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Steh nicht vor der Matte. Ihr Lauf folgt der Form eines `J`, indem Sie ungefähr zehn Schritte in Ihrem Lauf in Richtung der Stange drehen. Deshalb solltest du deinen Lauf mindestens drei Meter links oder rechts von der Matte beginnen. Wenn dein rechtes Bein dominant ist, startest du auf der rechten Seite der Matte. Wenn dein linkes Bein dominant ist, beginnst du links von der Matte. Frauen beginnen normalerweise 9 bis 13 Fuß links oder rechts von der Matte und beginnen ihren Vorsprung in 35 bis 55 Fuß Entfernung, während Männer normalerweise 3 bis 5 Fuß links oder rechts von der Matte beginnen und 50 bis 70 Fuß in Führung gehen. 
Stellen Sie sicher, dass Sie die Form eines `J` haben. Der Weg, dem du im Anlauf folgst, sieht aus wie ein `J`, weil du zuerst geradeaus gehst und dann zur Querlatte hinabschwenkst. Laufen Sie zuerst etwa 5 Schritte geradeaus in die Ecke der Matte, um Geschwindigkeit zu gewinnen. Beginnen Sie mit dem Biegen, so dass Sie nach etwa 3 Schritten parallel zur Stange sind. Du musst nicht beschleunigen oder verlangsamen. Behalten Sie eine konstante Geschwindigkeit bei, damit Ihr Schwung nicht verloren geht. 
Lande nicht auf der Matte. Lande anfangs auf deinen Füßen. Im Moment übst du nur die richtige Technik. Die Matte ist da, um dich aufzufangen, wenn du versehentlich fällst. 
Hebe deine Füße hoch und über die Stange. Hier ist das Timing entscheidend, denn es gibt wenig Platz, um die Beine über die Stange zu bekommen. Während deine Hüften über die Stange gehen und wieder sinken, schwingst du deine Beine schnell hoch und über die Stange. Versuchen Sie, Ihre Arme nah am Körper zu halten, um einen festen Schwerpunkt zu haben. 
Drücken Sie beim Abrollen die Bewegung auf die linke oder rechte Seite Ihres oberen Rückens und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die jeweilige Schulter (statt direkt über dem Kopf), damit der Druck vom Nacken genommen wird. Halt den Mund geschlossen. Wenn du es nicht tust, kannst du dir hässlich auf die Zunge beißen. 
Wenn du beim Springen die Stange triffst, kann sie von den Haken in die Luft geschoben werden. Die Stange kann dann auf Sie, auf die Matte oder in einen Winkel fallen, der zu Verletzungen führen kann, wenn Sie darauf landen. Wenn Sie die Stange treffen, bedecken Sie Ihr Gesicht während der Landung mit den Armen, um sich nicht an der Stange zu verletzen. 
Um es dir selbst schwerer zu machen, kannst du die Messlatte in 3-Zentimeter-Schritten höher legen. Drei Zentimeter mögen wenig erscheinen, aber Sie werden den Unterschied beim nächsten Versuch bemerken. Manche Leute finden es hilfreich, ein Protokoll über ihre Fortschritte zu führen. Notieren Sie die Höhe der Stange, auf der Sie üben. Wenn Sie die Messlatte weiterhin jede Woche höher legen und Ihre höchsten Sprünge verfolgen, werden Sie eine Verbesserung feststellen. 
Beim Springen sollte dein Körper parallel zur Stange sein. Du wirst in einer Seitwärtsbewegung springen und dich so über die Stange tragen. 
Hochsprung
Hochsprung erfordert Geschick, Wendigkeit und Schnelligkeit. Nach dem Sprint, um Schwung zu bekommen, springt der Athlet über ein Reck und landet dann auf einer Matte auf der anderen Seite. Zu deiner eigenen Sicherheit ist es wichtig, die richtige Haltung beim Anlaufen auf die Stange, beim Überspringen und sogar bei der Landung zu üben. Wenn Sie oft und sicher üben, können Sie lernen, hoch zu springen!
Schritte
Teil 1 von 3: Den Anlauf perfektionieren
1. Übe deine Lauftechnik. Wenn ein Hochspringer auf die Stange zuläuft, baut sich im Körper ein Impuls auf, der zum Überspringen der Stange benötigt wird. Deshalb ist es notwendig, deine Lauftechnik zu perfektionieren, bevor du versuchst, über etwas zu springen. Üben Sie, indem Sie zu einem Landeplatz laufen und so tun, als würden Sie über eine Latte springen. Dies ist die gleiche Art von Matte, die sich hinter der Stange befindet, wenn Sie tatsächlich hoch springen.
2. Bereiten Sie sich auf den Vorlauf auf die Matte vor. Die meisten Hochspringer machen ungefähr 10 Schritte, bevor sie über die Stange springen, also stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10 Schritte von der Matte entfernt sind, um dies zu simulieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, treten Sie noch weiter zurück, etwa 5 bis 6 Schritte, um genügend Raum zu haben, um Geschwindigkeit aufzubauen.
3. Lauf. Benutze deinen nicht dominanten Fuß zum Abstoßen. Einige Athleten beginnen niedrig am Boden und befinden sich bei Schritt drei in einer vertikalen Position. Tun Sie, was für Sie am bequemsten ist, aber wenn Sie üben, kann es einfacher sein, aufzustehen.
4. Auf die Matte springen. Dies wird auch als "Push-Off" oder "Ausschalten" bezeichnet. Drück dich mit deinem nicht dominanten Fuß hoch. Das nicht dominante Bein wird beim Springen automatisch gestreckt und gleichzeitig das gegenüberliegende Knie angehoben.
Teil 2 von 3: Mit dem Fosbury Flop über die Latte springen
1. Üben Sie den Fosbury Flop. Diese Form wurde erstmals bei den Olympischen Winterspielen 1968 in Mexiko-Stadt von Dick Fosbury verwendet und brachte ihm eine Goldmedaille ein. Seine Technik, liebevoll nach ihm als Fosbury Flop benannt, erfordert, dass du zuerst über die Bar zurückgehst. Es ist heute die am häufigsten verwendete Technik unter professionellen Hochspringern.
2. Bereiten Sie sich darauf vor, über die Bar zu starten. Wenn Sie mit dem `J`-Lauf fertig sind und von der Matte laufen, drehen Sie den Rücken zur Stange für den Fosbury Flop. Wenn sich Ihr Knie hebt, drücken Sie sich mit dem nicht dominanten Bein ab und drehen Sie Ihren Körper nach oben. Das mag sich anfangs etwas unnatürlich anfühlen, aber übe weiter, bis es zur zweiten Natur wird.
3. Hebe dich über die Stange. Neigen Sie den Kopf und den oberen Rücken zur Matte. Neige deinen Kopf nach hinten und ziehe dein Kinn nicht ein, während du über die Stange gehst, um Verletzungen zu vermeiden. wölbe deinen Rücken nach oben. Wenn Sie Ihren Rücken beugen und Ihre Hüften über die Stange heben, fällt Ihr Kopf nach hinten. Nachdem Ihre Hüften über die Stange gehoben wurden, bringen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise zur Brust, um Ihren Füßen über die Stange zu helfen.
4. Achte darauf, dass du gut auf der Matte landest. Berühre die Matte zuerst mit deinem oberen Rücken. Landen Sie nach dem Überqueren der Stange auf dem oberen Rücken und den Schultern, um Verletzungen zu vermeiden. Der Rest Ihres Körpers wird folgen und es kann sich gut anfühlen, die Bewegung in eine Rückwärtsrolle übergehen zu lassen. Wenn ja, entspanne dich und versuche damit zu rollen.
5. Widerstehe dem Reflex, dich zusammenzurollen. Halte deinen Körper offen, damit du dir nicht mit den Knien ins Gesicht schlägst. Entspannen Sie sich nicht, wenn Ihr Rücken die Matte berührt, und halten Sie Ihre Beine in einem angenehmen Abstand voneinander, da sich Ihre Knie wahrscheinlich beugen und nach vorne bewegen, auch wenn Sie nicht nach hinten rollen.
6. Verbessere deine Sprunghöhe und -form. Üben Sie Springen und Landen, bis Sie den Dreh raus haben. Niemand lernt einfach so hoch zu springen, also keine Sorge, wenn es dir im Prinzip schwerfällt. Üben Sie so viel wie möglich und fragen Sie andere Hochspringer oder Trainer nach Tipps. Wenn ein Freund zusieht, kann er dir Tipps zu deiner Körperhaltung geben und dir helfen, eine perfekte Landung auf der Matte zu lernen.
Teil 3 von 3: Mit dem Scherensprung über die Latte springen
1. Mit dem Scherensprung über die Stange springen. Wenn Ihnen der Sprung nach vorne zu diesem Zeitpunkt etwas gewagt erscheint, können Sie auch auf andere Weise über die Latte springen. Ein einfacher, weniger komplizierter Sprung, der "Scherensprung" genannt wird, startet die gleiche Art von Anlauf. Aber statt eines Rücksprungs überquerst du die Stange im Sitzen, mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor dir.
- Achte darauf, dass die Stange relativ nah an der Matte ist, besonders wenn du ein Anfänger bist. Es ist wichtig, die Technik zu beherrschen, bevor Sie versuchen, eine Reck zu springen.
2. Laufen Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit auf die Querlatte zu, um genügend Geschwindigkeit zu entwickeln. Wenn du den `J`-Anlauf genug geübt hast, solltest du dich sicher genug fühlen, um mit der richtigen Technik zur Stange zu laufen. Schneiden Sie die Strecke nicht ab, um Zeit zu sparen; es ist wichtig, den kompletten Weg zurückzulegen, sich selbst genügend Impuls für den Sprung zu geben.
3. Drück dich vom Boden ab. Beim Üben des Anlaufs hast du dich immer mit deinem nicht dominanten Bein abgestoßen und dein dominantes Knie angehoben. Drücken Sie dieses Mal wieder mit Ihrem nicht dominanten Bein ab, aber schwingen Sie das dominante Bein in die Luft und strecken Sie Ihr Bein aus. Sie beugen sich in der Taille, als ob Sie auf dem Boden sitzen würden, und Ihr Fuß sollte nie höher als Ihre Hüften sein.
4. Beende den Sprung. Schwingen Sie Ihr nicht dominantes Bein zu Ihrem ausgestreckten Bein und halten Sie beide Beine gerade. Dadurch entsteht eine ähnliche Bewegung wie beim Schneiden einer Schere; daher der Name `Scherensprung`. Halte deinen Rücken gerade und deine Beine vor dir ausgestreckt. Der Impuls deines Körpers hebt dich über die Stange und auf die Matte.
5. Verbessere deine Technik. Üben Sie den Scherensprung, bis Sie ihn vollständig beherrschen. Wenn es dir besser geht, kannst du die Messlatte nach und nach höher legen. Sobald Sie Ihre maximale Höhe erreicht haben, ist es an der Zeit, zu einer fortgeschritteneren Sprungtechnik überzugehen.
Tipps
- Wissen, wann die Messlatte gesenkt werden muss. Wenn du die Stange nach Belieben triffst, senke sie ein oder zwei Zoll und arbeite an deiner Technik. Sie sollten keine Angst haben, die Latte zu treffen, also kennen Sie Ihre Grenzen und senken Sie die Latte ein wenig.
- Es ist ratsam, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du springst. Üben Sie immer ein paar Läufe und üben Sie Sprünge, bevor Sie zum echten Ding übergehen.
- Wer noch keinen Zugang zur Ausrüstung hat, um hoch springen zu können, muss sich etwas ausleihen. High Schools und Colleges sind großartige Orte, um an die richtige Ausrüstung für hohe Sprünge (wie eine Stange und eine Matte) zu gelangen, und sie können niedrigere Preise für den Ausrüstungsverleih verlangen. Es gibt auch Sportgeschäfte, die die Ausrüstung leasen können.
- Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie für eine höhere Messlatte bereit sind. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder einen Trainer haben, werden Sie wahrscheinlich bereits herausgefordert, höher zu springen. Wenn nicht, versuche die Messlatte mindestens einen Zentimeter pro Woche höher zu legen.
- Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um über die Stange zu springen, versuchen Sie es nicht, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Stange Sie trifft und es wirklich weh tut, wenn die Stange Sie trifft.
- Denken Sie daran, Ihre Füße beim Springen zu heben und haben Sie keine Angst, auf dem Rücken zu landen.
Warnungen
- Üben Sie den Hochsprung niemals nur mit einer Matratze als Matte. Es mag nach einer guten Idee klingen, aber wenn Sie hart zuschlagen, könnten Sie davon abprallen und auf dem Boden landen.
- Übe das nicht alleine. Wenn du verletzt wirst, gibt es niemanden, der dir hilft!
- Dieser Artikel soll einen Anfänger informieren. Bei fortgeschrittenen Fragen ist es besser, einen Hochsprungtrainer zu konsultieren, der feststellen kann, was Sie für eine bessere Leistung benötigen.
- Legen Sie kleine Matten um die große Landematratze, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zusätzlichen Schutz benötigen.
- Machen Sie niemals einen Hochsprung ohne Landeplatz oder Sie könnten sich ernsthaft verletzen.
Notwendigkeiten
- Maßband (um die Höhe zu messen, wenn Sie die Stange anheben)
- Komplette Hochsprungausrüstung (Landematte/Sandkästen, Sprungständer und Gummizug)
- Rennstrecke
- Freund oder Trainer
- Wasser und eventuell ein Snack (je nachdem, wie lange du trainierst)
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