Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Progressive Entspannung hat sich als wirksame Form der Muskelentspannung erwiesen, die keine äußeren Reize erfordert. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich dann durch die Muskeln des restlichen Körpers nach oben, bis Sie Ihr Gesicht erreichen. Kontrahieren Sie bei jedem Muskel zuerst langsam, dann entspannen Sie ihn und warten Sie, bis er vollständig entspannt ist, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen. Wenn Ihr Geist allein nicht in der Lage ist, die Muskeln zu entspannen, sollten Sie eine Druckpunkttherapie in Erwägung ziehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Auffinden von Druckpunkten, die mit Ihrer spezifischen Schmerzart zusammenhängen, und das Drücken mit den Fingern die Muskelspannung reduziert und somit Ihre Schmerzen lindert. Achten Sie jedoch darauf, einen Druckpunkt nicht weiter zu aktivieren, wenn dieser Ihre Schmerzen beim Entfernen der Finger zu verschlimmern scheint. 
Versuchen Sie es mit „Abtrennung“ (stellen Sie sich vor, dass der schmerzende Teil Ihres Körpers vom Rest Ihres Körpers getrennt ist, weit weg von Ihrem Geist). Betrachten Sie Ihren Schmerz als eine riesige Beule, ein lautes Geräusch oder ein helles Licht. Der Trick besteht darin, sich vorzustellen, dass die irritierende Qualität des Symbols allmählich verringert wird – indem die Größe der Erhebung verringert, das Geräusch leiser gemacht oder das Licht gedimmt wird. Wenn Sie diese Reizung reduzieren, reduzieren Sie auch die Reizung, die durch Ihre Schmerzen verursacht wird. Sie können sich auch das Gefühl vorstellen, dass ein betäubendes Medikament wie Novocain in die Quelle Ihres Schmerzes injiziert wird. 
Anstatt beispielsweise an deinen schmerzenden Kopf oder deine brennenden Hände zu denken, konzentriere dich auf deine Füße. Achte auf all die Empfindungen, die du normalerweise ignorierst, und konzentriere dich auf sie. Achte auf die Textur deiner Socken. Wackel mit den Zehen und spüre, wie sie aneinander reiben. Zusamenfassend, einschalten zu all den Empfindungen, die du normalerweise ausschließen weil dein erster Fokus auf deinem Schmerz liegt. 
Es hat sich gezeigt, dass insbesondere Lachen Schmerzen lindert, indem es Endorphine freisetzt. Zu einem Kabarettabend zu gehen oder Ihre Lieblingskomödie zu sehen, kann buchstäblich Medizin sein. Musik hören ist eine weitere Aktivität, die besonders erfolgreich ist, um Menschen mit chronischen Schmerzen zu helfen. Studien haben gezeigt, dass das Hören von Musik für eine Stunde am Tag chronische Schmerzen lindert. Musik reduziert Schmerzen und Depressionsgefühle und stärkt gleichzeitig das Gefühl der Stärke des Zuhörers. Studien zeigen, dass besonders „angenehme“ Musik die meisten Schmerzen lindert. 
Pläne mit Familie und Freunden zu schmieden kann deine Stimmung stark verbessern und dich von deinen Schmerzen ablenken. Tatsächlich wird der Schmerz reduziert, indem man einfach an Freunde und Familie denkt. Studien zeigen, dass das Betrachten von Fotos von geliebten Menschen, wie z. B. von Liebespartnern, die Schmerzresistenz Ihres Körpers erhöht. 
Es gibt kein Richtige Art der kreativen Tätigkeit. Wählen Sie das Hobby, das Sie am meisten interessiert, sei es Malen, Stricken, Perlenstickerei oder etwas anderes. Zum Beispiel hat sich auch gezeigt, dass Schreiben Schmerzen lindert. Eine der effektivsten Methoden besteht darin, 15 Minuten vor dem Zubettgehen alle Bedenken oder Dinge aufzuschreiben, die Sie beschäftigen, damit Sie sie aus Ihrem Kopf bekommen und sich eine gute Nachtruhe gönnen können. 
Laut der American Psychological Association hat sich Hypnose zur Schmerzlinderung – bekannt als „Hypno-Schmerzlinderung“ – in kontrollierten Experimenten als wirksam erwiesen. Psychologen können auch auf andere Weise helfen, chronische Schmerzen zu lindern, beispielsweise durch die Anwendung der kognitiven Verhaltenstherapie. 
Achtsamkeit Techniken sind dafür bekannt, chronische Schmerzen um bis zu 57% zu reduzieren. Während die biologischen Auswirkungen von Achtsamkeit noch untersucht werden, sind einige Vorteile bereits erkennbar. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit die Menge an Stresshormonen im Körper reduziert, sodass sich der Körper effizienter auf die Bekämpfung von Entzündungen konzentrieren kann. Neben den direkten Auswirkungen der Achtsamkeit auf Schmerzen kann es auch Ihre Stimmung verbessern. Studien zeigen, dass Menschen mit chronischen Schmerzen verständlicherweise oft auch chronischen negativen Gedanken und Depressionen erliegen. Achtsamkeit kann jedoch Depressionen reduzieren und positive Gedanken steigern. 
Anstatt zum Beispiel Ihre Tasse Kaffee oder Tee in die Hand zu nehmen und sie ohne nachzudenken zu trinken, achten Sie auf die Textur der Tasse, das Gewicht und die Form der Hörmuschel. Achte auf das Gefühl der Tasse auf deinen Lippen. Lassen Sie den Schluck Flüssigkeit über Ihre Zunge gleiten und achten Sie dabei auf die Aromen. Suchen Sie nach mehr dieser alltäglichen Gelegenheiten, um achtsam zu sein. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, können Sie auf das Gefühl achten, anstatt sich beim Zähneputzen an Ihre Arbeit – oder Ihre Schmerzen – zu denken. Eine gängige Achtsamkeitstechnik, die im täglichen Leben angewendet werden kann, ist die sensorische Isolation. Anstatt dich von all den Empfindungen – einschließlich des Schmerzes – bombardieren zu lassen, konzentriere dich auf einen deiner Sinne, wie zum Beispiel Geräusche. Konzentriere dich auf alle Geräusche um dich herum. Hören Sie leise Geräusche, die Sie normalerweise ignorieren. Der Schlüssel zur täglichen Achtsamkeit besteht darin, ein Detail im Leben vollständig zu erfahren, das nicht dein Schmerz ist. Diese kleinen Momente der Achtsamkeit können Ihnen manchmal helfen, Schmerzsymptome zu lindern, beispielsweise wenn Sie bei der Arbeit sind, wenn Sie sich nicht ganz der Entspannung oder Meditation widmen können. 
Überwinde körperlichen schmerz mit deinem verstand
Chronische oder starke Schmerzen können unsere Fähigkeit zu arbeiten, Beziehungen zu pflegen und gut zu schlafen beeinträchtigen. Wenn Schmerzmittel und andere Behandlungen Ihnen keine vollständige Linderung von Migräne, rheumatoider Arthritis, neuropathischen Schmerzen oder anderen Erkrankungen verschaffen können, ziehen Sie in Erwägung, geistesbasierte Techniken auszuprobieren, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 5: Den Körper beruhigen
1. Tief durchatmen. Wenn Ihre Schmerzen stark sind, werden Sie wahrscheinlich schnell und flach atmen. Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass kontrolliertes tiefes Atmen (Atmung aus dem Zwerchfell und Ausatmen aus der Brust) die „Still-Reaktion“ des parasympathischen Nervensystems kontrolliert.
- Leg dich in einen ruhigen Raum. Schalten Sie alle Ablenkungen aus und reduzieren Sie mögliche externe Faktoren, die Sie überstimulieren können. Sie können Ihre Augen schließen oder auf einen bestimmten Punkt fokussieren.
- Versuchen Sie, sich auf nichts zu konzentrieren, außer ein- und auszuatmen. Wenn Sie erkennen, dass Sie Ihren Körper und Ihre eigene Atmung kontrollieren, können Sie möglicherweise besser verhindern, dass die Schmerzen Sie kontrollieren. Sobald Sie tief einatmen, kann die Muskelentspannung auf natürliche Weise erfolgen. Versuche alle Gefühle in deinem Körper loszulassen und konzentriere dich nur auf deine Atmung.
- Frauen, die Lamaze-Atemtechniken bei der Geburt praktizieren, nutzen die Vorteile der kontrollierten Atmung, um Schmerzen zu lindern.
2. Mach den nächsten Schritt. Wenn eine tiefe Zwerchfellatmung allein keine Linderung verschafft, gibt es andere Möglichkeiten, verspannte Muskeln und die damit verbundenen Schmerzen zu lindern.
Teil2 von 5: Beleuchtung visualisieren
1. Visualisierung üben. Visualisierung, auch geführte Bilder genannt, beinhaltet das Bilden einer detaillierten Situation mit den damit verbundenen Emotionen. Studie um Studie zeigt, dass Visualisierung hilft, sich zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Bei starken oder chronischen Schmerzen bedeutet Visualisierung oft, aber nicht immer, sich eine Situation vorzustellen, in der Sie sich schmerzfrei, wohl, wohl und entspannt fühlen. Der Schlüssel dazu ist, eine Visualisierung zu finden, die für Sie funktioniert.
- Eine gängige gelungene Form der Visualisierung ist die Vorstellung aller Empfindungen, die mit einem warmen Bad oder dem Liegen am Strand verbunden sind.
- Die Forschung zeigt auch, dass sowohl religiöse als auch säkulare Fantasien ausgezeichnete Visualisierungsthemen bieten. Laut einer Studie von Johns Hopkins wirkte das Nachdenken über eine sexuelle Fantasie besser als Schmerzmittel als die „alltäglicheren“ Themen. In anderen half die Konzentration auf religiöse oder spirituelle Gedanken, um mit Schmerzen fertig zu werden.
- Ein weiteres seltsames, aber effektives Thema für die Visualisierung ist die Ernährung. Eine Studie der University of Wisconsin hat ergeben, dass allein der Gedanke an Essen Schmerzen lindert. Denken Sie zum Beispiel an ein leckeres Dessert oder Ihr Lieblingsgericht für den Sonntagabend.
2. Stell dich deinem Schmerz. Einige Studien zeigen, dass Sie sich, anstatt über andere Empfindungen nachzudenken, darauf konzentrieren möchten, sich von Ihren Schmerzen zu trennen.
3. Leite deine Sinne zu anderen Teilen deines Körpers. Wenn andere Techniken versagen, ziehen Sie in Erwägung, Ihre Aufmerksamkeit von dem schmerzenden Körperteil auf einen anderen Körperteil umzulenken.
Teil 3 von 5: Den Fokus ändern
1. meditieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen erheblich lindert. Tatsächlich haben neuere Studien gezeigt, dass Meditation die Schmerzverarbeitung im Gehirn verändern kann. Bei richtiger Durchführung kann Meditation Schmerzpatienten helfen, ihren Fokus von ihrem Körper wegzulenken.
- Beginnen Sie einfach mit kurzen Einheiten von 10 oder 15 Minuten, damit die Übung nicht zu überwältigend oder ermüdend erscheint. Setzen Sie sich bequem auf den Boden (oder auf einen Stuhl, wenn Ihre Schmerzen Sie daran hindern, auf dem Boden zu sitzen). Achte auf deine tiefe, gleichmäßige Atmung und konzentriere dich auf einen Gegenstand oder darauf, mental eine beruhigende oder erhebende Aussage zu wiederholen (dies wird Mantra genannt).
- Es kann etwas Übung erfordern, um zu verstehen, wie Meditation funktioniert, aber es ist ein wirksamer Weg, um die Intensität chronischer Schmerzen zu reduzieren.
- Wenn Sie immer noch Probleme mit der Meditation haben, sind kostenlose Audioguides zur Achtsamkeitsmeditation von Ronald Siegel, einem Assistenzprofessor für Psychologie an der Harvard Medical School, erhältlich.
- Um eine Dosis der kurzfristigen Vorteile der Meditation zu erhalten, rezitiere ein Mantra. Es hat sich gezeigt, dass das Wiederholen eines Mantras für nicht mehr als 30 Sekunden Schmerzen lindert. Viele Experten schlagen ein neutrales oder positives Wort vor, aber die Forschung zeigt auch, dass für einige Schmerzpatienten das Schreien eines Fluches noch besser funktioniert, als ein neutrales Wort zu sagen!
2. Wenn Meditation nichts für dich ist, erwäge, positive Ablenkungen zu suchen. Schmerz nimmt unsere ganze Aufmerksamkeit in Anspruch, aber wir können uns wehren, indem wir uns auf Dinge konzentrieren, die uns Spaß machen, wie zum Beispiel einen Film schauen, ein Spiel spielen oder Zeit mit einem Freund verbringen.
3. sei sozial. Chronische Schmerzpatienten reduzieren verständlicherweise ihre sozialen Aktivitäten. Aber das kann nach hinten losgehen.
4. Werde kreativ. Kunsttherapie ist zu einer beliebten Methode zur Behandlung chronischer Schmerzen geworden. Eine kreative Aktivität lenkt dich nicht nur von deinem Schmerz ab, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, deine Wut und Frustration, die du aufgrund deines Schmerzes empfindest, auszudrücken.
5. Wissen, wann Sie Hilfe suchen müssen. Wenn alle anderen Ablenkungen fehlschlagen, ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psychologen können Ihnen helfen, Ihre Gedanken auf etwas anderes als auf Ihre chronischen Schmerzen zu konzentrieren.
Teil 4 von 5: Achtsamkeit annehmen
1. Verstehe deinen Schmerz. Laut Gehirnscans haben Menschen mit chronischen Schmerzen mehr Hirngewebe, das dem Schmerzempfinden gewidmet ist. Es wird angenommen, dass dieses zusätzliche Gewebe teilweise durch den zusätzlichen Fokus aufgenommen wurde, der chronische Schmerzpatienten gezwungen ist, sich ihrem Schmerz zu widmen – einer Gehirn-Körper-Beziehung, die die Rolle des Gehirns bei der Kommunikation unseres Schmerzempfindens betont.
- Wenn wir Schmerzen haben, konzentrieren wir uns instinktiv darauf und beurteilen ihre Schwere. Beides kann den Schmerz nur verschlimmern und zu damit verbundenen Sorgen und Depressionen beitragen. Auf diese Weise kann unser Geist unseren „ursprünglichen Schmerz“ (den tatsächlichen Schmerz) stark verstärken, indem er „folgende Schmerzen“ (unsere Gedanken über die Verletzung, die den Schmerz verstärken) hinzufügt.
2. Vertraue der Kraft deines Geistes. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Stress und Sorgen zu reduzieren, ist Achtsamkeit überall zu einem interessanten Thema geworden, von Akademikern über das Militär bis hin zu Vorstandsetagen. Für diejenigen, die unter chronischen Schmerzen leiden, kann Achtsamkeit helfen, die Lautstärke von Folgeschmerzen zu verringern, indem sie die Teile des Gehirns beruhigt, die diese Folgeschmerzen ausmachen.
3. Probieren Sie verschiedene Wege zur Achtsamkeit aus. Der Begriff Achtsamkeit fasst viele verschiedene Techniken zusammen, darunter tiefes Atmen und Meditation (beide werden weiter unten besprochen). Achtsamkeit wurde von einem klinischen Psychologen beschrieben als bewusst und mit frischem Look auf etwas achten. Im weitesten Sinne versucht Achtsamkeit, dich dazu zu bringen, im Moment zu leben und dich zu bremsen, insbesondere in stressigen oder schmerzhaften Zeiten.
Teil 5 von 5: Wann solltest du das versuchen?
1. Nutzen Sie die Kraft Ihres Geistes, um chronische Schmerzen zu lindern. Wenn Sie unter geringen Schmerzen leiden, mit denen Sie wahrscheinlich noch lange leben müssen, lohnt es sich zu üben, diese mit dem Verstand zu kontrollieren. Techniken wie Visualisierung und Achtsamkeit können dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern. Mit chronischen Schmerzen fertig zu werden ist nie einfach, aber Sie können sich möglicherweise weniger darauf konzentrieren und positiver werden, wenn Sie lernen, Ihre Schmerzen mental zu bewältigen.
2. Versuchen Sie, kurzfristige Schmerzen mental zu überwinden. Migräne, Krämpfe und sogar Nadelstiche sind Formen von kurzfristigen Schmerzen, die mental mit Bewegung behandelt werden können. Wenn Sie sich nicht zu sehr auf Schmerzmittel verlassen möchten, lohnt es sich zu lernen, sich abzulenken oder durch den Schmerz zu atmen, bis Sie es auf die andere Seite schaffen.
3. Nutzen Sie andere Möglichkeiten, um Schmerzen zu lindern. Die mentale Komponente muss nicht die einzige Form der Schmerztherapie sein, die Sie verwenden. Ziehen Sie in Erwägung, Techniken zur Linderung von mentalen Schmerzen in Verbindung mit anderen Methoden zu praktizieren, wie z. B. der Verwendung von Medikamenten, Massagen, Akupunktur usw. Finden Sie die Kombination, die am besten zu Ihrem Körper und Ihrer Situation passt. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt, um einen gesunden Plan zu erstellen.
4. Suchen Sie Hilfe, bevor Ihre Schmerzen lähmen. Obwohl der Gedanke, Schmerzen ohne Medikamente zu überwinden, schwierig erscheinen mag, braucht es auch mentale Stärke, um die Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen, um Ihren Körper in Form zu halten. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass im Körper etwas nicht stimmt. Gehen Sie nicht zu weit, bevor Sie einen Arzt aufsuchen, um eine angemessene Behandlung und Linderung zu erhalten.
"Überwinde körperlichen schmerz mit deinem verstand"
Оцените, пожалуйста статью
