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Sie können auch ein elastisches Fußkettchen verwenden. Eine Knöchelorthese bietet Stabilität und kann helfen, Schwellungen zu kontrollieren, während Ihre Sehnen heilen. Je nachdem, wie stark Ihre Verstauchung ist, müssen Sie das Band möglicherweise zwei bis sechs Wochen lang verwenden. 
Auch wenn Sie bereits einen Termin beim Arzt vereinbart haben, halten Sie Eis gegen Ihren Knöchel. Eis reduziert Schwellungen, insbesondere in den ersten 24 Stunden nach einer Knöchelverstauchung. Das Auftragen von Eis auf eine potenzielle Verstauchung kann helfen, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren. Sie können auch einen Eimer mit Eiswasser füllen und Ihren Fuß und Knöchel darin tauchen. Nehmen Sie ab und zu das Eis von Ihrem Knöchel für 20 Minuten bis eine halbe Stunde und tragen Sie es dann erneut auf. Wenn Sie Ihren Knöchel zu lange gegen das Eis halten, kann dies zu Erfrierungen führen. Wenn Sie Diabetes oder Kreislaufprobleme haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob es für Sie sinnvoll ist, sich nur mit Eis zu behandeln. 
Wickeln Sie mit leichtem, gleichmäßigem Druck einen elastischen Verband von den Zehen bis zur Mitte der Wade. Lassen Sie den Verband an Ort und Stelle, bis Ihr Knöchel weniger dick geworden ist. Lösen Sie den Verband, wenn Ihre Zehen bläulich oder taub werden oder sich kalt anfühlen. Der Wickel sollte nicht zu locker sein, aber auf keinen Fall zu eng. Du kannst auch eine sogenannte Slip-Up- oder Pull-Up-Bandage verwenden. Solche Verbände funktionieren oft gut, da sie dafür sorgen, dass der Druck gleichmäßig verteilt wird, ohne die Durchblutung Ihres Fußes zu unterbrechen. 
Die Erhöhung hilft, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren. 
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen. Versuchen Sie dann, das Handtuch zu Ihrem Körper zu ziehen, während Sie Ihr Bein gerade halten. Versuchen Sie, das Rack 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn die Dehnung zu sehr wehtut, halten Sie die Dehnung einige Sekunden und versuchen Sie dann, sie etwas länger zu halten. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal. Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand und stellen Sie Ihren verletzten Fuß etwa einen Schritt hinter Ihren anderen Fuß. Halte deine Ferse auf dem Boden und beuge langsam dein Knie, bis du eine Dehnung in deiner Wade spürst. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 15 bis 30 Sekunden lang langsam und gleichmäßig ein. Wiederholen Sie die Übung dann noch zwei bis vier Mal. 
Kaufe dir ein sogenanntes Balancierbrett oder stell dich auf ein festes Kissen. Falls du das Gleichgewicht verlierst, stelle dich in die Nähe einer Wand oder bitte jemanden, dich zu beobachten, während du versuchst, dein Gleichgewicht zu halten. Versuche zuerst eine Minute lang dein Gleichgewicht zu halten und versuche es nach und nach aufrechtzuerhalten, sobald es leichter wird. Wenn Sie kein Kissen oder Balancierbrett haben, können Sie sich auf Ihren verletzten Fuß stellen und den anderen Fuß vom Boden heben. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deine Arme seitlich aus. 
Sie können auch Knöchelübungen als Teil Ihrer täglichen Routine machen. Stehen Sie zum Beispiel auf einem Bein, während Sie Ihre Zähne putzen oder andere tägliche Aufgaben erledigen. 
Legen Sie vor dem Anlegen der Bandage sogenannte Fersen- und Seitenpolster auf die Ober- und Rückseite des Knöchels. Wickeln Sie den gesamten Bereich um Ihren Knöchel. Bilden Sie Anker, indem Sie die Ober- und Unterseite der bereits eingewickelten Teile mit Sportband umwickeln. Erstellen Sie Zahnspangen, indem Sie Bandagen in U-Form von einer Seite Ihres Knöchels zur anderen unter der Ferse wickeln. Wickeln Sie nun den Rest des bereits eingewickelten Teils mit Klebeband um. Bilden Sie ein dreieckiges Muster um Ihren Knöchel und unter dem Fußgewölbe.
Pflege eines verstauchten knöchels
Es besteht die Möglichkeit, dass auch Sie sich irgendwann in Ihrem Leben den Knöchel verstauchen. Es kann passieren, wenn Sie die Treppe hinaufgehen und sich versehentlich den Knöchel verdrehen, oder beim Training. Wenn Ihr Knöchel in eine ungünstige Position gezwungen und in die entgegengesetzte Richtung zum Fuß verdreht wird, dehnen sich Ihre Sehnen zu weit und können sogar reißen. Das kann weh tun und dein Knöchel anschwellen lassen. Glücklicherweise können Sie eine weniger schwere Verstauchung behandeln oder sich mit etwas Hingabe zu Hause selbst verstaucht. Tragen Sie zunächst Eis auf Ihren Knöchel auf und stützen Sie ihn mit Hilfe eines Stuhls oder eines schönen weichen Kissens ab. Dann ermitteln Sie zum Beispiel mit Hilfe dieses Artikels, was Sie als nächstes tun können, um Ihren verstauchten Knöchel so gut wie möglich zu behandeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Erste Hilfe bei Verstauchungen
1. Bestimmen Sie, wie schwer die Verstauchung ist. Verstauchungen kommen in drei Grad. Bei einer Verstauchung ersten Grades sind Ihre Bänder leicht gerissen und Ihr Knöchel schmerzt ein wenig und ist etwas dicker als normal. Bei einer Verstauchung zweiten Grades sind Ihre Bänder teilweise gerissen. Du wirst mehr Schmerzen haben und dein Knöchel wird ziemlich dick. Bei einer Verstauchung dritten Grades ist Ihr Band vollständig gerissen. In diesem Fall ist dein Knöchel ziemlich geschwollen und schmerzt sehr.
- Bei einer Verstauchung ersten Grades benötigen Sie normalerweise keine medizinische Behandlung. Wenn Sie eine Verstauchung dritten Grades haben, sollten Sie grundsätzlich immer zum Arzt gehen, damit er das Ausmaß der Schädigung Ihres Sprunggelenks feststellen kann.
- Bei der häuslichen Behandlung und Pflege sollten Sie grundsätzlich bei allen drei Graden gleich vorgehen, aber je schlimmer die Verstauchung, desto länger dauert die Heilung Ihres Sprunggelenks.
2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine mittelschwere oder schwere Verstauchung haben. Bei einer Verstauchung ersten Grades müssen Sie normalerweise keinen Arzt aufsuchen, aber wenn Sie eine Verstauchung zweiten oder dritten Grades haben, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Ihr Knöchel aufgrund der Verstauchung Ihr Gewicht länger als einen Tag nicht bequem tragen kann oder sehr dick ist und sehr wehtut, rufen Sie Ihren Arzt an und vereinbaren Sie so schnell wie möglich einen Termin.
3. Ruhen Sie Ihren Knöchel aus, bis er anfängt, weniger Fett zu bekommen. Versuchen Sie, so wenig wie möglich auf Ihrem Knöchel zu laufen, bis dieser beginnt, abzunehmen und Sie keine Schmerzen mehr verspüren, wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihren verstauchten Knöchel verlagern. Versuchen Sie in der Zwischenzeit, Ihr Knöchel nicht zu belasten. Verwenden Sie ggf. Krücken, damit Sie Ihr Gewicht verteilen und beim Gehen auf die Krücken legen können.
4. Tragen Sie Eis auf Ihren Knöchel auf, um Schwellungen und dumpfe Schmerzen zu reduzieren. Wickeln Sie eine Handvoll Eiscreme, einen Eisbeutel oder eine Tüte gefrorene Erbsen in ein Spültuch oder ein anderes dünnes Tuch. Legen Sie diesen Eisbeutel gegen Ihren verstauchten Knöchel und lassen Sie ihn 15 bis 20 Minuten lang einwirken. Wiederholen Sie dies alle zwei bis drei Stunden, bis Ihr Knöchel nicht mehr dick ist.
5. Behandeln Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Druckverband. Kontrollieren Sie die Schwellung des Knöchels mit einem Kompressionsverband oder einem elastischen Verband oder einer Zahnspange. Wickeln Sie die Bandage um Knöchel und Fuß und fixieren Sie diese mit Metallklammern oder sogenanntem medizinischem Klebeband. Entfernen Sie den Verband, wenn Sie Eis auf Ihren Knöchel legen, damit er nicht nass wird. Legen Sie den Verband erst wieder an, wenn Sie das Eis entfernt haben.
6. Hebe deinen Knöchel etwas über die Höhe deines Herzens an. Setzen oder legen Sie sich hin und heben Sie Ihren Knöchel mit Hilfe eines Fußschemels oder mit ein paar Kissen an. Halte deinen Knöchel oben, solange er dicker als gewöhnlich ist, jeden Tag zwei bis drei Stunden.
7. Nimm bei Bedarf ein Schmerzmittel. Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen-Natrium sind in der Regel stark genug, um die Schmerzen und Entzündungen zu lindern, die oft mit einem verstauchten Knöchel einhergehen. Lesen Sie immer die Packungsbeilage, um die empfohlene Dosis zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen im Zusammenhang mit einer Verstauchung zu bestimmen.
Methode 2 von 3: Erholen Sie sich von der Verstauchung
1. Machen Sie Dehn- und Kraftübungen, um sicherzustellen, dass Ihr Knöchel wieder stark und flexibel wird. Sobald Ihr Knöchel ausreichend verheilt ist und Sie ihn schmerzfrei bewegen können, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise bestimmte Übungen zur Stärkung Ihrer Sehnen. Die Art der Übungen und wie oft Sie sie machen sollten, hängt davon ab, wie stark die Verstauchung ist. Befolgen Sie in jedem Fall die Anweisungen des Arztes so genau wie möglich. Einige nützliche Übungen sind zum Beispiel:
- Drehe langsam kleine Kreise mit deinen Knöcheln. Mache zuerst eine Serie im Uhrzeigersinn, dann eine Serie gegen den Uhrzeigersinn.
- Versuche das Alphabet mit deinen Beinen in der Luft zu schreiben.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihren verstauchten Fuß flach auf den Boden. Dann bewegen Sie Ihr Knie zwei bis drei Minuten lang langsam und sanft von einer Seite zur anderen. Halte deinen Fuß flach auf dem Boden.
2. Machen Sie Dehnübungen, um Ihren Knöchel langsam zu entspannen. Wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben, ist Ihre Wadenmuskulatur danach oft ziemlich angespannt. Um dein Sprunggelenk flexibler zu machen und dich wieder normal bewegen zu können, ist es wichtig, Dehnübungen zu machen. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie, sich erneut zu verletzen. Genau wie bei Kraftübungen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Dehnübungen machen. Er oder sie kann Ihnen sagen, ob Ihr Knöchel ausreichend verheilt ist, um die Übungen sicher ausführen zu können.
3. Arbeite daran, dein Gleichgewicht zu verbessern. Ein verstauchter Knöchel beeinträchtigt oft Ihr Gleichgewicht. Machen Sie daher, sobald Ihre Verstauchung verheilt ist, einige Übungen, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen und zukünftigen Verstauchungen oder Verletzungen vorzubeugen.
4. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten. Wenn die Heilung Ihres Knöchels sehr lange dauert oder Ihr Arzt dies empfiehlt, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Ein Physiotherapeut kann alternative Optionen verschreiben, um Ihrem Knöchel zu helfen, sich zu erholen, wenn die Behandlung zu Hause und die Übungen nicht helfen.
Methode 3 von 3: Verstauchungen des Knöchels vermeiden
1. Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf, bevor Sie trainieren oder trainieren. Vergessen Sie nie, Ihre Muskeln mit Dehnungs- und Cardio-Übungen aufzuwärmen, bevor Sie Sport treiben oder andere körperliche Aktivitäten ausüben. Wenn Sie beispielsweise laufen gehen, beginnen Sie immer mit einem langsamen Spaziergang, um die Gelenke Ihrer Knöchel aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie anfällig für dieses Problem sind und sich leicht den Knöchel verstauchen, sollten Sie immer in Betracht ziehen, ein Knöchelarmband zu tragen.
- Wenn Sie eine neue Sportart oder Übung beginnen, seien Sie immer vorsichtig, bis Sie sich vollständig erholt haben, und wenden Sie beim ersten Mal nicht zu viel Kraft an.
2. Tragen Sie geeignete Schuhe. Manche Leute finden, dass hohe Turnschuhe dazu beitragen, Ihre Knöchel während des Trainings zu stabilisieren. Egal was du tust, trage Schuhe die gut passen und bequem sind. Achten Sie darauf, dass die Sohlen nicht so rutschig sind, dass Sie ausrutschen und tragen Sie keine High Heels in Situationen, in denen Sie viel stehen oder gehen müssen.
3. Strecke deine Knöchel weiter und mache weiter Übungen. Auch wenn dein Knöchel komplett verheilt ist, solltest du weiterhin Dehn- und Kraftübungen für deine Knöchel machen. Tun Sie dies jeden Tag für Ihre beiden Knöchel. Übungen helfen, Ihre Knöchel stark und flexibel zu halten und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.
4. Verbinden Sie sich nur, wenn Sie unter Verspannungen leiden. Wenn Sie eine leichte Spannung in Ihren Knöcheln oder Schmerzen oder Verdrehungen in Ihren Gelenken verspüren, können Sie Ihren Knöchel für zusätzlichen Halt bandagieren, während Sie sich trotzdem bewegen können. Wickeln Sie das Band ähnlich wie einen Verband um Ihren Knöchel, gehen Sie aber auch wie folgt vor:
Warnungen
- Wenn es sehr weh tut, lassen Sie eine Röntgenaufnahme machen, damit der Arzt sehen kann, ob Ihr Knöchel gebrochen ist.
Notwendigkeiten
- Eisbeutel
- elastische Bandage
- Over-the-counter Schmerzmittel
- Sessel
- Handtuch
- Übungsband
- Balance Board oder Kissen
"Pflege eines verstauchten knöchels"
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