Mit Yoga die Hüften schlank machen (mit Bildern)

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Regelmäßiges Yoga kann Ihnen helfen, Gewicht und Fett zu verlieren, einschließlich der Gewichtsabnahme Ihrer Hüften. Bestimmte Asanas oder Posen können Ihnen helfen, die Muskeln um Ihre Hüften zu formen und zu straffen, für ein schlankeres und ausgewogeneres Aussehen. Durch die Kombination regelmäßiger Yoga-Praxis mit anderen gesunden Gewohnheiten wie Bewegung und Ernährung können Sie Ihre Hüften schlank machen und die anderen Vorteile von Yoga genießen, einschließlich erhöhter Ausdauer und Seelenfrieden.

Schritte

Teil 1 von 3: Hüften abnehmen mit Asanas

1. Zielen Sie mit einer ausgewogenen Abfolge von Asanas auf Ihre Hüften. Asanas zu einem ausgewogenen Yoga-Workout zu kombinieren oder zu einer guten Serie zu machen, ist ein schwieriger Teil der Yogapraxis. Bereiten Sie für jede Sitzung eine andere Abfolge von Asanas vor, die auf Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und die Hüften abzielt, basierend auf den 4 Arten von Posen. Diese Sitzungen können deine Muskeln fordern und dir helfen, deine Hüften zu schlank zu machen.

Du kannst deine Serie mit einem kurzen Singen oder einer kurzen Meditation beginnen, um deinen Geist auf das Yoga zu fokussieren.
Deine Serie sollte folgendem Muster folgen: ein Aufwärmen mit Sonnengrüße, stehende Posen, Inversionen, Rückbeugen, Vorwärtsbeugen und Schließposen.

2. Füge ein paar Hüft-Schlankheits-Asanas hinzu. Du musst nicht in der Lage sein, alle existierenden Yoga-Asanas zur Hüftverengung auszuführen. Die Kombination einiger Posen, die sich auf das Öffnen der Hüften konzentrieren, kann Ihre Muskeln stärken und Ihren Körper daran hindern, sich an eine Routine zu gewöhnen. Außerdem hilft es beim Abnehmen und verengt die Hüften.

Beginnen Sie mit den einfachen Asanas und fordern Sie sich dann mit einigen schwierigeren Posen heraus, sobald Sie die Grundposen beherrschen.

Wählen Sie aus jeder Art von Asanas und führen Sie sie in der folgenden Reihenfolge aus: stehende Posen, Inversionen, Rückenbeugen und Vorwärtsbeugen. Sie können eine verdrehte Asana hinzufügen, wenn Sie Ihre Wirbelsäule zwischen Rückenbeugen und Vorwärtsbeugen ausbalancieren möchten .

Erwägen Sie, die Dauer Ihres Aufenthalts in einem Asana zu variieren. Du kannst eines Tages durch die Posen fliegen und sie jeden Tag 8-10 Atemzüge halten. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu fordern.

3. Aufwärmen mit Sonnengruß. Es ist wichtig, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du mit Yoga beginnst, das auf deine Hüften abzielt. Es ölt Ihre Gelenke und macht Ihre Muskeln um Ihre Hüften aktiv, wenn Sie ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaster . machen.

Den Sonnengruß gibt es in drei verschiedenen Variationen. Führen Sie zum Aufwärmen zwei bis drei Runden Surya Namaskar A, B und C durch. Diese verschiedenen Sonnengrüße können deine Muskeln konditionieren und aktivieren. Es kann dazu beitragen, ein sicheres und flexibles Training sowie eine allgemeine Reduzierung des Körperfetts zu gewährleisten.

Eine gute Wahl zum Abnehmen der Hüften ist der Surya Namaskar B. Es beinhaltet auch eine Stuhlpose (uttkatasana), die wirklich auf die Muskeln an deinen Hüften zielt.

Versuchen Sie auch, zwischen verschiedenen Asanas Sonnengrüße zu machen, um Ihre Muskeln zu fordern und Ausdauer aufzubauen.

4. Kombinieren Sie Asanas, die Ihre Hüften stärken und öffnen. Sie müssen nicht jede Yoga-Asana beherrschen, um ein effektives tägliches Training zu absolvieren oder Muskelmasse aufzubauen und Fett zu reduzieren. Das Integrieren und Beherrschen von Asanas, die Ihren Hüftbereich öffnen und stärken, kann Ihnen helfen, ein Training zu erstellen, das Ihre Muskeln fordert und gleichzeitig Ihre Hüften verengt.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit einfacheren Asanas beginnen und erst dann zu schwierigeren Posen übergehen, wenn Sie die Grundlagen beherrschen.

5. Führe stehende Asanas aus. Nachdem du deine Muskeln mit Sonnengrüßen aufgewärmt hast, kannst du zu Beginn ein oder zwei stehende Asanas oder Posen ausführen. Von der Bergpose bis zur Kriegerpose-Serie bauen diese Asanas Kraft, Flexibilität und Ausdauer im unteren Rücken-, Oberschenkel- und Hüftbereich auf.

Beginne ein Yoga-Workout immer mit einer Tadasana- oder Bergpose.

Füge andere Posen wie Baumpose (vrksasna), Stuhlpose (uttkatasana) und Eidechsenpose (utthan pristhasana) hinzu, um deine Hüften für mehr Flexibilität zu öffnen.

Die Kriegerserie, auch bekannt als Virabhadrasana I, II und III, und Anjaneyasana (Split-Pose) können helfen, die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Gesäßes und des Hüftbereichs zu stärken.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie andere stehende Posen wie die Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckshaltung) integrieren, die Ihre Hüften sowohl öffnen als auch stärken kann.

6. Inversionen durchführen. Inversionen können hart sein, aber sie können helfen, deine Hüften zu verengen. Vom Handstand bis zum Kopfstand können diese Asanas die Muskulatur des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beinmuskulatur aktivieren, den Kreislauf beruhigen und das Nervensystem stimulieren.

Wenn Sie Sturzangst haben, lassen Sie sich von einem professionellen Trainer helfen. Dies kann helfen, sicherzustellen, dass du die Posen richtig machst und dich nicht verletzt.

Du kannst den Handstand (mukha vrksasana) gegen eine Wand üben, bis du genug Kraft hast, um dich aufrecht zu halten.

Fügen Sie nach und nach die Unterarmhaltung (pincha mayurasana) und die Kopfhaltung (salamba sirsasana) hinzu, wenn sich Ihre Übungen verbessern.

Mach nicht nur eine Umkehrung. Zu viel Impuls kann zu Verletzungen führen.

7. Versuchen Sie es mit ein oder zwei Rückbeugen. Zusammen mit Inversionen sind Rückenbeugen der intensivste Teil eines jeden Asana-Workouts. Rückenbeugen, von der Kobra-Pose bis zum Rad, stärken und dehnen die Muskeln um die Hüften.

Probieren Sie einfache Rückenbeugen wie Salabhasana (Heuschrecken-Pose), Bhujangasana (Kobra-Pose) oder Setu Bandha Sarvangasana (Brücken-Pose) aus, bevor Sie zu Dhanurasana (Beuge-Pose) und Urdhva Dhanurasana (Rad-Pose) übergehen.

8. Balanciere es mit einem Twist. Wenn Ihr Rücken nach den Rückenbeugen etwas weicher werden muss, balancieren Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Drehung aus. Diese Asanas lösen Verspannungen und können die Flexibilität im Hüftbereich erhöhen.

Ardha Matsyendrasana (halber Fischgott) und Parivrtta Trikonasana (umgekehrte Dreieckspose) sind fantastische Dreh-Asanas, die deine Hüften öffnen.

9. Starte jetzt deine Vorwärtsbeugen. Es ist immer am besten, am Ende einer Yoga-Sitzung Vorwärtsbeugen auszuführen, da sie den Geist und die Nerven beruhigen. Von der Taubenpose bis zur Sternpose stärken und dehnen Vorwärtsbeugen die Hüftmuskulatur und bereiten dich auf Schließposen und ultimative Entspannung vor.

Probiere Paschimottanasana (intensive Weststrecke), Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose), Gomukhasana (Kuhgesichts-Pose) oder Tarasana (Sternpose) aus. Diese Asanas können deine Hüften dehnen und helfen, sie zu stärken. Es ist gut, jede dieser Posen acht bis zehn ausgeglichene Atemzüge lang zu halten.

10. Beende dein Training mit den Abschlussposen. Das Schließen von Posen schließt den aktiven Teil Ihres Asana-Trainings. Diese Posen, von der Schulterstützpose bis zur Leichenpose, werden Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper entspannen.

Eine gute Abfolge in Abschlussposen ist das Halten der Salamba sarvangasana (unterstützte Schulterpose) und dann sofort weiter zur Matsyasana (Fischpose). Bei diesen Asanas musst du deine Basis einsetzen und die Muskeln um deine Hüften benutzen.

Wenn die Salamba Sarvangasana bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie es mit der Viparita Karani (Beine gegen die Wand).

11. Schluss mit der Leichenpose. Du hast den aktiven Teil deines Asana-Trainings erfolgreich abgeschlossen und nun ist es Zeit zum Entspannen. Beenden Sie Ihr Training in der Savasana (Leichenpose) und genießen Sie die Vorteile Ihrer Yoga-Sitzung.

Teil 2 von 3: Vertiefen Sie die Posen, die Ihre Hüften verengen

1. Mache Vinyasas zwischen zwei Posen. Mach schnell ein paar Vinyasas zwischen den Posen, um deine Hüften weiter zu verengen. Dies ist schwieriger als das einfache Halten von Asanas, hat aber den Vorteil, dass mehr Kraft trainiert und gedehnt wird.

Beginnen Sie mit einer beliebigen Asana. Senken Sie Ihren Körper oder beugen Sie die Beine, bis Sie in der vierfachen Stabhaltung landen, die in Sanskrit . Chatturanga Dandasana genannt wird. Deine Ellbogen sollten nah am Körper bleiben und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Achten Sie darauf, die Bauch- und Rückenmuskulatur einzubeziehen. Dies ist eine schwierige Position und das Arbeiten dieser Muskeln erleichtert die Ausführung erheblich.
Rollen Sie vom Chatturanga Dandasana durch Ihre Zehen zur nach oben gerichteten Hundehaltung oder zum Urdhva Mukha Savasana. Dies macht es einfacher, zur nächsten und letzten Pose überzugehen, dem nach unten gerichteten Hund.
Verwenden Sie Ihre ausgestreckten Zehen, um auf die Rückseite Ihrer Füße zu rollen. Halte deine Oberschenkel angespannt und vom Boden ab, während du deine Brust mit den Armen nach oben drückst. Beuge sanft deinen Rücken und schaue zur Decke hoch.
Beenden Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Sie haben die letzte Pose und damit eine wohlverdiente Pause erreicht, also atmen Sie aus und rollen Sie über Ihre Zehen zurück, so dass Ihr Körper in einer umgekehrten "V" -Form endet, die der nach unten gerichtete Hund oder das Adho Mukha Savasana . ist. Diese Pose sollte sich beruhigend anfühlen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, während Sie tiefer in die Asana oder Pose einsinken. Halten Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden gedrückt, Ihr Sitzbein zeigt nach oben zur Decke und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt.
Atme langsam und gleichmäßig ein und aus, so lange du willst.

2. Verlängern Sie die Zeit Ihres Trainings. Versuchen Sie, Ihr Training zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten, ein paar Asanas hinzufügen und nahtlos zwischen den Posen wechseln. Fügen Sie neue und anspruchsvollere Posen hinzu, je mehr Sie tun können.

Viele der Yoga-Kurse dauern zwischen sechzig und neunzig Minuten, also kannst auch du dein Training so lang machen oder Kurse in einem Yoga-Studio belegen.

3. Intensiviere deine Übungen. Sie können die Intensität Ihrer Übungen erhöhen, um Kraft und Flexibilität aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Fett um Ihre Hüften zu reduzieren. Dies wird leicht erreicht, indem Sie jede Asana abwechselnd halten und sich mit schwierigeren Asanas herausfordern.

Posen mit Schlägen oder Kniebeugen können beispielsweise etwas tiefer ausgeführt werden.

Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen den Asanas erhöhen, um mehr Intensität zu erzielen. Das Hinzufügen eines Sonnengrußes oder Vinyasa zwischen den Asanas kann helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen.

Sie können auch anspruchsvollere Posen einfügen. Sie können beispielsweise den Stativkopfstand (sirsasana II) anstelle des normalen Kopfstands ausprobieren.

4. Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihres Trainings. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yogapraxis zu vertiefen und mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, besteht darin, die Anzahl der Trainingstage zu erhöhen. Es ist absolut sicher, es an fünf bis sieben Tagen in der Woche aufzubauen.

Ziehe in Erwägung, Yoga zu einem Teil deiner täglichen Routine zu machen. Oder kombiniere es mit anderen Trainingsarten für maximale Ergebnisse.

Teil3 von 3: Yoga mit Ernährung und Sport kombinieren

1. Kombiniere verschiedene Trainingsarten. Versuche verschiedene Bewegungsarten mit Yoga zu kombinieren. Dies kann Ihnen sehr effektiv helfen, Ihr Körperfett im Allgemeinen effektiv zu reduzieren.

Herz-Kreislauf-Training, kombiniert mit Yoga, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Ziehen Sie Laufen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren in Betracht, anstatt zu laufen.

2. Krafttraining starten. Neben Herz-Kreislauf-Training kann dir Krafttraining dabei helfen, Fett zu verbrennen. Du baust kalorienverbrennende Muskeln auf und verbesserst gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit und vielleicht sogar deine Yogapraxis.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Und vielleicht auch mit einem zertifizierten Trainer, der mit deinen Fähigkeiten und Bedürfnissen das beste Konzept für dich zusammenstellen kann.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttrainingsübungen wie Beinpresse. Diese werden dir helfen, die Yoga-Bewegungen zu verbessern, die du machst, um deine Hüften zu straffen.

3. Essen Sie gesunde, regelmäßige Mahlzeiten. Gesundes und ausgewogenes Essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Zum Beispiel sind Lebensmittel mit einem moderaten Fettanteil, komplexen Kohlenhydraten und vielen Nährstoffen gut für Ihre allgemeine Gesundheit.

Halten Sie sich an eine Diät mit etwa 1500 bis 2000 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.

Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten magere Proteine wie Hühnchen, Tatar oder Edamame-Bohnen. Sie geben deinem Stoffwechsel einen kleinen Schub und helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus wird es Ihnen auch helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Essen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Haferflocken und Quinoa anstelle von stärkehaltigen Mahlzeiten wie Brot.

4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie abnehmen möchten, vermeiden Sie am besten ungesunde Lebensmittel oder Snacks. Viele von ihnen sind voller Fett und Kalorien. Pommes Frites, Pizza, Nachos, Kuchen, Burger und Eiscreme helfen Ihnen nicht beim Abnehmen, ebenso wenig Wasser und Salz.

Vermeiden Sie stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate wie Cracker, Brot, Reis, Nudeln, Getreide und Backwaren. Durch den Ausschluss dieser Lebensmittel können Sie im Allgemeinen abnehmen.