Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Jeder kann Yoga praktizieren und davon profitieren. Die Integration von Yoga in deine Routine kann dir helfen, deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, selbst wenn du nur 10 Minuten am Tag übst. Es kann einige Zeit dauern, bis du einen bestimmten Yogastil oder eine bestimmte Yogabewegung gefunden hast, die dir Spaß macht. Gleichzeitig kann es ein Prozess von Versuch und Irrtum sein, den richtigen Lehrer für Sie und Ihre Ziele zu finden. Üben Sie einen offenen Geist und eine unvoreingenommene Haltung zu bewahren. Anstatt zu denken „Ich bin nicht flexibel, ich werde schlecht im Yoga sein“, erkenne, dass „Yoga dazu beiträgt, meine Flexibilität zu verbessern“. Denken Sie daran, dass es im Yoga keine Konkurrenz gibt. Jeder Mensch hat unterschiedliche Talente und das Ziel von Yoga ist es, sich auf sich selbst zu konzentrieren, nicht auf das, was andere tun. 
Suchen Sie nach einer gepolsterten Matte mit rutschfester Oberfläche. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie jederzeit eine Decke, ein Handtuch oder ein Sofakissen für zusätzlichen Komfort verwenden, anstatt eine neue Matte zu kaufen. Du kannst Matten und Requisiten in Sportgeschäften, Yogastudios und Online-Yoga-Webshops kaufen. 
Du brauchst nicht unbedingt spezielle Yogakleidung, aber versuche etwas Bequemes zu tragen, das nicht zu eng ist. Frauen können Leggings mit Tanktop und Sport-BH tragen. Männer können sportliche Shorts mit einem T-Shirt tragen. Bei komplexeren Posen kann es hilfreich sein, eng anliegende Hosen und Hemden zu tragen, die nicht herunterfallen oder sich störend bewegen. Wenn Sie Bikram-Yoga, das in einem beheizten Raum stattfindet, oder sportlich-intensives Yoga wie Jivamukti praktizieren, achten Sie darauf, leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen, die Schweiß aufnimmt. 
Sie benötigen ein paar Zentimeter auf beiden Seiten Ihrer Matte, damit Sie nicht gegen eine Wand oder etwas anderes stoßen. Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie üben, ruhig und ruhig ist, damit niemand Ihren Fokus stören kann. Sie möchten auch einen Ort zum Wohlfühlen: Ein feuchter und zugiger Keller zum Beispiel ist möglicherweise nicht die beste Wahl. 
Es gibt drei verschiedene Varianten des Sonnengrußes. Mache 2 bis 3 Runden Surya Namaskar A, B und C zum Aufwärmen. Diese verschiedenen Sonnengrüße können deine Muskeln vorbereiten und dehnen und sorgen für ein sicheres und flexibles Training. Flow-Kurse beginnen oft mit einem Warm-Up zum Sonnengruß. Wenn Sie diese zu Hause üben, fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie sich für einen Kurs entscheiden. 
Es gibt vier verschiedene Arten von Yoga-Posen: Stehposen, Upside-Down-Posen, Rückenbeugen und Vorwärtsbeugen. Probiere jeweils ein oder zwei aus, um dein Training auszugleichen. Zu den stehenden Posen gehören Bergpose (Tadasana), Baumpose (vrksasana) und Kriegerserien (Virabhadrasana I, II und III). Auf dem Kopf stehende Posen umfassen Handstand (mukha vrksasana) und Kopfstand (salamba sirsasana). Rückenbeugen umfassen Heuschreckenpose (salabhasana), Kobrapose (bhujangasana) und Brückenpose (setu bandha sarvangasana). Wenn Sie möchten, können Sie eine verdrehte Asana hinzufügen, um Ihre Wirbelsäule zwischen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen zu neutralisieren und zu dehnen. Spinnende Posen umfassen Bharadvajas Twist (Bharadvajasana) oder Halbmeister der Fischpose (ardha matsyendrasana). Zu den Vorwärtsbeugen gehören die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und die Sternpose (Tarasana). Beende dein Training in der Leichenpose (Savasana), was dir helfen kann, die Vorteile deiner Yoga-Sitzung zu genießen. Halte jede Asana 3-5 Atemzüge lang. Balancieren Sie Asanas, die sich auf eine Seite konzentrieren, immer aus, indem Sie sie auch in die andere Richtung ausführen. WikiHow bietet eine hervorragende Reihe von Video-Workouts für Anfänger und Sie können mit einer einfachen Internetsuche Tausende von Posen online finden. 
Pranayama kann Ihrem Körper helfen, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Das Ziel ist es, tief durchzuatmen, indem man vollständig und ausgewogen durch die Nase ein- und ausatmet. Sie können zum Beispiel 4 Atemzüge einatmen, 2 Mal anhalten und dann 4 Atemzüge lang vollständig ausatmen. Sie können die Anzahl an Ihre Fähigkeiten anpassen. Du willst das Beste aus deiner Yoga-Atmung herausholen, also setze dich gerade hin, mit den Schultern nach hinten, und halte dich davon ab, zusammenzusacken. Atme langsam und gleichmäßig, indem du dich vom Bauch aus konzentrierst und deinen Bauch einziehst, indem du deine Lungen und deinen Brustkorb ausdehnst. Du kannst auch die Ujjayi-Atmung ausprobieren, die dir helfen kann, effektiver durch deine Übungen zu fließen. Sie machen Ujjayi, indem Sie gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen und beim Atmen ein leises Geräusch machen, das wie das Meer klingt. 
Spielen Sie Musik, zünden Sie eine Kerze an oder gehen Sie nach draußen, um sich zu entspannen und andere Dinge zu vergessen. 
Ein Lehrer sollte bereit sein, sich an die Bedürfnisse seiner Schüler anzupassen, sogar mitten im Unterricht. Ein Lehrer sollte eine positive und umfassende Einstellung und Energie haben. Ein Lehrer sollte über fundierte Kenntnisse der Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga verfügen. Ein Ausbilder sollte bei Bedarf oder Wunsch konstruktives Feedback und Anleitung geben. 
Berücksichtigen Sie das Niveau der anderen Mitglieder. Möchten Sie sich von den anderen, erfahreneren Schülern in Ihrer Klasse anleiten lassen oder mit anderen auf Ihrem Niveau zusammen lernen? Ein gutes Studio bietet Kurse auf verschiedenen Niveaus für jede Art von Schüler, vom Anfänger über erfahrene bis hin zu Schwangerschafts- oder Wochenbett-Yoga. In den meisten Yogastudios kannst du deine erste Stunde kostenlos nehmen, also experimentiere mit den verschiedenen Studios in deiner Nähe, um ein Studio und einen Lehrer zu finden, mit dem du dich wohlfühlst. Du musst dich auch nicht auf ein Studio oder einen Lehrer beschränken. Das Variieren deiner Yogastunden kann dir helfen, deine Praxis zu verbessern. 
Eine schnelle Internetsuche zeigt kostenlose Posen für jede Fähigkeitsstufe. Überprüfen Sie unbedingt die Qualifikationen der Online-Lehrer oder -Dienste. Sie möchten eine Klasse finden, die von einem zertifizierten Lehrer unterrichtet wird. Einige Websites bieten Einzelunterricht mit einem professionellen Yogalehrer mit einer Webkamera an, wenn Sie es nicht zu einem Yogastudio schaffen können. 
Viele Yoga-Stunden dauern zwischen 60 und 90 Minuten, sodass Sie Ihr Training auf ungefähr diese Länge reduzieren können. 
Haltungen mit Lungen oder Hocken können etwas niedriger ausgeführt werden. Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen den Asanas erhöhen, um mehr Intensität zu erzielen. Sie können auch schwierigere Asanas aus jeder der vier Posenarten integrieren. Sie können beispielsweise den Stativkopfstand (sirsasana II) anstelle des normalen Kopfstands ausprobieren. 
Erwägen Sie, Ihre Meditation oder Ihr Singen mit einem Aum zu beginnen, was der grundlegendste Klang ist. Wenn Sie singen, können Sie die Schwingungen von Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht spüren können, versuchen Sie, aufrechter zu sitzen. Du kannst auch andere Mantras wählen. Maha Mantra, das auch das große Mantra oder Hare Krishna genannt wird, kann dir helfen, Befreiung und einen friedlichen Geist zu erlangen. Wiederhole das gesamte Mantra so oft du willst. Die Worte sind: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Lass deine Gedanken kommen und gehen, wenn sie auftauchen. Dies wird dir beibringen, dich zu konzentrieren und alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, können Sie bei jedem Einatmen „lassen“ und bei jedem Ausatmen „gehen“ wiederholen. Meditation erfordert konsequentes Üben und ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Du wirst gute und schlechte Tage haben und diese zu akzeptieren ist ein Teil der Reise. 
Sie können Ihrem Training Gesang oder Meditation hinzufügen, damit Sie sich tiefer auf Ihr Training konzentrieren können. 
Yoga praktizieren
Yoga ist ein Glaubenssatz aus alten Zeiten, in den Traditionen der Hindus, Buddhisten und Jaina, die nach spiritueller Disziplin streben. Im Westen wird Yoga weniger als spirituelle Komponente gesehen und allgemein als körperliches Training bestimmter Posen oder Asanas praktiziert. Yoga hat eine Vielzahl von Anwendungen und Überzeugungen, einschließlich Stärkung, Entspannung, Stimulation und Dehnung unseres Körpers und Geistes. Jeder kann Yoga praktizieren, von Asanas bis hin zu Meditation und Atmung.
Schritte
Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Yoga
1. Setze dir Ziele für deine Yogapraxis. Bevor du mit Yoga beginnst, kann es hilfreich sein herauszufinden, warum du trainieren möchtest. Yoga kann eine Methode des körperlichen Trainings sein, ein Weg, um Stress abzubauen und zu bewältigen, ein Weg zur Heilung von einer Krankheit oder Verletzung oder ein Weg zu spiritueller Erfüllung und Frieden.
- Überlegen Sie, an welchen Bereichen Ihrer Gesundheit Sie arbeiten möchten, z. B. Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Pflege und Depression. Vielleicht möchten Sie auch für Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.
- Erwägen Sie, Ihre Trainingsziele aufzuschreiben. Aktualisieren Sie Ihre Ziele regelmäßig und fügen Sie neue Ziele hinzu, um sich selbst weiterhin herauszufordern. Du kannst zum Beispiel ein Ziel haben wie "Häufiger üben" oder "Ich möchte Lolasana meistern".
2. Sei dir bewusst, dass es kein „gutes“ oder „richtiges“ Yoga gibt. Es gibt verschiedene Stile und Wege, Yoga zu praktizieren und es wird immer Yogapraktizierende geben, die erfahrener sind als du. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga weder ein Wettkampf noch ein traditioneller Sport ist. Es ist eine persönliche Praxis in Achtsamkeit, Entspannung und Natürlichkeit, die Ihr Leben und Ihren Körper bereichern soll.
3. Sammle die Utensilien, die du zum Üben benötigst. Du brauchst wenigstens eine Yogamatte. Erwägen Sie auch den Kauf von Requisiten wie einem Yogagürtel, einem Yogablock und einer großen Decke oder einem Kissen. Diese Teile können dir helfen, deine Yogapraxis zu verbessern und zu vertiefen und sie angenehmer zu machen.
4. Tragen Sie atmungsaktive, lockere Kleidung. Sie fühlen sich wohler mit Kleidung, die bequem und atmungsaktiv ist. Dies kann Ihnen helfen, die volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erreichen, und verhindert auch, dass Sie sich in zu enger oder nicht richtig sitzender Kleidung abmühen.
5. Finde einen bequemen Platz zum Üben. Wenn Sie sich entschieden haben, Yoga zu Hause auszuprobieren, bevor Sie zu einem Kurs gehen, suchen Sie sich einen komfortablen und ruhigen Ort, an dem Sie Ihre Yoga-Praxis entdecken können. Sorgen Sie für ausreichend Bewegungsfreiheit und eine Möglichkeit, sich von der Außenwelt abzuschotten.
6. Aufwärmen mit demSonnengruß. Yoga kann sehr aktiv sein, daher ist es wichtig, den Körper gut aufzuwärmen. Indem Sie ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaskar machen, können Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf das Üben von Yoga vorbereiten.
7. Lerne einige Yoga-Asanas. Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Posen oder Asanas, die Sie üben können. Sie reichen von schwierig und schwer bis einfach und entspannend. Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis, indem Sie ein paar Asanas lernen, die Sie genießen, sich wohl fühlen und auch zu Ihren Yoga-Zielen passen.
8. Konzentriere dich auf deine Atmung. Yoga-Atmung oder Pranayama ist eine der wichtigsten Fähigkeiten jeder Yoga-Praxis. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Ihre Asana-Praxis vertiefen, sich auf Ihren eigenen Körper konzentrieren und sich entspannen.
9. Verbringe so oft du kannst Zeit mit Yoga. Egal welche Asanas, Pranayam oder Ziele du für deine Yogapraxis wählst, es hilft so oft wie möglich zu üben. Auch wenn Sie sich nur 10-15 Minuten widmen können, je mehr Sie üben, desto mehr können Sie lernen und die Vorteile von Yoga ernten.
Teil 2 von 3: Eine Yogastunde nehmen
1. Finden Sie heraus, was Sie von einem Yoga-Kurs erwarten. Yoga hat sich zu vielen verschiedenen Stilen und Praktiken entwickelt, von denen jede einen anderen Schwerpunkt hat. Probiere verschiedene Sorten und Instruktoren aus, bis du die findest, die dir am besten gefallen.
- Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen möchten, indem Sie mehrere Fragen und mögliche Übungen berücksichtigen, die bei der Beantwortung der Fragen helfen können.
- Will ich etwas, das meinen Körper stärken, harmonisieren und konditionieren kann? Sie könnten in Erwägung ziehen, Vinyasa, Ashtanga oder Jivamkuti . auszuprobieren.
- Willst du etwas, um verspannte Muskeln zu dehnen? Probieren Sie Bikram, Iyengar, Kundalini oder Hatha.
- Ich möchte meinen Körper entspannen? Versuchen Sie es mit Stärkung, Yin, Sivananda oder Jivamukti.
- Will ich meinem Geist Kraft geben? Die meisten Yoga-Praktiken werden helfen, den Geist zu stärken, aber versuchen Sie besonders Kundalini, Restorative, Sivananda, Yin oder Jivamukti.
- Will ich etwas, das mich herausfordert?? Versuchen Sie Ashtanga, Jivamukti.
2. Finden Sie einen qualifizierten Yogalehrer. Obwohl es keine nationale Zertifizierung für Yogalehrer gibt, gibt es für verschiedene Yoga-Arten individuelle Zertifizierungsprogramme. Finde einen qualifizierten und zertifizierten Lehrer für die Art von Yoga, die du ausprobieren möchtest. Alle guten Instruktoren haben unterschiedliche Grundeigenschaften und sollten dir immer ein gutes Gefühl geben.
3. Finde eine Gruppe oder ein Studio, in dem du dich wohl fühlst. Jedes Yogastudio bietet bestimmte Yogastile an und hat eine andere Energie. Einige Studios bieten auch Ernährung an und neigen dazu, geselliger zu sein, während andere Studios oder Gruppen mehr Zeit für Introspektion lassen.
4. Starte einen dualen Studienaustausch. Viele Yogastudios bieten kostenlose Kurse für Leute an, die sich treffen, um an der Rezeption zu sitzen, die Studios zu fegen oder die Umkleidekabinen zu reinigen. Fragen Sie Ihr lokales Yogastudio, ob es diese Pakete anbietet – es ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und Teil Ihrer lokalen Yoga-Community zu werden.
5. Betrachten Sie Online-Kurse. Das Feedback und die Motivation einer Klasse sind zwar eine der besten Lernmethoden, aber Sie können auch neue Einstellungen und Techniken aus einer Fülle von Online-Ressourcen lernen. Yoga-spezifische Websites und Apps enthalten Tausende von Videos, die jede Art von Yoga-Praxis beschreiben, die Sie sich vorstellen können.
Teil 3 von 3: Deine Yogapraxis verbessern
1. Bestimme eine Absicht. Eine solide Yoga-Praxis beinhaltet das Setzen einer Auflösung. Indem Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihr Training jemandem oder etwas zu widmen, können Sie ein erfüllenderes Training haben.
- Berühren Sie leicht die Basis Ihrer Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich Ihre Finger, um betende Hände zu bilden. Du kannst einen kleinen Platz zwischen deinen Handflächen lassen, wenn du die Energie fließen lassen möchtest.
- Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absicht ist, denken Sie an etwas so Einfaches wie "Loslassen".
2. Verlängern Sie die Zeit Ihres Trainings. Nachdem Sie sich mit Ihrer Yoga-Praxis wohl gefühlt haben, versuchen Sie, die Länge Ihres Trainings zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten und nahtlos zwischen den Asanas fließen. Füge neue und anspruchsvollere Posen hinzu, wenn du kannst.
3. Intensiviere dein Training. Vielleicht möchten Sie die Intensität Ihres Trainings verstärken, wenn Sie sich mit Ihrer Routine vertraut gemacht haben. Dies kann leicht erreicht werden, indem Sie jede Pose etwas länger halten und sich selbst herausfordern, tiefer in herausfordernde Posen zu versinken.
4. Erhöhen Sie die Regelmäßigkeit Ihres Trainings. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen, besteht darin, die Anzahl der Trainingstage zu erhöhen. Sie können bis zu 5-7 Tage die Woche bedenkenlos aufbauen. Wenn du Yoga zu einem Teil deiner täglichen Routine machst, können seine positiven Auswirkungen deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern.
5. Beginnen mitMeditation. Viele Menschen beginnen gerne mit einer Gesangs- oder Meditationssitzung. Dies kann dazu beitragen, ablenkende Gedanken zu stoppen, es Ihnen zu ermöglichen, sich auf Ihren Atem und Ihre Energie zu konzentrieren und Ihr Bewusstsein für Ihren Geist und Körper zu stärken.
6. Integrieren Sie neue Ziele. Wenn du mit Yoga mit einem einzigen Ziel angefangen hast – gesund zu werden oder einen durchdachten Weg zum Stressabbau zu finden – versuche ein anderes Ziel in dein Training zu integrieren. Wenn Sie sich entweder auf den Körper oder den Geist konzentrieren, versuchen Sie, sich gemeinsam auf Körper und Geist zu konzentrieren.
7. Gib niemals auf. Yoga hat unzählige Vorteile und wenn du dabei bleibst, kannst du sie ernten. Denken Sie daran, dass Yoga ein persönliches Training ist: Es geht nicht darum, ob Sie eine bestimmte Pose genau wie die Person im Video oder auf einem Foto ausführen können. Es geht um die Reise zur Asana, Erleuchtung oder was auch immer dein Ziel ist. Behalte jederzeit einen offenen Geist und ein offenes Herz.
Warnungen
- Yoga sollte nie schmerzhaft sein. Wenn Sie während einer Pose Schmerzen verspüren, passen Sie sie an eine einfachere Version der Asana an. Zwingen Sie sich nicht in eine Pose, und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, verlassen Sie diese Pose und versuchen Sie etwas anderes.
- Achten Sie auf die Übergänge zwischen den Posen – es ist genauso leicht, sich bei einem schlechten Übergang zu verletzen, wie sich selbst zu verletzen, indem Sie sich zu stark in eine Pose zwingen.
Оцените, пожалуйста статью
