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Achten Sie darauf, dass Sie sich erst nach dem Aufwärmen dehnen, da Ihre Muskeln dann flexibler sind und Sie sich weniger durch das Dehnen verletzen. lesen dieser nützliche Artikel für weitere Ratschläge zum guten Dehnen, damit du flexibler wirst und weniger anfällig für Verletzungen bist. 
Trinke nicht zu viel Wasser kurz vor dem Sport, denn dann bekommst du ein Völlegefühl und Krämpfe. Achte besser darauf, dass du immer genug trinkst, besonders in den 24 bis 48 Stunden vor einem intensiven Training. Die Richtlinie für das Trinken von ausreichend Wasser ist, das Dreißigfache Ihres Körpergewichts in Millilitern pro Tag zu trinken.Wenn du also 80 Kilo wiegst, solltest du 2400 ml (2,4 Liter) pro Tag trinken. Dazu gehört auch Wasser, das in Ihrer Ernährung enthalten ist, und in anderen Getränken wie Milch und Saft. Achte darauf, dass du während des Trainings gut hydriert bleibst: Eine gute Richtlinie ist, 250 ml Wasser pro 15 Minuten intensivem Training zu trinken. 
Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Das Wasser entspannt deine Muskeln beim Einweichen. Es kann sehr effektiv sein, dem Wasser Bittersalz hinzuzufügen. Bittersalz besteht aus Magnesium, das über die Haut aufgenommen wird und als Muskelrelaxans wirkt. Geben Sie zwei bis vier große Teelöffel in ein Vollbad und rühren Sie um, um sich aufzulösen. Genieße dein Bad. Sie sollten nach dem Bad sofortige Linderung verspüren. Für einen steifen Nacken nehmen Sie etwas ungekochten Reis, stecken ihn in eine Socke und binden das Ende zu. Legen Sie es für 1,5 Minuten in die Mikrowelle und verwenden Sie es als Wärmebrenner. Sie können es mehrmals verwenden. Wer nur ein paar Muskelkater hat, kann auch ein paar haben "Wärmepads" die du direkt auf deine Haut klebst und ein paar Stunden unter deiner Kleidung tragen kannst. Du findest sie in den meisten Outdoor-Sportgeschäften. 
Sport hilft bei Muskelkater, da er die Durchblutung verbessert, wodurch Giftstoffe schneller abtransportiert werden und die Muskeln weniger steif werden. Berücksichtigen Sie den Intensitätsgrad des Trainings, der Ihnen Muskelkater verursacht hat, und machen Sie dann am nächsten Tag eine leichtere Version (ähnlich der Intensität eines Aufwärmens).Wenn Sie beispielsweise Muskelkater vom zehn Kilometer langen Laufen haben, machen Sie am nächsten Tag einen flotten Spaziergang von etwa zwei Kilometern. 
Massage entfernt auch Milchsäure, Lymphflüssigkeit und andere Giftstoffe aus Ihren Muskeln. Such dir einen guten Masseur und lass ihn deinen Muskelkater trainieren. Massage ist entspannend, meditativ und heilend. Massiere die Muskeln selbst. Je nachdem, wo es weh tut, kannst du auch versuchen, dich selbst zu massieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Knöcheln und Handflächen, um tief in das Muskelgewebe zu massieren. Sie können auch einen Tennisball verwenden, um Knoten zu lösen und Ihre Hände nicht zu sehr zu belasten. Konzentrieren Sie sich beim Massieren eines Muskelkaters nicht auf das Zentrum des Muskelkaters. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Verbindungen an beiden Enden. Dann kann sich dein Muskel schneller entspannen.Also, wenn dein Handgelenk schmerzt, massiere deinen ganzen Unterarm. 
Diese Art der Massage wird auch als bezeichnet "Selbstmyofasziale Release-Massage" erwähnt, und es wurde früher nur von professionellen Sportlern und Therapeuten verwendet. Es wird jedoch jetzt zunehmend von Amateuren verwendet, die Sport treiben .Du kannst eine Schaumstoffrolle in jedem Sportgeschäft kaufen, Artikel zur Verwendung einer solchen Rolle finden Sie auf allen Arten von Websites. Wer keine 20 - 50€ für eine Schaumstoffrolle ausgeben möchte, kann auch einen Tennisball nehmen und darüber rollen. 
Geben Sie Kindern unter 18 Jahren kein Aspirin. Aspirin bei Kindern unter 18 Jahren wurde mit einer gefährlichen Krankheit in Verbindung gebracht, dem Reye-Syndrom, das zu akuten Hirnschäden führen kann. Nimm nicht zu oft Schmerzmittel. Schmerzmittel verringern die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich selbst zu reparieren, wenn Sie sie zu oft einnehmen. Suchen Sie lieber nach natürlichen Wegen zur Behandlung von Muskelschmerzen. 
Normaler Muskelkater nach dem Training beginnt normalerweise am Tag nach dem Training, insbesondere wenn Sie eine andere Routine als gewöhnlich durchlaufen, zugenommen haben oder Muskeln trainiert haben, die Sie sonst nicht trainieren würden. Dieser Muskelschmerz ist normalerweise am zweiten Tag danach am schlimmsten und lässt dann langsam nach. Achten Sie beim Training auf plötzliche stechende Schmerzen, da dies bedeuten könnte, dass Sie sich einen Muskel reißen. Achten Sie auch auf Gelenkschmerzen, denn dies könnte auf einen Kreuzband- oder Meniskusschaden oder auf eine Arthrose hinweisen. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Muskelschmerzen haben, die sehr plötzlich auftreten, sich mit Schmerzmitteln nicht bessern oder wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht von selbst verschwinden. 
Vitamin C und Antioxidantien sind besonders wirksam gegen Muskelschmerzen.Heidelbeeren, Artischocken und grüner Tee stecken voller Antioxidantien, während Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte reich an Vitamin C . sind. Greifen Sie beim Sport auf Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und anderen Arten zu – wie zum Beispiel L-Glutamin, L-Arginin, Betain und Taurin die beim Muskelaufbau helfen, um Giftstoffe vorzubereiten und zu entfernen. Dadurch können Proteine besser wiedergewonnen und umgewandelt werden, sodass du deine Muskeln wieder aufbaust. Ziehe in Erwägung, eine Proteinergänzung zu nehmen. Proteine sind gut für den Muskelaufbau. Sie können versuchen, mehr natürliche Proteine zu essen (wie Eier, Joghurt oder Hühnchen), oder Sie können nach dem Training eine Kugel Proteinpulver in einen Smoothie geben. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Kreatin hinzuzufügen. Kreatin ist eine im Körper natürlich vorkommende Aminosäure, aber wenn du mehr Kreatin isst, erholen sich deine Muskeln nach einem harten Training schneller. Kreatin-Ergänzungen finden Sie im Reformhaus. 
Du findest 100% Sauerkirschsaft in den meisten Naturkostläden oder Reformhäusern. Achte darauf, dass kein anderer Saft drin ist (zum Beispiel Apfelsaft), denn dann ist nicht genug Kirschsaft drin. Achte auch darauf, dass kein Zucker oder andere Zusätze enthalten sind. Gib vor dem Training Sauerkirschsaft in deinen Smoothie oder trink ihn so wie er ist. Es ist köstlich, wenn es eiskalt ist, gerade aus dem Kühlschrank, oder wenn Sie ein Glas für 45 Minuten in den Gefrierschrank stellen, haben Sie einen köstlichen Kirsch-Slushie.
Muskelschmerzen lindern
Ihre Muskeln können nach dem Training oder anderen anstrengenden Aktivitäten weh tun. Muskelkater kann zwar lästig sein und Lust auf Sport machen, aber die gute Nachricht ist: Je mehr Sie trainieren, desto weniger Muskelkater werden Sie letztendlich haben. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um Muskelkater zu lindern!
Schritte
Teil 1 von 3: Deine Muskeln während des Trainings behandeln
1. Aufwärmen und langsam mit dem Training beginnen. Um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten und Verletzungen während des hochintensiven Trainings zu vermeiden, beginnen Sie Ihre Routine langsam, damit sie warm und geschmeidig werden. Beginnen Sie nicht sofort mit einem sehr schweren oder intensiven Training.
- Beginne mit sanften Übungen und baue die Intensität langsam auf. Wenn Sie beispielsweise Krafttraining machen, beginnen Sie nicht mit den schwersten Gewichten; Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und leichten Gewichten, bevor Sie Bankdrücken.
2. gut strecken. Durch das Dehnen zu Beginn und am Ende deines Trainings wirst du die Milchsäure aus deiner Muskulatur los. Es ist nicht gut, sich nach einem harten Training stundenlang zu dehnen. Dehnen Sie sich sofort nach dem Training, um zu verhindern, dass es wehtut und steif wird.
3. Bleiben Sie gut hydratisiert. Zu Beginn des Trainings zu dehydrieren, kann gefährlich sein, nicht nur, weil Sie ohnmächtig werden könnten, sondern auch, weil Sie danach viel Muskelkater bekommen können. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während eines intensiven Trainings sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportiert wird, wodurch Ihre Muskeln mehr Ausdauer haben und sich nach dem Training besser erholen können.
Teil 2 von 3: Beruhige deine Muskeln nach dem Training
1. mach sie kalt. Die beste Behandlung scheint nach einem intensiven Training mit eiskaltem Wasser zu sein.Es reduziert Muskelentzündungen und verhindert, dass Ihre Muskeln weiter schmerzen. Wenn Sie ein Profisportler sind oder in einem sehr renommierten Fitnessstudio trainieren, steht Ihnen möglicherweise ein Eisbad zur Verfügung. Wenn nicht, versuchen Sie diese Strategien:
- Spring in eine eiskalte Dusche oder ein eiskaltes Bad. Je kälter desto besser. Profisportler verwenden buchstäblich Eiswasser, aber wenn das zu weit geht, nimm einfach kaltes Leitungswasser. Es funktioniert nicht so gut wie Eiswasser, aber es ist besser als warmes oder lauwarmes Wasser.
- Wenn Sie viel Sport treiben, investieren Sie in einen 25-Liter-Eimer. Wenn Sie oft Schmerzen in den Armen haben (zum Beispiel vom Tennis- oder Basketballtraining), können Sie diesen Eimer mit Eiswasser füllen und einen Arm nach dem anderen hineintauchen, um ihn abzukühlen. Diese Methode funktioniert auch für Ihre Füße/Unterschenkel.
- Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe mit Eis kühlen (und nicht Ihren ganzen Körper), wickeln Sie einen Eisbeutel in einen Lappen, bevor Sie ihn auf Ihren Körper auftragen. Das verhindert, dass deine Haut durch die Kälte geschädigt wird. Eiswürfel in eine Plastiktüte geben, mit einem Geschirrtuch umwickeln und auf den Muskelkater legen.
- Verwenden Sie Frischhaltefolie, um das Eis gegen Ihre Gliedmaßen zu halten. Wenn Sie Dinge zu tun haben (Kochen, Putzen usw.).) du kannst das Eis mit Frischhaltefolie an deinen Muskeln befestigen, damit du dich bewegen kannst.
- Halte das Eis 10-20 Minuten lang gegen deine Muskeln.
2. erhitze sie. Während der erste Schritt immer Eis sein sollte, können Sie den Muskelkater einige Stunden später aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln geschmeidiger statt hart zu machen.Etwa 20 Minuten etwas Warmes gegen die Muskeln halten.
3. Bleib in Bewegung. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Muskeln während der Erholung nicht zu benutzen, haben Untersuchungen gezeigt, dass leichte Aktivität, die Ihren Muskelkater beansprucht, die Erholung tatsächlich beschleunigt. Es ist wichtig, deinen Muskeln die Chance zu geben, sich zu erholen, also übertreibe es nicht.
4. Eine Massage bekommen. Wenn du trainierst, bis du erschöpft bist, bekommst du kleine Risse im Muskelgewebe. Die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf diese Risse ist eine Entzündung. Massage hilft, die Menge an Zytokinen zu reduzieren, die der Körper produziert (die eine Rolle bei Entzündungen spielen).Massage scheint auch die Menge an Mitochondrien in Ihren Muskeln zu erhöhen und hilft Ihren Muskeln dabei, Sauerstoff besser aufzunehmen.
5. Investiere in eine Schaumstoffrolle. Mit diesem praktischen Werkzeug können Sie sich vor und nach dem Training eine tiefe Massage gönnen, die Ihre Muskeln lockert und Muskelkater verhindert und Ihnen helfen kann, bereits vorhandene Knoten oder Muskelkater zu lösen. Es ist besonders nützlich bei Muskelkater in den Oberschenkeln und Beinen, aber Sie können es auch für Rücken, Brust und Gesäß verwenden. Drücken Sie die Rolle in Ihren Muskelkater und bewegen Sie sich auf und ab. Diese Bewegung baut Spannungen und Stress ab.
6. schmerzmittel nehmen. Wenn Sie sofortige Linderung wünschen, können Sie Paracetamol oder ein entzündungshemmendes Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin einnehmen.
7. Wissen, wann Muskelschmerzen normal sind und wann sie auf ein Problem hinweisen. Das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Training oder wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, ist normalerweise normal, aber es gibt einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die auf eine ernstere Erkrankung hinweisen könnten.
Teil3 von 3: Muskelkater vorbeugen
1. Ernähren Sie sich gesund und bleiben Sie gut hydratisiert. Wenn deine Muskeln von einer intensiven Aktivität wie Krafttraining schmerzen, müssen sich deine Muskeln wieder aufbauen und sie brauchen dafür Wasser und viel Protein. Versuchen Sie, 2 Gramm Protein pro Kilo fettfreie Körpermasse pro Tag zu sich zu nehmen.
- Ein 80 kg schwerer Mann mit 20 % Körperfett sollte etwa 130 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Dies beschleunigt die Genesung erheblich und verhindert den Abbau von Muskelgewebe aufgrund von Unterernährung. Essen Sie Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training, um beste Ergebnisse zu erzielen.
- Trinken Sie während des Trainings und den ganzen Tag über viel Wasser. Deine Muskeln brauchen Wasser, um richtig zu funktionieren, und dein Körper braucht das Wasser, um deine Muskeln zu reparieren. Wasser trinken nicht vergessen.
- Die Einnahme von Kohlenhydraten vor und nach dem Training hilft deinen Muskeln, sich besser zu erholen und versorgt dich mit dem Treibstoff, den du brauchst, um dein Training aufrechtzuerhalten.
2. Erwägen Sie die Einnahme zusätzlicher Vitamine, Antioxidantien und anderer Nahrungsergänzungsmittel. Muskeln brauchen vor allem Vitamine und Mineralstoffe, um sich beim Training richtig zu regenerieren. Wenn Sie also die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind Sie besser auf schweres Training vorbereitet.
3. Geh Kirschsaft trinken. Sauerkirschsaft gilt zunehmend als Superfood, da er viele Antioxidantien und andere gesunde Stoffe enthält. Eine Studie zeigt, dass Sauerkirschsaft leichten bis mittelschweren Muskelkater lindert.
Warnungen
- Hüten Sie sich vor dem Eiswasser in einer Eimermethode. Wenn Sie Ihre Arme zu lange darin halten, können Sie Unterkühlung bekommen. Tun Sie dies nicht, wenn Sie Herz- oder Blutdruckprobleme haben. Auch wenn Sie völlig gesund sind, sollten Sie ganz langsam beginnen, indem Sie Ihren Arm für einen Moment dort halten, beginnend mit den Fingern, besonders wenn es draußen warm ist. Vielleicht ist es sogar besser, zunächst Eiswürfel auf den Arm zu reiben (wieder mit den Fingern beginnen), als sich komplett abzutrocknen und den Arm zu massieren (von der Hand zum Körper beginnend). Seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass es nicht zu sehr wehtut.
- Es ist nicht effektiv, die Muskeln mit Eis zu lange kalt zu halten. Es ist besser, das Eis für 15-20 Minuten darauf zu legen, es für 15-20 Minuten herauszunehmen und dann nach Belieben zu wiederholen. Kälter als nach dieser Zeit wird es nicht mehr. Eine zu lange Anwendung kann zu Gefrierbrand, Weichgewebe oder Hautschäden führen.
- Gelenkschmerzen sind ein ernstes Problem und können zu schweren Verletzungen führen. Muskelschmerzen nicht mit Gelenkschmerzen verwechseln. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht verschwinden, suchen Sie Ihren Arzt auf.
"Muskelschmerzen lindern"
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