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Mach zum Beispiel 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 10 Beinstrecker und 10 Bizepscurls so schnell wie möglich in etwa 10 Minuten. Wenn Sie 10 Bizeps-Curls gemacht haben, bevor das Zeitlimit von 10 Minuten abgelaufen ist, beginnt der Zyklus erneut, also fahren Sie mit 10 Liegestützen usw. fort. Ruhen Sie sich zwischen jedem Supersatz ein oder zwei Minuten aus und dehnen Sie die Muskeln, die Sie gerade benutzt haben. 
Geben Sie Ihrem Körper auch Zeit, sich auszuruhen und zu heilen, idealerweise mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Am besten keine tagelangen HIRT-Sitzungen machen. 
Halten Sie Kopf und Brust oben und schieben Sie die Griffe nach vorne, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und bringen Sie die Griffe dann in eine Position knapp außerhalb der Ausgangsposition, um die Spannung aufrechtzuerhalten. 
Wählen Sie die Einstellungen aus, mit denen Sie trainieren möchten. So können Sie beispielsweise den Widerstand der Maschine erhöhen oder die Zeit oder die Kalorienanzahl unter Berücksichtigung der aufgenommenen Kalorienzahl einstellen. Die Griffe und Fußpolster auf einer Seite der Maschine funktionieren in entgegengesetzte Richtungen. Mit anderen Worten, wenn Sie den rechten Griff der Maschine nach vorne schwenken, bewegt sich Ihr rechtes Bein nach hinten. Andererseits wird die linke Hand nach hinten gezogen und der linke Fuß nach vorne bewegt. Schwingen Sie Ihre Füße und Arme im gleichen Tempo wie die Maschine vor und zurück. 
Fahren Sie mit moderater Intensität, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Versuchen Sie, 1.200 Kalorien pro Woche durch Radfahren zu verbrennen – oder mehr oder weniger, je nach Ihren Gewichtszielen. Achten Sie beim Radfahren immer auf Ihre Sicherheit. Tragen Sie einen Helm und fahren Sie auf dem Radweg oder so nah wie möglich am Bordstein. Fahren Sie nicht gegen den Verkehr und fahren Sie nicht auf dem Bürgersteig. 
Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten lang zu joggen. Wenn Sie stärker werden und Ausdauer aufbauen, joggen Sie immer länger in 10-Minuten-Schritten. Versuchen Sie, Ihr Tempo während der letzten fünf Minuten beim Laufen zu erhöhen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und ist großartig für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. 
Ein weiteres experimentelles Verfahren, die Myostatin-hemmende Gentherapie, befindet sich in einem frühen Entwicklungsstadium. Dies könnte eines Tages für Patienten mit degenerativen Muskelerkrankungen zur Verfügung stehen. 
Im Allgemeinen gibt es Follistatin-Ergänzungen in Pulverform. Sie werden mit Wasser oder Milch gemischt und können so wie sie sind verzehrt werden. Follistatin ist teuer, nicht überall erhältlich und kann Risiken für die Leber darstellen. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, wenn dies eine Option für Sie ist.
Senkung ihres myostatinspiegels
Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum verhindert und den Muskeltonus und die Körperkraft behindert. Viele Bodybuilder und einige Wissenschaftler glauben, dass die Senkung von Myostatin die Muskelentwicklung steigern, dem Altern vorbeugen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Eine Senkung dieser Werte kann auch Menschen mit Erkrankungen helfen, die die Muskelentwicklung beeinträchtigen, wie beispielsweise Muskeldystrophie oder andere schwächende Krankheiten. Sowohl kardiovaskuläres (aerobes) Training als auch Widerstandstraining (Krafttraining) sind hilfreich, um den Myostatinspiegel zu senken. Auch eine Raucherentwöhnung oder ein Gespräch mit Ihrem Arzt über spezifische Therapien können helfen.
Schritte
Methode 1 von 4: Führen Sie ein hochintensives Widerstandstraining (HIRT) durch
1. Bekämpfen Sie Ihren Myostatin-Spiegel mit `HIRT`. Widerstandstraining jeglicher Art kann die Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen. Um Ihr Myostatin zu senken, müssen Sie jedoch ein hochintensives Widerstandstraining (HIRT) durchführen. Das bedeutet, dass du Widerstandstraining machst, wo du deine körperlichen Grenzen suchst.
- HIRT erfordert, dass du deinen ganzen Körper trainierst. Mit anderen Worten, dein Widerstandstraining sollte deine Arme, deinen Rücken und deine Beine trainieren.
2. Kombinieren Sie verschiedene Widerstandstrainings für einen Supersatz. Anstatt dein Set auf die Anzahl der Wiederholungen pro Übung zu beschränken, gehst du von einem gewissen Zeitlimit aus. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, ohne sich während des von Ihnen festgelegten Zeitlimits auszuruhen.
3. Seien Sie vorsichtig während des HIRT. HIRT kann körperlich anstrengend sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer HIRT-Therapie trainieren, und führen Sie dies nicht häufiger als drei- oder viermal pro Woche durch.
4. Wähle das richtige Gewicht. Beim Krafttraining musst du das richtige Gewicht für dich auswählen. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Gewicht für jede Maschine oder Langhantel, die Sie verwenden. Führe 10-12 Wiederholungen durch. Wenn dies für Sie sehr einfach war und Sie nach 10-12 Wiederholungen nicht fertig sind, fügen Sie das Gewicht in kleinen Schritten hinzu. Du weißt, dass du das richtige Gewicht für dich gefunden hast, wenn 10-12 Wiederholungen sehr anstrengend sind.
Methode 2 von 4: Machen Sie spezifische Widerstandsübungen
1. Bizepscurls machen. Nimm eine Langhantel mit den Handflächen nach oben. Greifen Sie die Stange so, dass die Gewichte an beiden Enden gleich weit von jeder Hand entfernt sind und legen Sie jede Hand schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange an Ihre Brust und bewegen Sie die Ellbogen so wenig wie möglich nach vorne.
- Halte deine Ellbogen beim Heben an den Seiten. Wenn Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Rippen schieben, reduzieren Sie die Arbeit, die Ihr Bizeps leisten muss.
- Schwinge die Stange nicht mit Schwung aus deinen Hüften nach oben.
2. Verwenden Sie ein Bankdrücken. Setzen Sie sich in die Bankdrückmaschine und stellen Sie den Sitz auf Ihre Körpergröße ein. Die Griffe sollten auf gleicher Höhe mit der Mitte oder der Unterseite Ihrer Brustmuskeln sein. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe des Geräts. Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen sein. Falls nicht, stellen Sie die Position der Griffe des Geräts so ein, dass es.
3. Verwenden Sie ein Schultertrainingsgerät. Die Schulterpresse ist der Brustpresse sehr ähnlich, außer dass Sie nicht nach vorne drücken, sondern nach oben drücken. Greifen Sie die Griffe der Maschine und halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Wenn Ihre Ellbogen nicht mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen, stellen Sie die Sitzhöhe ein. Heben Sie die Griffe beim Ausatmen an. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie die Position kurz und bringen Sie die Griffe an eine Stelle knapp über der Ausgangsposition.
4. Probiere andere Widerstandsübungen aus. Es gibt viele andere Widerstandsübungen, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Sie können zum Beispiel Kniebeugen machen oder Hanteln heben. Widerstandsbänder sind auch gut und sehr einfach zu Hause zu verwenden.
Methode 3 von 4: Aerobic-Übungen machen
1. mäßig trainieren. Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen, um Ihren Myostatinspiegel zu senken, haben Sie einen erheblichen Spielraum, wie viel Sie trainieren möchten. Um mit der Reduzierung des Myostatinspiegels zu beginnen, müssen Sie lediglich mit etwa 40 bis 50 % Ihrer maximalen Leistung trainieren. Wenn Sie sich in Ihrem Training über diese Ausgangswerte hinaus zwingen, wird dies zu einem stärkeren Abfall von Myostatin führen.
- Ein Training mit moderater Intensität auf einem Fahrrad, einem Stepper oder einer anderen Aerobic-Übung fühlt sich an wie ein flotter Spaziergang.
- Sie müssen mindestens 1200 Kalorien pro Woche verbrennen, um einen echten Abfall Ihres Myostatins zu sehen. Um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu verfolgen, überprüfen Sie die digitalen Anzeigen auf Ihrem Aerobic-Trainingsgerät oder verwenden Sie ein tragbares Fitness-Tracking-Gerät (z. B. das FitBit).
- Es braucht etwa 3500 Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Wenn Sie nicht abnehmen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie mehr essen oder Ihre Ernährung ergänzen, um diese Energie zurückzugewinnen.
2. Verwenden Sie einen Ellipsentrainer. Ein Ellipsentrainer (auch "Skimaschine" genannt) ist ein beliebtes Gerät, das Ihnen helfen kann, Ihren Myostatinspiegel zu senken. Um den Ellipsentrainer zu benutzen, treten Sie auf die Fußpolster der Maschine. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf dem linken Fußpolster und Ihren rechten Fuß auf dem rechten Fußpolster. Ergreifen Sie beide Griffe.
3. Fahrrad fahren. Radfahren ist eine häufige Aerobic-Übung und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Sie können entweder ein normales Fahrrad fahren oder sich für einen Heimtrainer entscheiden, um an der Senkung Ihres Myostatins zu arbeiten.
4. Joggen gehen. Laufen ist eine der häufigsten Aerobic-Übungen und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Tragen Sie beim Laufen leichte, locker sitzende Kleidung. Wählen Sie eine saubere, gut beleuchtete Route.
5. Probiere andere Aerobic-Übungen aus. Es gibt viele aerobe Übungen, die Sie tun können, um Ihren Myostatinspiegel im Laufe der Zeit zu senken. Sie können beispielsweise Seilspringen, Schwimmen, Rudern oder auf der Stelle springen.
Methode 4 von 4: Andere Wege finden, um Ihr Myostatin zu senken
1. Nicht rauchen. Rauchen ist mit einem höheren Myostatinspiegel verbunden. Um Ihren Myostatinspiegel zu senken, sollten Sie nicht mit dem Rauchen beginnen. Wenn Sie bereits nikotinsüchtig sind, starten Sie einen Plan, um… mit dem Rauchen aufhören.
- Der beste Weg, um mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, das Verhalten schrittweise zu reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel entscheiden, dass Sie in zwei Wochen komplett mit dem Rauchen aufhören möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Zigaretten, die Sie heute rauchen, um 25 %. Etwa fünf Tage später noch einmal 25% weniger. Nach ca. 10 Tagen reduzieren Sie Ihren Zigarettenkonsum wieder um 25%. Nach zwei Wochen rauchst du endlich deine letzte Zigarette.
- Nikotinkaugummis und -pflaster können Ihnen auch helfen, Ihre Sucht zu bekämpfen.
2. Verwenden Sie einen Myostatin-Hemmer. Myostatin-Hemmer sind experimentell und für Menschen mit Erkrankungen, die die Muskelentwicklung beeinträchtigen. Sie können jedoch möglicherweise für eine Behandlung mit einem Myostatin-Hemmer in Frage kommen, wenn Sie an einer solchen Erkrankung leiden. Sie benötigen ein Rezept, da es nicht rezeptfrei erhältlich ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten zur Senkung Ihres Myostatinspiegels mit einem Inhibitor.
3. Fragen Sie nach einer Follistatin-Ergänzung. Follistatin hemmt die Myostatinproduktion. Follistatin-basierte Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise verfügbar, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel verwenden isoliertes fruchtbares Hühnereigelb. Wenn Sie also eine Eierallergie haben, ist dies möglicherweise keine Lösung für Sie.
Tipps
- Es gibt keine schlüssige Studie, die zeigt, dass Ernährungsumstellungen den Myostatinspiegel senken können.
- Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Experten, wenn Sie ein Widerstandstraining oder ein HIRT-Programm beginnen. Sie können dir sagen, wie viel Gewicht du verwenden musst und helfen dir, Verletzungen zu vermeiden.
- Wer nicht viel Geld in Trainingsgeräte investieren möchte oder zu Hause nicht viel Platz hat, sollte über eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nachdenken.
"Senkung ihres myostatinspiegels"
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