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Schlechte Fitness – Wenn Sie überhaupt nicht trainiert haben oder in den letzten acht Wochen nicht trainiert haben. Denken Sie daran: Es spielt keine Rolle, wie dünn Sie sind. Sie können sehr dünn sein und trotzdem eine schlechte kardiovaskuläre Fitness haben. Durchschnittliche Fitness – Sie machen eine aerobe Aktivität (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw.).) dreimal pro Woche für 20 Minuten. In guter Verfassung – du läufst oder gehst mindestens acht Kilometer pro Woche und trainierst regelmäßig mehr als eine Stunde pro Woche. 
Die traditionelle Methode zur Berechnung Ihrer HFmax besteht darin, Ihr Alter von 220 Jahren abzuziehen. Diese Methode kann jedoch um bis zu 20 Schläge pro Minute (bpm) falsch sein. Die „Best-Fit“-Formel von HeartZones, um Ihre HFmax beim Laufen zu ermitteln, lautet wie folgt: 210 minus 50 % Ihres Alters minus 5 % Ihres Körpergewichts (in Pfund) + 4 bei Männern und 0 bei Frauen. Sie können auch die folgende Formel versuchen: 217 - (0,85 x Alter) und dann wie folgt addieren/subtrahieren: Subtrahieren Sie eine Zahl von drei für Athleten in hervorragender Form unter 30 Jahren. Addieren Sie zwei Punkte für Athleten in ausgezeichneter Form über 50 Jahre. Addieren Sie vier Punkte für Athleten in hervorragender Form ab 55 Jahren. Ziehe drei Punkte für das Rudertraining ab. Ziehe fünf Sekunden für das Fahrradtraining ab. 
Ein 1.600-Meter-Gehtest – Laufen Sie vier kontinuierliche Runden einer Strecke so schnell, wie Sie es bequem bewältigen können. Messen Sie auf der letzten Runde viermal Ihren Puls (während Sie noch gehen) oder verwenden Sie Ihren Pulsmesser, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zu bestimmen: +40 bpm bei schlechtem Zustand. +50 bpm, wenn in durchschnittlicher Form. +60 bpm wenn in gutem Zustand. Der „3-Minuten-Schritt“-Test – Gehen Sie von einer Höhe (z. B. einer Treppenstufe) von ca. 20 cm . aus. Treten Sie in vier Takten auf und ab, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß (auch bekannt als oben, oben, unten, unten), um einen vollständigen Satz zu erhalten. Machen Sie zwei Minuten lang 20 Sätze pro Minute und dann einen dritten Satz mit 20 Sätzen, während Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen. Addieren Sie wie folgt: +55 bpm in schlechtem Zustand. +65 bpm in Durchschnittsform. +75 bpm in guter Verfassung. 
800-m-Streckentest – Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser und laufen Sie 400 m (1 Runde) mit 90-95% Ihrer maximalen HF. Laufe die zweiten 400 Meter so schnell du kannst. Zeichne deine maximale Herzfrequenz auf, wenn du die zweite Runde erreichst. Pistentest - Finde einen Hügel, den du in etwa zwei Minuten befahren kannst und der steil genug ist, dass du oben durchatmen musst. Beginnen Sie den Test etwa fünf Minuten zu Fuß den Hügel hinauf. Beginnen Sie mit einem langsamen Joggen und beschleunigen Sie dann allmählich, bis Sie 85 % Ihrer HFmax erreichen, wenn Sie den Fuß des Hügels erreichen. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit beizubehalten, während Sie den Hügel erklimmen. Beobachten Sie Ihre höchste Herzfrequenz auf dem Weg zum Gipfel des Hügels. 
Wenn Sie in schlechter Verfassung sind, beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen Training an drei Tagen in der Woche. Wenn Sie in durchschnittlicher Form sind, beginnen Sie mit einem 30-minütigen Training, 3-5 Tage die Woche. Wenn Sie in hervorragender Form sind, beginnen Sie mit einem 30-60-minütigen Training, 5-7 Tage die Woche. Kräftige Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder Aerobic an mehr als fünf Tagen in der Woche erhöhen das Verletzungsrisiko. Wähle 2-3 Aktivitäten, die unterschiedliche Muskeln anspannen und unterschiedliche Bewegungen erfordern, und achte darauf, schwere und weniger anstrengende Aktivitäten abzuwechseln. 
Wenn Sie in schlechter Verfassung sind, streben Sie zuerst eine Herzfrequenz unter 145 Schlägen pro Minute an. Wenn Sie moderater Intensität trainieren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 60 % und 75 % Ihrer HFmax zu halten. Beginnen Sie hier, wenn Sie in durchschnittlicher Form sind. Wenn Sie viel Sport treiben, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 80 % und 95 % Ihrer HFmax zu halten. 
Aufwärmen – Bewegen Sie sich 5-10 Minuten vor dem gewünschten Training mit einer viel geringeren Intensität. Du kannst auch nach dem Aufwärmen hochziehen. Erhöhen Sie zu Beginn Ihres Trainings die Intensität schrittweise, bis Sie im gewünschten Herzfrequenzbereich trainieren. Abkühlen – Verlangsamen Sie nach dem aeroben Teil Ihres Trainings das Tempo allmählich. Wenn Sie beispielsweise laufen, verlangsamen Sie und gehen Sie dann 5-10 Minuten lang. Reduzieren Sie beim Radfahren die Tretgeschwindigkeit und den Widerstand in den letzten 5-10 Minuten. Nach dem Abkühlen ist die beste Zeit zum Dehnen und Dehnen, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern. 
Wenn du in schlechter Verfassung bist, beginne dreimal pro Woche mit 10-15 Minuten moderatem Distanztraining und füge jede Woche eine Minute bis zwei Minuten hinzu, bis du in 30-Minuten-Intervallen trainierst. Für fitte Personen sind dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten erforderlich, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. 
Mache HIIT nicht an mehr als zwei Tagen in der Woche. Beginnen Sie mit HIIT erst, wenn Sie eine gute kardiovaskuläre Grundkondition aufgebaut haben. Du solltest in der Lage sein, 30 Minuten lang ein mittelintensives Ferntraining zu absolvieren. Beginnen Sie mit vier kurzen Intervallen von 60 bis 90 Sekunden bei 85-95 % HFmax, mit 1-2 Minuten aktiver Erholung bei 60-70 % HFmax dazwischen. Wenn Sie beispielsweise laufen, können Sie einen schnellen Schritt mit einem langsamen Joggen abwechseln. Arbeiten Sie bis zu vierminütige Intervalle mit dreiminütigen aktiven Erholungsphasen. 
Machen Sie kein kontinuierliches hochintensives Training, es sei denn, Sie sind sehr fit. Trainiere für eine kontinuierliche, hochintensive Trainingseinheit 25-50 Minuten und halte deine Herzfrequenz bei 80-90% des Maximums. 
Herzfrequenzmesser rund um die Brust sind die genauesten. Sie binden diese Messgeräte um Ihre Brust und kommunizieren normalerweise drahtlos mit einer Uhr am Handgelenk. Ab sofort sind verschiedene Uhren mit integriertem Pulsmesser erhältlich. Sie sind bequemer als Brustgurte, aber obwohl sie sich schnell verbessern, sind sie bei der Messung der Herzfrequenz während des Trainings immer noch weniger genau. 
Verbessere deine fitness
Herz-Kreislauf-Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit der das Herz Blut und Sauerstoff in den Körper pumpt. Durch die Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Fitness kannst du weiter laufen und länger trainieren. Es hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, Unterstützung der Gewichtsabnahme, Verringerung des Risikos von Osteoporose (Knochenschwächung) und Verbesserung der Kognition. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu messen und zu verbessern, egal ob Sie ein Spitzensportler sind oder gerade erst Ihre Trainingsroutine beginnen.
Schritte
Teil 1 von 4: Bestimmen Sie Ihre Ausgangsbedingungen
1. Bestimmen Sie Ihre Ausgangsbedingung, um zu wissen, wie oft und wie hart Sie trainieren können. Je weniger fit Sie sind, desto vorsichtiger sollten Sie mit Ihrer Trainingsroutine beginnen, aber desto schneller werden Sie Zuwächse feststellen. Wenn Sie bereits sehr fit sind, müssen Sie extrem hart arbeiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.
2. Entscheiden Sie, welche Art von Bedingung Sie haben. Bevor Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen können (unerlässlich für den Aufbau effizienter Trainingseinheiten), müssen Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau einschätzen. Du willst dein Training anfangs nicht übertreiben. Dies um Verletzungen vorzubeugen und deinem Körper die Chance zu geben, mit dem Training mitzuhalten.
3. Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax). Ihre HFmax ist genau das, wonach sie sich anhört: die schnellste, die Ihr Herz während des Trainings schlagen kann. Sie ist die Basis für die Bestimmung der Herzfrequenz, die Sie während des Trainings erreichen möchten, und unterscheidet sich für verschiedene Trainingsarten – die höchste beim Laufen und die niedrigste beim Radfahren und Schwimmen.
4. Testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einem SubMax-Test. Für den SubMax-Test gibt es zwei Möglichkeiten:
5. Führen Sie einen Belastungstest für die maximale Herzfrequenz durch, um den genauesten Wert zu erhalten. Sie können Ihren Test von Ihrem Arzt überwachen lassen oder 75-100 USD für einen Test bei einem ACSM-zertifizierten Schulungstechnologen bezahlen. Oder Sie machen selbst einen der folgenden Tests:
Teil 2 von 4: Erste Schritte mit Fitnesstraining
1. Wählen Sie die Art von Cardio, die Ihnen am besten gefällt. Das Training wird einfacher und führt zu besseren Ergebnissen, wenn Sie sich für eine aerobe Aktivität entscheiden, die Ihnen Spaß macht. Stellen Sie sich verschiedene Übungen für Ihre Routine zusammen, damit sich Ihr Körper nie zu sehr an eine Übungsart gewöhnt und es eine Herausforderung bleibt. So kannst du ständig variieren und dich weiter verbessern. Aerobe Aktivitäten, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, umfassen:
- Gehen
- Joggen und Laufen
- Fahrräder
- Schwimmen
- Aerobic
- Rudern
- Treppen steigen
- Machen Sie Wandertouren
- Skilanglauf
- Tanzen
2. Variiere dein Training je nach Kondition. Je fitter Sie sind, desto länger und häufiger müssen Sie trainieren, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.
3. Basiere die Intensität deines Trainings auf deiner Herzfrequenz. Versuchen Sie bei kontinuierlichem Aerobic-Training, Ihre Herzfrequenz innerhalb Ihres Zielbereichs zu halten, um den Nutzen aus dem Training zu maximieren.
4. Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen. Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper effizient von einem niedrigen Stoffwechselzustand (verbrennt weniger Kalorien pro Minute) in einen hohen Zustand (verbrennt mehr Kalorien pro Minute) um. Das Abkühlen trägt dazu bei, das Blut, das zu den arbeitenden Muskeln geleitet wird, wieder in einen normalen Kreislauf zu bringen und reduziert Muskelkater und die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen.
5. Füge deinem Training langsam mehr Belastung hinzu. Muskeln und Gelenke brauchen länger, um sich an den Stress des Trainings anzupassen als Ihr Herz und Ihre Lunge. Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Zeit oder Distanz nicht um mehr als 10 bis 20 % pro Woche. Wenn Sie beispielsweise mit einem 10-minütigen Training pro Sitzung beginnen, fügen Sie in den ersten Wochen nur 1-2 Minuten pro Woche hinzu, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schneller vorankommen könnten. Ein zu frühes Hinzufügen von zu viel Training oder Trainingsarten kann zu Übertraining, Verletzungen und sogar Krankheiten führen.
Teil 3 von 4: Maximieren Sie Ihr Training
1. Trainiere mit verschiedenen Intensitätsstufen, um deinen Fortschritt zu maximieren. Aktuelle Forschungen zeigen, dass der schnellste Weg zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness darin besteht, ein eher moderates Distanztraining mit weniger häufigem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) und kontinuierlichem High-Intensity-Training zu kombinieren, die alle auf unterschiedliche Fitnessaspekte abzielen.
2. Mach ein mäßig intensives Distanztraining, um Ausdauer aufzubauen. Bei dieser Trainingsform musst du in einem konstanten Tempo trainieren und deine Herzfrequenz für die Dauer des Trainings bei 60-75% des Maximums halten. Diese Form der Übung ist am effektivsten, um die Blutmenge zu erhöhen, die Ihr Herz mit jedem Schlag pumpen kann, ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
3. Verwenden Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT), um die aerobe Kapazität schnell zu verbessern. Einer der großen Vorteile von HIIT-Workouts ist, dass sie schneller vorbei sind. Studien zeigen, dass HIIT effektiver ist als ein Training mit moderater Intensität, um den Blutdruck zu senken, die Laktatschwelle (die Intensität des Trainings, bei der die Blutlaktatmenge abrupt ansteigt) zu erhöhen und die maximale Sauerstoffaufnahme (die Menge an Sauerstoff, die Sie erreichen können) zu erhöhen während des Trainings konsumieren).Für HIIT ist es auch wichtig, dass du dich aufgewärmt hast und dann in hochintensiven Intervallen mit 85-95% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst.
4. Machen Sie kontinuierliches, hochintensives Training, um das beste Fitnessniveau zu erreichen. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, nimmt Ihr Körper nicht genug Sauerstoff auf, um über den normalen Weg Energie zu produzieren. Das Ergebnis der sauerstoffarmen Energieproduktion ist eine Ansammlung von Milchsäure. Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt, schränkt dies Ihre Leistungsfähigkeit ein. Kontinuierliches hochintensives Training erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbessert die Laktatschwelle, damit Sie sich weiterentwickeln können.
Teil 4 von 4: Mit Technologie Ihre Fitness verbessern
1. Verwenden Sie Technologie, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Herzfrequenzmesser wurden stark verbessert! Sie können jetzt Ihre Schritte, Ihre Herzfrequenz, Ihr Essen, Ihren Schlaf und mehr verfolgen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training anzupassen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abzustimmen. Neben Tools wie einem Herzfrequenzmesser stehen dir mehrere Tools zur Verfügung, die dir helfen, deine Trainingsziele zu setzen und zu erreichen. Studien zeigen, dass Smartphone-Apps und Trainingstracker helfen können, die Fitness zu verbessern.
2. Kaufe einen Pulsmesser. Für ein effizientes Training ist ein Pulsmesser sinnvoll.
3. Verwenden Sie eine Smartphone-App, um Ihr Training zu verfolgen. Motivation ist der wichtigste Faktor zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Es hat sich gezeigt, dass Smartphone-Trainingsanwendungen die Motivation steigern und Ergebnisse liefern, die mit einem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio vergleichbar sind. Sie können alles tun, von Trainingsvorschlägen über die Verfolgung Ihres Lauffortschritts bis hin zur Bereitstellung eines Ortes zum Aufzeichnen von Trainingseinheiten.
4. Benutze einen Fitnesstracker, um dich zu motivieren. Fitness-Tracker sind Geräte, die Sie tragen und die die Anzahl Ihrer Schritte, die Anzahl der Treppen, die Sie steigen, und in einigen Fällen Ihre Herzfrequenz aufzeichnen. Sie ermöglichen es dir, dir Ziele zu setzen, die du jeden Tag erreichen möchtest. Es hat sich gezeigt, dass sie mehr Aktivität anregen und dadurch auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Besonders für diejenigen, die gerade erst mit ihrer Fitnessroutine beginnen, können sie eine einfache Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Sie die Bewegung bekommen, die Sie brauchen.
Warnungen
- Obwohl Sie sich von Herz-Kreislauf-Übungen Vorteile erwarten können, sind nicht alle Übungen für jeden geeignet oder sicher. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
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