Hautfaltenmesser verwenden: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Hautfaltenmessgeräte verwenden
- Teil 2 von 2: Den Squeeze-Test machen
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Der Körperfettanteil ist ein wichtiges Maß für die Gesundheit und gilt als bequemer und genauer als das Gewicht oder der Body-Mass-Index (BMI) allein. Körperfett wird im Bindegewebe gespeichert, das als Fettgewebe bezeichnet wird. Sie nehmen an Körperfett zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, was Ihr Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Arthritis und einige Krebsarten erhöht. Der Fettanteil ist daher ein praktisches Messinstrument, um den Trainings- und Ernährungsfortschritt zu verfolgen. Es gibt viele Instrumente zur Messung des Körperfettanteils, aber sie unterscheiden sich in Bezug auf Erschwinglichkeit, Zugänglichkeit und Genauigkeit. Hautfaltenmessgeräte sind hier eine weit verbreitete Option, aber es kann schwierig sein, mit ihnen genaue Ergebnisse zu erhalten.

Schritte

Teil 1 von 2: Hautfaltenmessgeräte verwenden

1. Holen Sie sich professionelle Hilfe, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen. Bei der Verwendung einer Hautfalte zählt Erfahrung, denn die Genauigkeit des Tests hängt von der Genauigkeit der Messungen ab. „Kompetente“ Tester machten 50-100 Tests in kontrollierten Forschungsumgebungen. Erfahrene Tester nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit Messungen im Laufe der Zeit am selben Punkt vor, sodass Sie die genauesten Ergebnisse erhalten, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

2. Bitte einen Freund um Hilfe. Wenn Sie den Test nicht von einem Profi durchführen, denken Sie daran, dass Messungen in bestimmten Bereichen, wie zum Beispiel Ihrem Rücken, schwierig oder sogar unmöglich sind.

3. Erfahren Sie, wie Hautfaltenmessgeräte funktionieren. Skinfold Meter messen den Körperfettanteil nicht direkt. Sie werden in einem „Pinch-Test“ verwendet, bei dem Hautfalten an drei bis zehn Punkten des Körpers gemessen werden. Diese Informationen werden dann in eine Formel umgewandelt, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Die Genauigkeit eines Hautfaltenmessers bei der Messung des Körperfettanteils hängt sowohl von der Erfahrung der Person ab, die den Hautfaltenmesser verwendet, als auch von der Formel zur Berechnung der Ergebnisse.

4. Wähle eine durchdachte Formel. Es gibt über 100 Gleichungen, die verwendet werden, um den Körperfettanteil mit einem Squeeze-Test zu berechnen. Jeder ist spezifisch für Personengruppen, basierend auf Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Rasse und Fitnessniveau, die beeinflussen, wo der Körper dazu neigt, Fettgewebe zu speichern. Die Eingabe der Daten in verschiedene Formeln kann zu Ergebnissen führen, die sich um mehrere Prozentpunkte unterscheiden.

Häufig verwendete Gleichungen schließen Jackson ein & Pollock, Parrillo und Navy Tape.

Um eine für Sie sinnvolle Formel zu wählen, arbeiten Sie mit einem Profi zusammen und verwenden Sie sie als Maß für Ihren Fortschritt. Oder überspringen Sie die Formel ganz und behalten Sie nur die Hautfaltenmaße bei.

Es gibt viele Online-Körperfettrechner, mit denen Sie die Ergebnisse eines Squeeze-Tests mit wenigen oder mehr Messungen leicht berechnen können.

5. Verfolge deinen Fortschritt. Zu Beginn eines Trainingsplans zur Reduzierung Ihres Fettanteils ist eine grundlegende Messung sinnvoll. Protokollieren Sie diese Informationen im Laufe der Zeit in einem Protokoll (ein persönliches Trainingstagebuch oder eine Fitness-App sind gute Optionen) zusammen mit Ihrem Trainingsplan (z. B. gelaufene Kilometer, Gewichthebersets).

Der empfohlene Bereich für einen gesunden Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht, Alter und Fitnesslevel. Frauen mit mehr als 32 % Körperfett und Männer mit mehr als 26 % Körperfett gelten als fettleibig.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, können Sie mit wöchentlichen Messungen Ihren Fitnessplan anpassen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil beibehalten möchten, können monatliche Messungen hilfreicher sein.

Kaufen Sie ein Hautfaltenmessgerät. Es gibt viele Arten von Hautfaltenmessgeräten auf dem Markt. Idealerweise macht ein erfahrener Tester den Pinch-Test und verfügt über ein hochwertiges Hautfaltenmessgerät. Wenn Sie den Test selbst machen, können Sie Hautfaltenmessgeräte in verschiedenen Preisklassen (von wenigen Euro bis zu einigen Hundert) und bei vielen verschiedenen Anbietern kaufen.

Möglicherweise müssen Sie in einen hochwertigen Hautfaltenmesser investieren, der teurer ist. Ein billiges Hautfaltenmessgerät bietet möglicherweise nicht die erforderliche konstante Kraft, um die richtige Spannung aufrechtzuerhalten und zuverlässige Ergebnisse zu erzielen. Einige sehr empfehlenswerte Hautfaltenmessgeräte sind Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide und Accu-Measure.

Teil 2 von 2: Den Squeeze-Test machen

1. Wählen Sie einen Test. Pinch-Tests messen Hautfalten an drei, vier, sieben und sogar zehn Punkten am Körper. Die Messung an mehreren Punkten garantiert nicht die Genauigkeit der Berechnung des Fettanteils. Das hängt von der Genauigkeit der Messung und der Formel zur Berechnung des Körperfettanteils ab.

2. Bestimmen Sie die Punkte, an denen Sie Messungen vornehmen möchten. Es ist wichtig, dass die genaue Position und auch die Art der Quetschung (vertikal oder horizontal) konsistent sind. Im Allgemeinen wird die rechte Körperseite einer stehenden Person verwendet, um Messungen zu erhalten. Häufige Bereiche zum Messen von Hautfalten sind:

Trizeps — Lassen Sie die Person den Ellbogen um 90 Grad beugen und markieren Sie den Punkt auf halbem Weg zwischen Schulteroberkante und Ellbogen. Messen Sie dann eine vertikale Falte (mit dem Hautfaltenmesser in einem 90-Grad-Winkel) an dieser Stelle auf halbem Weg, während der Arm natürlich an der Seite der Person hängt.

Bizeps — Nehmen Sie mit dem Arm, der natürlich an der Seite der Person gestreckt ist, eine vertikale Einspannung vor dem Arm, auf halbem Weg zwischen der Schulter und der Ellenbogenbeuge.

subskapular — Die Messung des Subscapularbereichs sollte in einer diagonalen Falte am Rücken (Hautfaltenmaß in einem Winkel von 45 Grad) direkt unterhalb des Schulterblatts erfolgen.

Oberschenkelknochen — Machen Sie eine vertikale Falte am Standbein, auf halbem Weg zwischen der Kniescheibe und der Falte, wo der Seitenknochen auf die Hüfte trifft.

Beckenkamm — Lassen Sie die Person den rechten Arm vor den Körper halten. Verwenden Sie eine horizontale Prise, um dieses Maß direkt über dem Hüftknochen auf der rechten Körperseite zu messen.

Bauch — Eine Messung im Bauchbereich sollte eine vertikale Falte 2,5 cm rechts vom Nabel sein.

Kalb — Sie nehmen die Messung mit einem Fuß in etwa 90 Grad stehend auf einem Stuhl oder einer Plattform und als vertikale Falte an der Innenseite der Wade an der Stelle mit dem größten Umfang vor.

Brust — Messen Sie den Brustbereich, indem Sie eine diagonale Falte auf halbem Weg zwischen der Brustwarze und der Oberseite des Brustmuskels an der Achselhöhle nehmen.

Achsel — Der Achselbereich befindet sich seitlich oben auf der Brust. Eine Messung hier sollte als senkrechte Falte direkt unter der Achselmitte und senkrecht zur Brustwarze erfolgen.

supraspinale — Eine Messung des supraspinalen Bereichs sollte eine diagonale Falte am Schnittpunkt einer vertikalen Linie zwischen der Wirbelsäule (Vorderseite des Beckenkamms, Hüftknochenvorsprung und vordere Achselhöhle) und einer horizontalen Linie am oberen Ende des Beckenkamms sein. Dieser Bereich wird in manchen Messsystemen auch als Suprailiakal bezeichnet.

3. Eine Hautfalte zusammendrücken und ziehen. Mit dem linken Daumen und Zeigefinger ein `C` machen und eine möglichst große Hautfalte fassen, bis es wehtut und dann herausziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei wiederholten Messungen genau die gleiche Menge Haut an genau der gleichen Stelle entnehmen.

Es ist wichtig, dass Sie „quetschbare“ Haut nicht überspringen und keinen darunter liegenden Muskel greifen.

4. Halten Sie das Hautfaltenmessgerät mit der rechten Hand mit dem Daumen am Oberarm und dem Zeigefinger am Unterarm fest. Legen Sie die Pinzette über die Hautfalte, während Sie die Hautfalte mit der linken Hand zusammendrücken. Drücken Sie mit Ihrem rechten Daumen auf die auf dem Hautfaltenmesser angezeigte Stelle, bis Sie ein leichtes Klicken spüren. Dieser Ton zeigt die korrekte Messung an, während Ihre Pinzette automatisch an der Breite Ihrer Hautfalte stoppt. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal für jeden Orientierungspunkt, um die Zuverlässigkeit zu gewährleisten. Wenn sich die Maße unterscheiden (sie sollten nur 1-2 mm abweichen), nehmen Sie den Durchschnitt der drei Messungen und schreiben Sie ihn auf.

Achten Sie darauf, die Mitte der Hautfalte zwischen Ihren Fingern zu messen.

5. Halten Sie die Maße auf Papier. Stellen Sie sicher, dass Sie einen organisierten Durchschnitt der drei Messungen einhalten, um Verwirrung bei der Berechnung zu vermeiden. Verwenden Sie am besten ein Notizbuch und führen Sie alle Messungen in einem Protokoll, damit Sie sie im Laufe der Zeit vergleichen können.

6. Geben Sie die durchschnittlichen Messwerte für jeden Punkt in der Formel ein, die Sie verwenden. Nachdem Sie Ihr Ergebnis berechnet haben, behalten Sie es in Ihrem Fitnesstagebuch oder in Ihrer App im Auge.

Tipps

Verwenden Sie niemals einen Skinfold-Monitor unmittelbar nach einer Trainingseinheit.
Es braucht Zeit und Erfahrung, um mit einem Hautfaltenmessgerät gut zu werden, um den Körperfettanteil zu berechnen.
Kontrollieren und messen Sie Körperfett nur durch Hautfaltenmessungen und nicht durch Berechnung Ihres Körperfettanteils - das ist viel zuverlässiger.
Seien Sie konsistent, welche Hautfaltenmessung, Orientierungspunkte und Art der Formel/des Rechners Sie verwenden.
Ihre Körperzusammensetzung ändert sich im Laufe des Tages leicht, oft aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen. Deshalb sollte man jeden Tag zur gleichen Zeit messen.
Es gibt Dutzende von Tabellen, die Hautfalten in Fettanteil umrechnen. Die richtige Tabelle stammt aus einer zuverlässigen Quelle, die Unterschiede für Alter und Geschlecht macht.
Ein gesunder Fettanteil unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht und Fitnesslevel.

Warnungen

Verschiedene Modelle von Hautfaltenmessgeräten empfehlen unterschiedliche Messorte.
Skinfold-Messgeräte haben eine Genauigkeitsabweichung von bis zu 4 Prozent.