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Pass auf, dass deine Knie nicht nach innen zeigen und sich fast berühren, deine Zehen zeigen nach innen. Halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich, idealerweise senkrecht über den Zehen. Halte deine Arme an deinen Seiten. Halte deinen Rücken beim Springen sehr gerade. Üben Sie dies vor einem Spiegel, der in den imaginären Stuhl versinkt und den Rücken gerade hält, um Verletzungen zu vermeiden. 
Richtig gemacht, rollen deine Füße beim Abstoßen von den Fersen bis zu den Zehen nach vorne. Sie sollten einen Druck auf Ihren Fersen spüren, der Ihre Füße zu Ihren Zehen bewegt, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, normalerweise, und bei einem Sprung werden Sie dies viel schneller tun. Du musst dich bis zu den Zehen ausrollen, wenn du tatsächlich springst. Halte deine Arme parallel zueinander und bewege sie direkt hinter deinem Rücken. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren ganzen Körper strecken, als würden Sie eine Feder ausrollen. 
Beuge deine Knie leicht, bevor du fertig bist, um den Aufprall auf deine Knie abzuschwächen. Lassen Sie Ihre Knie den Schwung absorbieren und gehen Sie in eine teilweise Hocke, nicht über 90 Grad hinaus, um den Stoß zu absorbieren. Stehe gerade aus der Hocke. Indem Sie Ihre Gelenke bei der Landung beugen, übertragen Sie den Aufprall der Landung auf Ihre Muskeln und Sehnen, die so gebaut sind, dass sie diese Kraft absorbieren und ableiten. Sie können diese Energie sogar vorübergehend speichern und freigeben, indem Sie in einen anderen Sprung übergehen. 
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Weitsprungbox haben, üben Sie das Starten und Landen auf Ihren Füßen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie weiter springen und Ihre Technik im Laufe der Zeit verbessern können. Training wird keine Zeitverschwendung sein. 
Beschleunige und bringe immer mehr Kraft auf die Startlinie. Du musst so schnell wie möglich laufen, wenn du das Ende des Laufs erreicht hast. Es ist dein Schwung, der dir hilft, weit zu springen, und nicht deine Kraft. 
Die besten Springer haben ein Stärkeverhältnis von 3:2 zwischen ihren Quadrizeps bzw. Kniesehnen. Wenn Sie nicht flexibel sind, neigen Sie dazu, ein Ungleichgewicht in Ihrer Kraft zu entwickeln, das Ihre Fähigkeit zum Springen einschränkt. Dehnen Sie sich regelmäßig, damit Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften geschmeidiger machen und halten können. 
Springen
Auch wenn du seit deiner Kindheit gesprungen bist, musst du die richtige Technik lernen. Eine falsche Landung kann deine Knie zerstören und dich letztendlich behindern. Sie können die Grundlagen des vertikalen Springens und des horizontalen Springens sowie einige tolle Tipps zur Verbesserung Ihrer Belastbarkeit erlernen. Wenn Sie sich für spezifischere Springformen interessieren, lesen Sie weiter über Hürdenlauf, Spring höher oder sogar gegen eine Wand springen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vertikal springen
1. Machen Sie einen oder zwei Schritte im Vorfeld. Selbst wenn du direkt in die Luft springen willst, kann ein kurzer Anlauf helfen, deinem Abstoß mehr Sprungkraft zu verleihen. Die in diesen Schritten entwickelte Energie kann dazu beitragen, einen zusätzlichen Aufwärtsimpuls zu erzeugen, der bei einem vertikalen Sprung einige zusätzliche Zentimeter bewirken kann.
- Ein vertikaler Sprung ist am effektivsten mit zwei Füßen. Nutze die Kraft deiner beiden Beine, um dich vom Boden abzustoßen, auch wenn du vor dem Springen ein paar Schritte machst.
2. Setzen Sie sich auf einen imaginären Stuhl. Um die meiste Kraft aus deinen Beinen herauszuholen und so hoch wie möglich zu springen, beuge deine Knie. Für viele Menschen ist es hilfreich sich vorzustellen, dass man kurz vor dem Springen auf einem imaginären Stuhl sitzt. Deine Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein und deine Hüften sollten 30 Grad gebeugt sein, die Knie sollten 60 Grad gebeugt sein, die Knöchel sollten 25 Grad gebeugt sein, um die meiste Kraft zu erzeugen, ohne deine Knie zu verletzen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen in dieser Kniebeuge zu heben und auf den Fußballen zu balancieren.
3. Drücke deinen Körper mit den Beinen nach oben. Springen Sie von Ihren Füßen und bewegen Sie Ihre Hände in der Luft zur Decke, um zusätzlichen Impuls zu erhalten. Bei manchen Springern ist es effektiv, sich vorzustellen, sich durch den Boden zu drücken oder zu versuchen, den Boden von Ihrem Körper wegzudrücken, um Ihre Beine mit so viel Kraft wie möglich zu strecken. Die Kraft und Höhe deines Sprungs ergibt sich aus der Kraft, die du in diesen Schritt steckst.
4. Atme beim Springen aus. Genau wie beim Heben von Gewichten ist es wichtig, bei einem großen vertikalen Sprung auszuatmen. Dies hilft zwar nicht unbedingt, höher zu springen, aber es ist angenehmer und sanfter auszuatmen, wenn Sie den Sprung machen. Betrachten Sie es als einen großen Schritt.
5. Lande vorne auf deinen Füßen. Um zu vermeiden, dass Sie hart landen und sich verletzen, ist es wichtig, dass Sie auf den Vorderfüßen landen und auf den Fersen abrollen. Flach auf den Füßen zu landen ist ein garantierter Weg, sich den Knöchel zu verstauchen. Stellen Sie bei der Landung sicher, dass die kinetische Bewegung in einer Knöchelebene vom Fußballen über den Knöchel bis zum Knie und schließlich zum Hüftgelenk verläuft.
Methode 2 von 3: Weitsprung
1. Übe deine Sprints. Weitsprung ist viel mehr Sprint als Hochsprung. Wenn du die Weite deiner Sprünge entwickeln willst, musst du an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Üben Sie Sprints, lange Distanzen und kurze Geschwindigkeitsschübe. Gute Weitspringer sind auch schnelle Sprinter.
2. Bestimme deinen dominanten Fuß. Wenn du anfängst, an deinem Weitsprung zu arbeiten, stoße mit deinem dominanten Fuß ab, dem Fuß, mit dem du dich am wohlsten zum Springen oder Treten fühlst. Normalerweise ist dies derselbe Fuß wie die Hand, mit der Sie schreiben, aber nicht unbedingt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, nehmen Sie einen Fußball mit nach draußen und treten Sie ihn ein paar Mal. Welche Seite fühlt sich wohler an? Das ist wahrscheinlich dein dominanter Fuß, und er wird dein Absprungfuß im Weitsprung.
3. Übe den Weitsprung nur an der richtigen Stelle. Weitsprung wird normalerweise in einem Sandkasten ausgeführt und es ist eine sorgfältige Technik erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie niemals, auf einer harten Oberfläche zu üben.
4. Sprint zur Startlinie. Die Startlinie muss deutlich markiert sein, dahinter befindet sich die Landezone, in der Ihr Sprung markiert wird. Bei einem Weitsprung ist es wichtig, sich so nah wie möglich an der Linie abzustoßen, um das Beste aus deinem Sprung herauszuholen, aber sie nicht zu überqueren, sonst zählt dein Sprung nicht. Achten Sie genau auf die Linie und stellen Sie Ihren Abdrückfuß genau auf die rechte Seite.
5. absetzen. Platzieren Sie Ihren dominanten Fuß auf der rechten Seite der Linie und konzentrieren Sie sich darauf, so weit wie möglich nach vorne zu springen und Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne zu drücken. Lassen Sie sich von Ihrem Schwung über die Leine heben und so weit wie möglich zum Landeplatz tragen. Drücke deine Hüften nach vorne, um so weit wie möglich zu kommen.
6. Zur Landung Arme und Beine nach vorne strecken. Wenn du spürst, wie du anfängst, den höchsten Punkt deines Sprungs zu passieren und nach unten zu gehen, drücke deine Füße und Arme nach vorne, um dich auf die Landung vorzubereiten, und springe ein paar Zentimeter weiter. Der Sprung wird an dem Punkt gemessen, der am weitesten von der Startlinie entfernt ist, daher ist es wichtig, die Füße weit vor sich zu stellen.
7. Lande so sanft wie möglich. Die Landung ist bei weitem nicht so anmutig wie der Start mit einem guten Sprung. Ihre Landung wird normalerweise durch die richtige Abstoßtechnik diktiert, aber Sie können sich selbst schützen, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Knöchel sehr gerade halten und Ihre Handgelenke nicht verwenden, um Ihren Fall zu stützen. Lass den Sand die Arbeit für dich machen.
Methode 3 von 3: Weiter und höher springen
1. stärker werden. Technik und Kondition sind die beiden wichtigsten Teile des Springens. Sie müssen zuerst wissen, wie Sie Ihren Körper richtig bewegen, um die Bewegung zu erreichen. Als nächstes ist es notwendig, Ihre Muskeln und Gelenke zu trainieren, um der Anstrengung standzuhalten, die Sie auf sie nehmen, und ihnen zu erlauben, Sie bei Sprüngen über größere Distanzen zu unterstützen. Das bedeutet Krafttraining, Aerobic und Flexibilität.
2. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen. Die Athleten und Tänzer, die die stärksten Sprünge machen können, sind diejenigen, deren Körper völlig flexibel sind. Beim Überspringen einer Hürde hilft es, das Führungsbein so hoch wie möglich zu schwingen, damit du den Schwung deines Sprungs maximieren kannst.
3. Stärken Sie Ihre inneren Bauchmuskeln. Nur weil sie kein Sixpack bilden, heißt das nicht, dass Sie die inneren Bauchmuskeln (die quere Bauchdecke) vernachlässigen sollten. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei jeder Kraftbewegung, auch beim Springen. Um sie zu stärken, ziehen Sie Ihren Bauch mit einem tiefen Atemzug ein, halten Sie ihn 20 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihren Bauch los. Wiederhole dies viermal, 3-4 mal pro Woche.
4. Stärken Sie Ihre Dorsalflexoren. Diese Muskeln werden verwendet, um den Winkel zwischen Ihrem Fuß und Ihrem Bein zu verringern (wenn Sie Ihre Zehen näher an Ihre Schienbeine bringen). Beim Springen muss man eigentlich eine „entgegengesetzte“ Bewegung ausführen (Plantarflexion, die gleiche Bewegung wie beim Treten des Pedals während der Fahrt), um sich vom Boden abzustoßen. Warum also sollten Sie die Dorsalflexoren stärken?? Denn jeder Muskelsatz ist nur so stark wie der gegnerische Satz. Deine Fähigkeit, deinen Fuß zu benutzen runterdrücken wird durch Ihre Fähigkeit eingeschränkt, Ihren Fuß zu benutzen hoch weil die Dorsalflexoren als Stabilisatoren wirken. Eine Möglichkeit, Ihre Dorsalflexoren zu üben, besteht darin, in den Fersen zu gehen, ohne dass Ihre Vorderfüße den Boden berühren, bis Sie ein gutes Brennen verspüren.
5. trainiere deine Zehen. Sie könnten denken, dass die einzigen Menschen, die ihre Zehen trainieren müssen, Balletttänzer sind, aber Tatsache ist, dass Ihre Zehen zur Druckkraft Ihrer Füße beitragen. Bei einem guten Sprung sind sie der letzte Teil deines Körpers, der den Boden verlässt, und ein wenig zusätzlicher Druck von deinen Zehen kann die Kraft deines Sprungs verbessern. Um Ihre Zehenmuskulatur zu stärken, kräuseln und strecken Sie Ihre Zehen wiederholt oder stellen Sie sich auf Ihre Zehen und halten Sie sie mindestens 10 Sekunden lang.
Tipps
- Wählen Sie Schuhe mit ausreichender Dämpfung und Unterstützung.
- Spring nicht wenn du krank bist, denn dir könnte schwindelig werden und du fallen und dich verletzen.
- Hab keine Angst und zögere nicht. Sonst könntest du dich schwer verletzen.
- Tragen Sie Kleidung, in der Sie sich leicht bewegen können und die dehnbar ist, damit Sie sich weniger verletzen.
Warnungen
- Nicht zu viel trainieren. Sprungkrafttraining besteht aus kurzen, intensiven Kraftanstrengungen anstelle von langen, moderaten Trainingseinheiten.
- Blockiere deine Knie nicht. Vermeiden Sie hohe Steuern. Durch das Beugen der Knie kann die Beinmuskulatur als Stoßdämpfer fungieren.
- Zwinge dich nicht über das hinaus, was für dich persönlich sicher ist. Schmerz ist, dass dein Körper dir sagt, dass du innehalten und zuhören sollst. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, bedeutet dies, dass Sie über das hinausgegangen sind, was Ihr Körper gewohnt ist. Wenn Sie Muskelschmerzen haben, zwingen Sie sich nicht weiter. Bei starken Schmerzen zum Arzt gehen. Vielleicht hast du dir einen Muskel gezogen oder etwas verstaucht.
- Seien Sie vorsichtig bei Werbung für Sprungtraining. Informieren Sie sich, bevor Sie Ihr Geld ausgeben. Dies ist sehr wichtig, zuerst zu tun.
- Schauen Sie, bevor Sie springen – Sie könnten versehentlich in etwas oder auf jemanden springen, mit schlimmen Folgen.
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