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Wenn du stärker wirst, kannst du mehr Luft in den Ball geben, um ihn fester zu machen. 
Ziehe dein Kinn ein und hebe deine Schultern und deinen Kopf, bis du deine Knie sehen kannst. Nicht ganz sitzen. Sie möchten nur den Raum zwischen der Oberseite Ihrer Hüfte und Ihrem Brustkorb beugen. Zurück in die Querformatposition. Wiederholen Sie den Sit-Up mindestens 10 Mal. 
Senken Sie den Ball bis auf einen Zentimeter über dem Boden ab, aber berühren Sie den Boden nicht. Wiederholen Sie den Balllift mindestens 10 Mal. 
Senken Sie nach einigen Sekunden Ihre Gliedmaßen kontrolliert ab. Jetzt Arme und Beine wechseln. Tun Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. 
Wiederhole dies viermal. 
Kehre langsam zum Ball zurück und setz dich hin. Wiederhole dies 10 Mal. 
Wenn Ihre Knie über Ihre Knöchel hinausragen oder sich hinter Ihren Knöcheln befinden, passen Sie die Position Ihrer Füße an. Halten Sie diese Kniebeuge 10 bis 20 Sekunden lang. Wieder hochdrücken um aufzustehen. Wiederholen Sie die Kniebeuge mindestens 10 Mal. 
Wiederhole dies 10 Mal. 
Wiederhole dies 10 Mal. 
Wiederhole dies 10 Mal.
Verwendung eines gymnastikballs (für anfänger)
Gymnastikbälle sind ein nützliches Trainingsgerät, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und bei Gleichgewichtsübungen wie Beckenstößen zu helfen. Der Ball kann für Anfänger schwierig sein, da er eine instabile Oberfläche erzeugt, aber mit ein wenig Übung kann ein Gymnastikball ein großartiges Werkzeug sein und Ihnen sogar helfen, Ihre Muskeln auf neue Weise zu nutzen. Der beste Weg, einen Gymnastikball als Anfänger zu verwenden, besteht darin, einfache Rumpf- und Beinübungen zu machen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Gymnastikball richtig verwenden
1. Wählen Sie die richtige Größe für Ihre Körpergröße. Beim Sitzen auf dem Ball sollten beide Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie um 90 Grad gebeugt sein. Wenn Sie Ihren Gymnastikball online kaufen und ihn nicht testen können, kaufen Sie einen basierend auf Ihrer Körpergröße. Verwenden Sie die folgende Liste, um die ungefähre Größe und Passform für Ihre Körpergröße zu ermitteln:
- Wenn Sie kleiner als 155 cm sind, versuchen Sie es mit einem 45 cm Ball.
- Wenn Sie zwischen 155 und 170 cm groß sind, wählen Sie einen 55 cm Ball.
- Wenn Sie zwischen 173 und 185 cm groß sind, wählen Sie einen 65 cm Ball.
- Wenn Sie größer als 188 cm sind, wählen Sie einen 75 cm Ball.
2. Entleeren Sie den Ball leicht, um die Verwendung zu erleichtern. Ein festerer Ball mit mehr Luftdruck erschwert die Übungen - beginnen Sie also mit einem Ball mit etwas geringerem Luftdruck. Wenn Sie es aufblasen, hören Sie auf, wenn es aufgeblasen ist und Ihr Gewicht halten kann, aber trotzdem etwas nachgeben, wenn Sie es drücken.
3. Verwenden Sie Ihren Gymnastikball in einem offenen Raum. Du kannst deinen Gymnastikball drinnen und draußen verwenden – das Wichtigste ist, dass du genügend Bewegungsfreiheit hast. Entfernen Sie vor dem Training alle scharfen oder schweren Gegenstände aus dem Bereich, um die Unfallgefahr zu verringern.
4. Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße flach auf dem Boden und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Deine Knie sollten direkt über deinen Knöcheln sein und dein Rücken sollte gerade sein. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder breiter, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu stabilisieren.
5. Atme bei jeder Übung. Atme beim Üben auf dem Ball durch die Nase ein und durch den Mund aus. Es kann hilfreich sein, dabei zu zählen, um sicherzustellen, dass Sie langsam und gleichmäßig atmen.
Methode 2 von 3: Kernübungen für Anfänger machen
1. Hüpfe leicht auf dem Ball. Wenn Sie auf dem Ball hüpfen, müssen Ihre Rumpfmuskeln aktiv bleiben, damit Sie auf dem Ball im Gleichgewicht bleiben. Achte darauf, dass du dich nicht weiter als 2-3 cm vom Ball bewegst.
2. Verwenden Sie den Ball, um einen Sit-up auszuführen. Setzen Sie sich mit flachen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Ball und spannen Sie Ihren Kern an. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust und lehnen Sie sich zurück, bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball ruht. Dein Körper sollte von den Knien bis zum Scheitel eine gerade Linie bilden.
3. Mach einen Balllift. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Gymnastikball zwischen den Füßen. Klemmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Drücke deine Bauchmuskeln und drücke den Ball zwischen deinen Füßen. Halte deine Beine gerade und hebe den Ball zur Decke. Stoppen Sie, wenn Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen.
4. Mach ein Ballbrett. Stellen Sie sich in die Position, die Sie für eine normale Planke einnehmen würden, aber stellen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
5. Mach einen Vogelhund. Lass dich auf Hände und Knie über den Gymnastikball fallen. Stellen Sie sicher, dass der Gymnastikball fest unter Ihren Bauchmuskeln sitzt. Heben Sie einen Arm an, während Sie das andere Bein heben. Halte deinen Arm und dein Bein gerade und strecke sie so weit wie möglich vom Körper weg. Benutze den Ball, um dich auszubalancieren und deine Hüften stabil zu halten.
6. strecke deinen rücken aus. Schaue zum Boden, rolle deinen Bauch auf dem Gymnastikball. Stellen Sie dabei Ihre Füße an die Wand hinter sich. Falten Sie Ihren Körper nach und nach über die Oberseite des Balls, um eine gute Rückenstreckung zu erzielen.
7. Trainieren Sie das Gleichgewicht Ihrer Bauchmuskeln. Steigen Sie auf Hände und Knie über den Gymnastikball und drücken Sie den Ball gegen Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, bis Sie auf Ihren Zehen oder Fußballen balancieren. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Arme in Form eines T. Sobald Sie im Gleichgewicht sind, bewegen Sie Ihre Arme in einer Y-Form nach vorne. Halte das für einen Moment. Dann bewege deine Arme gerade, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Methode 3 von 3: Machen Sie Beinübungen für Anfänger
1. Strecke deine Beine aus. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und hüftbreit auseinander auf den Ball, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Hebe einen Fuß an und strecke dein Bein. Seine Wade sollte parallel zum Boden sein. Halte diese Position für 10 Sekunden. Verwenden Sie Ihr anderes Bein und Ihre Bauchmuskeln, um den Ball ruhig zu halten.
- Stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und heben Sie Ihren anderen Fuß an. Strecken Sie Ihre Beine 10 Mal für jedes Bein.
- Wenn du dein Bein anfangs nicht strecken kannst, beginne damit, deinen Fuß vom Boden zu heben und dein Knie hochzuhalten. Dadurch wird auch Kraft aufgebaut.
2. Mach eine halbe Kniebeuge. Lege den Ball gegen eine Wand, damit er sich nicht bewegt. Sitzen Sie in der richtigen Position auf dem Ball. Drücke dein Gewicht zurück in deine Fersen, wenn du vom Ball gehst. Halten Sie auf halbem Weg an, mit noch gebeugten Knien und angespannten Oberschenkeln.
3. Kniebeugen gegen eine Wand machen. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Platziere den Gymnastikball zwischen dir und der Wand auf Höhe deines unteren Rückens. Lehne dich gegen den Ball zurück und gehe mit den Füßen ein bis drei Schritte nach vorne. Die Schrittweite hängt von der Länge Ihrer Beine ab. Spanne deine Bauchmuskeln an und lehne dich weiter gegen den Ball, während du deine Knie beugst. Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Knöcheln sein und deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
4. Spannen Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel an. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante. Platziere den Ball zwischen deinen Knien, wobei deine Knie breiter als deine Hüften sind. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie zusammendrücken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Lehne dich ein bis fünf Zentimeter zurück, während du den Ball zusammendrückst. Kehren Sie zum Anfang zurück und entspannen Sie Ihre Knie um den Ball, aber achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht fallen lassen.
5. mach eine Brücke. Setze dich mit vor der Brust verschränkten Armen auf den Ball. Gehen Sie dann mit den Beinen nach außen und bewegen Sie den Ball nach unten, bis er unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern liegt. Deine Füße sollten flach auf dem Boden unter deinen Knien sein. Ihre Hüften, Schultern und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen anspannen, ohne den Ball zu bewegen, und senken Sie dann Ihre Hüften.
6. Mache Kniesehnencurls. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball. Beugen Sie die Knie, während Sie den Ball mit den Füßen in Richtung Ihres Gesäßes bewegen und gleichzeitig Ihre Hüften leicht vom Boden heben. Halte dies für eine Sekunde und kehre zum Anfang zurück.
"Verwendung eines gymnastikballs (für anfänger)"
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