Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, Sie möchten wahrscheinlich Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu verbessern, aber einige der häufigsten sind Stretching, Intervalltraining und Krafttraining. Mit Geduld und harter Arbeit kannst du deine beste Reife in nur wenigen Monaten verbessern!
Schritte
Methode 1 von 3: Mit Intervalltraining besser werden
1. Starten Sie Ihr Training. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie fünf Minuten lang langsam gehen oder joggen. Das weckt deine Muskulatur und streckt deine Beine zur Vorbereitung auf das Intervalltraining. Intervalltraining bringt deinem Körper bei, Sauerstoff effizienter zu nutzen und verbessert sowohl deine Laufgeschwindigkeit als auch deine allgemeine Fitness.
2. Gehen Sie 15 Minuten in moderatem Tempo. Gehen Sie in einem Tempo, das für Sie nicht zu hart ist, aber Ihre Herzfrequenz erhöht. Streben Sie 70-80 % Ihrer schnellsten Laufgeschwindigkeit an.
Verlange nicht zu viel von dir. Diesen Teil der Ausbildung solltest du nicht ausreizen. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Ihr Körper beginnt, Sauerstoff effizienter aufzunehmen.
3. Starte mit dem Intervalltraining. Dies ist der Teil der Übung, der Ihre Ausdauer verbessert und Ihre Muskeln entwickelt. Laufen Sie eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit und arbeiten Sie hart daran, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu ermüden. Dann gehen Sie zwei Minuten, um Ihre Muskeln abzukühlen.
Trainiere so hart wie möglich während der einen Minute, die du läufst. Intervalltraining funktioniert nicht gut, wenn du deine Muskeln nicht bis ans Limit treibst. Das nennt man "in die anaerobe Zone gehen", oder trainiere bis zu dem Punkt, an dem du buchstäblich außer Atem bist.
Versuchen Sie, sich so zu timen, dass Sie genau eine Minute laufen und nur zwei Minuten gehen. Es kann hilfreich sein, eine Timer-App auf Ihrem Telefon zu haben oder eine Stoppuhr zu kaufen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal. Insgesamt sind das etwa zwölf Minuten Training. Das scheint nicht lange zu dauern, aber am Ende der zwölf Minuten solltest du völlig erschöpft sein. Wenn nicht, dann hast du dir beim Laufen nicht genug abverlangt.
Wiederholung ist wichtig, weil sie Ihr System dazu zwingt, Sauerstoff effizienter zu absorbieren. Dies erhöht mit der Zeit die maximale Sauerstoffmenge, die Sie in Ihrem Blut haben können. Je mehr Sauerstoff du hast, desto schneller wirst du laufen!
5. Mach eine Abkühlung. Gehen Sie weitere fünf Minuten in einem Tempo, das schnell genug ist, um Ihre Muskeln zu trainieren, aber langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie für ein so kurzes Training überraschend erschöpft sein. Wenn nicht, sollte deine Herzfrequenz während des Intervalltrainings stärker erhöht werden.
6. Zwinge dich, härter zu gehen. Mach dieses Intervalltraining mindestens einmal pro Woche. Aber stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung nicht mehr als zweimal in einem Zeitraum von zehn Tagen machen, sonst wird sie Ihrem Körper schaden. Erschweren Sie sich die Übung nach einigen Wochen Intervalltraining, indem Sie die Abkühlzeit während des Intervalltrainings reduzieren (eine Minute statt zwei).
Während du dein regelmäßiges Lauftraining machst, füge fünf Minuten zu deiner regulären Laufzeit pro Woche hinzu. Dies wird dein Training langsam erweitern und dir helfen, allmählich besser zu werden. Wenn fünf Minuten zu viel sind, beginnen Sie, jede Woche eine Minute zu Ihrem regulären Training hinzuzufügen.
7. Verfolge deinen Fortschritt. Nimm dir Zeit für dein regelmäßiges Lauftraining und schreibe deine Zeiten in ein Tagebuch, damit der Erfolg schwarz auf weiß steht. Eine weitere gute Möglichkeit, die Verbesserung zu verfolgen, besteht darin, so schnell wie möglich und so lange wie möglich zu laufen und dann die Distanz und die Zeit aufzuzeichnen. Nach einigen Wochen Intervalltraining kannst du größere Distanzen schneller zurücklegen als zuvor.
Wenn du für einen Wettkampf trainierst, z. B. einen 5k, unterbreche dein reguläres Training alle paar Wochen und laufe die vollen 5k. Führe ein Tagebuch, um deine Zeiten aufzuzeichnen. Du wirst nach ein paar Wochen Intervalltraining eine große Verbesserung sehen.
Es gibt viele nützliche Apps für Ihr Telefon, mit denen Sie Ihre Entfernungen und Zeiten im Auge behalten können. Wenn Sie nicht mit Ihrem Telefon mitlaufen möchten, sollten Sie eine Stoppuhr kaufen, um sich selbst zu messen und Ihre zurückgelegte Strecke genau zu messen.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer: "Laufen ist am Anfang für alle schwer, aber ein ganz konkreter Sport. Sie können verfolgen, wie viel Sie vor einem Monat gelaufen sind, wie schnell Ihr Tempo war, wie es sich anfühlte und wie oft Sie spazieren gehen mussten. Wenn du aufpasst, kannst du deine Fortschritte ganz einfach verfolgen."
Methode 2 von 3: Sich mit Dehnungen verbessern
1. Dehne dich vor dem Laufen. Es ist wichtig, deine Muskeln zu lockern, bevor du mit dem Training beginnst. Dies kann Verletzungen vorbeugen und das Risiko von Krämpfen beim Laufen verringern.
Mach ein paar Ausfallschritte. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass dein linkes Bein weit hinter dir gestreckt ist. Senke dich ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie den Boden nicht berührt und dein rechtes Knie direkt über deinem Knöchel ist! Wiederholen Sie dies für das linke Bein und machen Sie zehn Ausfallschritte pro Bein.
2. schwing deine Beine. Halten Sie sich an einem festen Gegenstand wie einem Stuhl fest. Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein hin und her. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Zug machen; das bedeutet, das Bein so hoch wie möglich zu schwingen und es dann so hoch wie möglich nach hinten zu schwingen. Für beide Beine wiederholen.
Schwingen Sie Ihr Bein nicht willkürlich, sonst könnten Sie sich verletzen. Versuchen Sie, Ihr Bein in einer sanften, kontrollierten Bewegung zu schwingen.
3. Dehnen Sie sich, nachdem Sie dies getan haben. Auch wenn du wahrscheinlich vom Laufen erschöpft bist, ist es wichtig, dich zu dehnen, damit deine Muskeln nicht verkrampfen.
Dehne deine Oberschenkel. Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinter dem Rücken zur linken Hand und halten Sie die Oberschenkel fest zusammengedrückt. Drücke mit der Hand gegen deinen Fuß, aber achte darauf, dass du dein Bein nicht überstreckst.
4. Dehne deine Wadenmuskulatur in zwei Sätzen. Stellen Sie sich vor eine Wand und drücken Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe gegen die Wand. Drücken Sie den linken Fußballen gegen die Wand, während Sie die linke Ferse auf dem Boden halten. Lehnen Sie sich langsam zur Wand und achten Sie darauf, den Fuß nicht zu überstrecken. Wiederhole diese Dehnung mit deinem rechten Fuß.
Methode 3 von 3: Sich durch Krafttraining verbessern
1. Geh dreimal die Woche ins Fitnessstudio. Wenn Sie keine Zeit damit verbringen, Ihre Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen, könnten Sie sich beim Laufen verletzen oder auf ein "Leistungsplateau" stoßen. Das bedeutet, dass Sie trotz immer stärkerem Training über einen längeren Zeitraum keine Verbesserung feststellen werden.
2. Mach ein paar Kniebeugen mit Kurzhanteln. Wähle relativ leichte Hanteln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halte die Hanteln in deinen Armen an deinen Seiten. Senken Sie sich in eine Hockposition, wobei Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihr Gesäß nach hinten ragt. Mache mehrere Wiederholungen dieser Übung.
3. Mach ein paar Brettübungen. Lege dich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit direkt unter Ihre Schultern. Strecken Sie Rücken und Nacken und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position eine Minute lang, bevor Sie eine Pause einlegen.
Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten – lass deine Hüfte nicht in Richtung Matte durchhängen, sonst könntest du eine Rückenverletzung erleiden.
4. Mach ein paar Liegestütze. Lege dich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Lege deine Hände neben deinen Achseln auf den Boden, Handflächen nach unten. Drücken Sie sich nur mit den Armen vom Boden und in eine Plankenposition. Sobald Ihre Arme gestreckt sind, senken Sie sich wieder ab, bis sich Ihre Brust knapp über der Matte befindet. Kehren Sie in die Plankenposition zurück, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, damit du dich nicht verletzst.
Wenn dir regelmäßige Liegestütze zu schwer sind, kannst du die Technik anpassen. Anstatt deine Füße auf den Boden zu stellen, lege deine Knie auf den Boden und kreuze deine Füße hinter dir.
Tipps
Sei geduldig. Wenn du dich zu sehr anstrengst, verletzt du dich. Ein geduldiger Läufer wird wochenlang keine Verbesserung bemerken, aber wenn er endlich auftaucht, wird er dauerhaft sein.
Mache lange Schritte. Schiebe deine Brust beim Laufen nach vorne. Atme beim Laufen durch die Nase.
Warnungen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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