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Atmen Sie aus, wenn Sie Kraft ausüben, genau wie beim Heben von Gewichten. 
Die Waden sind eine weitere wichtige Muskelgruppe, wenn du höher springen willst. Halten Sie sich an einigen Gewichten fest, wenn Sie diese Übung schwerer machen möchten. 
Wenn du nicht flexibel bist, kann sich deine Kraft nicht ausgewogen entwickeln. Das kann deine Fähigkeit, hoch zu springen, einschränken. 
Für optimales Training können Sie ein Drittel des Gewichts halten, das Sie normalerweise verwenden. Springe explosiv und wiederhole es so oft du kannst.
Spring höher
Springen ist für viele Sportler eine wichtige Fähigkeit. Um höher zu kommen, kannst du den Vorlauf bis zum Sprung üben, um mehr Energie zu entwickeln. Das gibt dir mehr Aufwärtsdynamik. Üben Sie auch Ihr Timing und halten Sie Ihren Körper koordiniert und ausgerichtet. Bevor du dich versiehst, wirst du höher und höher springen.
Schritte
Teil 1 von 3: Springen mit zwei Beinen
1. Bringe deine Füße in die richtige Position. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drücke deine Füße kurz vor dem Sprung in den Boden. Halte den Rest deines Körpers entspannt.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen zeigen. Sie müssen über dem zweiten Zeh platziert werden.
2. pass auf deine Arme auf. Lasse deine Arme locker an deinen Seiten hängen, während du in einer halben Kniebeuge hockst. Sie geben dir beim Springen viel Schwung, halte sie also nicht vor dir oder über dir, bevor du springst.
3. Visualisiere deinen Sprung. Du musst vor dem Springen nicht lange meditieren, aber es hilft, wenn du dir die Schritte vorher visualisierst. Visualisieren Sie den Start und sehen Sie, wie Sie in die Luft steigen, auf Ihr Ziel zu (oder über). So konzentrierst du dich auf die aufeinander folgenden Schritte, die du bald absolvieren wirst, damit der Sprung erfolgreich wird.
4. Hochspringen. Sobald du in einer halben Kniebeuge bist, springst du sofort zu einem Hochsprung auf. Auf den Fußballen abdrücken. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und schnell wie Sie können.
5. Winke deine Arme beim Springen. Bringen Sie Ihre Arme nach und nach weiter nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Schwingen Sie beim Springen die Arme kräftig nach vorne und oben. Das hilft dir, dir mehr Sprungkraft zu geben und es gibt Schwung.
6. Überprüfe deine Landung. Lande auf den Fußballen, nicht auf den Zehen. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt und leicht nach vorne gerichtet sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. So dämpfst du den Aufprall bei der Landung ab und beugst Knieverletzungen vor.
Teil 2 von 3: Springen mit einem Bein
1. Bringe deine Füße in die richtige Position. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge ein Bein und lege es hinter dich. Halte den Rest deines Körpers entspannt.
2. Beuge dich ein wenig nach vorne. Machen Sie eine halbe Kniebeuge auf dem Bein, auf dem Sie stehen. Tun Sie dies, während Sie Ihren Oberkörper leicht beugen. Ihre Hüften sollten um 30 Grad, die Knie um 60 Grad und die Knöchel um 25 Grad geneigt sein, um die meiste Kraft zu entwickeln, ohne die Knie zu stark zu belasten.
3. pass auf deine Arme auf. Lasse deine Arme locker an deinen Seiten hängen, während du in einer halben Kniebeuge hockst. Sie geben dir beim Springen viel Schwung, halte sie also nicht vor dir oder über dir, bevor du springst.
4. Visualisiere deinen Sprung. Du musst vor dem Springen nicht lange meditieren, aber es hilft, wenn du dir die Schritte vorher visualisierst. Visualisieren Sie den Start und sehen Sie, wie Sie in die Luft steigen, auf Ihr Ziel zu (oder über). So konzentrierst du dich auf die aufeinander folgenden Schritte, die du bald absolvieren wirst, damit der Sprung erfolgreich wird.
5. Hochspringen. Sobald du in einer halben Kniebeuge bist, springst du sofort zu einem Hochsprung auf. Auf den Fußballen abdrücken. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und schnell wie Sie können.
6. Winke deine Arme beim Springen. Bringen Sie Ihre Arme nach und nach weiter nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Schwingen Sie beim Springen die Arme kräftig nach vorne und oben. Das hilft dir, dir mehr Sprungkraft zu geben und es gibt Schwung.
7. Überprüfe deine Landung. Lande auf den Fußballen, nicht auf den Zehen. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt und leicht nach vorne gerichtet sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. So dämpfst du den Aufprall bei der Landung ab und beugst Knieverletzungen vor.
Teil 3 von 3: Steigerung der Beinmuskelkraft
1. Kniebeugen machen. Um eine Kniebeuge zu machen, stell dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Knie sollten schulterbreit auseinander sein und deine Füße sollten etwa 18 Zoll von der Wand entfernt sein. Gehe langsam in die Hocke, indem du dich absenkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur, die alle sehr wichtig sind, um höher zu springen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
2. Arbeite an deinen Waden. Bauen Sie Wadenmuskeln auf, indem Sie mit den Zehen auf einer kleinen Höhe stehen und dann Ihre Wadenmuskeln verwenden, um sich leicht abzusenken. Sie können dies mit einem Bein gleichzeitig tun, mit beiden gleichzeitig oder sogar im Sitzen.
3. Verbessern Sie Ihre Flexibilität durch Dehnen. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem Sie sich hinlegen und ein Bein über das andere Knie kreuzen. Ziehen Sie den Unterschenkel zu sich hin. Dadurch wird die Kniesehne des gekreuzten Beins gedehnt. Berühren Sie für eine andere Übung Ihre Zehen im Sitzen, mit gespreizten Beinen oder mit gekreuzten Beinen.
4. Übe weiterhin deine Sprünge und Kniebeugen. Sprünge und Ausfallschritte werden auch plyometrische Bewegungen genannt. Plyometrisches Training bezeichnet eine Trainingsmethode, um in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen, wobei die Herzfrequenz schnell ansteigt. Ausdauertraining kann auch dein schnelles Muskelgewebe verbessern und deine Sprünge kraftvoller machen.
Tipps
- Zu den beliebten plyometrischen Übungen gehören das Springen auf der Stelle, der Boxsprung, Springseil, Dry Skating und das Springen mit Knieheben.
- Eine andere großartige Übung ist, in jeder Hand ein Gewicht zu halten und sich aus der Ruhe auf die Zehen zu stellen. Tun Sie dies 4-5 Mal pro Woche, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich allmählich bis zu 50 Wiederholungen vor.
- Vernachlässige deine Kernstabilität nicht. Das wird von vielen Sportlern übersehen. Ein paar Sätze von Crunches und Rückenübungen pro Tag können die Rumpfstabilität dramatisch verbessern.
Warnungen
- Wenn Sie bereits Knieverletzungen erlitten haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen.
- Seien Sie vorsichtig bei Anzeigen für Sprungkraftmethoden, die Wunder versprechen. Bitte recherchieren Sie vor dem Kauf gründlich.
- Übertreib es nicht mit Training. Zu viel oder zu hart zu trainieren kann zu Verletzungen, Muskelschäden und Schlafproblemen führen.
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