Freestyle ist ein Rennen, bei dem die Teilnehmer selbst entscheiden können, wie sie schwimmen. Da das Frontkraulen die dominierende Form des Freistilschwimmens ist, ist der Begriff praktisch gleichbedeutend mit dem Frontkraulen. Beim Front Crawl werden die Arme in einer Rollenbewegung nach vorne bewegt, während sich der Kopf im Wasser befindet und der Schwimmer seitwärts atmet. Der Schlag wird von einem Zwei- oder Sechstakt-Kick begleitet, der mit den Armschlägen synchronisiert wird, um den Körper zu stabilisieren. Wenn Sie wissen möchten, wie man den Frontkraul ausführt, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Arme und Beine bewegen und wie Sie richtig atmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Erlernen der verschiedenen Phasen des Armhubs
1. Perfektionieren Sie Ihre Handplatzierung und -einführung. Um mit dem Schlag zu beginnen, sollten Ihre Hände entspannt und Ihre Finger zusammengelegt sein. Lege deine Hand mit den Fingern zuerst ca. 40 cm über deinem Kopf ins Wasser. Deine Handfläche sollte um 45 Grad nach außen gedreht sein, damit Zeige- und Mittelfinger zuerst ins Wasser eintauchen. Dein Handgelenk sollte nach unten und über die Finger zeigen, und dein Ellbogen sollte nach oben über das Handgelenk zeigen. Ihre Hand sollte beim Einführen möglichst wenig Spritzer machen. Sobald Ihre Hand im Wasser ist, strecken Sie Ihren Arm um weitere 10 cm . aus.
Sobald deine Hand im Wasser ist, drücke deine Hand mit leicht gespreizten Fingern nach unten und außen. Dies wird als "Wasser fühlen" oder "Zugphase" bezeichnet.
Wenn Sie an Ihrer Handtechnik arbeiten möchten, können Sie Handpaddel tragen, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Ihre Hände einführen und entfernen.
Vermeide es, deine Hand direkt über deinen Kopf zu legen. Das hält dich auf und ist schlecht für deine Technik.
Schlag nicht mit den Armen aufs Wasser. Wenn du deine Hand hineinsteckst, musst du der Bewegung folgen und deinen Arm ins Wasser gleiten lassen.
2. Unterwegs arbeiten. Dein Arm ist in dieser Phase des Kampfes ein Hebel. Beim Durchschlagen dreht sich dein Körper zum durchziehenden Arm. Bewegen Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand nach unten und zurück mit Ihrem Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Ihr Ellbogen sollte in dieser Phase des Schlags hoch im Wasser bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, sich sanft durch die Abwärtsbewegung zu bewegen.
Diese Phase sollte in einer schnellen Bewegung durchgeführt werden. Versuchen Sie in dieser Phase jedoch zu vermeiden, schneller zu werden, da dies Sie nicht vorantreibt, sondern Widerstand erzeugen kann.
3. Ziehe Hand und Unterarm zum Durchstreichen zur Körpermitte. Verwenden Sie während dieses Teils des Schlags Ihre Hand als Paddel und bewegen Sie so viel Wasser wie möglich. Hier fängst du an, deinen Körper mit deiner Armbewegung nach vorne zu bringen. Es ist der erste Teil der "Vortriebsphase". Und dein Oberarm bewegt sich nach innen in Richtung Brust und Rippen. Ihr Ellbogen bewegt sich in einem 90-Grad-Winkel. Wenn sich Ihre Hand dem Mittelpunkt Ihres Körpers nähert, haben Sie die letzte Schubphase erreicht.
Halte deine Arme mehr unter dir als sie an deiner Seite sind.
4. Drücke deinen Arm für die Schubphase nach oben, weg und zurück. Dies ist die zweite "Vortriebsphase", in der Sie in Ihrem Schlag an Geschwindigkeit gewinnen können. Genau wenn deine Hand den Mittelpunkt deines Körpers erreicht, hörst du auf zu ziehen und beginnst, Wasser zu drücken. Drücken Sie das Wasser weiter heraus und nach oben, bis Ihr Arm die Linie Ihres Oberschenkels erreicht. Dieser Teil des Kampfes ist die schnellste Phase und kann der stärkste sein, wenn du dich vorwärts treibst.
5. Bewege deinen Ellbogen aus dem Wasser, bis er zum Ziehen nach oben zeigt. Während des Ziehens bewegt dich dein Arm nicht nach vorne, aber er unterstützt den Arm, der unter Wasser zieht. Es ist wichtig, an der Technik deiner Überzeugungsarbeit zu arbeiten, damit deine Herangehensweise ordentlich ist. Um deinen Schlag zu beenden, bringe deine Hand nach vorne in eine Linie mit deiner Schulter, die aus dem Wasser ragt. Deine Finger sollten leicht über dem Wasser hängen und deine Hand sollte breiter als dein Arm schwingen. Dein Arm sollte entspannt sein und auch weit schwingen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Arm nach vorne zu drehen und erzwingen Sie keine Abwärtsdrehung am Ende des Zugs.
Teil2 von 3: Beinschlag und -rotation
1. Machen Sie Ihren vorderen Kraulbeinschlag direkt unter der Wasseroberfläche. Obwohl der Beinschlag nur 10-15% der Kraft deines Schlags ausmacht, ist er immer noch ein wichtiger Teil deiner Frontkraul-Technik. Halte deine Hüften nahe an der Oberfläche und mache eine Reihe kurzer Tritte. Sie möchten sich bei der Bewegung auf so wenig Widerstand wie möglich konzentrieren, daher sollte der Bewegungsbereich des Beinhubs eng sein. Deine Beine sollten nicht aus dem Wasser ragen und nicht tiefer als deine Körperlinie sein.
Tritt aus den Hüften und Oberschenkeln. Nicht aus den Knien treten, das nennt man Radfahren und verursacht mehr Widerstand. Du darfst deine Knie beim Treten leicht beugen, aber hier solltest du nicht deine Kraft schöpfen.
2. Benutze den Zwei-Beat-Kick. Der Beinschlag mit zwei Schlägen erfordert weniger Kraft und wird von Lang- und Mittelstreckenschwimmern verwendet. Du machst einen Beinschlag pro Schlagzyklus. Ein Hubzyklus bedeutet den Hub eines Armes. Tritt mit einem Bein nach dem anderen mit der Einleitung der Unterwasserphase des gegnerischen Armes. (Diese Wette ist, wenn der Arm die Zugphase zum Mittelpunkt des Körpers beginnt.) Wenn Sie sich vorstellen können, wie sich Ihre Arme und Beine beim Gehen synchron bewegen, wie Ihr Arm gleichzeitig mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne geht, dann können Sie sich auch vorstellen, wie Ihr Beinschlag synchron mit Ihrem Arm in a . ablaufen soll ähnliche Weise.
Der Sechs-Schlag-Kick erfordert, dass Sie Ihre Beine während eines Armschlagzyklus dreimal bewegen. Der dritte Schlag des Beinzyklus beginnt während des Ziehens. Dies ist ein schnellerer Beinschlag, der von schnelleren Schwimmern verwendet wird.
3. Strecke deine Zehen beim Beinschlag aus. Wenn Ihre Zehen während des Tritts nicht gestreckt sind, entsteht ein zusätzlicher Widerstand durch die Oberseite Ihres Fußes. Deine Zehen sollten nach innen zeigen und deine großen Zehen sollten sich beim Treten fast berühren. Wenn du deine Zehen streckst, nutzt du die Flexibilität deiner Knöchel. Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität des Knöchels haben, sollten Sie mittellange Flossen verwenden, um Ihren Tritt zu üben.
Mit dem zusätzlichen Vortrieb, den die Flossen dir geben, kannst du dich sowohl auf deine Arm- als auch auf deine Beintechnik beim Freestyle besser konzentrieren. Aber benutze deine Flossen nur, um deine Füße bei Technikübungen zu trainieren.
4. Drehen Sie Ihren Körper im Einklang mit Ihrem Armstrich. Das richtige Drehen Ihres Körpers wird Ihnen in vielen wichtigen Aspekten Ihres Schlaganfalls helfen. Erstens kannst du mehr Kraft in deinen Armzug bringen. Zweitens reduzieren Sie den Widerstand. Und drittens lässt es dich richtig atmen. Wenn Sie Ihren Körper nach links und rechts drehen, sollte sich Ihr Körper auf beiden Seiten etwa 30 Grad von der Oberfläche durch das Wasser bewegen. Denken Sie daran, hauptsächlich auf dem Bauch und nicht auf der Seite zu schwimmen.
Drehe deinen Körper auch nach vorne. Dein Arm und deine Schultern sollten sich nach vorne strecken und dein Körper sollte sich nach vorne drehen, wenn deine Hand und dein Arm im Wasser sind.
Deine voll gestreckte Schulter sollte nah an deiner Wange bleiben. Bewegen Sie Ihre Schulter nicht weiter vom Körper, da dies Widerstand erzeugt.
Konzentriere dich darauf, deinen Körper aus den Hüften zu drehen und nicht aus den Schultern.
Teil3 von 3: Technikübungen für Atmung und Training
1. Drehen Sie Ihren Körper an die Oberfläche und atmen Sie durch den Mund ein. So bleiben deine Nackenmuskulatur und dein Kopf entspannt. Wenn du nur den Kopf drehst, kannst du unnötigen Druck auf deinen Nacken ausüben. Halten Sie Ihre Stirn und Krone beim Atmen leicht unter Wasser. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Weinglas an der Seite Ihres Kopfes, in das nichts verschüttet werden darf.
Nicht zu viel drehen. Du kannst deinen Körper nur um 30 Grad in die eine oder andere Richtung drehen.
Halten Sie beim Schwimmen nicht länger als nötig die Luft an. Atme jeden Schlag nach Bedarf ein.
Heben Sie nicht Ihren Kopf – dies senkt Ihre Hüften und Beine und erschwert es Ihnen, Ihr Gleichgewicht wiederzufinden.
Halte deinen Körper und deine Arme beim Atmen ausgestreckt. Halte deinen Körper gerade und verliere ihn nicht beim Atmen.
2. Blasen Sie zum Ausatmen Blasen aus Mund und Nase. Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie sich beim Schwimmen ängstlich fühlen, was dazu führt, dass Sie langsamer werden und abgelenkt werden. Sie können das Blasen von Blasen in seichtem Wasser üben. 70 % durch den Mund und 30 % durch die Nase auspusten. Und die letzten 20% mit mehr Kraft ausblasen. Tauchen Sie Ihr Gesicht unter und seufzen oder summen Sie durch die Nase, um einen Strom von Blasen zu erzeugen.
Wenn Sie unter Wasser sind, stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Luft ausblasen, damit Sie nicht das letzte bisschen Luft ausblasen müssen, wenn Sie tatsächlich einatmen müssen.
3. Halte deine Stirn beim Schwimmen knapp unter Wasser. Das Wasser sollte zwischen Ihrem Haaransatz und Ihren Augenbrauen kommen. Halten Sie die Nacken- und Rückenmuskulatur beim Schwimmen entspannt. Ihr Kopf sollte etwa 45 Grad nach vorne gehalten werden. Wenn du deinen Kopf zu stark an deine Brust hältst, bekommst du mehr Widerstand.
EXPERTENTIPP
Alan Fang
Der ehemalige Leistungsschwimmer Alan Fang war während seiner Zeit in der High School und am College über 7 Jahre lang Leistungsschwimmer. Er spezialisierte sich auf das Brustschwimmen und nahm an Wettbewerben wie der Speedo Championship Series, den Staatsmeisterschaften der Illinois High School Association und den Staatsmeisterschaften der Illinois Senior and Age Group teil.
Alan Fang Ehemaliger Leistungsschwimmer
Der Winkel macht den Unterschied. Alan Fang, ehemaliger Leistungsschwimmer: "Schauen Sie nicht auf den Boden des Beckens, aber auch nicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Kopf an einer Stelle dazwischen zu neigen."
4. Üben Sie Ihre Schlag- und Atemtechniken. Arbeite mit Technikübungen am Ufer und im Wasser an isolierten Stellen deiner Schlag- und Atemtechnik. Wenn Sie sich auf verschiedene Teile Ihres Schusses konzentrieren, an denen Sie arbeiten müssen, können Sie einen stärkeren Gesamtschuss entwickeln.
Üben Sie Ihren Armhub, die Körperrotation und die Kopfposition auf der Seite. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und durchlaufen Sie die fünf Phasen des Armhubs: eindrücken, nach unten ziehen, einziehen, zurückdrücken, ziehen. Üben Sie, Ihren Körper richtig zu drehen und üben Sie, Ihren Kopf beim Atmen ruhig auf der Seite zu halten. Drehen Sie Ihre Schultern, um an einem längeren Zug zu arbeiten. Übertreiben Sie die Rotation während des Trainings und es wird ein Muskelgedächtnis für das Schwimmen geschaffen.
Mache Atemübungen. Drücke dich von der Wand ab und halte deinen rechten Arm ausgestreckt vor dir. Verwenden Sie Ihren linken Arm zum Schwimmen und atmen Sie beim zweiten Schlag nach links. Üben Sie, Blasen vollständig aus Mund und Nase auszublasen und einen vollen Atemzug durch den Mund einzuatmen. Wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie die gleiche Übung auf der rechten Seite. Dies wird Ihnen helfen, sich mit Ihrer Ein- und Ausatmungstechnik vertraut zu machen und ein Atemmuster zu erstellen. Konzentrieren Sie sich auf das Drehen nur so weit, dass Sie richtig atmen können.
Mach Bein-Kick-Übungen. Drücke dich mit den Füßen von der Wand ab und strecke deine Hände und Arme gerade vor dir aus. Halten Sie Ihren Kopf unter Wasser und treten Sie kräftig in die Pedale, solange Ihr Atem es zulässt. Du solltest nicht auf deine Geschwindigkeit achten, aber du solltest auf deine Technik achten. Halte deine Zehen ausgestreckt, deine Füße zeigen nach innen, sodass sich deine Zehen fast berühren, deine Hüften hoch und deine Tritte hoch. Halte deine Beine entspannt und trete von deinen Oberschenkeln aus. Wiederhole diese Übung 3-4 mal.
5. Tragen Sie beim Schwimmen eine Schutzbrille. Beim Freestyle-Schwimmen musst du keine Schwimmbrille tragen, aber es kann dich nervös machen, wenn du beim Schwimmen die Augen schließen musst. Und es wird schwieriger, sich auf deine Aufnahme zu konzentrieren. Brillenträger können helfen, das Gleichgewicht zu halten und den Überblick zu behalten. Sie werden wissen, wann Sie aufhören müssen, weil Sie die Wände des Pools sehen können und sich keine Sorgen machen müssen, andere Schwimmer zu treffen.
Passen Sie Ihren Riemen an, ziehen Sie an den Riemen, bis die Brille eng und bequem auf Ihrem Kopf sitzt.
Sag dem Nasenstück. Ziehen Sie an beiden Seiten des Riemens, wenn das Nasenstück ein Riemen ist. Das Nasenstück sitzt gut, wenn man die Brille auf die Augen aufsetzt und es zieht problemlos ein.
Setzen Sie die Brille auf Ihren Kopf, indem Sie die Okulare auf Ihre Augen setzen und dann mit den Daumen die Riemen über den Kopf ziehen, damit Ihre Brille sitzt.
Tipps
Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, um einen längeren Schlag zu machen. Ein großer Ellbogenraum ist für die Geschwindigkeit unerlässlich.
Halte deine Ellbogen während deines Armstrichs hoch.
Wenn du deinen Arm durchsteckst, halte deine Finger geschlossen.
Versuche nicht mit deinen Armen ins Wasser zu schlagen. Das kann dich ausbremsen. Versuche mit deinen Armen zu gleiten, bewege dich mit dem Wasser.
Manche Leute bevorzugen starke Tritte statt Tritte, weil dies hilft, Energie zu sparen und den Sauerstoffbedarf zu reduzieren. Es ist vielleicht etwas langsamer, aber effektiver.
Üben Sie zuerst seitliche Schläge oder gehen Sie in ein Schwimmer-Fitnessstudio.
Halten Sie einen geraden Körper, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, aber denken Sie daran, Ihren Rumpf zu drehen, um Ihre Arme zu strecken.
Ein sehr wichtiger Teil des Schwimmprozesses ist der Moment, in dem Sie jedes Mal, wenn Sie hin und her gehen, Ihre Beine vom Beckenrand stoßen. Drücken Sie sich so fest wie möglich ab und strecken Sie die Arme aus, um etwas Abstand zu gewinnen. Versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine "Delfinbewegung" zu machen, um sich vorwärts zu bewegen.
Ihr Gesicht sollte 45° zum Beckenboden stehen. Wenn Ihr Kopf nicht in der richtigen Position ist, sind Ihre Schläge weniger effektiv.
Beim Überrollen die Luft durch die Nase ausblasen.
Wenn du aus dem Startblock startest, halte dein Kinn an deine Brust, damit du deine Brille nicht verlierst.
Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade, wenn Sie vom Startblock abtauchen, und versuchen Sie, in einem 45-Grad-Winkel unter Wasser zu tauchen, damit Sie mit Geschwindigkeit auftauchen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
