Wenn du derzeit ein Teenager bist oder warst, hat deine Mutter dir wahrscheinlich gesagt, dass du aufrecht stehen sollst. Mit einer guten Körperhaltung sehen Sie größer und schlanker aus, aber auch der Druck auf Ihre Muskeln, Knochen und Organe wird reduziert. Das macht dich gesünder und glücklicher und du gewinnst auch mehr Selbstbewusstsein. Auch Menschen, die seit Jahren wie ein Salzbeutel herumlaufen, können dies leicht ändern und ihre Körperhaltung mit ein paar einfachen Übungen verbessern.
Schritte
Teil 1 von 2: Eine gute Haltung einnehmen
1. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Stellen Sie sicher, dass sowohl der Boden als auch die Wand, an der Sie stehen, ziemlich gerade sind, damit Sie Ihre aktuelle Haltung einschätzen und Ihren Körper aufrichten können.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, etwa einen Meter von der Wand entfernt. Gehen Sie dann langsam rückwärts, bis Sie die Wand an Ihrem Rücken spüren (aber nicht an die Wand lehnen).
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße ungefähr so weit wie Ihre Schultern auseinander stehen und bleiben Sie 5 bis 10 cm vor der Wand.
2. Versuchen Sie zu fühlen, welche Körperteile die Wand berühren. Im Idealfall sind dies drei Teile: Ihr Hinterkopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß.
Wenn Sie nicht in guter Verfassung sind, werden Sie feststellen, dass Ihr Rücken (und vielleicht Ihr Hintern) zuerst gegen die Wand stößt.
Dies ist zwar nicht sehr üblich, aber manche Leute lehnen ihre Schultern nach hinten statt nach vorne. In diesem Fall stößt dein Kopf zuerst gegen die Wand.
Sollte Ihr Gesäß oder Ihr Hinterkopf zuerst die Wand berühren, versuchen Sie Ihren Körper so zu positionieren, dass Kopf, Schulterblätter und Gesäß gleichzeitig die Wand berühren. Achte darauf, dass deine Füße an der gleichen Stelle bleiben.
3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und versuchen Sie, Ihre Haltung gleich zu halten. Sobald Sie wissen, wie es sich anfühlt, an der Wand zu stehen, können Sie versuchen, durch den Raum zu gehen und Ihre Haltung beizubehalten.
Dein Körper wird bald von selbst in seine alte Position zurückkehren. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie es sich anfühlt, gerade zu stehen, damit Sie Ihre Haltung so lange wie möglich beibehalten können.
Wenn Sie das Gefühl haben, wieder „zusammenzusacken“, können Sie zurück zur Wand gehen, um Ihre Körperhaltung auszurichten.
4. Erinnern Sie sich an die Vorteile einer guten Körperhaltung. Für die meisten Menschen ist es nicht schwer, ihre Haltung zu verbessern, aber Sie müssen Zeit und Mühe investieren. Es kann verlockend sein, einfach zu Ihrer alten Statur zurückzukehren, aber denken Sie daran, dass es sich wirklich lohnt, Ihre Haltung dauerhaft zu verbessern.
Obwohl es sich vielleicht entspannter anfühlt, mit einer leicht zusammengesunkenen Haltung durchs Leben zu gehen, kann eine schlechte Haltung dazu führen, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um diese Haltung beizubehalten. Das kostet viel Energie und kann auch Atembeschwerden verursachen.
Eine schlechte Haltung kann zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbel ausüben, wodurch sich Ihr Rücken und Ihre Schultern steif, weniger flexibel und weniger beweglich anfühlen.
Eine gute Haltung macht Ihre Muskeln flexibler und Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihr Rücken fühlen sich entspannt an. Das kann dein Stresslevel senken und dich sogar besser fühlen lassen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer guten Körperhaltung im Durchschnitt mehr Selbstvertrauen und mehr Energie haben. Sie erinnern sich auch besser an Dinge.
Teil 2 von 2: Eine gute Haltung bewahren
1. Achte auf deine Haltung. Ob wir arbeiten, entspannen oder in der Stadt spazieren gehen, wir tun dies oft, indem wir uns über einen Bildschirm lehnen. Das hat natürlich keinen positiven Einfluss auf deine Körperhaltung. Wenn du bewusst mit deiner Haltung arbeitest und einfache Veränderungen vornimmst, kannst du deine Haltung bewusster wahrnehmen und dafür sorgen, dass dein Rücken gerade bleibt.
Versuchen Sie, Ihr Telefon bei der Benutzung auf Augenhöhe zu halten, anstatt sich ständig zu beugen. Diese kleine Veränderung kann deine Körperhaltung wirklich verbessern.
Achte immer auf deine Körperhaltung, wenn du vor dem Spiegel stehst oder an einem Fenster vorbeigehst. Je öfter Sie sich an eine gute Körperhaltung erinnern, desto schneller gewöhnt sich Ihr Körper an seine neue Position.
Stehen Sie so oft wie möglich. Der menschliche Körper ist zum Stehen gebaut und Stehen ist besser für Ihren Muskelaufbau und Ihre allgemeine Gesundheit. Viele Menschen mit Fehlhaltungen haben ihre Sitzhaltung im Sitzen entwickelt.
Achte beim Sitzen darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken an der Stuhllehne anliegt. Platzieren Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe und stellen Sie Ihren Schreibtischstuhl so hoch, dass Sie Ihre Ellbogen während der Arbeit auf den Armlehnen abstützen können.
2. Machen Sie Übungen, um die Muskeln in Ihren Schultern zu trainieren. Eine gute Körperhaltung ist mehr als nur die richtige Körperhaltung. Sie müssen daher Ihre Muskeln trainieren, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen. Eine starke Schultermuskulatur ist zum Beispiel unabdingbar, wenn Sie dazu neigen, schnell zusammenzusacken.
Beuge deine Arme und halte sie schulterhoch vor dir. Halte deine Arme parallel zum Boden.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Tun Sie dies nicht, indem Sie Ihre ausgestreckten Arme aufeinander zu bewegen, sondern indem Sie Ihre Arme weiter auseinander drücken. Versuchen Sie, die Muskeln in Ihrem oberen Rücken zu nutzen.
Spannen Sie Ihre Muskeln jeweils ein bis zwei Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann. Etwa zwei Minuten wiederholen. Mache diese Übung mindestens einmal täglich, am besten aber mehrmals.
3. Mache Übungen, um deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Es mag verrückt klingen, aber eine der besten Möglichkeiten, Ihre Nackenmuskulatur zu trainieren, besteht darin, Ihr Kinn auf verschiedene Weise zu bewegen. Sobald Sie dies tun, werden Sie schnell feststellen, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Nackenmuskulatur zu stärken.
Um die Übungen zu machen, setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Kopf hoch. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, als wollten Sie es gegen Ihren Nacken drücken, aber ohne den Kopf nach unten zu bewegen. Unterstützen Sie diese Bewegung ggf. mit der Hand (aber nicht zu fest drücken). Sie sollten jetzt spüren, dass sich Ihre Nackenmuskulatur anspannt. Drücken Sie Ihre Muskeln jeweils ein bis zwei Sekunden lang zusammen, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang etwa zwei Minuten lang.
Legen Sie sich für eine weitere Übung mit dem Rücken auf den Boden. Lege deine Arme an deine Seite und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihr Kinn ein (zum Boden, nicht zur Brust) und halten Sie den Hinterkopf auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Muskeln für ein bis zwei Sekunden an, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung.
Setzen Sie sich für eine traditionelle Kinnübung aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel. Drehen Sie Ihren Kopf nach unten, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt (oder ihr so nahe kommt). Versuchen Sie, Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen und zu dehnen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne zu ziehen, wenn Sie Ihr Kinn nach vorne rollen. Halte die Position dreißig Sekunden lang. Dann entspanne deine Muskeln und wiederhole die Übung einige Male.
Noch besser kannst du deine Muskulatur dehnen, indem du deine Hand auf den Hinterkopf legst und den Kopf sanft nach vorne drückst, während du dein Kinn einziehst. Drücken Sie nicht zu fest und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren (und damit meinen wir nicht den üblichen Druck, der beim Dehnen Ihrer Muskeln entsteht).
4. Stärken Sie Ihre Brustmuskulatur. Die Stärkung deiner Brustmuskeln lässt Männer nicht nur besser aussehen, sondern hilft Männern und Frauen auch, eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Stellen Sie sich in eine Ecke des Raumes. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und halte sie parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Arme gebeugt, sodass Ihre Ellbogen an den beiden Wänden anliegen. Stellen Sie sich so hin, dass Sie nicht an die Wand gelehnt sind, aber Ihre Arme können noch an den Wänden ruhen.
Halte deine Arme und Ellbogen an der Wand und beginne, dich nach vorne zu beugen, bis du ein Ziehen in deinen Brustmuskeln verspürst. Halte diese Position etwa dreißig Sekunden lang. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies einige Male. Mache diese Übung mehrmals täglich.
EXPERTENTIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn ist ein von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierter Personal Trainer, Sports Performance Coach für das United States Olympic Weightlifting Team und Certified Fitness Nutritionist. Sie ist auch als TRX Suspension Trainerin qualifiziert. Laura hat ihr eigenes Personal Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area und ist spezialisiert auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Cardiotraining und Krafttraining.
Laura Flinn NASM-zertifizierter Personal Trainer
Konzentriere dich auf Übungen, die deine Brust dehnen und deinen Rücken trainieren. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, sind Ihre Brustmuskeln möglicherweise angespannt und könnten etwas dehnen, um sie zu öffnen. Ihre oberen Rückenmuskeln können auch unteraktiv sein, und wenn Sie sie trainieren, werden sie gestärkt und Ihre Haltung korrigiert.
Tipps
Gürtel und Gurte zur Verbesserung der Körperhaltung können helfen. Der beste Weg, um deine Haltung auf Dauer zu verbessern, ist jedoch, die Muskeln in Schultern, Nacken, Brust, Hüfte und Füßen zu stärken und regelmäßig Sport zu treiben.
Verwenden Sie elektronische Hilfsmittel, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Die iPosture ist beispielsweise ein kleines Gerät, das Sie auf der Brust tragen. Wenn Sie anfangen zu kollabieren, gibt Ihnen das Gerät einen kleinen Stromschlag, um Sie daran zu erinnern, aufzustehen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
