeln, also lass dich nicht von deinem Geschlecht allein entmutigen. Je jünger du bist, desto einfacher ist es!
- Viele Schlangenmenschen nehmen ihre Biegefähigkeit mit in eine Performance, von Pose zu Pose, als Teil einer Verrenkungsroutine oder eines Tanzes. Mit genügend Übung und Hingabe können Sie Ihre eigene Verrenkungsroutine erstellen, um Ihre besten Posen zu zeigen.
2. Aufwärmen vor dem Dehnen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor dem Dehnen immer aufzuwärmen. Das kann Verletzungen vorbeugen, deine Muskeln aufwärmen und flexibler machen.
3. Übe das Strecken deiner Beine. Das Strecken der Beine bereitet deine Muskeln auf Verrenkungen vor, die eine große Bewegungsfreiheit in deinen Beinen und Hüften erfordern.
4. strecke deine Hüften. Öffne deine Hüften, damit sie das Gefühl haben, bereit für die Verrenkungen zu sein. Diese Hüftdehnungen ähneln Yoga-Hüftöffnern, bei denen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, während Sie mehrere Atemzüge lang tief in einer Hüftpose sitzen.
5. Übe volle Splits. Der Spagat hilft, deine Bein- und Hüftmuskulatur zu dehnen. Abhängig von Ihrer Beweglichkeit können Sie möglicherweise nicht mehr als die Hälfte des Spagats erreichen oder den Boden erreichen. Wenn Sie immer noch daran arbeiten, bis zum Boden zu kommen, sollten Sie im Rahmen Ihrer täglichen Dehnroutine weiterhin an Ihrem Spagat arbeiten.
6.Rückenbeugen machen. Rückbeugen sind eine großartige Möglichkeit, deine Rückenmuskulatur zu stärken und geschmeidiger zu werden. Viele Verrenkungsposen erfordern eine flexible Rückenmuskulatur, und Rückenbeugen sind eine großartige Möglichkeit, dies sicher zu tun.
7. Üben Sie mindestens eine Stunde am Tag die Dehnungsübungen. Viele Schlangenmenschen machen mindestens ein bis drei Stunden am Tag Dehnungsübungen, um ihren Körper flexibel zu halten. Sie können damit beginnen, sich eine Stunde pro Tag zu dehnen und es auf drei Stunden pro Tag steigern, indem Sie es über den Tag verteilen, sodass Sie morgens eine Stunde, nachmittags und abends eine Stunde trainieren.
Teil 2 von 3: Erstellen einer Verrenkungsroutine
1. Mach den Skorpion. Dies ist eine grundlegende Schlangenmenschenpose, bei der Sie Ihre Beine und Ihren Rücken strecken müssen. Strecke immer deine Beine und deinen Rücken aus, bevor du diese Pose versuchst.
- Beginnen Sie mit dem linken Fuß fest auf der Gymnastikmatte und heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe. Du wirst deinen linken Arm benutzen, um in dieser Pose im Gleichgewicht und konzentriert zu bleiben.
- Hebe deinen rechten Fuß und beuge dein Knie. Greife mit der rechten Hand deine rechten Zehen und hebe deinen rechten Fuß langsam nach oben und oben. Bleiben Sie im Gleichgewicht, indem Sie auf die Spitzen Ihrer linken Hand schauen, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein weiter aus, bis Ihr Fuß am höchsten Punkt ist. Hebe deine linke Hand und bringe sie über deinen Kopf, um deine rechte Hand und deinen rechten Fuß zusammenzubringen. Sie befinden sich jetzt in der grundlegenden Skorpion-Pose.
- Um die Skorpion-Pose weiter auszudehnen, gehen Sie langsam mit Ihrer rechten und linken Hand über Ihren rechten Fuß, bis jeder ein Schienbein hält. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis es ganz gerade ist. Sie befinden sich jetzt in der vollen Skorpionpose, einer häufig verwendeten Schlangenmenschenpose.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Bein angehoben und hinter Ihnen gestreckt.
2. Mache auf- und absteigende Rückbeugen. Dies ist eine Variation einer Standard-Rückenbeuge, die dazu beiträgt, die Flexibilität Ihrer Rückenmuskulatur aufzubauen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
3. Machen Sie einen gebogenen Spalt. Dies ist eine Variation der vollständigen Splits, mit der Sie Ihre Agilität zeigen und Ihrem Repertoire eine coole Verrenkungsbewegung hinzufügen können.
4. Kinnstand-Pose üben. Diese Pose ist eine der fortgeschritteneren Backbend-Verrenkungen und ein echter Showstopper. Du solltest diese Pose sehr langsam machen und immer deine Rückenmuskulatur aufwärmen, bevor du sie ausprobierst.
5. Arbeite mindestens ein bis drei Stunden am Tag an diesen Verrenkungen. Genau wie das Dehnen erfordern Schlangenmenschen-Posen viel ständige Übung. Übe diese Posen ein bis drei Stunden am Tag, um Beweglichkeit und Kraft aufzubauen.
Teil3 von 3: Professionelle Anleitung bekommen
1. Beispielvideos online ansehen. Es gibt viele Online-Videos über Schlangenmenschen, die Sie sich ansehen können, um eine bessere Vorstellung von Verrenkungen und Dehnungen zu bekommen. Suchen Sie nach Videos, die Schlangenmenschen-Routinen von geschulten Fachleuten zeigen, da dies Ihnen eine visuelle Referenz für Ihre eigene Schlangenmensch-Routine gibt.
2. Nehmen Sie an Kursen teil, um Schlangenmensch oder Schlangenmensch zu werden. Schlangenmensch-Kurse finden Sie an Schulen für darstellende Künste, Fitnessstudios und Yoga-Studios. Stellen Sie sicher, dass der Unterricht von einem erfahrenen Schlangenmenschen unterrichtet wird, der sichere und zugängliche Übungen verwendet, um Ihre Dehnung und Bewegung zu vertiefen.
3. Nimm Privatunterricht von einem Kontorsionstrainer. Wenn Sie das Gefühl haben, einen bestimmten Punkt in Ihrer Ausbildung erreicht zu haben und nach fortgeschritteneren Verrenkungen suchen, können Sie sich von einem Trainer (normalerweise einem Schlangenmenschen) anleiten lassen. Normalerweise finden Sie einen Coach, indem Sie in der Welt der darstellenden Künste, online oder bei einem Schlangenmenschen nachfragen. Fragen Sie Ihren Kursleiter des Kontorsionskurses, ob er/sie Vorschläge für einen geeigneten Coach hat, mit dem Sie arbeiten können.
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