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Treffen Sie sich regelmäßig – ein- oder zweimal pro Woche – mit einem Freund, der Sie unterstützen kann. Dies kann ganz einfach sein, wie zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder ein gemeinsames Mittagessen, vielleicht ein Tagesausflug in eine neue Stadt oder den ganzen Tag Kajak fahren. Ihr könnt alles zusammen machen, also geh einfach raus und mach es! Halte Leute weg, die dir Angst machen oder die dich nicht unterstützen. Wenn Sie Zeit mit ihnen verbringen, wird Ihre Depression wahrscheinlich schlimmer und es wird schwieriger, motiviert zu bleiben, um sich zu erholen. Machen Sie große Pläne, auf die Sie sich freuen können. Planen Sie einen Campingausflug oder einen Kurzurlaub für ein paar Monate. Dann kannst du dich auf etwas Schönes freuen, was dir später noch mehr Spaß macht, wenn du dich erholt hast. 
Umarme einen Freund. jemandem die Hand halten Spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze. 
Listen Sie zehn Ihrer Lieblingslooks und zehn Lieblingsmerkmale Ihrer Persönlichkeit auf. Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie die Farbe Ihrer Augen wirklich mögen und dass Sie sich in Menschen einfühlen können. Hängen Sie dies irgendwo auf, wo Sie es täglich sehen können, und lesen Sie die Liste, wenn Sie es brauchen. Wenn du feststellst, dass du dich selbst herunterziehst, mache dir bewusst Komplimente. Sie können sich zuerst die Liste ansehen, um sich an Ihre besten Eigenschaften zu erinnern. Nehmen Sie Komplimente von anderen als selbstverständlich hin. Anstatt an ihren Motiven zu zweifeln, stimme einfach zu, dass es wahr ist. Dies kann dir helfen, mehr Selbstwertgefühl zu erlangen und es sowohl dir selbst als auch anderen zu erleichtern, dir mehr Komplimente zu machen. 
Teilen Sie große Aufgaben oder Ziele in kleinere auf und erlauben Sie sich, zu tun, was Sie können. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht sofort erholen werden. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie sich besser fühlen, aber Sie können es erreichen. versuch dich Heute sich schon ein bisschen besser fühlen, und überlegen Sie, wie Sie das erreichen können, anstatt sich darauf zu konzentrieren, sich in ein paar Monaten wieder ganz normal fühlen zu wollen. Seien Sie realistisch und vermeiden Sie Perfektionismus. Wenn du jeden Tag dreißig Minuten trainieren möchtest, aber ein paar Tage ausgelassen hast oder manchmal die dreißig Minuten nicht schaffst, ist das in Ordnung. Du kannst am nächsten Tag einfach weiter an deinen Zielen arbeiten. 
Seien Sie konkret und verallgemeinern Sie nicht aufgrund einer negativen Erfahrung. Wenn Sie mit einer Sache zu kämpfen haben, filtern Sie wahrscheinlich alle Zeiten heraus, in denen es gut gelaufen ist. Denken Sie daran, dass eine einzelne Erfahrung nicht alle Ihre Gedanken und Ihr Verhalten bestimmen sollte. Wenn etwas passiert ist, das dir keinen Spaß gemacht hat, denk daran, dass es nur eine einzelne Erfahrung in einer Reihe von Erfahrungen war, von denen viele mehr gut als schlecht waren. 
Traditionelle Sportarten wie Laufen und Krafttraining sind nicht die einzigen Möglichkeiten, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, wie Schwimmen, Spazierengehen, Tanzen, Fußball, Reiten oder Yoga, um Ihre Endorphindosis zu erhalten. Wenn Sie zu beschäftigt sind, um dreißig Minuten Sport in Ihren Zeitplan zu integrieren, probieren Sie einige Dehnübungen zu Hause aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Das ist auch gut für deine Stimmung. 
Omega-3-Fettsäuren werden mit der Verringerung der Symptome von Depressionen in Verbindung gebracht, essen Sie also zwei- bis dreimal pro Woche Lebensmittel, die sie enthalten.Dazu gehören Fische wie Lachs, Sardinen, Forelle und Thunfisch; genau wie Walnüsse, Leinsamen und Olivenöl. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Das macht deinen Körper schwerer und gibt dir weniger Energie. Iss lieber unverarbeitete Lebensmittel wie Getreide, Gemüse und Obst, damit du mehr Energie bekommst. 
Versuche jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, wenn es draußen schon dunkel ist, aber nicht so spät, dass du am nächsten Morgen sehr lange im Licht schlafen musst. um 22.Um Mitternacht ins Bett zu gehen ist ein gutes Ziel. Stehen Sie jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit auf, damit sich Ihr Körper an diesen Schlafrhythmus gewöhnt. Am Anfang wirst du wahrscheinlich den Wecker stellen müssen, aber wenn du dies länger tust, wird dein Körper aufgrund des Zeitplans automatisch aufwachen. Schalten Sie helle Lichter und Bildschirme wie Ihr Telefon, Computer oder Tablet einige Zeit vor dem Schlafengehen aus. Diese können die Melatoninproduktion hemmen, sodass Sie sich nicht müde fühlen und nicht rechtzeitig ins Bett gehen. . Wenn Sie in Nachtschichten arbeiten, kann die Schlafstörung zu Unregelmäßigkeiten in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus führen. Versuchen Sie, in Ihrer Freizeit so viel wie möglich zu schlafen und ein Nickerchen zu machen. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihren Zeitplan so zu ändern, dass Sie nur in Tagesschichten arbeiten. 
Wenn Sie derzeit Alkohol und/oder Drogen konsumieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Therapeuten, um den Konsum sicher zu reduzieren oder ganz einzustellen. 
Nehmen Sie das Sonnenlicht auf, während Sie im Park oder am Strand spazieren gehen, Sie werden das Beste, was die Sonne und die Schönheit der Natur zu bieten haben, kombinieren.Draußen in der Nähe von Lebewesen zu sein, stimuliert die Sinne und gibt dir mehr Energie und Konzentration. Wenn Sie Ihren Körper dem Sonnenlicht aussetzen, reguliert es Ihren biologischen Rhythmus, der auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dadurch fühlst du dich tagsüber wacher und abends schläfriger, sodass du in den richtigen Momenten Energie tankst. Wenn es längere Zeit regnerisch und grau ist, können Sie eine Lichttherapie machen. Dies ist eine Behandlung mit speziellen Lampen, die die Sonnenstrahlen nachahmen und Ihre Stimmung verbessern. 
Während der Achtsamkeitsmeditation sitzt du in einer bequemen Position und konzentrierst dich auf deine Atmung. Während Sie sitzen und atmen, versuchen Sie, Ihren Geist im gegenwärtigen Moment zu halten, und sehen Sie Sorgen oder negative Gedanken so, wie sie sind: Gedanken, nicht die Wahrheit. Meditieren zu lernen kann viel Zeit und Übung erfordern. Es kann lange dauern, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, besonders wenn Sie es gewohnt sind, sich über die Vergangenheit oder die Zukunft Sorgen zu machen. Versuchen Sie, geduldig zu sein und denken Sie daran, dass es eine sehr wirksame Behandlung sein kann, wenn Sie durchhalten. 
Sie müssen nicht gleich einen Hund aus dem Tierheim holen; eine kleine Pflanze oder ein kleines Tier reicht aus, um die Vorteile für Ihre psychische Gesundheit zu ernten. Wenn Sie sich jedoch einen Hund oder eine Katze zulegen wollten, bevor Sie depressiv wurden, sollten Sie dies jetzt tun. Engagieren Sie sich auf einem nahe gelegenen Bauernhof oder leihen Sie sich den Hund eines Freundes aus, um mit einem Tier zu interagieren, ohne gleich einen holen zu müssen. Jede Woche ein paar Stunden mit einem Tier zu verbringen, reduziert Angstzustände und Depressionen. 
Ziehen Sie in Erwägung, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, indem Sie sich ehrenamtlich in einer Einrichtung engagieren, die andere therapeutische Vorteile bietet. Wenn Sie zum Beispiel im Tierheim arbeiten, kommen Sie sofort mit Tieren in Kontakt oder reinigen den Park, damit Sie sofort Bewegung und Sonnenlicht bekommen. Fange klein an, damit du dich am Anfang nicht überforderst. Wenn du deinen Terminkalender zu voll machst, macht es weniger Spaß und du könntest nach einer Weile aufgeben. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Freiwilligenarbeit für ein oder zwei Stunden pro Woche und bauen Sie sie auf, wenn Sie möchten. 
Nehmen Sie ein Bad, besuchen Sie die Sauna, lesen Sie ein Buch – tun Sie etwas, das Sie entspannt. Du kannst auch lernen, deine Muskeln bewusst zu entspannen. Bei dieser Technik spannst du deine Muskeln pro Muskelgruppe an und entspannst sie nacheinander von den Zehen bis zum Gesicht.Indem Sie Verspannungen allmählich lösen, können Sie Stress abbauen und besser entspannen.
Raus aus einer depression
Wenn Sie von Gefühlen der Wertlosigkeit, Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit geplagt werden, leiden Sie möglicherweise an Depressionen. Depression ist etwas anderes als schlechte Laune zu haben oder eine schlechte Woche zu haben – es ist ein lähmender Zustand, der dich davon abhalten kann, das Leben zu genießen. Auch wenn es schwer vorstellbar ist, dass Sie jemals wieder glücklich sein werden, können Sie Ihre Depression in den Griff bekommen und sich auf den Weg der Genesung machen, indem Sie sich mehr soziale Unterstützung suchen, Ihre Denkweise ändern, körperlich gesünder werden und lernen, damit umzugehen es auf gesunde Weise.
Schritte
Methode 1 von 4: Suchen Sie nach mehr sozialen Kontakten und Unterstützung
1. Sprich mit einem Therapeuten. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, an den Problemen zu arbeiten, mit denen Sie derzeit zu kämpfen haben. Ein Therapeut kann Ihnen auch mehr darüber beibringen, was Depression ist, was ein wichtiger Teil sein kann, da es nachweislich hilft, Depressionen zu reduzieren.
- Wenn Ihnen die Idee der traditionellen Therapie nicht gefällt, schauen Sie sich Variationen davon an. Tier-, Kunst-, Schauspiel-/Psychodrama- und Musiktherapie funktionieren alle, indem sie gesprächsbasierte Therapie mit einem aktivitätsbasierten Ansatz kombinieren.
- Fragen Sie, ob Freunde oder Familie einen guten Psychologen empfehlen können. Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen, die Sie kennen, gelegentlich mit einem Psychologen sprechen. Wenn Sie jemanden Ihres Vertrauens fragen, gewinnen Sie beim ersten Termin auch ein wenig mehr Vertrauen in den Therapeuten, was Ihnen hilft, eine schnellere Genesung zu sehen.
2. Nimm dir Zeit für positive Menschen. Soziale Unterstützung ist entscheidend, wenn Sie aus einer Depression herauskommen möchten, und sie kann Ihnen helfen, mit stressigen Ereignissen (Arbeitsplatzverlust usw.).).Unterstützung durch andere kann negative Gedanken reduzieren, die zu Depressionen führen.Finden Sie die Menschen in Ihrem Leben – Freunde, Familie, Kollegen – die einen positiven Einfluss auf Ihr tägliches Funktionieren haben. Ermutigen sie dich?? Genießen Sie ihre Gesellschaft?? Macht es Spaß, Dinge mit ihnen zu unternehmen?? Mit diesen Leuten solltest du viel Zeit verbringen.
3. Körperkontakt geben und empfangen. Körperliche Berührung, einschließlich Kuscheln und Sex, bewirkt, dass Ihr Gehirn Substanzen (Oxytocin) produziert, die Sie glücklich machen, wodurch Depressionen reduziert werden. Also kuschel dich an deinen Partner und nutze körperliche Berührungen, um deine Depression zu lindern!
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Denkweise
1. Denke positiv und realistisch. Ein wichtiges Merkmal von Depressionen ist, dass Sie sich ständig über bittere und negative Dinge Sorgen machen. Das heißt, du bleibst in der Nähe und hast immer wieder die gleichen negativen Gedanken. Es kann lange dauern, diese negativen Sorgen zu beenden, aber ein wenig Beharrlichkeit in diesem Bereich kann einen großen Unterschied machen.
- Schreibe all die schlechten automatischen Gedanken auf, die du hast.Es mag den Anschein haben, als ob du nicht so viele negative Gedanken hast, also kann es dir helfen, sie aufzuschreiben, um ein realistisches Bild zu bekommen. Zu sehen, wie oft Sie diese Gedanken haben und was genau Sie denken, kann Ihnen helfen, unproduktive Denkmuster zu erkennen, die zur Depression beitragen.
- Versuchen Sie dann, jeden negativen Gedanken, den Sie aufgeschrieben haben, durch einen positiven oder logischeren Gedanken zu ersetzen. Das könnte so aussehen: "Von nun an denke ich statt `Ich bin hässlich` `Ich bin einzigartig und schön, so wie ich bin. Ich muss mich nicht dem herrschenden Schönheitsideal anpassen“".
- Negative oder irrationale Gedanken umkehren. Wann immer du einen negativen Gedanken hast, triffst du die bewusste Entscheidung, ihn zurückzuhalten. Ersetze jeden negativen Gedanken durch einen positiven oder realistischeren Gedanken. Das mag auf den ersten Blick seltsam oder verrückt erscheinen, aber mit der Zeit kann es einen großen Unterschied in deiner Stimmung und deinem Funktionieren machen. Wenn Sie zum Beispiel denken: "Das wird sicher nicht gut gehen", Versuchen Sie, die Situation auf eine andere Weise zu betrachten, wie zum Beispiel: "Vielleicht ist es okay. Es könnte gut gehen".
2. Machen Sie sich selbst ein Kompliment. Auch wenn du es noch nicht glaubst, am Ende kann ein positives Gespräch mit sich selbst Depressionen reduzieren und das Wohlbefinden verbessern.
3. Seien Sie offen für die Möglichkeiten. Die negativen Gedanken und Gefühle, die mit Depressionen verbunden sind, können es schwierig machen, Risiken einzugehen oder sich selbst zu pushen. Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass diese negativen Ansichten das Ergebnis der Depression sind und nicht Ihre vollen Fähigkeiten widerspiegeln. Machen Sie kleine Schritte, um Ihre Ziele zu erreichen, sie werden leichter zu erreichen sein.
4. Stell dich einem negativen Filter. Manchmal ist zynisches Denken das Ergebnis eines Filters über deine Gedanken. Dieser Filter blockiert gute Erfahrungen und zeigt dir nur die schlechten. Wenn du zum Beispiel an das Date von gestern Abend denkst, erinnerst du dich nur an diesen einen peinlichen Moment, als der Rest des Gesprächs großartig war und ihr beide sogar geküsst habt. Schau lieber sowohl das Gute als auch das weniger Gute an, anstatt eines von beiden.
Methode 3 von 4: Nehmen Sie Änderungen an Ihrer körperlichen Gesundheit vor
1. Konzentriere dich auf deine Gesundheit. Ein schlechter Gesundheitszustand kann zu Depressionen und einem verminderten Gefühl von Glück oder Wohlbefinden führen. Schauen Sie sich Ihren allgemeinen Gesundheitszustand an und bewerten Sie sich ehrlich.
- Identifizieren Sie potenzielle Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Ihrer Depression. Depressionen können mit Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) oder zu viel Schlaf (Hypersomnie), starken Gewichtsveränderungen (Gewichtsverlust oder -zunahme) und Müdigkeit einhergehen.
- Erstellen Sie eine Liste mit Zielen, die Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit erreichen möchten, z. B. abnehmen, mehr Sport treiben oder sich gesünder ernähren.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen. Manchmal werden Depressionen durch bestimmte Medikamente, Drogenkonsum oder eine Erkrankung verursacht. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt auf andere mögliche Ursachen der depressiven Symptome untersuchen.
2. Regelmäßig Sport treiben. Der "Läufer hoch" ist kein Mythos; Durch das Training produziert Ihr Gehirn Endorphine, die Ihre Stimmung verbessern. Darüber hinaus ist Bewegung langfristig eine wirksame Behandlung gegen Depressionen.Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz jeden Tag etwa dreißig Minuten lang auf 120-160 Schläge pro Minute zu erhöhen, damit Ihr Endorphinspiegel ansteigt.
3. Gesund essen. Junkfood macht nicht nur träge und träge, es kann auch zu Depressionen beitragen.Ältere Erwachsene mit Depressionen essen oft weniger Obst und Gemüse.Bekämpfe dies, indem du gesunde Lebensmittel isst, die deine Stimmung positiv verändern können.
4. besser schlafen. Depression wird oft mit zu viel oder zu wenig Schlaf in Verbindung gebracht. Während Sie es vielleicht vorziehen, bis 1 Uhr morgens wach zu bleiben und bis 11 Uhr morgens auszuschlafen, können unregelmäßige Schlafmuster zu den Symptomen einer Depression beitragen. Es ist besser zu schlafen, wenn es draußen komplett dunkel ist, denn dann beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Melatonin (ein natürliches Hormon, das Sie schläfrig macht).
5. Vermeiden Sie Alkohol und Drogen. Sie haben viele schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten niemals übermäßig verwendet werden. Es kann auch Depressionen verschlimmern.
Methode 4 von 4: Gesund damit umgehen
1. Zurück zu einem alten Hobby. Ein häufiges Symptom einer Depression ist, Dinge nicht tun zu wollen, die Sie früher mochten. Anstatt diese Aktivitäten weiterhin zu vermeiden, ist es gut, sie wieder aufzunehmen! Wenn Sie gerne gelesen, eine bestimmte Sportart oder Spazierengehen geliebt haben, machen Sie es regelmäßig wieder.
- Wenn dir das alte Hobby wirklich nicht mehr gefällt, probiere etwas Neues aus. Schauen Sie sich einen Kurs in Ihrer Nähe an oder probieren Sie etwas Neues aus, das Sie schon immer interessant fanden. Versuchen Sie Malkurse oder abenteuerliche Aktivitäten, um leichter aus der Depression herauszukommen.
- Mache diese neuen Hobbys, wann immer du Zeit hast. Auf den ersten Blick mag es langweilig und unwichtig erscheinen, aber nach einer Weile wirst du sehen, dass es dir wieder Spaß macht und du dich darauf freust es wieder zu tun.
2. Geh nach draussen. Vitamin D aus Sonnenlicht hilft gegen Depressionen.Verbringen Sie dreißig Minuten am Tag in der Sonne (ohne Sonnenbrille), um das Vitamin D . aufzunehmen. Oder nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung ein.
3. Praktiziere Achtsamkeitsmeditation. Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation für Menschen mit Depressionen oder einer Angststörung von Vorteil sein kann.Diese Übungen können deinen Geist trainieren, negative oder unproduktive Gedanken zu erkennen und sie nicht als selbstverständlich zu betrachten.
4. Kümmere dich um etwas, das lebt. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Menschen, die für etwas Lebendiges verantwortlich sind – eine Pflanze oder ein Haustier – schneller von einer Depression erholen als Menschen, die dies nicht tun.Baue einen kleinen Garten, kaufe eine schöne Pflanze im Topf oder nimm einen Goldfisch und kümmere dich darum. Wenn es ein anderes Leben gibt, für das Sie verantwortlich sein müssen, haben Sie etwas, auf das Sie hinarbeiten können, und mehr Grund, tagsüber produktiv zu sein.
5. Freiwillige. Anderen zu helfen kann dein eigenes Wohlbefinden steigern und dazu führen, dass du dich besser fühlst.Erfahren Sie mehr über lokale Organisationen, die Freiwillige brauchen und für sie arbeiten. Hilf bei der Tafel oder räume den Park auf, dann hast du einen Grund, dein Zuhause zu verlassen, dich nützlich zu fühlen und dich mit anderen zu verbinden.
6. Mache Entspannungsübungen. Ein wichtiger Faktor bei Depressionen ist Angst, also unternehmen Sie einige Schritte, um die Angst in Ihrem Leben zu reduzieren, indem Sie sich entspannen. Dies beinhaltet die Vermeidung von Stressoren, von denen Sie wissen, dass sie mit Ihrer Depression zusammenhängen, insbesondere wenn es sich um Probleme bei der Arbeit oder in einer Beziehung handelt.
Tipps
- Verfolgen Sie die Änderungen, die Sie durchmachen, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Dies wird Ihnen helfen, die positiven Veränderungen darin zu behalten, während Sie die Dinge loslassen, die nutzlos sind.
- Halte dich beschäftigt.
Warnungen
- Wenn Sie Suizidgedanken haben, rufen Sie sofort die Notrufnummer 911 an oder gehen Sie ins Krankenhaus.
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