Höher treten (mit Bildern)

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Notwendigkeiten

Wenn Sie lernen, hoch zu treten, können Sie Ihre Leistung beim Cheerleading, Gymnastik oder Kampfsport verbessern. Es braucht oft Zeit, um zu lernen, höher zu treten, aber wenn Sie hartnäckig sind, können Sie viel tun, um Ihre Leistung zu verbessern.

Schritte

Teil 1 von 4: Dynamische Dehnungen machen

1. Wählen Sie einen Raum, der mindestens 10 Meter lang ist und in dem Sie dynamische Dehnübungen machen können. Tragen Sie Sportschuhe und flexible Kleidung. Beginne jede Trainingseinheit mit diesen Dehnungen.

Wenn du nicht trainierst, versuche diese Dehnübungen zweimal täglich zu machen, um deine Flexibilität zu verbessern. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Morgen- und Abendroutine.

2. Mach hohe Kicks. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne, parallel zum Boden. Deine Hand sollte flach sein und deine Handfläche zum Boden zeigen. Treten Sie nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß zu verlagern, und treten Sie Ihren rechten Fuß mit angewinkelten Zehen in Richtung Ihrer Hand. Sie sollten sich bemühen, Ihre Handfläche mit den Zehen zu berühren.

Wiederholen Sie dies abwechselnd mit beiden Beinen.

Gehen Sie viermal auf den 10 Metern vor und zurück, während Sie die Übung wiederholen.

3. Mache Rückschläge. Stellen Sie einen stabilen Stuhl vor sich auf. Treten Sie zurück und lehnen Sie sich auf dem Sitz nach vorne.

Beginnen Sie mit leicht gedrehten Füßen.

Stellen Sie Ihren rechten Fuß gerade nach hinten, so dass Ihr großer Zeh den Boden berührt.

Tritt so hoch wie möglich und achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil bleibt. Schauen Sie geradeaus, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.

Wiederholen und treten Sie 20 bis 30 Mal.

Beine wechseln. Versuchen Sie, Ihr Bein beim Treten so weit wie möglich nach hinten zu strecken.

Immer voll kontrollierte Schaufel.

4. Lauf, wo du deine Knie hoch ziehst. Strecke deine Arme vor dir aus und halte deine Hände auf Hüfthöhe. Laufen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Oberschenkel hoch genug anheben, um Ihre Hände bei jedem Schritt zu berühren. Wechsle deine Beine so oft wie möglich ab, 30 bis 60 Sekunden lang.

High-Knie-Übungen sind auch gut für Ihre Rumpfmuskulatur und für das Cardio-Training. Wiederholen Sie dies in Intervallen mit hoher Intensität.

5. Mit Fersentritten auf der Stelle laufen. Laufen Sie auf der Stelle, aber halten Sie Ihre Oberschenkel gerade unter Ihrem Körper und treten Sie bei jedem Schritt mit den Unterschenkeln nach hinten. Heben Sie die Ferse jedes Fußes bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Das Ziel ist es, deine Gesäßmuskeln mit den Fersen zu treffen. 30 Sekunden auf der Stelle laufen.

Diese Übung zielt auf deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen ab. Es kann auch die Flexibilität der Vorderseite Ihrer Hüften verbessern.

Teil 2 von 4: Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit statischen Dehnungen

1. Füge deinem Trainingsplan erweiterte statische Dehnungen hinzu. Machen Sie grundlegende Dehnübungen für Ihre Oberschenkel, Quadrizeps und Hüftbeuger, bevor Sie zu den fortgeschritteneren Übungen übergehen. Achte darauf, dass du dich mindestens fünf Minuten lang mit Cardio aufwärmst, bevor du die Dehnübungen machst.

2. Strecke deine Beine seitlich aus. Setzen Sie sich mit möglichst breiten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände fest vor sich auf den Boden, direkt über Ihrer Leiste.

Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihre Arme.

Neige dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Leiste spürst. Hör auf zu kippen, wenn die Dehnung zu intensiv wird. Dehnen sollte nie schaden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, sich zu dehnen.

Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang. Lass es los und mach es noch zwei Mal.

3. Mache einen kompletten Split. Setzen Sie sich in eine Hürdenposition, mit dem rechten Bein gestreckt und dem linken Bein in die entgegengesetzte Richtung gestreckt. Halten Sie ein Knie in Ihrem linken Bein gebeugt, bis Sie bereit sind, sich zu dehnen.

Lege deine Arme auf beiden Seiten deiner Beine.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, Ihr linkes Knie aus der gebeugten Position zu bringen.

Versuchen Sie, beide Beine in entgegengesetzte Richtungen gerade zu halten, wobei das Gewicht in der Mitte konzentriert ist.

Halte die Dehnung, solange es sich nicht zu schmerzhaft anfühlt. Halte diese Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Mache diese Dehnung jeden Tag, um das Beste daraus zu machen.

4. Versuchen Sie es mit einem Oversplit. Sobald Sie den Spagat gemeistert haben, sind Sie bereit, Ihre Leiste und Beine für noch höhere Tritte noch flexibler zu machen. Wenn Sie sich in der vollständigen Spaltung befinden, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Vorfuß.

Teil 3 von 4: Den Kern stärken

1. Pilates machen. Melden Sie sich für Pilates-Grundkurse an, die dafür bekannt sind, sowohl Ihren Kern als auch Ihre Flexibilität zu stärken. Möglicherweise können Sie auch Pilates-Übungs-DVDs in Ihrer örtlichen Bibliothek ausleihen.

2. Mache Scherentritte. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Heben Sie Ihre Knie auf Tischhöhe an, während Sie Ihren Kern nach innen und oben beugen.

Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf vom Boden.

beide Beine strecken. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel.

Greifen Sie nach hinten und greifen Sie nach der Rückseite Ihres linken Beins.

Kicken Sie Ihr rechtes Bein zu sich, während Sie Ihr linkes Bein um 45 Grad senken. Schnapp dir dein rechtes Bein.

Kicke zweimal hoch und wechsle die Beine.

30 Sekunden bis 1 Minute wiederholen.

Sobald Ihr Kern stärker geworden ist, versuchen Sie diese Übung ohne Arme.

Die Scherentritte verbessern die Flexibilität und Kraft Ihrer Bauchmuskeln.

3. Mache die Paste-Übung jeden Tag. Auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Strecken Sie ein Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist, und wechseln Sie dann die Beine. Dadurch verlagert sich dein Körpergewicht auf deine Zehen und Hände. Achte darauf, dass dein Körper in einer Linie ist. Während Sie Ihren Körper hochhalten, ziehen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Halte diese Position 30 Sekunden lang. Arbeiten Sie mit einer guten Ausführung auf zwei Minuten hin.

Die Plank-Übung stärkt deinen ganzen Körper. Legen Sie diese für mehr Stabilität auf eine Trainingsmatte.

4. Schwimmübungen machen. Auf den Bauch legen. Strecke deine Arme und Beine aus.

Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein an. Halte sie dort für drei Sekunden.

Senken Sie diese Gliedmaßen und heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein an.

Wiederholen Sie das Schwimmen langsam für eine Minute.

Dann treten Sie eine Minute lang mit Ihren Armen und Beinen in einer schnellen Schwimmbewegung.

Diese Übung stärkt deinen Rücken.

Teil4 von 4: Ihr Formular verbessern

Bildtitel Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 39

1. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts verbessert Ihre Fähigkeit, die Kontrolle beim Treten zu behalten, erheblich. Mit einfachen Übungen wie dem Stehen auf einem Fuß für 30 Sekunden oder dem geradlinigen Gehen von der Ferse bis zu den Zehen können Sie täglich an Ihrem Gleichgewicht arbeiten.

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch versuchen, dich auf einem wackeligen Brett zu balancieren.

Bildtitel Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 22

2. Korrigieren Sie Ihre Körperausrichtung. Um mehrere Tritte so hoch wie möglich ausführen zu können, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Techniken anwenden, indem Sie Ihre Körperausrichtung studieren. Wenn Ihr Körper nicht in der richtigen Position ist, um die Tritte auszuführen, können Sie möglicherweise nicht sehr hoch treten und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Heben Sie bei einem Seitentritt Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite. Lehne dich leicht nach vorne, damit dein Becken kippt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie es leicht gebeugt und treten Sie mit der Seite Ihres Fußes gegen die Handfläche. Heben Sie Ihre Hand, wenn das Treppensteigen zu einfach wird.

Bildtitel Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 35

3. trainieren. Egal ob du beim Tanzen, Kampfsport oder Cheerleading höher treten willst, aber du musst üben. Regelmäßiges Üben stärkt die Muskeln, die Sie zum Treten verwenden, und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Form. Zu lernen, höher zu treten, wird nicht über Nacht passieren, aber wenn du weiter trainierst, wirst du mit der Zeit besser.